Методическое пособие для школьников

Автор: Цыбусова Лариса Викторовна

 

Варианты самостоятельных

 

и контрольных заданий

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Методические рекомендации

 

по дисциплине «Физическая культура»

 

для учеников 7-11 классов:

 

                                                                        Составила: Цыбусова Л.В.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2016

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Пояснительная записка

 

 

 

Предлагаемое пособие может быть использовано для организации самостоятельной работы учеников по темам курса, для контроля и оценки результатов освоения дисциплины «Физическая культура» и оценки в рамках, промежуточного и итогового контроля.

 

Кроме того, пособие может быть использовано учениками для актуализации собственных знаний, подготовки к практическим занятиям, контрольным заданиям  по дисциплине «Физическая культура».

 

Пособие состоит из двух частей.

 

В первой части предлагаются задания для самостоятельной работы  по основным разделам курса, которые способствуют углублению практических умений, теоретических знаний, развитию физических  способностей, а также совершенствованию умения применять на практике индивидуально подобранные разнообразные комплексы физических упражнений.

 

Во второй части пособия предлагаются контрольные задания и практические тесты, которые направлены на проверку знания теоретического материала и практического применения.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Варианты заданий

 

для организации самостоятельной работы учеников

 

 

 

Тема №1: Характеристика гимнастических упражнений. Структура и техника выполнения комплекса общеразвивающих упражнений.

 

 

 

Задание:

 

1.       Разучивание комплексов ОРУ – закрепление практических навыков выполнения и структурирования особенностей подбора упражнений.

 

2.        Систематическое выполнение упражнений, для закрепления мышечного корсета.

 

3.       Формирование устойчивого интереса к занятиям физической культурой.

 

Важно знать, что с помощью гимнастических упражнений совершенствуют «школу движений», развивают основные двигательные качества (силу, гибкость, быстроту, различные виды выносливости), исправляют дефекты осанки, совершенствуют функции вестибулярного аппарата. И обязательно надо научиться  правильно  дышать во время упражнений.

 

Инструкция к выполнению.    Подбирайте упражнения таким образом, чтобы поочередно работали разные группы мышц. Например, вначале трение мышцы рук, плеч, затем ног, а далее - мышцы спины и брюшного пресса. При этом соблюдайте еще одно важное условие- старайтесь нагружать симметричные мышцы правой и '" половины тела примерно в равной мере. Учитывая особенности вашего организма, следует индивидуально дозировать количество и темп выполнения упражнений. Нельзя использовать предельные нагрузки. Помните, что при выполнении упражнений  для развития  физических способностей  нужно постепенно увеличивать число повторений и  приемов в зависимости от упражнений, старайтесь делать такую паузу между повторениями, которая обеспечивала бы сохранении  работоспособности при ощущении некоторого утомления  мышц. В этом случае будет достигнут хороший эффект  тренировки.

 

Примерные комплексы общеразвивающих упражнений.

 

Для развития физических качеств  можно выполнять самые разнooбразные упражнения, с использованием различных вариантов постепенного и равномерного усложнения с применением инвентаря.

 

Комплекс упражнений -  № 1

 

И.П. – основная стойка (о.с.) – Круговые движения прямых рук вперёд и назад.

 

И.П. о.с. – Рывки со сменой рук (одна вверх, другая вниз).

 

И.П. ноги врозь, руки за головой. Наклоны туловища вперёд и назад, не сгибая ног в коленях.

 

И.П. ноги врозь, руки: на поясе. Круговые движения туловища в стороны.

 

И.П. ноги врозь, руки в замок внизу. Повороты туловища влево – вправо, руки вперед.

 

И.П. – стойка на одной ноге. Махи свободной ногой  вперед   с хлопком.

 

И.П. – глубокий выпад ногой вперёд, руки на колено. Пружинящие  приседания. Смена ног:  прыжком.

 

И.П. о.с. 1- упор - присев. 2- выпрямить ноги назад,  3- упор – присев, 4- И.П. о.с.

 

И.П. о.с., руки за головой.  Приседание.

 

И.П. – о.с. Резко  выпрыгнуть, ноги врозь,   поднять руки верх, через стороны. 

 

Комплекс упражнений -  № 2 (с мячом)

 

 

 

И.П. – основная стойка (о.с.),мяч впереди –1- поворот в сторону, 2-и.п.

 

И.П. о.с., мяч за спиной внизу. Наклон вперед, руки отвести, прогнуться.

 

И.П. ноги врозь, мяч  вперед. 1- Наклон корпуса в сторону.

 

И.П. о.с, руки за спиной. 1-наклон вперед, руки скользят вниз, 2 – и.п.

 

И.П. ноги врозь, мяч вверх. 1- Вращение корпуса в стороны , 2 – и.п.

 

И.П. – о.с, мяч вперед . 1- Мах свободной ногой  вперед, с перекладыванием мяча из рук, в руки .

