Методика обучения попеременному двухшажному ходу | Дмитириев Юрий Валентинович. Работа №215420

Техника попеременного двухшажного хода и методика его обучения. Попеременный двухшажный ход является основным способом передвижения. Он очень часто применяется при передвижении на лыжах в разнообразных условиях скольжения и рельефа местности и имеет большое прикладное значение. Наиболее эффективен этот ход на равнине при плохих и средних условиях скольжения, на пологих подъемах (до 2°) при любом скольжении, а также на подъемах большой крутизны (до 5°) при хороших и отличных условиях скольжения и сцепления лыж со снегом. 

В цикл движений попеременного двухшажного хода входят два скользящих шага и 2толчка разноименными палками.
Весь скользящий шаг (одиночный) разделяется на два периода: а) период скольжения л ы ж и, когда лыжник скользит на одной лыже, и б) период стояния лыжи, когда он отталкивается ногой при помощи этой же лыжи.

Далее следует второй скользящий шаг на другой лыже. На обеих лыжах одновременно гонщик в попеременном ходе не скользит никогда.

Период скольжения лыжи разделяется на три фазы.

Фаза I — свободное скольжение.

После окончания отталкивания, например правой ногой, лыжник ; скользит на левой лыже. Правая лыжа и обе палки находятся в воздухе и не касаются снега. Происходит свободное скольжение. Это единственная фаза, в которой лыжник не может увеличить скорость.

Границами этой фазы служат моменты: начало отрыв правой лыжи от опоры и окончание постановка правой палки на снег.

Фаза II — скольжение с выпрямлением опорной ноги.

Она продолжается до тех пор, пока опорная нога, которая в этой фазе выпрямляется, не начнет сгибаться в коленном суставе. Этот момент служит окончанием второй фазы. В течение этой фазы лыжник нажимом на правую палку стремится увеличить скорость скольжения. Нажим на палку (отталкивание) продолжается и в следующих двух фазах. Вот почему вторая фаза названа не поэтому важному действию, а по хорошо различаемому признаку – выпрямлению опорной ноги.

Фаза 3—скольжение с подседанием .

Это последняя фаза периода скольжения. Она начинается от конца второй фазы, с момента начала сгибания опорной ноги, с подседания. Завершается она прекращением скольжения левой лыжи, ее остановкой.

Далее следует период стояния лыжи, когда лыжа стоит на снегу неподвижно, который делится на две фазы.

Фаза IV — выпад с подседанием .

Она продолжается до начала разгибания толчковой ноги в коленном суставе. В этой фазе завершается подседание в коленном суставе. Одновременно с активным разгибанием тазобедренного сустава лыжник уже начинает активные отталкивания посредством стоящей лыжи.

Фаза V — отталкивание с выпрямлением ноги.

Эта фаза продолжается от конца подседаниядо отрыва левой лыжи от опоры. Выпад ногой завершается в конце этой фазы. Скользящий шаг окончен, и с этого момента начинается следующий скользящий шаг на правом лыже.
Попеременный двухшажный ход, несмотря на привычную (как при ходьбе без лыж) перекрестную координацию, довольно сложен и требует значительного количества времени на его освоение. Наличие фазы скольжения, необходимость координировать по времени работу рук и ног, изменение ритма движения при преодолении подъемов создают определенные трудности в овладении этим ходом. Поэтому изучение попеременного двухшажного хода начинается с навыков в передвижении скользящим шагом.

Требования устанавливаются и формируются в зависимости от задач движений — элементов скользящего шаг. Задачи техники можно разделить на общие и частные.

Общие задачи:

1) естественность движений — должны быть устранены все преувеличенные положения и движения (низкая посадка, повороты и боковые наклоны туловища, мах сильно согнутой ногой и т. п.); ход должен быть «удобным», естественным, без лишних движений;

2) легкость движений (не скованность); все мышцы, не обязанные участвовать в движениях, расслаблены; работающие же мышцы напрягаются строго в свое время, не дольше;

3) развитие равновесия и точной координации движений, обеспечивающих устойчивость структуры движений, при различных сбивающих изменениях лыжни и случайных вариациях движений;

4) более высокая посадка, которая обеспечивает меньшую загрузку мышц поддерживанием тела.

В каждой из фаз для решения самой общей задачи повышения скорости скользящего шага ставятся частные

Фаза I — возможно меньше терять скорость скольжения, а также длину шага; не допускать резкой загрузки иусиления давления на лыжу; использовать облегчение (отталкивание лыжей на «взлет»).

Фаза II — нажимом на палку увеличивать скорость скольжения лыжи; своевременно начинать мах ногой.

Фаза III—быстро останавливать лыжу; подготавливаться и слитно переходить к отталкиванию (подседание, мах рукой и ногой).

Фаза IV — увеличивать скорость продвижения тела (таза) с помощью маха рукой и ногой; подготавливаться к завершению отталкивания ногой.

Фаза V — завершать отталкивание ногой, вдоль оси тела («на взлет»); своевременно заканчивать оптимальный выпад; плавно заканчивать перенос веса тела.

