Статья Методические указания для практических занятий по программе ОУД.05 "Легкая атлетика". Автор: Богачева Галина Васильевна

Автор: Богачева Галина Васильевна
В методических указаниях рассматриваются : история легкой атлетики,теория  и методикка обучения техники выполнения основных зачетных упражнений по видам легкой атлетики,входящим в программу обучения студентов по  дисциплине "Физическая культура",ошибки и средства их исправления.


Автор: Богачева Галина Васильевна
Содержание
Введение __________________________________________4
1.Бег на короткие дистанции.________________________5
1.1.Выполнение низкого старта и стартового разбега___5
2.Эстафетный бег__________________________________7
3.Бег на средние дистанции_________________________11
3.1.Техника высокого старта_______________________ 12
3.2.Бег по дистанции_______________________________14
3.3.Специальные беговые упражнения_________________14
4.Бег на длинные дистанции_________________________14
5.Метание гранаты________________________________15
5.1.Техника метания гранаты_______________________15
5.2.Ошибки,допускаемые при метании________________18
5.3.Контроль и метание гранаты____________________19
6.Выполнение прыжка в длину с места________________19
6.1. Контроль в прыжках в длину с места_____________20
7.Техника прыжка в длину с разбега___ _______________21
7.1.Ошибки и средства их исправления прыжков
в длину с разбега_________________________________22
8.Контроль ОФП __________________________________23
9.Выполнение контрольных нормативов по легкой
атлетике________________________________________24
Литература
Введение
Легкая атлетика - один из древнейших видов спорта. В процессе развития человека возникли и совершенствовались движения ходьбы, бега, прыжков и метаний, что было жизненно необходимо. Ведь от умения быстро бегать, точно метать, далеко прыгать зависела жизнь, благополучие человека и его семьи. Естественно, что и в соревнования древних неизменно вплетались легкоатлетические упражнения.Легкоатлетические упражнения проводились с целью физической подготовки, а также для проведения состязаний ещё в глубокой древности.История легкой атлетики, как принято считать, ведет свое начало с соревнований в беге на Олимпийских играх Древней Греции в 776 г. до нашей эры. Согласно легенде, Игры были основаны Гераклом в честь Зевса, повелителя всех богов. Из того времени до нас дошло имя только одного победителя - Кореба, выигравшего состязание в беге на 1 стадий (192,27 м). По преданию, длину стадия отмерял сам Геракл. Он отметил место начала бега, затем поставил впереди этой черты правую ногу, приставил к ней стопу левой и так сделал 600 раз. С 734 года в программу игр был включен бег на 2 стадия, а еще через 4 года - бег на 24 стадия (4714,5 м). В программу также включались различные прыжки и метания, венцом соревнований являлся пентатлон - пятиборье, которое состояло из бега на один стадий, прыжка в длину, метания диска, метания копья, а также борьбы. Победа на Олимпийских играх в пентатлоне считалась наиболее почетной.
Считается, что начало истории современной лёгкой атлетики положили соревнования в беге на дистанцию около 2 км учащихся колледжа в г. Регби (Англия) в 1837 г., после чего такие соревнования стали проводиться в других учебных заведениях Англии. Лёгкая атлетика относится к числу популярнейших видов спорта, так как, вообще говоря, не требует дорогостоящих условий для занятий. Соревнования, разминка и тренировки могут проводиться на открытом воздухе и в закрытом помещении. На занятия могут действовать факторы, способствующие росту травматизма и заболеваемости студентов: отрицательная температура воздуха; мокрый грунт (пол); сильный ветер; упавшая с деревьев листва; падение на скользком грунте или твердом покрытии; нахождение в зоне броска во время метания малого мяча или гранаты; выполнение упражнений в беге, прыжках и метании без разминки.
. Легкая атлетика
1.Бег на короткие дистанции.