 

И.П. – ноги врозь, мяч внизу. 1- руки вперед, глубокий выпад в сторону, 2 – и.п.

 

И.П. о.с. , руки внизу. 1- подбросить мяч вверх, поворот в сторону, 2-и.п .

 

И.П. о.с., руки внизу.  Приседание, мяч вверх.

 

И.П. – о.с. Прыжки через мяч. 

 

Комплекс упражнений -  № 3 (с гимнастической палкой)

 

 

 

И.П. – основная стойка (о.с.),палка на плечах –1- наклон в сторону, руки вверх, 2-и.п.

 

И.П. о.с. , палка внизу – Вращение палки перед грудью.

 

И.П. ноги врозь, руки вверх. 1-Поворот корпуса в сторону.

 

И.П. ноги врозь, руки за спиной. 1-наклон вперед, руки скользят вниз, 2 – и.п.

 

И.П. ноги врозь, руки в внизу. 1- выпад в сторону, руки вперед, 2 – и.п.

 

И.П. – о.с, палка на плечах. 1- Махи свободной ногой  в сторону, руки вверх.

 

И.П. – глубокий выпад ногой вперёд, руки вперед. Пружинящие  приседания. Смена ног:  прыжком.

 

И.П. о.с. , руки внизу.  Выкруты с  палкой в стороны – руки вверх, выкрутить вниз, с права – слева.

 

И.П. о.с., руки внизу.  Приседание, руки вперед.

 

И.П. – о.с. Прыжки через палку. 

 

Комплекс упражнений -  № 4 (со скакалкой)

 

И.П.- руки с вдвое сложенной скакалкой внизу. 1 - 2 ­шаг левой вперед, правую ногу назад на носок, руки вверх, туловище  поверните влево; 3 - 4 - и. п.;

 

И.П.- руки со сложенной вчетверо скакалкой за пле­чами. 1 - 2 - встаньте на носки, руки вверх, потянитесь; 3 - 4 - полуприседая, скакалку в и. п.

 

 И.П.- ноги врозь, руки со сложенной вчетверо скакалки  вытянуты вперед. 1 - полуприседая на левой и перенося на не тяжесть тела, поверните туловище вправо; 2 - и. п.;  по 10р.

 

 И.П. - ноги врозь, руки со сложенной вчетверо скакалку  вверх. 1 - наклонитесь вперед до касания скакалкой пола,  2 -  и. п.;

 

 И.П.- руки со сложенной вчетверо скакалкой за пле­чами. 1 -  глубокое приседание, руки вверх; 2 - и. п.

 

 И.П.- ноги врозь, руки со сложенной вдвое скакалки  вверх. 1 – наклон туловища  вперед прогнувшись; 2 - поворот туловища  влево; 3 – поворот туловища обратно, 4- и.п .

 

 И. П.- руки со сложенной вчетверо (вдвое) скакалкой вниз. 1 - правую ногу согните вперед; 2 - проденьте ногу между руками и скакалкой, выпрямите; 3 - согните ногу; 4 - пронесите ее над скакалкой в и. п.

 

 И. П.- руки со сложенной вдвое скакалкой вверх. 1 - мах правой вперед, руки вперед (постарайтесь, не сгибая ноги, коснуться скакалки носком маховой ноги); 2 - и. п.

 

 И. П.- руки со сложенной вдвое скакалкой вперед. 1 - мах правой назад, руки вверх - назад (прогнуться),  2 - и. п.

 

 И. П.- о. с., 1 – прыжки на двух ногах – вращение вперед,2– вращение назад.

 

Тема №2.1: Развитие физических способностей.

 

Быстрота - это способность совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени.

 

Еще на Олимпийских играх в Древней Греции спортсмены соревновались в беге на 1 и 2 стадия, что соответствовало ­современным спринтерским  дистанциям. Начиная с первых Олимпийских игр современности бег на короткие  дистанции   всегда входил в программу соревнований по легкой атлетике. Неизменными  лидерами в спринте (так иначе называют бег  на короткие дистанции) являются американские бегуны: Ч. Пэддок, Д.Оуэнс, А. Мерчисон, Д. Хайнс, К.Льюис. Это  связано с широким  распространением в США таких скоростных спортивных игр, как бейсбол, баскетбол, американский футбол, - увлечение которыми является массовым.

 

Задание:

 

1.       Развитие двигательного качества, через разнообразные комбинации упражнений.

 

Инструкция к выполнению.

 

Для развития быстроты движений необходимо соблюдать следующие условия: двигательные действия выполнять с максимальной скоростью; техника этих действий должна быть хорошо освоена; продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к окончанию их выполнения ско­рость не снижалась из-за утомления.

 

Факторы, влияющие на результат бега  на короткие дистанции:

 

1. Максимальная скорость бега.

 

2. Максимальная частота шагов.

 

3. Способность набирать максимальную скорость.

 

4. Способность удерживать максимальную скорость. Бег на короткие дистанции условно подразделяется  на четыре фазы: старт, стартовый разгон, бег по дистанции, финиширование.