Более сжато основные задачи по фазам будут выглядеть так:

I — не терять скорости скольжения;

II — увеличить скорость скольжения и мах ногой;

III -- усилить махи рукой и ногой;

IV — ускорить продвижение тела вперед;

V — обеспечить наибольшую скорость последующего скольжения.
Скользящий шаг повторяется во всех его вариантах (без палок, с палками, держа их за середину, заложив руки за спину) на равнине и под уклон. Важно обратить внимание на восстановление и дальнейшее развитие равновесия.

Задачи обучения при освоении попеременного двухшажного хода.

I.Задача -выработать у лыжников чувства лыж и снега (умение использовать сцепление лыжи со снегом и ее скольжение, а также управлять лыжами в движении или по снегу и при переносе без опоры).

Упражнение 1: размахивания в стороны носком лыжи. Стоя на лыжах, свободно опираясь на палки. Из и. п. перенести опору тела на левую лыжу, поднять над снегом носок правой лыжи, сделать 8—10 свободных размахиваний носком правой лыжи вправо-влево. Повторить то же левой ногой.

Требования: слегка согнуть левую опорную ногу; носком правой ноги поднять носок лыжи; пятку правой ноги опустить вниз, прижимая пятку лыжи к снегу. Размахивания выполнять сначала медленно, потом быстрее и снова медленнее.

Самоконтроль: ощущение неподвижного положения пятки лыжи на снегу и «послушного» движения носка лыжи.

Обоснование, упражнение приучает чувствовать длину лыжи, размах и скорость ее перемещений, возможность управлять ее движениями в облегченных условиях (неподвижная пятка лыжи).

Упражнение 2: повороты переступанием вокруг пяток и носков лыжи. И. п.: стоя на лыжах, свободно опираясь на палки. Из и. п. перенеся опору тела на левую лыжу, слегка согнуть левую ногу, поднять носок правой лыжы (как в предыдущем упражнении) и переставить лыжу вправо на 30—45° вместе с правой палкой; приставить к правой лыже левую и переставить вправо также левую палку. Повторять шаги переступанием до поворота на 180°, после чего переступанием влево вернуться в и. п. Поворот переступанием вокруг носков лыжвыполняется переставляя таким же способом пятку лыжи. Далее делать полные повороты (на 360°) влево и вправо вокруг пяток и носков лыж.

Требования; переставлять носки (или пятки) лыж, сохраняя на снегу положение пяток (пли носков) лыж; при очередном шаге вправо одной ногой слегка отталкиваться от снега другой ногой и соответствующей палкой. Постепенно увеличивать и ускорять шаги. Движения делать очень четко.

Самоконтроль равномерные расстояния (следы) в каждом шаге; след на снегу от полного поворота в виде правильной звезды с одним центром.

Обоснование: упражнение приучает чувствовать длину лыжи, размах и скорость ее перемещений, чувствовать опору на снег при легком отталкивании, полный перенос опоры тела с одной лыжи на другую. Заодно овладевают техникой поворота переступанием на месте и готовятся к овладению поворотом переступанием в движении.

Упражнение3: передвижение приставным шагом. И. п.: стоя на лыжах, свободно опираясь на палки.Из и. п. перенестиопору на левую лыжу, слегка согнуть левую ногу, поднять вверх до середины голени горизонтально правую лыжу, сгибая правую ногу в колене; опустить правую лыжу на снег в и. п. Упражнение повторить 3—4 раза. Переставить одним движением правую лыжу вправо на полшага, одновременно с правой палкой; приставить левую лыжу и левую палку. Вернуться приставными шагами влево в и. п. Повторить то же широкими шагами, а потом и небольшими прыжками в сторону.

Требования: поднимая и перенося лыжи, держать их параллельно одна другой и горизонтально. При повторении упражнения, в последующих занятиях, добиваться большой четкости движений, отталкиваться от снега лыжей и палкой в каждом шаге.

Самоконтроль: параллельное положение лыж на снегу и при переносе; прямолинейное передвижение в сторону (без ухода вперед или назад); отчетливоеподседание на толчковой ноге и отталкивание лыжей и палкой.

Обоснование: упражнение приучает контролировать положение лыжи вне опоры и управлять ими.

Упражнение 4: передвижение с поворотами (зигзагом). И. п.: стоя на лыжах, свободно опираясь на палки в колонну по одному.Передвигаться за преподавателем ступающим шагом по рыхлому снегу с поворотами, переступанием вокруг деревьев и кустов, ставя лыжи и палки в следы идущего впереди (след в след).

Требования: шагая, поднимать лыжи носком вверх, опираться на палки, слегка отталкиваясь ногой и палками (немного сгибая и выпрямляя ногу). Повороты переступанием делать не спеша, отчетливо, опираясь на палки. На последующих занятиях сменять ведущего; учащать шаги до перехода в легкий бег, но без суматошных, беспорядочных движений.

Самоконтроль: движение строго по следу; лыжи не движутся беспорядочно, не цепляются за свежий снежный покров и препятствия, не задевают одна другую и палки; лыжи и палки ставятся след в след.

Обоснование: упражнение приучает точно управлять лыжами и палками в переменных заданных условиях (проложенный след), закрепляет чувство лыжи и снега, подготавливает к шагающим движениям в скользящем шаге и овладению поворотом переступанием в условиях скольжения.