1.1.Выполнение низкого старта и стартового разгона
По команде На старт!:
подойти к колодкам и встать за ними;
наклониться вперед и поставить руки на дорожку за колодками;
толчковую (сильнейшую) ногу поставить на переднюю колодку, более слабую ногу поставить на заднюю колодку;
опустить колено сзади стоящей ноги на дорожку;
поставить руки к линии старта;
четыре пальца соединены вместе и обращены наружу;
большие пальцы обращены кнаружи;
руки расставлены на ширину плеч;
плечи над стартовой линией;
тяжесть тела распределяется равномерно между точками опоры;
голова держится свободно;
взгляд устремлен вперед-вниз примерно на 1,5–2 м от линии старта.
Выполнение команды Внимание!
По команде Внимание!:
колено стоящей сзади ноги отрывается от грунта;
таз приподнимается выше плеч;
коленный сустав передней ноги образует почти прямой угол;
спина слегка приподнята;
голова опущена, как при команде На старт!;
тяжесть тела перенесена на руки.
Выполнение команды Марш!
По команде Марш!:
постараться вложить всю силу в первое движение;
тело молниеносно выпрямляется вверх-вперед;
находящаяся сзади нога делает первый шаг и касается грунта кратчайшим путем;
кисти слегка отталкиваются от грунта;
руки попеременно выполняют короткие и быстрые движения;
взгляд направлен немного вперед на беговую дорожку, наклон тела уменьшается только через 6–8 шагов.
Стартовый разбег:
касаться грунта передней частью стопы;
перемещать стопы по одной линии;
делать широкие и быстрые шаги;
энергично отталкиваться стопами;
высоко поднимать маховую ногу;
руки, согнутые в локтях, энергично работают вперед-назад (не наискось, не поперек тела);
не сжимать руки в кулаки;
наклонить тело слегка вперед, но не сгибаться в пояснице;
не стискивать зубы, не напрягать рот.
Контроль в беге на 100 м (юн), (дев).
оценка
5
4
3
юноши
15.0
15.5
16.5
девушки
17.8
19.0
20.0
2.Эстафетный бег
На 1-м этапе бег начинается с низкого старта. Бегун держит эстафету в правой руке, сжимая ее конец тремя или двумя пальцами, а большим и указательным опирается на грунт у стартовой линии (рис. 46).
Бег со старта и по дистанции не отличается от обычного бега на 100 и 200 м. Сложность техники эстафетного бега заключается в передаче эстафеты на высокой скорости в ограниченной зоне. Для передачи эстафеты установлена 20-метровая зона. Она начинается за 10 м до конца одного этапа и продолжается на 10 м вперед от начала другого. Принимающий эстафету имеет право начинать разбег за 10 м до начала зоны передачи. Это позволяет достигнуть более высокой скорости.
Существует два способа передачи эстафетной палочки (рис. 47).
Передача эстафетной палочки по этапам в беге 4x100 м проводится следующим образом. Стартующий на 1-м этапе держит эстафету в правой руке и бежит возможно ближе к бровке. Ожидающий его второй бегун стоит ближе к наружному краю своей дорожки и принимает эстафету левой рукой. Он пробегает прямую (вторые 100 м) по правой стороне своей дорожки и передает эстафету левой рукой в правую руку третьего участника, бегущего по левой стороне дорожки. Четвертый бежит по правой части дорожки и принимает эстафету левой рукой. Другой способ передачи (с перекладыванием бегуном принятой эстафеты из одной руки в другую) в эстафете 4x100 м менее эффективен.