 

 

 

Упражнения,  рекомендуемые для развития быстроты

 

Комплекс №1.

 

1. Бег через отметки (мячи, по­крышки) 1,5 и 2 м. Не менее 20 отметок.

 

2. Семенящий бег с максималь­ной частотой, переходящий в бег с высоким подниманием бедра, с последующим переходом в бег с максимальной скоростью.

 

3. Бег в парах. Партнер, бегущий впереди, ускоряется и подтягивает за руку находящегося сзади партнера. Партнер, бегущий сзади, создает небольшое сопротивление. После бега до 30 м - перерыв 2-3 мин.

 

Упражнения, одновременно развивающие силу и быстроту

 

К таким упражнениям относятся прыжки и метания. Они развивают скоростно-силовые способности.

 

1. Прыжки: на месте на одной и двух ногах, в длину, в высоту, со ска­калкой, с высоты, через препятствия .

 

• После освоения прыжков можно взять в руки гантели (до 1 кг) или набивной мяч. После выполнения 20-40 прыжков - отдых 2 мин.

 

2. Многоскоки с ноги на ногу, на двух, на одной (левой и правой). По­сле выполнения 10-12 многоскоков - отдых 2 мин.

 

3. Толкание, метание и броски мячей двумя и одной рукой: вперед, назад, в стороны.

 

• Эти упражнения удобнее выполнять с партнером или у стены с на­бивным мячом (1-2 кг), серии по 5-6 мин разнообразных движений, с игровыми мячами (баскетбольным, гандбольным и др.), серии до 10 мин. 4. В парах. Прыжки ноги врозь (согнув) через партнера, опираясь на него (партнер стоит в упоре на коленях).

 

 

 

Комплекс №2.

 

1. Бег на месте с энергичными движениями рук и ног.

 

2. Бег на короткие дистанции (до 30 м) с максимальной скоростью: обычный бег, семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, с за­брасыванием голени назад, двигаясь боком скрестным шагом, пристав­ными шагами, спиной вперед, бег по лестнице. После каждой пробеж­ки - отдых 1-2 мин.

 

3. Старты из различных положений (из упоров присев, лежа, из поло­жений: сидя и стоя спиной в сторону бега) и пробежка до 10 м. После каждого старта - отдых 30 с. После 8 стартов - отдых 2-3 мин. 4. И. п. - о. с., руки к груди, сжаты в кулаки. Выпрямление и сгиба­ние рук (бокс). Отдых 1 мин после 16 "ударов».

 

5. С  расстояния  2-3 м  от стены броски мяча в быстром темпе одной и двумя руками и ловля двумя  руками из и. п.  - стойка  ноги  врозь ли­цом к  стене, стоя на коленях, из седа  ноги врозь, лежа на животе.  По­сле 12-16 бросков - перерыв до 1 мин.

 

6. С расстояния 1,5-2 м от стены удары мяча ногой в быстром тем­пе. Перерыв до 1 мин после 15-20 с выполнения упражнения.

 

7. Упражнения 5 и 6 выполнить с партнером.

 

Варианты:  расстояние  между партнерами 4-6 м, после  передачи мя­ча присесть, встать, повернуться  кругом, сделать мах ногой  вперед, на­зад, в сторону, хлопки  руками под ногой, за спиной,  попрыгать.

 

8. Бег на месте с максимальной частотой и высоким подниманием бедра в течение 10 секунд: подсчитывается количество касаний коленями ладоней рук, согнутых под углом 90 градусов.

 

 

 

Тема №2.2: Развитие двигательных способностей.

 

 

 

Гибкость- это способность выполнять движения с большой амплитудой.

 

Задание:

 

1.       Проверить   уровень развития  гибкости.

 

2.        Выполнение  комплексов  с постепенным увеличением амплитуды.

 

3.       Оценить  свой уровень развития гибкости.

 

1.Тест на гибкость:

 

И.П. сидя  ноги вместе, руки на поясе. Выполнить  наклон корпуса вперед с максимальным усилием, руки вытянуть вперед.

 

- высокий уровень: глубокий наклон корпуса.

 

- средний уровень: наклон корпуса, фиксируя ладони  у  крайней части стоп.

 

- низкий уровень: наклон  не глубокий , нет фиксации  движения.

 

2.Тест на гибкость:

 

И.П. стоя на высоте  ноги вместе, руки на поясе. Выполнить  наклон корпуса  вниз с максимальным усилием, руки вытянуть вперед.

 

- высокий уровень: глубокий наклон корпуса, руки максимально опустить вниз

 

 ( «-»см)

 

- средний уровень: наклон корпуса, фиксируя ладони  у  плоскости. ( «0» см)

 

- низкий уровень: наклон  не глубокий.( «+» см)

 

Перед выполнением упражнений, целенаправленно развивающих какие-либо двигательные способности, необходимо провести разминку для разогрева мышц, чтобы избежать мышечных травм. В нее включаются ходьба, медленный бег, танцевальные упражнения, упражнения для всех частей тела.