Упражнение 5 - передвижение на равнине «полуелочкой» и «елочкой» (способы подъема). И. п.: движение вперед, по следу ведущего, ступающим шагом; отставляя правую лыжу носком в сторону, оставлять на снегу след «полуелочки»; то же, отставляя одну левую лыжу. Отставляя в каждом шаге носки лыж в стороны, оставлять на снегу след «елочки».

Требования: вначале отставлять носки в сторону от направления движения на небольшое расстояние, потом его увеличивать. При движении «елочкой» ставить ноги пошире, перенося в каждом шаге пятку одной лыжи через пятку другой. В каждом шаге энергично опираться на палки сзади тела. Отставляемую лыжу ставить на кант (кантовать)'. В последующих занятиях в этом упражнении менять направление (передвижение зигзагом).

Самоконтроль: ощущение хорошей опоры на кант лыжи и палки; следы кантов лыж на снегу; правильный рисунок следа (равномерная длина шагов и угол отставления лыжи).

Обоснование: упражнение приучает управлению лыжами в еще более сложных условиях равновесия и точности движений, созданию опоры при кантовании лыжи, подготавливает к подъемам «полуелочкой» и «елочкой» и передвижению коньковым шагом.

Упражнения для выработки чувства лыжи и снега очень просты и доступны для новичков. Но выполнение их по всем правилам заставляет обращать внимание на мелкие детали, приучает к элементарному самоконтролю, что очень важно для обучения. Уже при выполнении этой задачи преподователь может добиться изменения отношения учащихся к овладению техникой. Для этого нужно очень коротко, ясно объяснять задания и не допускать неряшливого выполнения их. При выполнении упражнений на месте группа располагается па площадке, где снег уплотнен, полукругом, в один или два ряда, с интервалами и дистанцией не менее 3 м; тренер располагается в центре полукруга лицом к группе.

II. Задача - выработать равновесие на скользящей опоре (умение уверенно скользить на двух лыжах и особенно на одной лыже).

Упражнение 1 - спуск в высокой стойке. И. п. — высокая стойка спуска (на месте): лыжи расположены параллельно на расстоянии 8—10 см одна от другой; одна из них (любая) выдвинута на полступни вперед. Опора тела распределена равномерно на обе лыжи. Руки свободно опущены вниз, слегка согнуты в локтевых суставах и чуть отведены от тела в стороны. Мышцы спины, плечевого пояса и плеч расслаблены, кисти крепко удерживают палки, штыри палок направлены назад-вниз, подняты над снегом. Проделать несколько легких неторопливых пружинящих качаний голеней коленями вперед, слегка сгибая и разгибая руки в локтевых суставах. Сделав I—2 скользящих шага вниз по склону, перейти в свободный спуск

. Требования: в высокой стойке и пружинящих качаниях не допускать сгибания тела в тазобедренных суставах (нужно «становиться на колени, а не садиться на стул»). Свободный спуск начинать надо без дополнительных движений, впоследствии — с легкими пружинящими качаниями в голеностопных и коленных суставах. Ногу, выдвигаемую вперед, возвращать в и. п. Далее,при свободном спуске, не касаться штырями палок снега и не напрягать рук.

Самоконтроль: ощущение равномерной загрузки лыж и легкой подачи коленей вперед; бедра и туловище расположены в одной плоскости.

Обоснование: упражнение приучает сохранять равновесие на двух лыжах в скольжении, в легких условиях; выдвижение стопы и пружинящие движения в коленных суставах подготавливают к преодолению неровностей рельефа на спусках; запрещение сгибаться в тазобедренных суставах предупреждает распространенную в спусках и ходах ошибку — отставание тела от опоры.

Упражнение 2 - спуск в основной стойке. И. п.: основная стойка спуска на месте, из высокой стойки спуска наклонить туловище вперед, не отодвигая таза назад. Кисти рук, удерживающие палки, несколько вывести вперед и в стороны. Сохранить равномерное распределение опоры тела на обе лыжи. Проделав легкие пружинящие качания в голеностопных и коленных суставах, перейти в свободный спуск.

Требования: повторить спуски сначала без движений, потом с пружинящими движениями и со сменой выдвигаемой ноги.

Самоконтроль: ощущение равномерной загрузки лыж, особенно через пятки стоп.

Обоснование: упражнение приучает сохранять равновесие в позе готовности к преодолению заметных неровностей рельефа, в спуске на трассах лыжных гонок.

Упражнение 3 - спуск в низкой стойке. И. п.— низкая стойка спуска на месте: лыжи расположены на расстоянии 8— 10 см друг от друга, одна выдвинута на полступнп вперед, ноги согнуты полностью до отказа («сесть на пятки»), руки и туловище вытянуты возможно больше вперед, голова опущена вниз. Проверив и. п., выпрямиться и после I — 2 скользящих шагов перейти в свободный спуск в низкой стойке.

Требования: принимая требуемое положение, уменьшить напряжение мышц; добиться ощущения удобства в малоудобной позе.

Самоконтроль: ощущение удобства положения и равномерной загрузки лыж, особенно через пятки стоп.

Обоснование: упражнение приучает к малоудобной позе наиболее быстрого спуска в нетрудных условиях и развивает равновесие.