Спортсмены, бегущие на 2, 3 и 4-м этапах, используют зоны разбега (10 м) и передачи (20 м), чтобы получить эстафету на максимальной скорости и пробежать свой этап с ходу. Для решения этой задачи бегун, принимающий эстафету, занимает позу, близкую к позе низкого старта (рис. 48).Встав правой ногой у линии, обозначающей начало разбега, он левую ногу ставит вперед, опирается правой рукой о дорожку, а левую руку отводит вверх-назад. В этом положении спортсмен смотрит назад под левое плечо на приближающегося бегуна. Бегун 1-го этапа приближается с максимальной скоростью к зоне передачи. Когда до зоны разбега ему остается 9—11 м, бегун 2-го этапа стремительно начинает бег вдоль правого края своей дорожки, стараясь развить возможно большую скорость, чтобы за 2—3 м до конца зоны догоняющий его бегун мог передать ему эстафету. Расстояние между бегунами во время передачи (1—1,3 м) равно длине отведенной назад руки бегуна, принимающего эстафету, и длине вытянутой вперед руки бегуна, передающего ее (рис. 49).Расстояние может увеличиваться за счет наклона туловища бегуна, передающего эстафету.Скорость бегуна на этапах спринтерской эстафеты должна быть максимальной, ее нельзя снижать в зонах передачи. Показателем, характеризующим эффективность техники, может служить время прохождения бегуна с эстафетной палочкой 20-метровой зоны передачи. У спринтеров-мужчин высокой квалификации это расстояние преодолевается за 2,0 с и меньше, у женщин — за 2,2 с и меньше. Следовательно, стартующему бегуну необходимо почти полностью использовать 30-метровое расстояние, чтобы набрать самую высокую скорость. Лучше всего, если скорость бегунов в момент передачи эстафеты будет одинакова.
До момента передачи эстафеты у обоих бегунов руки движутся как в спринте. Но как только бегун приблизится к принимающему эстафету на расстояние, нужное для передачи, он дает сигнал хоп. По этому сигналу принимающий эстафету, не снижая темпа и не нарушая ритма бега, выпрямляет левую (для бегунов 2-го и 4-го этапов) руку с опущенной кистью (отведенный большой палец образует с остальными пальцами угол, открытый книзу). В это мгновение бегун, передающий эстафету, быстро вытягивает правую руку и движением снизу вперед и слегка вверх точно вкладывает эстафету в кисть принимающего.
Еще лучше, если принимающий эстафету отбрасывает руку назад не по сигналу хоп, а в момент, когда достигает отметки, установленной в процессе тренировки. Разумеется, такой способ требует хорошей согласованности в действиях бегунов.
Техника эстафетного бега 4+100
Рассмотримтехнику эстафетного бега 4 х 100 м. На I этапе бегун стартует с низкого старта в вираж, как при старте на 200 м. Эстафетная палочка держится тремя пальцами правой руки, а указательный и большой пальцы выпрямлены и упираются в дорожку у стартовой линии. Для того чтобы бегун I этапа бежал у бровки дорожки, он должен всегда держать палочку в правой руке, а передавать в левую руку своему партнеру.
Бег по дистанции осуществляется с максимальной скоростью. Сложность заключается в передаче эстафетной палочки в ограниченной зоне на высокой скорости.
Существуютдва способа передачи эстафетной палочки: снизу — вверх и сверху—вниз. При первом способе бегун, принимающий эстафетную палочку, отводит руку (противоположную руке передающего бегуна) назад чуть в сторону, большой палец отводится в сторону плоскости ладони, четыре пальца сомкнуты, ладонь смотрит прямо назад. Передающий бегун вкладывает эстафетную палочку движением снизу—вверх между большим пальцем и ладонью. Почувствовав прикосновение эстафетной палочки, принимающий бегун захватывает ее, сжимая кисть.
При втором способе рука отводится также назад чуть в сторону, но плоскость ладони смотрит вверх. Передающий бегун вкладывает эстафетную палочку движением сверху—вниз, опуская ее на ладонь. При соприкосновении палочки с ладонью принимающий бегун захватывает ее, сжимая кисть.
Когда бегун, передающий эстафету, достигает контрольную отметку, принимающий бегун начинает стартовый разгон. Вбегая в зону передачи эстафеты, оба бегуна сближаются, первый догоняет второго, передающий бегун за 2 беговых шага должен дать краткую команду голосом для того, чтобы принимающий бегун выпрямил и отвел руку назад для передачи эстафеты. После выполнения передачи бегун, принявший эстафету, выполняет быстрый бег по своему этапу, а бегун, передавший эстафету, постепенно замедляя бег, останавливается, но не выходит за боковые границы своей дорожки. Только после пробегания зоны передачи другими командами он покидает дорожку.