 

 

 

Инструкция к выполнению.

 

Упражнения на гибкость могут быть активными, т.е. выполняются самостоятельно, и пассивными, т.е. при участии партнера, тренажеров или отягощений.

 

Наибольший эффект в развитии гибкости достигается при ежедневном выполнении упражнений. Выполнять эти упражнения следует, постепенно увеличивая амплитуду, вначале медленно, потом быстрее.

 

 

 

Комплекс № 1

 

1. И.П. сидя на полу, руки на поясе. 1-3 пружинящие  наклоны  вперед  с касанием руками стоп; 3-4 – и.п ( 12 раз)

 

2. И.П. сидя на полу, согнув ноги . 1-2  поднимите таз и спину (зафиксируйте это положение); 3-4 – и.п ( 15 раз)

 

3. И.П. упор сидя. 1- 2 сед углом; 3-4 – и.п ( 15 раз)

 

4. И.П. лежа на спине, согнув ноги, стопы на полу . 1-2 поднять

 

плечи и правую (левую) ногу, согнутую в колене; 3-4 – и.п   по ( 12 раз)

 

5. И.П. стоя на коленях, на прямых руках. 1-2 мах правой ногой вверх; 3-4 – и.п  по ( 12 раз)

 

6. И.П. лежа на спине, руки вдоль корпуса. 1 – стойка на лопатках (15 сек) 4 подхода

 

Комплекс № 2

 

1. И.П. стоя на коленях, руки в стороны. 1-2  сед в право; 3-4 – и.п ( 16 раз)

 

2. И.П. лежа на животе, руки упор  . 1-2 перекат на живот, поднять прямые ноги; 3-4 – и.п  ( 15 раз)

 

3. И.П. стоя на коленях, руки на поясе. 1-2 наклон корпуса в право, руки вверх, ногу правую отвести в сторону; 3-4 – и.п ( 16 раз)

 

 4. И.П. лежа на животе, руки вперед  . 1- прогнуться в положение «лодочка»; (10 сек) 2  – и.п  ( 5 раз)

 

5. И.П. лежа на спине . 1 – резко сгруппироваться; 2  – и.п  ( 12 раз)

 

6.  И.П. лежа на спине, руки вдоль корпуса . 1- Подняться в положение «мост». Стараться уменьшить расстояние между руками и ногами;  (15 сек) , 2 – и.п  ( 5 раз)

 

Комплекс № 3

 

1. И.П. лежа на спине, согнув ноги, правая голень на левом колене, руки в замок за голову; 1-2 поднять левую лопатку; 3-4 – и.п   по ( 12 раз)

 

2. И.П. лежа на животе, руки вдоль корпуса  . 1-2 перекат на спину; 3-4 – и.п  ( 15 раз)

 

3. И.П.лежа на спине, руки за головой в замок; 1-2 поднять корпус, 3-4 – и.п;   (10 раз)

 

 4. И.П. лежа на спине,  руки вдоль корпуса. 1- поднять прямые ноги, махи ногами в стороны, способом: крест ; 2  – и.п   по ( 8 раз), 4 повтора

 

5. И.П. лежа на спине . 1 – резко сгруппироваться; 2  – и.п  ( 12 раз)

 

6. И.П. упор сидя, ноги в стороны. 1-  наклон к правой ноге, 2- наклон вперед, 3- наклон к левой ноге; 4 – и.п ( 15 раз)

 

Комплекс № 4

 

1. И.П. сидя на полу, руки на поясе. 1-3 пружинящие  наклоны  вперед  с касанием руками стоп; 3-4 – и.п ( 12 раз)

 

2. И.П. лежа на животе, руки упор  . 1-2 перекат на живот, поднять прямые ноги; 3-4 – и.п  ( 15 раз)

 

3. И.П. стоя на коленях, руки на поясе. 1-2 наклон корпуса в право, руки вверх, ногу правую отвести в сторону; 3-4 – и.п ( 16 раз)

 

4. И.П. лежа на спине, согнув ноги, стопы на полу . 1-2 поднять плечи и правую (левую) ногу, согнутую в колене; 3-4 – и.п   по ( 12 раз)

 

5. И.П. стоя на коленях, на прямых руках. 1-2 мах правой ногой вверх; 3-4 – и.п  по ( 14 раз)

 

6. И.П. лежа на спине, руки вдоль корпуса. 1 – стойка на лопатках (15 сек), 2- и.п.  4 повтора

 

 

 

Тема №2.3: Развитие двигательных способностей посредством выполнения акробатических  упражнений.

 

 

 

Акробатические элементы: силовая выносливость, координация, выразительность движений. Формирование двигательных умений: статические положения и равновесие, упражнения на гибкость и подвижность суставов.

 

Задание:

 

1.       Систематическое выполнение упражнений, для закрепления мышечного корсета.

