методическая разработка ☼☼☼☼☼☼☼☼☼ | Шиляев Иван Анатольевич. Работа №208973. Номер работы: №208973

«ТЕХНИКА В СТАНОВОЙ ТЯГЕ»

Техника в становой тяге, является третьим упражнением в пауэрлифтинге. При выполнении тяги «сумо» ноги расположены широко, носки смотрят в стороны, коленный сустав направлен в сторону стоп, спина прямая, вставленная, опора стопы на всю ее плоскость.

Можно посмотреть технику известных пауэрлифтеров, которые выполняют тягу «сумо», такие как: (К. Сарычева, В. Кравцова, А. Маланичева), то видно, что все они построены на простом увеличении веса на штанге в подходах от занятий к занятию. Все это достигается кроме физических возможностей, но и приобретенных в период постоянных тренировок.

Казалось бы, движение в становой тяге «сумо» состоит из немногих действий по вертикали, что вызывает большой интерес среди молодежи и подрастающего поколения. Хотелось бы, более подробно описать технику становой тяги «сумо».

Как ускорить подъем штанги от помоста

1. И.п. ноги под грифом штанги максимально широко расставлены.
2. Носки развернуть по углом 50-65 градусов.
3. Стопы расположены вплотную к грифу

4. Спина прямая, вставленная.

Начальная фаза:

1. Из исходного положения, сохраняя вставленную, прямую спину, приседая, сгибая ноги в коленном суставе и отводя колени по направлению стоп.
2. Обратить внимание на симметричный хват.
3. Тазобедренный сустав расположен под углом 90˚.
4. Руками тянуться вниз только за счет опускания плеч поворотом их вперед-вниз, а спина сохраняется жестко прямой.
5. При опускании, мышцы ног должны растягиваться, словно положение натянутого лука и готовиться к обратному сокращению.
6. Сед нужно выполнить ровно настолько, чтобы можно было осуществить разноименный захват штанги.

Стартовое положение:

1. Колени максимально развернуты и направлены на носки стоп.
2. Тазобедренный сустав максимально приближен к грифу.
3. Спина вставлена, прямая в статическом напряжении.
4. Плечи опущены и находятся по вертикали над грифом штанги.
5. Голова расположена прямо перед собой.
6. Захват грифа только разноименный.
Первая фаза:

1. После небольшого вдоха напрягать надо все тело.

2. Тазобедренный сустав не отводить, держать ближе к грифу. Очень важно выдержать стартовый съем, не ломая стартового положения.
3. К съему штанги должно подготовиться все тело. Плечевой сустав и верхняя часть спины медленнее включаются в движение. Поэтому и требуется подготовка в начальной фазе до момента съема штанги от помоста. И только нагрузка должна идти на стопы, только так правильно распределим нагрузку .
4. Не стоит прибегать к резкому съему грифа от помоста, взрывная сила затраченная на резкий срыв при большом весе не принесет желаемого результата.

Вторая фаза:

Совершив съем грифа от помоста, включаются в работу все группы мышц и приводит их к резкому сокращению. Кислород, что сохранился внутри, помогает в выпрямлении мышечного аппарата, а в верхней фазе делаем не быстрый выдох, высвобождая высокое давление.

Третья фаза:

В верхней точки согласно правилам федерации, спортсмен выпрямляет ноги в коленном суставе, а тазобедренный сустав выводит вперед. Плечи раскрываются при прямой спине.

Что можно сделать при увеличении результата в становой тяге «сумо»?

1. В и. п. при большом развороте стоп увеличивается процент потери равновесия. Стопа в среднем должна располагаться под углом 45-50˚ .При постановке стоп в более близком расстоянии друг от друга, время затраченное на подъем штанги и уменьшиться тем самым угол ног. Тем самым нагрузка распределяется с ног на спину, что влечет за собой травмы.

2. Во второй фазе, если совершить резкое сопровождение грифа до помоста, влечет за собой так же получение травм. Во-первых, труднее принять стартовое положение и подготовить все мышцы тела к хорошему старту. Во-вторых, опускание тазобедренного сустава в таком случае происходит ниже, чем надо и в результате увеличивается время подъема. Подготовительная фаза — очень важная составляющая часть движения, на которую чаще всего обучающиеся не обращают внимания на занятиях.

3. Спортсмен если разводит плохо колени, он тем самым отводит тазобедренный сустав от грифа, тем самым он нагрузку переносит на мышцы спины.