Упражнение 4 - спуск в стойке отдыха. И. п.—стойка отдыха при спуске на месте: из средней стойки спуска сильно наклонить туловище вперед, чтобы опереться предплечьями на бедра, штыри палок направлены назад.

Требования: опираться уверенно предплечьями на бедра, расслабив мышцы спины; не зажимать палки между руками и туловищем.

Самоконтроль: ощущение удобства и возможности отдыха при длительном спуске (расслабление мышц спины, рук и даже ног); штыри палок направлены назад, а не вверх.

Обоснование: упражнение приучает отдыхать в удобной позе на спуске.

Упражнение 5 - спуск с переходом на параллельную лыжню. И. п. — высокая или основная стойка спуска; начав спуск спокойным движением, поднять лыжу вверх параллельно склону и переставить в сторону в том же направлении спуска на полшага, приставить, не спеша, вторую лыжу. Переходить на параллельную лыжню поочередно в обе стороны.

Требования: подняв лыжу, не спешить ее переставлять; переставляя лыжи, строго сохранять прежнее направление спуска (использовать параллельные лыжни).

Самоконтроль: неторопливый, уверенный перенос лыжи в параллельном направлении.

Обоснование: упражнение приучает к сохранению равновесия на скользящей лыже.

Упражнение 6 - спуск .с выдвижением лыжи. И. п.— высокая стойка спуска; начав спуск в средней стойке, перенести всю опору тела на сзади стоящую лыжу, несколько согнуть в колене опорную ногу и спокойным движением выдвинуть вперед впереди стоящую лыжу, выпрямляя почти полностью ногу в коленном суставе; продолжать спуск в этой стойке. В последующих спусках то выдвигать лыжу, то, продолжая спуск, возвращаться в среднюю или высокую стойку. Повторить спуск, выдвигая другую лыжу

. Требования: выдвигая лыжу, несколько наклонить туловище назад так, чтобы оно было выпрямлено с выдвинутой ногой в одну линию. Опора при спуске на пятку сзади стоящей ноги.

Самоконтроль: ощущение готовности встретить выдвинутой лыжей сопротивление (бугор, свежий глубокий снег); уверенное сохранение равновесия на сзади стоящей ноге.

Обоснование: упражнение приучает сохранять равновесие на одной скользящей лыже при выполнении дополнительных заданий и переносить опору тела с лыжи на лыжу; подготавливает к сохранению равновесия в случае увеличения сопротивления при скольжении.

Упражнение 7 - спуск с подниманием носков лыж. И. п. — высокая стойка спуска; начав спуск в высокой стойке, поднять носок одной лыжи вверх, не отрывая ее пятку от склона;проскользив 1—3 м, опустить носок лыжи на склон и проделать то же самое другой лыжей. При повторениях постепенно сокращать паузы между движениями одной и другой ногой.

Требования: поднимая носок лыжи, слегка наклоняться вперед, незначительно, но отчетливо подседая на опорной ноге.

Самоконтроль - пятка поднятой лыжи, не отрываясь от склона, скользит по снегу; ощущение уверенного сохранения равновесия, без стремления скорее опустить лыжу на снег.

Обоснование: упражнение приучает сохранять равновесие па одной лыже более длительное время; подготавливает к выполнению поворота переступанием в скольжении.

Упражнение 8 - поворот переступанием после выката. И. п.— основная стойка спуска; начав спуск, в основной стойке выката на равнинную площадку на склоне выполнить 2 - 3 раза поднимание носков лыж; после выката сделать быстрее и глубже подседание на опорной ноге, наклоняя туловище вперед, и поднятую лыжу переставить носком в сторону поворота, перенося на нее опору тела. Усиливая отталкивание опорной ногой, сделать 2—3 шага в повороте переступанием. После нескольких спусков выполнить столько же поворотов в другую сторону. На последующих занятиях (после изучения отталкивания двумя палками) одновременно с отталкиванием ногой сделать толчок палками.

Требования подседая на опорной ноге, наклонить ее голень в сторону поворота, поставив этим лыжу на кант; кантуя лыжу, оттолкнуться ногой,, выпрямляя ее полностью, стараясь увеличить скорость скольжения; наклоном туловища вперед, предупредить падение назад. При выполнении поворота с отталкиванием палками, с подниманием носка лыжи при переступании, вынести кисти рук с палками вперед (кольца палок остаются сзади); с переступанием лыжей быстро поставить палки на снег и сделать ими толчок одновременно с толчком ногой.

Самоконтроль: совпадение подседания при поднимании лыжи и наклоне ноги в сторону поворота; ощущение хорошей опоры лыжей, скользящей на канте, при выпрямлении толчковой ноги; в работе палками вынос их совпадает с подниманием лыжи, а толчок палками — с толчком ногой.

Обоснование: упражнение приучает к уверенному равновесию на одной скользящей лыже, согласованию движений рук с движениями ног, использованию опоры на лыжу при отталкивании ею; даст овладение единственным поворотом, в котором увеличивается скорость скольжения; подготавливает к выполнению поворота переступанием при спуске на склоне.

Упражнения для выработки равновесия на скользящей опоре несколько сложнее предыдущих. Но к ним можно приступать на первых же занятиях на снегу, выбирая учебный склон по силам учеников.