Бегун II этапа несет эстафетную палочку в левой руке и будет осуществлять передачу бегуну III этапа в правую руку. На III этапе бегун бежит по виражу как можно ближе к бровке и передает эстафету на IV этапе с правой руки в левую руку. Передача эстафетной палочки осуществляется вышеописанными способами.
В зоне передачи бегуны должны бежать, не мешая друг другу, т.е. по краям беговой дорожки в зависимости от руки, осуществляющей передачу. При рациональной технике передачи эстафеты бегун, принимающий палочку, должен осуществлять бег и прием эстафеты не оглядываясь назад, сохраняя высокую скорость. Обычно бегун, принимающий эстафету, стартует или с высокого старта, или с низкого старта с опорой на одну руку. При высоком старте бегун поворачивает голову немного назад, чтобы видеть контрольную отметку и подбегающего к ней бегуна. При старте с опорой на одну руку бегун смотрит назад через плечо не опорной руки, или, опустив голову, смотрит назад под не опорной рукой.
Очень важный элемент техники в момент передачи — бег в одном ритме, т.е. бежать надо в ногу. Также важно найти оптимальную фору для начала бега, т. е. начинать бег при такой длине форы, когда совпадение скоростей передающего и принимающего происходит на середине зоны передачи.
В других видах эстафет, но со скоростью передачи эстафетной палочки меньшей, чем максимальная, применяют такие же способы передачи, но бегун, принявший эстафетную палочку, может переложить ее в удобную для себя руку при беге на дистанции. Чем меньше скорость осуществляемой передачи, тем хуже подготовка спортсмена. Основная задача при передаче эстафетной палочки — как можно быстрее передать ее, не потеряв время на самой передаче.
Расстояние между бегунами в момент передачи равняется длине отведенной назад руки бегуна, принимающего эстафету, и длине выпрямленной вперед руки бегуна, передающего эстафету. Это расстояние может несколько увеличиться за счет наклона вперед при передаче передающего бегуна. Такое расстояние может быть выдержано только при рациональной технике передачи эстафеты на соответствующей скорости бега. Если расстояние сокращается, то возможен обгон принимающего бегуна передающим, и наоборот, при увеличении расстояния между бегунами передача может не состояться или будет выполнена вне коридора.
3.Бег на средние дистанции.
Для анализа техники бега выделяют старт,стартовый разгон,бег по дистанции и финиширование.
Старт и стартовый разгон. В беге на средние дистанции применяется высокий старт. По свистку или команде На старт бегуны быстро занимают исходное стартовое положение, поставив толчковую ногу вперед к линии, не наступая на нее. Вторую ногу ставят на носок сзади на расстоянии одной стопы от пятки впереди стоящей ноги. Обе ноги слегка сгибаются, тяжесть тела в большей степени переносится на впереди стоящую ногу, взгляд направляется перед собой. Разноименная впереди стоящей ноге согнутая в локте рука вместе с плечом выносится вперед, вторая рука отводится назад. Пальцы рук свободно согнуты. По команде Марш или выстрелу бегун в наклоне, активно проталкивая себя, быстро начинает бег. Стартовый разгон должен обеспечить набор наиболее оптимальной скорости бега на данную дистанцию. Более быстрый набор скорости вызывает излишние энергетические траты и раннее закисление организма. Большинство бегунов осуществляют разгон к 60-70 м дистанции, используя естественное увеличение частоты и длины шага. Стартовое ускорение, когда скорость бега превышает среднедистанционную, подразделяется на набор скорости и постепенное ее снижение к дистанционной скорости, что необходимо отрабатывать в тренировочном процессе.
Бег по дистанции. В беге на средние дистанции длина шага равняется 190-220 см при частоте 3,5-4,5 шага/с. Почти вертикальное положение туловища (наклон вперед не превышает 4-5 и может изменяться в пределах 2-3) обеспечивает оптимальные условия для выноса ноги вперед. Руки согнуты примерно под углом 90 и свободно двигаются вперед-назад в соответствии с движениями ног. Работа рук обеспечивает поддержание равновесия и способствует ускорению или замедлению темпа движения.