4. В третьей фазе кривая спина может стать препятствием для подъема штанги. Частая ошибка в конце движения — резкое сведение лопаток приводит к смещению центра тяжести. Это приводит к обратному движению штанги, запрещенному правилами.

Программа тренировок становой тяги «сумо»

Каждая программа тренировок по принципу должна меняться и не стоять на одном месте. В подготовительный период одна программа, в соревновательный период вторая и в восстановительный период естественно третья. Каждая программа измеряется в процентном соотношении.

Увеличение роста и результата можно добиться следующим путем. Предлагаю ознакомиться с одной из моих отработанных систем, которую я часто применяю в качестве базовых занятий.

  Разминка

По принципу берется всегда максимальный результат данного упражнения и из его расчета составляется процент разминочного веса. И на каждом занятии проводится обязательная разминка, которая направлена непосредственно на то упражнение, которое является базовым. Затем выполняется 3-4 разминочных подхода в тяге, начиная примерно с 35% веса и, равномерно увеличивая его до рабочих подходов, одновременно уменьшаем количество повторений с 5 до 2-3. Например, если максимальный результат в тяге 180 кг, то разминка выглядит так:

55х5, 80х5, 115х4, 145х2-3;

Основная часть:

1 занятие — 73% 5-6 повторов в 5 подходах;
2 занятие — 82% 2х1, 87% 2х1, 89,5% 1х3;
3 занятия — 73% 5х4;
4 занятие — 82% 3х1, 86% 2х1, 89.5% 2х3;
5 занятие — 70% 5х5;
6 занятие — 83% 4х1, 88% 3х1, 95% 1х3;
7 занятие — 78% 5х4;
8 занятие — 83 % 4х1, 88% 3х1, 95% 2х3;
9 занятие — 83% 4х5;
10 занятие — 85% 3х1, 95% 2х1, 100% 1х2;
11 занятие — 83% 5х4;
12 занятие — 85% 4х1, 95% 3х1, 100% 2х2;
13 занятие — 86% 4х3;
14 занятие — 86% 3х1, 97% 1х1, 106% 1х2;
15 занятие — 87% 4х3;
16 занятие — 85% 2х1, 97% 2х1, 106% 2х2;
17 занятие — 92.5% 2х3;

Проходка на максимальный результат.

Время отдыха между занятиями должен быть не менее 2-4 дней. Лучше будет, если перерыв составит 2 дня.

Подводящие упражнения к становой тяге.

В качестве дополнительных упражнений, в основном используются: ( жим из-за головы широким хватом, наклоны стоя выше и становая тяга с низкого и высокого старта)

Они выполняются в 2-4 подходах по 7-9 повторений.

Можно использовать другие упражнения (отжимания на брусьях, тяга штанги в упоре узким и средним хватом). Но на одном занятии рекомендуется делать больше 4 дополнительных упражнений. В процессе подготовки выявляются слабые места в выполнении движения, то в занятия необходимо включать специальные упражнения, например, для увеличения силовой выносливости, необходимой при съеме штанги от помоста, используется тяга из более низкого старта, высокого старта — с широкой расстановкой ног. Выполняется обычно сразу после тяги в 3-4 подходах по 4-5 повторений с повышением веса.

Не стоит использовать лямки и кистивики.

Не используете лямки для становой тяги. Если руки не держат, то никакая спина не поможет взять больше вес.

Лямки, безусловно, помогают в преодолении подъема штанги с помоста, но если кисти не держат гриф, не будет держать и спина. Организм хорошо себя знает и взаимодействует с разными частями тела, если он подвергается определенной нагрузки. Для этого хорошо подходят подводящие упражнения становой тяги как: (с низкого и высокого старта), спортсмены используют плинты.

Работая непосредственно со штангой стоит на количество раз не касаясь помоста, так происходит развитие пальцев и их выносливости в преодолении в дальнейшем более высоких весов. Конечно, это требует волевого характера в такой выносливой работе. Этот болезненный процесс длиться долго, но его надо пройти, не прерывая тренировок

Я постарался подробнее описать технику становой тяги «сумо» и конечно вопросы всегда будут. На практике бывает трудно осуществить полное сочетание всех элементов без особого внимания педагога, понимания и старания обучающегося. Остается только пожелать Вам успехов в достижении лучших результатов, в чем, возможно, поможет и мой опыт.

Педагог дополнительного образования

Мастер спорта Российской Федерации

Педагог 1 квалификационной категории Шиляев И.А.