 

2.       Формирование устойчивого интереса к занятиям физической культурой.

 

3.       Охарактеризовать особенность обучения двигательным действиям: раскрыть понятие: движение, двигательное действие, техника двигательного действия.

 

4.       Этапы выполнения гимнастической комбинации: показ, объяснение, целостное и поэтапное разучивание, стандартное и вариативное выполнение

 

5.        Составить композицию акробатических упражнений.

 

 

 

Необходимо знать, что акробатические упражнения разносторонне влияют на организм занимающихся, они развивают основные двигательные качества (силу, гибкость, быстроту и точность движений , различные виды выносливости, совершенствуют способность ориентироваться в пространстве), исправляют дефекты осанки,  тренируют  и совершенствуют функции вестибулярного аппарата.

 

Кроме этого акробатические упражнения помогают воспитывать волевые качества личности: решительность и смелость, поскольку выполнение многих из них требует преодоление страха.

 

Перед выполнением упражнений, целенаправленно развивающих какие-либо двигательные способности, необходимо провести разминку для разогрева мышц, чтобы избежать мышечных травм. В нее включаются ходьба, медленный бег, танцевальные упражнения, упражнения для всех частей тела.

 

 

 

Инструкция к выполнению.

 

Упражнения на гибкость могут быть активными, т.е. выполняются самостоятельно, и пассивными, т.е. при участии партнера, тренажеров или отягощений.

 

Наибольший эффект в развитии гибкости достигается при ежедневном выполнении упражнений. Выполнять эти упражнения следует, постепенно увеличивать амплитуду, вначале медленно, потом быстро.

 

 

 

Примерный комплекс акробатических упражнений

 

 

 

1.     «Лодочка»- И.П.- лежа на животе, руки впереди, ноги вместе; 1- прогнуть спину, поднять прямые руки и ноги, зафиксировать 10-15 секунд.

 

2.     «Цветок»- И.П.- лежа на животе, руки впереди, ноги вместе; 1- прогнуть спину, поднять прямые руки  хват за голени  ног, зафиксировать 10-15 секунд.

 

3.     «Лягушка»- И.П.- лежа на животе, руки впереди, ноги вместе; 1- прогнуть спину, поднять согнутые  ноги, руки прямые упор, коснуться носочками стоп затылочной части головы, зафиксировать 10-15 секунд.

 

4.     «Березка»- И.П.- лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги вместе; 1- поднять корпус и прямые ноги вверх, выполнить стойку на лопатках, зафиксировать 10-15 секунд.

 

5.     «Мост»- И.П.- лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги вместе; 1- прогнуть максимально спину, выполнить стойку «мост», зафиксировать 10-15 секунд.

 

6.     «Шпагат»- И.П.- сидя, руки вдоль корпуса, ноги вместе; 1- выпрямить правую ногу вперед, сесть, выпрямить левую ногу назад, спину держать прямо, руки в стороны,  зафиксировать 5-10 секунд.

 

7.     «Полу - шпагат»- И.П.- сидя, руки вдоль корпуса, ноги вместе; 1- согнуть правую ногу, сесть, выпрямить левую ногу назад, спину держать прямо, руки в стороны,  зафиксировать 5-10 секунд.

 

8.     «Ласточка» -И.П.- о.с; 1- прогнуть слегка корпус вперед, стойка на правой ноге, левую ногу отвести назад, руки в стороны, зафиксировать 5-10 секунд.

 

9.     «Кувырок вперед»- И.П.- о.с: руки в стороны.1- группировка, перекат вперед, группировка; 2- И.П.

 

10.                    «Кувырок назад»- И.П.- о.с: спиной вперед, руки в стороны, правильная осанка.1- группировка, перекат назад; 2- И.П.

 

 

 

Тема №2.4: Развитие двигательных способностей.

 

 

 

Сила – это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий.

 

Задание:

 

1.       Развитие двигательного качества, через разнообразные комбинации упражнений.

 

2.       Систематическое выполнение упражнений, для закрепления мышечного корсета.

 

Важно помнить, что никогда не следует выполнять упражнения на силу до предела. И обязательно надо научиться правильно дышать во время упражнений - не натуживаться и задерживать дыхание. Не рекомендуется перед упражнениями  делать очень глубокий вдох, так как это может  вызвать значительное повышение внутрибрюшного дав­ления, вплоть до возникновения грыжи у тех, у кого мышцы полости живота еще недостаточно укреплены. После упражнений на развитие силы мышцы надо рас­слабить, для чего несколько раз выполните упражнения на расслабление. Это обеспечит быстрое восстановление мышечной ­работоспособности.

 

 

 

Инструкция к выполнению.

 

Подбирайте упражнения таким образом, чтобы поочередно работали разные группы мышц. Например, вначале трение мышцы рук, плеч, затем ног, а далее - мышцы спины и брюшного пресса. При этом соблюдайте еще одно важное условие- старайтесь нагружать симметричные мышцы правой и левой  половины тела примерно в равной мере.