Эти упражнения эмоциональны, повышают активность учеников, интерес к занятиям. Показывая упражнения, преподаватель располагает группу в одну шеренгу вдоль склона, лицом к месту выполнения упражнения. Для выполнения задания все поднимаются «лесенкой» вверх п после спуска примыкают к шеренге снизу. Преподаватель стоит па 3—5 м ниже начала спуска лицом к группе, давая пояснения и указания. Показ приема можно уже начинать с того места, где он располагается постоянно. Учащиеся, выполняющие упражнения, спускаются между преподавателем и группой поднимающихся вверх лыжников. Склон для этих упражнений выбирается отлогий или средний (5—9°) длиною 20—40 м.

III. Задача — научиться рационально отталкиваться палками

Упражнение 1 - передвижение одновременным бесшажным ходом). И. п. — стойка проката на лыжах в одновременных ходах: лыжник стоит на полной ступне на обеих лыжах, расставленных на расстоянии 8—10 см друг от друга; туловище свободно наклонено вперед до горизонтального положения, руки с палками отведены полностью назад . Из и. п. лыжник, выпрямляясь, выносит палки вперед, держа их наклоненными вперед (кольца сзади); резко ставит палки на снег около лыжни на уровне креплений и энергично нажимает на них наклоном туловища, постепенно проводя кисти рук вниз и назад, до выпрямления рук и палок в прямую линию. Когда скорость скольжения на двух лыжах после отталкивания палками только начинает уменьшаться, следует спокойный, но быстрый вынос палок и очередное отталкивание палкам и.

Требования: при выносе палок опора тела больше на носки стоп; по мере наклона туловища голени наклоняются немного назад, стопы выскальзывают вперед, создается жесткая система передачи усилий с палок па лыжи (руки — туловище — ноги); к концу отталкивания опора тела на пятки стоп. Ноги в течение всего отталкивания выпрямлены. Руки с началом движения назад несколько сгибаются в локтевых суставах и, дойдя до уровня ног, резко усиливают нажим на палки; к концу отталкивания разгибаются полностью. Кисти рук проводятся мимо ног, чуть ниже уровня коленей. Туловище, наклоненное до горизонтали, сохраняет это положение до конца выпрямления рук; поднимание туловища начинается только с выносом рук вперед, причем сначало медленно. Палки строго в вертикальной плоскости, параллельно лыжне, не допуская их наклона ни в стороны, ни к середине тела.

Самоконтроль: ощущение перехода опоры с носков на пятки, полного наклона туловища до горизонтали и даже больше, акцент нажима на палки на уровне ног, передачи усилий с палок на лыжи (ускорение скольжения), проката на двух лыжах в неподвижной позе (без прижимания лыж к снегу ранним и резким подниманием туловища).

Обоснование: в одновременном бесшажном ходе отрабатываются крайне важные элементы всех ходов при хороших условиях равновесия; постановка палок с наклоном и энергичным нажимом; участие сгибания туловища в отталкивании палками; передача усилий с палок на лыжи с выдвижением стоп; завершенное отталкивание руками; предупреждение активного прижимания скользящих лыж к снегу. Одновременныйбесшажный (одни из трех основных ходов лыжника-гонщика) применяется на самой большой скорости хода на равнине и на уклонах.

Упражнение 2 - передвижение попеременнымбесшажным способом только работой рук. И. п. — стойка проката в одновременном ходе на лыжах.Из и. п.лыжник, поднимая туловище, выносит одну руку с палкой вперед, задерживая кольцо сзади; резко ставит палку на снег под острым углом возможно ближе к лыжне на уровне каблуков ботинок; энергично нажимает на палку рукой с наклоном туловища строго вперед до горизонтального уровня; стопа ноги, одноименной с толчковой рукой, немного выскальзывает вперед; отталкивание палкой завершается полным выпрямлением руки. Вслед за этим вынос и отталкивание палкой выполняются таким же способом другой рукой.

Требования: движения туловища помогают ускорению скольжения, боковые наклоны и повороты туловища недопустимы. Особое внимание уделяется передаче усилий с палки па лыжу через жесткую систему (рука — туловище — нога). Кисть толчковой руки проводится мимо ноги немного выше колена. Движения палок в вертикальной плоскости строго параллельны лыжне (без боковых наклонов). До конца отталкивания палку удерживать двумя пальцами (первым н вторым), после отталкивания кисть не поднимать выше поясницы. В конце отталкивания рука и палка выпрямляются в прямую линию. Темп движении неторопливый, с поддержанием скорости скольжения.

Самоконтроль: ощущение нажима туловищем при отталкивании палкой; передачи усилий с ускорением скольжения с палки на лыжу; своевременное выскальзывание стопы.

Обоснование: это упражнение обеспечивает перенос навыков постановки палки с одновременной работы на попеременную, а также участие движении туловища в отталкивании палкой и передачу усилий с палки на лыжу. В последующих занятиях по мере закрепления движений может применяться как силовое упражнение. Упражнения для обучения рациональному отталкиванию палками чрезвычайно важны по двум причинам. Во-первых, отталкивание палками в попеременных ходах имеет весьма большое значение как на равнине, так и на подъемах. Во-вторых, из-за пробелов в обучении отталкиванию палками многие, обладая высоким уровнем силового развития, мало используют свои возможности, не умеют рационально отталкиваться палками. Здесь у них большой резерв неиспользованных возможностей.