Ноги ставятся на дорожку по обе стороны средней линии с передней части стопы.
Момент эффективного отталкивания осуществляется под углом 50-55 и характеризуется полным выпрямлением ноги. В этом положении голень параллельна толчковой ноге. Активному отталкиванию способствует мах свободной ногой, который заканчивается торможением бедра за счет включения мышц задней поверхности. Благодаря отталкиванию и маху тело переходит к полету, где бегун получает относительный отдых. Нога, заканчивая толчок, расслабляется и, сгибаясь в коленном суставе, тянется за бедром. При этом голень второй ноги реактивно выносится вперед. Более эффективное отталкивание заканчивается поворотом в тазобедренном суставе в сторону маховой ноги. Активное сведение бедер, начинающееся в этой фазе, обеспечивает приземление слегка согнутой ногой в колене, что уменьшает тормозящее ее действие в момент
постановки на переднюю часть стопы. Постановка ноги осуществляется не пассивным, а активным механизмом "захвата", что в амортизационной фазе позволяет в большей мере рекуперировать энергию. Это обеспечивает и инерционный проход вертикали бегуну. Голень ноги, находящейся сзади, прижимается к бедру, способствуя некоторому отдыху бегуна и быстрому выносу ноги вперед-вверх. Фаза заднего толчка обеспечивает максимальный эффект отталкивания сочетанием сил инерционных, реактивных и концентрированных мышечных сокращений. При этом необходима тонкая дифференцировка последовательности срабатывания мышц между тазобедренным и голеностопным суставами. Акцентированность толчка индивидуально ощущается в проталкивании через большой палец стопы.
При беге по повороту осуществляется некоторый наклон туловища внутрь дорожки, стопа правой ноги ставится с некоторым разворотом пятки наружу. Правая рука работает более активно и несколько вовнутрь.
Основные черты техники определяются следующим образом: туловище немного наклонено вперед, плечи слегка разведены, таз несколько выдвинут вперед, голова держится прямо, подбородок опущен, мышцы лица и шеи не напряжены, движения рук и ног широки и свободны.
Финиширование. Переход к финишированию осуществляется некоторым наклоном туловища вперед и увеличением частоты и длины шага на последних 200-400 м. Бег на финишном участке по характеристикам приближается к спринтерскому, особенно перед финишным створом. Некоторые делают рывок или бросок на ленточку. Более выгодно равномерное распределение усилий на финишном отрезке. Многие спортсмены специально тренируют способность к финишному ускорению.
3.1. Техника высокого старта
Техника выполнения команды На старт!:
сильнейшую ногу поставить вплотную к стартовой линии;
немного повернуть носок внутрь;
другая нога на 1,5–2 стопы сзади;
тяжесть тела равномерно распределяется на обе ноги;
туловище выпрямлено;
руки свободно опущены.
Техника выполнения команды Внимание!:
наклонить туловище вперед под углом 45;
тяжесть тела перенести на сильнейшую ногу.
Техника выполнения команды Марш!:
бегун резко бросается вперед;
через 5–6 шагов принимается вертикальное положение тела.
3.2.Бег по дистанции
Правильная постановка стопы: передняя часть стопы – носок
3.3.Специальные беговые упражнения.
Бег приставными шагами правым боком
Бег приставными шагами левым боком
Бег скрестным шагом правым боком
Бег скрестным шагом левым боком
Бег с высоким подниманием бедра
Прыжки на правой до преподавателя, левой до флажка
Прыжки с ноги на ногу после разбега
Прыжки на двух из положение старта пловца
Бег с подскоками и круговыми движениями рук назад – вперед
Прыжки коньковым ходом (из стороны в сторону)
Бег сгибая ноги сзади
4.Бег на длинные дистанции.
Под совершенной техникой бега на длинные дистанции понимают наиболее эффективные, рациональные и экономичные движения бегуна, позволяющие ему показывать высокие результаты.
Технику бега характеризуют постановка стопы на грунт и последующая работа ног, положение туловища и головы, работа рук, частота и длина шагов, скорость бега, степень расслабления мышц в нерабочие моменты.