 

Учитывая особенности вашего организма, следует индивидуально дозировать величину отягощения, которая должна  быть такой, чтобы можно было выполнить упражнение не менее  2-х раз подряд. Нельзя использовать предельные нагрузки.

 

Помните, что при выполнении упражнений  для развития силы нужно постепенно увеличивать число повторений. и  приемов в зависимости от упражнений старайтесь делать такую паузу между повторениями которая обеспечивала бы сохранении  работоспособности при ощущении некоторого утомления  мышц. В этом случае будет достигнут хороший эффект  тренировки.

 

 

 

Упражнения, рекомендуемые для развития силы

 

 

 

Для развития силы можно выполнять самые разнooбразные упражнения. Их характерная особенность  наличие отягощения (собственный вес, сопротивляемость  aмортизатора, вес  гантелей) которое необходимо преодолевать.

 

Учитывая особенности вашего организма, следует тщательно дозировать величину отягощения. Нельзя использовать предельные нагрузки.

 

1. Сгибание и разгибание рук (отжимание) в упоре лежа.

 

2. И. п. - сидя на полу в упоре сзади. 1 – coгнуть ноги (колени к груди); 2 - выпрямить ноги под углом 90";3-снова  согнуть; 4 - и. п.

 

 

 

Варианты: а) 1 - поднять прямые ноги до угла 90градусов; 2 - и. п.; б) движения прямыми ногами, поднятыми до угла 450, вверх-вниз и в стороны - скрестно («ножницы»).

 

3. И. п. - о. с., в руках гантели 1-2 кг. 1 рез стороны вверх, посмотреть на гантели; 2 - и.п.;

 

 

 

Вариант: руки поднимать движением вперед.

 

4. И. п. - стать на резиновый бинт, концы его взять в  руки. 1-2 - руки через стороны вверх; 3-4 - и. п.

 

5. Подтягивание на перекладине. Если вначале вам будет  трудно, можно несколько раз проделать упражнение  с помощью товарища.

 

6. И. п. - ноги на ширине плеч, в руках набивной мяч массой 3-4 кг.  (Броски мяча  двумя и поочередно) рукой - от груди, из-за головы, снизу: упражнения  удобнее выполнять на воздухе.

 

7 . Приседания (можно с набивным мячом в  руках, вес мяча 3-4  кг)

 

8. Растягивание резинового бинта из положе вперед, руки вверх.

 

9. И. п. - лежа на спине, носки ног положения  руки вперед, руки за голову. Поднимать туловище в положение сидя.

 

10. И. п. - лежа на спине. Поднимать прямые ноги до  угла 90гр., медленно возвращаясь в и. п.

 

11. Прыжки с места в длину (следить за мягким приземлением­). Выполнить 5-8 прыжков.

 

12.Прыжки со скакалкой в максимальном темпе (2-3 по 10-15 секунд).

 

13.И. п. - лежа на животе. Поочередное и одновременное поднимание и опускание ног и туловища.

 

Варианты: то же с набивным мячом; с помощью партнера; поднимание и опускание бедер лежа на возвышении.

 

14.В висе на перекладине (гимнастической стенке). Махи прямыми руками ноги вперед и назад; поднимание ног вперед-вверх.

 

 

 

Вариант: вис лицом к гимнастической стенке. Отвести ноги вверх-прогибая спину и отводя голову.

 

 

 

Тема №2.5: Развитие двигательных способностей.

 

 

 

Ловкость  - это комплекс определённых психических и двигательных способностей, обеспечивающих выполнение любой двигательной задачи правильно, точно, быстро, рационально, экономно и находчиво. Наличие ловкости способствует развитию таких важнейших качеств лич­ности, как воля, решительность, инициатива, сообразительность, память, внимание и др.

 

Задание:

 

1.       Развитие двигательного качества, через разнообразные комбинации упражнений.

 

2.       Систематическое выполнение упражнений.

 

3.        Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями.

 

 

 

Инструкция к выполнению.

 

Для развития ловкости необходимо освоить как можно больше разнооб­разных двигательных навыков, научиться использовать их в разных ус­ловиях, т. е. уметь быстро перестраивать свои двигательные действия в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.

 

Упражнения, направленные на развитие ловкости, достаточно быстро ­ведут к утомлению, поэтому их лучше выполнять до силовых уп­ражнений.

 

В процессе развития ловкости применяются необычные исходные по­ложения, зеркальное выполнение упражнений, изменение скорости или направления движений, границ площадок и количества играющих, смена способа выполнения упражнений, усложнение условий, в которых выполняют движения.

 

Упражнения,  рекомендуемые для развития ловкости: Дозировка и темп выполнения упражнений увеличивается постепенно.

 

 

 

Комплекс №1 Упражнения для развития ловкости рук.

 

1. Подбрасывание и ловля мяча одной и двумя руками, броски и ловля с отскоком от стены.