Упражнения на отталкивание палками подчеркивают роль движений туловища и передачи усилий с палки на лыжу без амортизации (без раннего переката в попеременном ходе). Эти упражнения позволяют почувствовать эффективность рационального выполнения отталкивания палками, возможность не только поддержания скорости скольжения, но и ее увеличения. Упражнение в отталкивании палками лучше проводить на первых занятиях на небольших уклонах (2—3°); при плохом скольжении склон может быть и круче. Лишь после того, как освоено ускорение скольжения, можно переходить на лыжню на ровном месте. Во всех случаях для палок должна быть хорошая опора: плотный снежный покров, утоптанный лыжами накануне и смерзшийся снег. Палки при сильном отталкивании не должны проваливаться кольцами в снег; в иных условиях эти упражнения будут бесполезными.

IV. Задача - научить рационально отталкиваться лыжами (с переносом опоры тела с лыжи на лыжу).

Упражнение 1 - махи ногой в наклоне . И. п.— поза начала фазы III скользящего шага; стоя на правой (опорной) почти выпрямленной ноге, свободно опустить левую (маховую) ногу; ее стопа у пятки опорной ноги, носок слегка приподнят. Туловище наклонить вперед до горизонтального положения. Руки опустить расслабленно вниз, кисти несколько ниже коленей и впереди них. Из и. п. стоя на правой ноге маховым движением делать маятникообразные движения левой ногой вперед—назад. То же самое, сменив позу, повторить другой ногой.

Требования: маховая нога расслаблена, почти выпрямлена, носок стопы слегка приподнят. Движения выполнять строго вперед и назад, не поворачивая маховую ногу внутрь и наружу. Опора больше на пятку опорной ноги, чем на носок.

Самоконтроль: следить, чтобы туловище и руки были расслаблены и не участвовали в движениях; выпрямленное положение ноги в коленном суставе.

Обоснование: упражнение подготавливает к правильному переносу опоры тела с лыжи на лыжу маятникообразным махом ноги. Его нужно повторять многократно, в течение достаточно длительного периода занятий.

Упражнение 2 - махи ногой с броском туловища . И. п. — стоя на лыжах, опора на палки, поставленные у носков лыж; из и. п., стоя на левой ноге, правой ногой делать махи вперед с броском туловища и назад маятникообразными движениями. Сменив положение ног, выполнить махи другой ногой. Исправляя ошибки, повторять до правильного выполнения упражнения.

Требования: маховая нога расслаблена, почти выпрямлена, носок стопы слегка приподнят. Мах ногой начинать движениями таза в тазобедренном суставе опорной ноги и в поясничных позвонках (поворот и продвижение таза с туловищем вперед). Движения выполнять строго вперед — назад, не поворачивая маховую ногу внутрь и наружу. Маховая нога отводится назад ненамного, поднимаясь только на 15—20 см.

Самоконтроль: ощущение мощного движения таза (с туловищем) вперед, выпрямленное положение маховой ноги в коленном суставе; при махе вперед резко усиливается нажим на палки.

Обоснование: упражнение приучает делать вынос ноги вперед не только в тазобедренном суставе, а с броском туловища; оно начинается с поворота таза; при этом таз и туловище сильно продвигаются вперед. Повторение этого упражнения много раз и на многих занятиях необходимо не только для понимания этого движения, но и для его автоматического выполнения, укрепления мышц, увеличения размаха движений. Следует особенно следить, чтобы не появилось движение тела назад при махе ногой вперед (отталкивание тела назад от опоры). Разгибание стопы (носок на себя) предупреждает сгибание ноги в коленном суставе.

Упражнение 3 -передвижение «полушагом» (палки поперек лыжни) . И. п. — стоя на лыжах, наклонить туловище вперед до горизонтали; руки опущены свободно вниз, удерживают лыжные палки, сложенные вместе, хватом сверху на ширине плеч, кисти ниже коленей; ноги почти выпрямленные, голени расположены вертикально, опора тела больше на пятках.Изи. п. передвижение по лыжне «полушагом» (длина шага полторы-две ступни) маятникообразными движениями расслабленных ног, с малым скольжением.

Требования: отталкиваться ногой, разгибая ее в тазобедренном суставе; ставить лыжу на снег мягко, стремясь как бы приподнять носок ботинка, и загружать лыжу с пятки; голень маховой ноги при постановке лыжи расположена вертикально; перенос опоры на лыжу делать плавно (укороченным шагом); маховый вынос ноги начинать движением таза, не допуская отставания тела от опоры на перенесенную вперед лыжу. Пятку толчковой ноги стремиться удерживать дольше внизу, отрывать ее от лыжи попозже. Не допускать лишнего напряжения мышц — туловище, руки и ноги хорошо расслаблены. Шаги делать неторопливо, размеренно, не стремясь отталкиваться лыжами и скользить после шага на них. Голень должна быть строго вертикальна. Скольжение обязательно только на одной лыже.