Основной и ведущей в беге является работа ног, анализ которой принято начинать с момента постановки стопы на грунт. Наиболее рациональной является постановка ноги с передней части наружного свода стопы с последующим перекатом на всю стопу (5, 10, 15).. Тогда уменьшается тормозное действие переднего толчка, сокращается его длительность, лучше сохраняется поступательное движение бегуна вперед. Рассматриваемая нами постановка возможно лишь при наличии небольшого наклона туловища вперед и при высокой работе рук.
До момента вертикали (последующие кадры), мышцы бегуна, растягиваясь и напрягаясь, подготавливаются к сокращению в фазе отталкивания. Внешним признаком хорошего и эффективного отталкивания от грунта является полное и законченное выпрямление толчковой ноги во всех суставах в сочетании с активным выносом вперед – вверх бедра маховой ноги, что существенно усиливает мощность толчка. Задний толчок выполняется очень эффективно (3, 8, 13, 18), угол отталкивания равен примерно 50 градусам. В момент окончания заднего толчка голова должна держаться прямо, взгляд направлен вперёд.
При движении назад локоть руки идёт назад – наружу, угол сгибания уменьшается, а при движении вперед кисть идёт несколько внутрь, к средней линии туловища. Высокая работа рук позволяется увеличить частоту движений и, как следствие этого, повысить скорость бега (9,18).
Ритм дыхания согласовывается с частотой беговых шагов и индивидуален для каждого спортсмена. Исследования показали, что более выгодным является частое дыхание, в лучшей мере обеспечивающее организм кислородом. Целесообразнее всего применять смешанный тип дыхания с преобладанием диафрагмального (брюшного) дыхания. Это способствует улучшению кровообращения.
Нахождение оптимальной длины и частоты шагов – необходимое условие технического совершенства бегуна. Для каждого спортсмена, в зависимости от его роста, имеется определённый оптимум.
Бег на длинные дистанции. 3000 м. - дев., 5000 м. - юн.
Контрольный норматив:
девушки – 3000 м., норматив : 5 - 20.0; 4 - 22.0; 3 - 23.30
юноши – 3000м., норматив : 5 - 30.0; 4 - 34.0; 3 - 36.и.
5. Метание гранаты.
5.1.Техника метания гранаты.
Техника метания мяча состоит из:
держания мяча или гранаты;
замаха;
разбега;
броска.
Держание мяча, гранаты
Указательный, средний, безымянные пальцы размещены сзади мяча, а большой и мизинец поддерживают мяч сбоку.
Граната держится плотным хватом, удобнее всего держать снаряд ближе к концу, чтобы мизинец упирался в конец ручки.
Рука, удерживающая снаряд, не напряжена.
Разбег
При выполнении разбега:
разбег выполняется строго по прямой линии с 10–12 м (длина разбега строго индивидуальна);
разбег выполняется с ускорением, но следует помнить, что слишком большая скорость затрудняет правильное выполнение броска.
Замах
При выполнении замаха:
в конце разбега разогнуть руку и выполнить замах назад;
одновременно поворачивать туловище направо;
затем выполняется скрестный шаг, т.е. выполняется шаг правой ногой носком кнаружи, с поворотом таза в ту же сторону;
этот шаг выполняется значительно быстрее других, чтобы обогнать туловище
.
Бросок
При выполнении броска:
левая нога ставится немного влево от линии разбега;
туловище энергично поворачивается грудью к направлению разбега;
рука, слегка сгибаясь в локте, проходит над правым плечом, и снаряд выбрасывается вверх-вперед.
Особое внимание надо обращать на то, чтобы рука со снарядом сначала отставала от туловища, создавая этим условия для броска. Эти движения в сочетании с выпрямлением ног способствуют мощному броску.
Техника метания мяча или гранаты
Метание гранаты
5.2.Ошибки, допускаемые при метании
Держание мяча слишком крепко или слишком слабо.
Таз и правая нога слишком вывернуты вправо.
Метающая рука не полностью выпрямлена.