 

2. Жонглирование двумя-тремя мячами.

 

3. Различные движения руками с булавами, лентами, флажками, мя­чами.

 

4. Положить камешек на согнутое предплечье. Быстро разгибая предплечье, поймать падающий камешек.

 

Соревнование: кто больше поймает из 5 попыток правой и левой ру­кой.

 

5. Положить на тыльную сторону кисти несколько камешков. Подбро­сить их вверх и попытаться поймать в ладонь хватом сверху. Варианты: подбросить вверх камешки и одновременно успеть поднять  (2, 3, 4) камешек и поймать летящий.

 

 

 

Упражнения для развития локомоторной ловкости (этот вид ловкости проявляется в двигательных действиях, требующих участия мышц туловища и нижних конечностей)

 

1. Жонглирование мячом всеми частями тела (головой, бедром, стопой).

 

2. Ведение мяча одной и двумя руками.

 

3. Упражнения с короткой и длинной скакалкой:

 

1) махи скакалкой из-за спины вперед и спереди назад;

 

2) перешагивание через скакалку сначала медленно, затем быстро.

 

 

 

Комплекс №2

 

1.     Прыжки на точность приземления: прыжки по клеткам.

 

2.     Акробатические упражнения (кувырки, перекаты).

 

3.     Упражнения с предметами: палками, обручем, мячами, булавами, скакалками.

 

4.     Упражнения в равновесии на ограниченном пространстве.

 

5.     И.П. сидя со скрещенными ногами, руки за головой: 1- встать, 2- поворот на носках, 3- вернуться в и.п.

 

6.     И.П. стоя на коленях, руки сомкнуты над головой. 1-сед вправо, 2- и.п.,     так же в другую сторону. 

 

7.        И.П. сидя ноги врозь, руки в упор за спину. 1- встать, 2- и.п.

 

8.      Прыжки на скакалке:

 

прыжки  через скакалку способом: на двух ногах, вращение вперед;

 

прыжки  через скакалку способом: на правой ноге, вращение вперед;

 

прыжки  через скакалку способом: на левой ноге, вращение вперед;

 

прыжки  через скакалку способом: на двух ногах, вращение назад;

 

прыжки  через скакалку способом: ноги крестом, вращение вперед;

 

прыжки  через скакалку способом: ноги крестом, вращение назад;

 

прыжки  через скакалку способом: на двух ногах, вращение назад, руки      крестом.

 

прыжки  через скакалку способом: на двух ногах, вращение вперед  в 2 оборота;

 

 

 

Варианты контрольных заданий

 

 

 

Тема №1. Основы теоретических знаний по физической культуре.

 

 

 

Тест

 

1.     Основным специфическим средством физического воспитания является?

 

- физические качества;

 

- физические упражнения;

 

- физические способности;

 

2. Что развивается в процессе физической подготовки?

 

- физическое развитие;

 

- физические качества;

 

- физические умения;

 

3.Какое из перечисленных средств  развивает общую выносливость?

 

- бег 2 км

 

- кувырок вперед в группировки, повторить 10 раз

 

- прыжок вверх из полуприседа, повторить 10 раз

 

4. Назовите основной способ регулирования нагрузки?

 

     - по пульсу;

 

     - по частоте дыхания;

 

     - по координации движения;

 

5. Назовите основные субъективные показатели, по которым определяется утомление?

 

-  покраснение кожи;

 

-  большая потливость;

 

-  частота дыхания;

 

-  нарушение координации движений;

 

-  снижение внимания;

 

6. Как называются основные характеристики физического развития человека?

 

- антропометрические;

 

- биологические;

 

- физиологические;

 

7. Какова  главная задача при развитии гибкости?

 

- увеличение подвижности  в суставах;

 

- увеличение амплитуды движений;

 

- увеличение темпа выполнения движения;

 

      8.Продолжительное  выполнение упражнения, без снижения скорости-это?

 

      - ловкость;

 

      - сила;

 

     - быстрота;

 

      9.Определите основные виды подготовки юного спортсмена?

 

     - техническая;

 

    -  тактическая;

 

    - физиологическая;

 

    - теоретическая;

 

  -  психологическая;

 

10.Что такое двигательный навык?

 

- качественное выполнение двигательного действия;

 

    - двигательное действие, доведённое до автоматизма;

 

    - правильное выполнение двигательного действия;

 

 

 

 

 

Тема №2. Оценка качества двигательных способностей студентов.

 

 

 

Практические задания

 

Волейбол

 

 

 

         Задание 1. Подача в указанную зону

 

 Подачу можно подавать с любой точки площадки за лицевой линией, не заходя за разметку. Необходимо  выполнить три верхние подачи в зоны 1, 6, 5 и три нижние подачи в зоны 2, 3, 4. В случае, если было выполнено подбрасывание мяча вверх,  но удар по мячу не был произведён, подача считается совершённой. Дополнительных попыток не предоставляется.

 

Определено  20 сек., чтобы подготовиться к выполнению задания.