Самоконтроль: ощущение непрерывного мягкого переноса опоры с лыжи на лыжу («как переливается вода из сосуда в сосуд»); ощущение уверенной опоры на выдвинутую лыжу (тело в движении не отстает от маховой ноги); отчетливый мах ногой, начинающийся движением таза; хорошее расслабление мышц туловища, рук и ног; равномерность движении ног при неподвижности туловища и рук.

Обоснование: большой наклон туловища вынуждает отчетливо отталкиваться ногой движением в тазобедренном суставе, облегчает перепое опоры с лыжи на лыжу, выключает движения туловища при отталкивании ногой (предупреждает впоследствии ранний подъем туловища при отталкивании). Удерживание опущенными руками палок позволяет контролировать степень наклона туловища, а также неподвижность его и рук; выключение сопутствующих движений туловища и рук позволяет лучше прочувствовать и контролировать движения ног совместно с тазом. Движение укороченным шагом («полушагом») облегчает плавный перенос опоры с лыжи на лыжу и предупреждает отставание тела от опоры. Удержание, пятки стопы внизу заставит впоследствии начинать выпрямлять ногу в коленном суставе прежде отталкивания стопой, а движение стопой — в последний момент опоры.

Упражнение 4 -передвижение «полушагом» с махами руками. И. п., стоя на лыжах, наклонить туловище вперед до горизонтального положения; руки опущены свободно вниз, удерживают за середину палки, хватом сверху расположенные горизонтально и параллельно лыжне. Из н. п. передвигаться на лыжне «полушагом» (как в предыдущем упражнении), постепенно увеличивая размах движений рук вперед — назад, как в обыкновенной ходьбе.

Требования: движения ног выполнять полностью, как в предыдущем упражнении. Движения рук: вперед — немного ниже, чем до плечевого сустава, назад — до уровня тазобедренного сустава. Палки удерживать параллельно лыжне и горизонтально, при выносе палки вперед немного приподнять се передний конец вверх.

Самоконтроль: то же, что в упражнении «передвижение полушагом». Следить за направлением движения рук строго вперед-назад и параллельным положением палок.

Обоснование: упражнение можно применять только научив безошибочно выполнять предыдущие. Если последнее из них освоено устойчиво, то добавление движений рук будет естественным и не помешает, а облегчит правильное выполнение отталкиваний и махов ногами.

Упражнения для обучения рациональному отталкиванию лыжами наиболее важные и ответственные при овладении современной техникой скользящего шага. Сами по себе они еще не дают возможности овладеть полноценным отталкиванием лыжами. Дело в том, что полноценное завершающее отталкивание лыжами невозможно без сочетания их с отталкиваниями палками. Поэтому не следует много упражняться в передвижении «полушагом» с холостыми движениями рук. Упражнения же в передвижении скользящим (полным) шагом, без отталкивания палками, вообще не входят в систему упражнений. Они не применяются потому, что изменяют тонкую структуру отталкивания лыжами, если отталкивание палками не обеспечивает своевременного переката и не помогает энергичным махам ногой и рукой. Не применяется также упражнение в передвижении скользящим шагом с руками за спиной. Такое положение сковывает туловище, ограничивает движение таза, искажает структуру отталкивания . Упражнения проводятся на учебной лыжне, на ровной площадке, по замкнутому кругу, с хорошо подготовленной лыжней и опорой для палок. При индивидуальной работе упражнения выполняют на тренировочной лыжне.

V. Задача - научить применять отталкивание лыжами и палками в попеременном двухшажном ходе.

Сначала выполняется движение по лыжне «полушагом» с большим наклоном туловища, удерживая палки за верхние концы (вдев руки в петли палок) параллельно лыжне. Передвигаясь уже изученным способом, постепенно увеличивать длину шага, сильнее отталкиваясь ногой и переходя на поочередное скольжение на одной лыже. По мере удлинения шагов, усиления отталкиваний лыжами и более резкого выполнения махов ногами туловище постепенно поднимается до требуемого наклона (в конце отталкивания ногой вытянуто с нею в одну линию). Палки вначале свободно волочатся по снегу, далее начинается все более отчетливый вынос их вперед и, наконец, резко, на каждый шаг, ставятся на снег и выполняют отталкивания.

Требования: переход от передвижения «полушагом» к скользящему полному шагу и попеременному ходу проводить постепенно. При появлении неправильных движений возвращаться к соответствующим упражнениям или укорачивать шаг.

Самоконтроль: приучаться к постепенному расширению круга показателей технического самоконтроля. Сначала концентрировать внимание на мягкой постановке лыжи и постепенной ее загрузке. Далее переключить внимание на отталкивание ногой. Вновь вернуться к наблюдению за началом одноопорного скольжения. Наблюдать за показателями обоих действий поочередно и потом одновременно. Подключить наблюдение за движениями рук. Сменять контроль над действиями, стремясь по всем показателям выполнять движения правильно, соответственно требованиям. Научиться направлять внимание при самоконтроле срочно на те требования, которые нарушаются. Научиться систематически проверять полное выполнение всех требований к лыжному ходу, отвлекаясь при этом на наблюдение и обдумывание факторов, не связанных с движениями.