При броске метающая рука слишком отводится в сторону от туловища.
При броске голова и верхняя часть туловища отклоняются влево.
Левая нога стопорит, в результате чего метатель сгибается в пояснице.
Правая нога выставлена вперед, поэтому невозможно нормальное перенесение усилия.
5.3.Контроль в метании гранаты.
Контрольный норматив:
юноши - 5 - 32м; 4- 28м; 3- 23м (граната-700 гр.)
Девушки - 5-20м; 4-17м; 3-14м (граната-500 гр.)
6.Выполнение прыжка в длину с места.
Прыжок в длину с места. Техника прыжка с места делится на:
- подготовку к отталкиванию;
- отталкивание;
- полет;
- приземление (рис. 19).
Рис. 19. Прыжок в длину с места
Подготовка к отталкиванию: спортсмен подходит к линии отталкивания, стопы ставятся на ширину плеч или чуть уже ширины плеч, затем спортсмен поднимает руки вверх чуть назад, одновременно прогибаясь в пояснице и поднимаясь на носки. После этого плавно, но достаточно быстро опускает руки вниз-назад, одновременно опускается на всю стопу, сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах, наклоняясь вперед так, чтобы плечи были впереди стоп, а тазобедренный сустав находился над носками.
Руки, отведенные назад, слегка согнуты в локтевых суставах. Не задерживаясь в этом положении, спортсмен переходит к отталкиванию.
Отталкивание важно начинать в момент, когда тело прыгуна еще опускается по инерции вниз, т.е. тело движется вниз, но уже начинается разгибание в тазобедренных суставах, при этом руки активно и быстро выносятся вперед чуть вверх по направлению прыжка.
Далее происходит разгибание в коленных суставах и сгибание в голеностопных суставах. Завершается отталкивание в момент отрыва стоп от грунта.
После отталкивания прыгун распрямляет свое тело, вытянувшись как струна, затем сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтягивает их к груди. Руки при этом отводятся назад-вниз, после чего спортсмен выпрямляет ноги в коленных суставах, выводя стопы вперед к месту приземления. В момент касания ногами места приземления прыгун активно выводит руки вперед, одновременно сгибает ноги в коленных суставах и подтягивает таз к месту приземления, заканчивается фаза полета. Сгибание ног должно быть упругим, с сопротивлением. После остановки прыгун выпрямляется, делает два шага вперед и выходит с места приземления.
6.1.Контроль в прыжках в длину с места.
Юноши - 5 - 230см; 4 - 210 см.; 3 - 195 см
Девушки - 5 - 165см; 4 - 145 см.; 3 - 135 см
7.Техника прыжка в длину с разбега.
Способ ножницы иначе шаги в воздухе, бег по воздуху, способствует более устойчивому положению и сохранению равновесия в полете, а попеременное растягивание передних групп мышц ног и туловища – вынесению ног перед приземлением.
После взлета в шаге прыгун выпускает маховую ногу и отводит ее назад, а толчковую выносит вперед. Происходит смена положения ног, как в беге. При этом рука, одноименная с толчковой ногой, слегка разгибаясь в локтевом суставе, опускается вниз, отводится назад и круговым движением поднимается вверх. Другая рука из положения в момент вылета назад – в сторону другой через вверх выносится вперед, круговыми движение руками в сочетании с беговыми движениями ног способствуют сохранения равновесия.
Приземляясь, прыгун выносит маховую ногу вперед, присоединяет ее к толчковой и разгибает обе ноги в коленях. Руки через вверх идут вперед. Таким образом выполняется 2,5 шага в воздухе. Некоторые прыгуны делают 3,5 шага.
7.1.Ошибки и средства их исправления прыжков в длину с разбега
Разбег
Ошибка 1. Растягивание последних шагов в разбеге и особенно последнегоИсправление ошибкиСокращение длины разбега с сохранением количества беговых шагов.
Ошибка 2. Нестабильность беговых шагов
Исправление ошибкиРазбег с применением контрольных отметок.