 

За попадание мяча в указанную зону начисляется 3 очка. За попадание в мишень, находящуюся в зоне, дополнительно дается 1 очко. За попадание в площадку, но не в указанную зону начисляется 1 очко. За попадание в сетку или в аут снимается 1 очко.

 

 

 

Критерии оценки:

 

Отметка «5» - 9 очков, дополнительные очки;

 

Отметка «4» - 6 очков, дополнительные очки, 2 штрафных очка;

 

Отметка «3» - 3 очка, дополнительные очки, 4 штрафных очка;

 

 

 

Задание 2. Передача мяча двумя руками в стену и приём снизу

 

Исходное положение на произвольном расстоянии от стены. На высоте 2,5 м от пола на стене обозначается контрольная линия, определяющая высоту передач. Боковые перемещения ограничиваются коридором шириной 2,5 м (выход из коридора считался ошибкой). Игровая задача: подбросить мяч над собой и выполнить передачу мяча двумя руками сверху в стену выше контрольной линии. Если мяч касается стены, ниже контрольной линии, передача не засчитывается. Мяч, отскочивший от стены, нужно принять двумя руками снизу над собой. Передача сверху и приём мяча снизу над собой являются  одной серией. Необходимо  выполнить  как можно больше серий за 30 сек. При потере мяча можно продолжить выполнение упражнения, если контрольное время ещё не закончилось. На упражнение дается одна попытка.

 

 

 

Критерии оценки:

 

Отметка «5» - Количество серий более 13 раз за 30 секунд;

 

Отметка «4» - Количество серий более 9 раз за 30 секунд;

 

Отметка «3» - Количество серий более 5 раз за 30 секунд.

 

 

 

Гимнастика

 

 Акробатическая комбинация должна была иметь чётко выраженные начало и окон­чание, выполняться слитно без неоправданных пауз, по прямой линии со сменой направления. Фиксация статических элементов — 2 сек.  Оценка качества выполнения комбинации определялась в сравнении с иде­ально возможным вариантом исполнения, учитывая заранее оговоренные требования к технике исполне­ния. Максимально возможная окончательная оценка

 

      10,0 баллов. Акробатическая комбинация выпол­нялась на дорожке из гимнастических матов 12 м. в длину и не менее 1,5 м в ширину.

 

 

 

Девушки

 

1. И.п. — о.с. Шаг вальса вправо, шаг вальса влево, поворот на 360° (правая  скрестно перед левой, руки вверх) — 0,5 балла. 2. Равновесие на левой (правой), руки вверх-наружу — держать 2 сек. — 1,5. 3. Выпрямиться и «старт пловца» — кувырок вперёд

 

1,0. 4. Кувырок вперёд в сед руки вверх и наклон вперёд, ладонями коснуться пола на линии стоп, выпрямиться  сед углом руки в стороны — держать 2 сек. — 1,0. 5. Перекатом назад стойка на лопатках

 

держать 2 сек. — 0,5. 6. Перекатом вперёд поло­жение  лёжа на спине, руки вверх, согнуть ноги и руки с опорой за головой, «мост» (держать 2 сек.), пово­рот налево (направо) кругом в упор присев — 1,5. 7. Кувырок назад (упор присев обозначить) — встать в стойку руки в стороны, шпагат(вариант: полу-шпагат) — 1,0. 8. Махом одной и тол­чком другой переворот боком (два колеса) в широ­кую стойку, руки в стороны — 2,0. 9. Поворот налево (направо), приставляя правую (левую), полу-присед,  руки назад, прыжок вверх с поворотом на 360° в до скок — о.с. — 1,0.

 

 

 

Юноши

 

 1. И.п. — о.с. (начало акробатической дорожки). 1. С одного шага наскок на две и прыжок вверх прогибаясь — 0,5. 2. Кувырок вперёд - группировка— 1,0. 3. Кувырок вперёд — 0,7. 4. Силой согнувшись прямыми ногами (вместе) стойка на голове и руках — держать 2 сек. — 1,5. 5. Силой опускание в упор лёжа — 0,5. 6. Поворот (налево или направо) в упор лёжа сзади — держать 2 сек.— 0,3. 7. Сед руки вверх — обозначить (1 сек.) и наклон вперёд, руки касаются стоп — держать 2 сек. — 1,0. 8. Кувырок назад в упор стоя согнувшись и, выпрямляясь, стойка руки вверх — 1,5.9. Ласточка (на левой или правой) держать 2 сек. — 1,0. 10. Выпрямиться, руки вверх и два переворота боком — 1,5. 11. Поворот на 90° (налево или направо) и прыжок вверх прогибаясь в доскок, и.п. — 0,5.

 

 

 

Критерии оценки:

 

Отметка «5» - 10 баллов;

 

Отметка «4» -  5 баллов;

 

Отметка «3» -  4  балла;

 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

comments powered by HyperComments
Пожалуйста, подождите.
x