Обоснование: переход к целостному выполнению хода после освоения требований к отдельным действиям должен быть постепенным, так как трудно сразу совместить все действия. Подключение к системе движений нужных элементов целесообразно выполнять, опираясь на элементы, которые лучше выполняются. Палки свободно волочатся по снегу для того, чтобы не допустить их выноса штырями вперед, что грубо искажает всю структуру движений.

Овладение правильным отталкиванием лыжами и палками в попеременном ходе проходит в два этапа

. Сначала добиваются легкости хода, не применяя сильные отталкивания, не стремясь к большой скорости. Особое внимание обращается на мягкую постановку лыжи и плавность ее загрузки, согласование маховых движений рук и ног, хорошее расслабление мышц.

Далее ставится задание, не теряя легкости хода, отработать стремительность действий и всего хода в целом. Движения должны быть четкими, определенными — более резкая постановка палки, быстрое выпрямление йоги движением колена назад и стопой, резкое ускорение, маховых движений, повышение частоты шагов; создается возможность сделать ускорение хода на небольших отрезках трассы. Наконец, когда ход становится легким и стремительным, ставится задание повысить его мощность. Усиливается отталкивание палкой, ускоряющее скольжение, более энергично сочетаются в одно слитое действие махи рукой и ногой и отталкивание лыжей; появляется повышение скорости хода на больших отрезках дистанции

Нa этом завершается использование, системы упражнении для начального овладения основами современного попеременного двухшажного ходахода в зимних условиях. Теперь, можно перейти к овладению другими ходами.

Для лучшего контроля за техникой целесообразно распределить учеников по группам в зависимости от степени владения передвижением на лыжах. Более слабая группа располагается на внутреннем кругу учебной площадки, более подготовленные передвигаются по наружной лыжне. На учебном кругу учитель, как правило, не останавливает весь класс, если не видит грубых ошибок у большинства учеников, а ограничивается замечаниями в адрес отдельных занимающихся. Можно остановить школьника, объяснить ему причину ошибки, при необходимости следует вновь показать движение. Весь класс останавливается только при неверном выполнении движений целым рядом учеников или при показе и объяснении нового упражнения или движения. При изучении техники необходимо последовательно акцентировать внимание учащихся на важнейших элементах хода. Не следует сразу указывать на ряд мелких ошибок, что затрудняет их исправление, так как внимание учеников в этом случае будет рассеиваться. 

При изучении этого хода наиболее часто встречаются следующие ошибки: 

Передвижение на прямых ногах - короткий скользящий шаг, слабый толчок почти прямой ногой. Исправление этой ошибки начинается с повторения посадки при скользящем шаге, изучения более низкой посадки, скольжения на более согнутой ноге. Особое внимание следует обратить на подседание перед толчком и энергичный перекат над стопой.

Двухопорное скольжение может быть вызвано двумя причинами - ранней загрузкой маховой ноги в связи с неверно усвоенным движением или плохо развитым чувством равновесия, что приводит к быстрому опусканию лыжи на снег и ее загрузке. 

Для устранения этой ошибки применяются упражнения для развития равновесия и более активного переноса массы тела с одной лыжи на другую. С этой целью можно применить имитационные упражнения на месте и различные упражнения для освоения скользящего шага без палок.

"Подпрыгивающий" ход - вертикальные колебания, вызванные неверным направлением толчка (больше вверх, чем вперед). Для исправления этой ошибки необходимо более активно выполнять перекат вперед.

Незаконченный толчок палкой. Причиной возникновения этой ошибки может быть неверная подготовка петли у палки. Как слишком длинная, так и слишком короткая петли приводят к изменению хвата - палка зажимается в кулак, поэтому рука полностью не распрямляется. 

Устранение этой причины, как правило, приводит к исправлению ошибки. Необходимо также научить школьников более низкому проведению кисти при отталкивании и полному выпрямлению руки в локтевом суставе.

При обучении часто могут возникнуть и другие, менее грубые ошибки: отведение локтя в сторону при постановке палки, вынос палки слишком согнутой рукой, чрезмерные вертикальные колебания туловища, слабый и незаконченный толчок ногой, активное сгибание ноги назад-вверх после окончания толчка, неправильное положение головы (опущенная или запрокинутая) и т.д. Овладев техникой и теорией попеременного двухшажного хода и методикой обучения, учитель должен обнаружить эти ошибки и объяснить ученикам, указать пути их устранения. 

В дальнейшем при совершенствовании попеременного двухшажного хода в целом необходимо обратить внимание учащихся на выполнение следующих основных требований: 

Мягкая и постепенная загрузка мышц в начале свободного скольжения; недопустимы постановка лыжи ударом и слишком длинный выпад.

Маховые движения выполняются быстро и почти выпрямленными ногой и рукой и начинаются в момент постановки противоположной палки на снег; мах ногой усиливается поворотом таза.

Энергичное выполнение подседания перед отталкиванием ногой с одновременным усилением нажима на палку.

Постановка палки на снег с наклоном вперед энергичным движением, с немедленным давлением вниз; усиление отталкивания палкой за счет увеличения наклона туловища ("навал"): жесткая передача усилия с палки на скользящую лыжу; при окончании отталкивания рукой рука и палка - одна прямая линия.