Ошибка 3. Быстрое начало разбега с замедлением скорости перед отталкиванием.Исправление ошибкиБег с наращиванием скорости, имитирующий набегание. Уточнить уровень скоростных возможностей.
Ошибка 4. Непопадание на брусок толчковой ногой.Исправление ошибокМногократное пробегание разбега с задачей точного попадания на место отталкивания.
Отталкивание
Ошибка 1. Отталкивание заканчивается неполным выпрямлением толчковой ноги.Исправление ошибокПрыжки в длину через препятствие.
Ошибка 2. Неправильная постановка толчковой ноги.Исправление ошибкиПрыжки, отталкиваясь после 4-6 шагов разбега со скамейки или невысокой опоры. Прыжки в длину с 6-8 шагов разбега через препятствие, проставленное далеко от места отталкивания.
Ошибка 3. Мах недостаточно согнутой в колене ногой.Исправление ошибокПрыжки "в шаге", поджимая голень маховой ноги к бедру.
Ошибка 4. Низкий подъем бедра маховой ноги.Исправление ошибкиПрыжки с доставанием коленом маховой ноги предметов, подвешанных на различной высоте.
Ошибка 5. Пассивная работа рук.Исправление ошибкиПрыжки с доставанием рукой предметов, подвешанных на различной высоте.
Полет
Способ "согнув ноги"
Ошибка 1. Потеря равновесия тела в полете с вращением вперед.Исправление ошибкиПри постановке ноги на отталкивание соблюдать вертикальное положение туловища.
Ошибка 2. Преждевременное подтягивание толчковой ноги к маховой после вылета "в шаге".Исправление ошибкиПрыжки "в шаге" через один шаг; на третий; на пятый.
Ошибка 3. Недостаточная группировка перед приземлением.Исправление ошибкиПрыжок в длину на возвышение.
Способ "прогнувшись"
Ошибка 1. Длительное сохранение положения "в шаге" в первой половине полетной фазы.Исправление ошибкиПрыжок через препятствие с опусканием маховой ноги вниз после прохождения препятствия.
Ошибка 2. Раннее прогибание туловища в начале полетной фазы.Исправление ошибкиПрыжок в длину через препятствие с прогибанием туловища над препятствием.
Приземление
Ошибка 1. Преждевременное опускание ног перед приземлением.Исправление ошибкиПрыжок через препятствие небольшой высоты, расположенное на расстоянии половины длины полета.
Ошибка 2. Сильный наклон туловища и низкий подъем ног.Исправление ошибкиПрыжок с короткого разбега на возвышение.
Ошибка 3. Падение назад, ближе следа, оставленного ногами.Исправление ошибкиПрыжки с места с опусканием таза в след, оставленный ногами.
8.Контроль ОФП
Тест на быстроту – челночный бег 4х9 м :
юноши – 5 - 9.5 сек.; 4 - 10.0 сек.; 3 - 10.5 сек
девушки - 5 - 10.0 сек.; 4 - 10.5 сек.; 3 - 11.00 сек
Тест на силу
юноши: подтягивание на перекладине –
5 - 9 раз; 4-7 раз; 3 - 5 раз
девушки- сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу –
5 - 8 раз; 4 -6 раз; 3 - 4 раз.
Тест на мышцы брюшного пресса
Юноши – поднимание ног до касания перекладины –
5 - 8 раз; 4 - 6 раз; 3 - 4 раза.
Девушки – поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине –
5 - 55 раз; 4- 45 раз; 3 - 35 раз.
9.Выполнение контрольных нормативов по легкой атлетике
.Выполнение ОФП на снарядах
Упражнение на мышцы брюшного пресса – сгибание и разгибание туловища, ноги закреплены за нижнюю опору ( 3 серии по 12 раз )
Ходьба на руках на параллельных брусьях ( 3 серии )
Сгибание и разгибание рук в упоре на параллельных брусьях (2 серии по 10 раз)
Подтягивание на перекладине (3 серии по 3-5 раз)
Вис на перекладине (3 серии по 15 секунд
Скачать работу
comments powered by HyperComments
Пожалуйста, подождите.
x