Творческий конкурс для педагогов: Методические разработки «Комплекс упражнений на середине зала»

Комплекс упражнений на

середине зала. Разминка.

I. МАРШ на месте.

1.-ип – стоим прямо, корпус подтянут, голова смотрит прямо

-начинаем маршировать (с правой ноги) коленями наверх, стопы натянуты

- продолжаем шагать, только стопами под себя

Упр. выполняем 32 такта коленями наверх, и 32 стопами под себя.

2. Марш на пальцах.

-ип – аналогично первому пункту, только стоя на пальцах

Упр. выполняем 32 такта коленями наверх, и 32 стопами под себя.

II. БЕГ на месте.

-ип – стоим прямо, корпус подтянут, голова смотрит прямо, руки на поясе

-начинаем бег (с правой ноги) коленями наверх, стопы натянуты

- продолжаем бежать, только стопами под себя

Упр. выполняем 32 такта коленями наверх, и 32 стопами под себя.

III. ПРЫЖКИ на месте.

-ип – стоим прямо по первой позиции, корпус подтянут, голова смотрит прямо, руки на поясе (либо в подготовительном положении).

-начинаем прыжки, перед прыжком немного сгибаем в коленях, стопы натянуты во время прыжка

-плечи опущены, стараться соединить лопатки, так же нужно стараться не трясти корпусом во время прыжка

Упр. выполняем 16-32 такта.

IV. НАКЛОНЫ КОРПУСОМ ВПЕРЕД

1. (Плавные) медленные наклоны

-ип – стоя прямо, корпус подтянут, ноги на ширине плеч, руки за спиной соединены в «замок»

-выполняем медленный наклон корпусом вперед, стараясь не сгибать колени, не отрывать стопы от пола, пытаясь руками в «замке» достать до пола

Повторяем упр. 16 тактов.

2. Резкие наклоны

- ип – аналогично первому пункту

-выполняем резкий наклон корпусом вперед, стараясь не сгибать колени, не отрывать стопы от пола, пытаясь руками в «замке» достать до пола

Повторяем упр. 16 тактов.

V. СТОПЫ

1.-Исходное Положение – сидя на полу

-спина максимально натянутая

-вытащить седалищные кости

-ноги максимально натянуты

-руки ровные вдоль корпуса, пальцами слегка касаются пола.

-стопы постепенно вытягивается вперед, начиная от пяток к пальцам, стараясь коснуться пальцами пола, затем первым в ИП возвращаются пальцы, далее пятки.

-стопы всегда находится в напряжении и всегда максимально натягивается и сокращается.

-затем возвращаются ип

Повторить упражнения 8 раз с каждой ноги.

2. -ИП – сидя на полу

-спина максимально натянутая

-вытащить седалищные кости

-ноги максимально натянуты

-руки ровные вдоль корпуса, пальцами слегка касаются пола.

-стопы максимально сокращаются и начинают пальцами тянуться в сторону, принимая первую позицию

- затем возвращаются ип

Повторить упражнения 8 раз с каждой ноги.

3. ИП – (первые 5 пунктов соответствует упражнению 1 и 2).

Сокращенные стопы тянутся пальцами в стороны (нужно стараться касаться мизинцами пола), принимают первую позицию.

-затем из этого положения стопы постепенно натягиваются, образуя первую вытянутую позицию.

-далее стопы возвращаются в ип с сокращенными стопами, тем самым проводя траекторию кругов в противоположные стороны.

Повторить упражнение 8 раз, сначала наружу, затем во внутрь.

VI. РАСТЯЖКА НА НОГИ

1. Складка

-Исходное Положение – сидя на полу

-спина максимально прямая

-ноги максимально натянуты

-стопы натянуты

-вытащить седалищные кости

-руки смотрят наверх и должны находиться в одной плоскости с головой.

-затем корпус опускается к ногам

-в итоге корпус должен плотно прилегать к ногам.

-затем возвращаемся в исходное положение

Повторить упр. 8 раз, только с сокращенной стопой.

2. ИП – сидя на полу

-спина максимально ровная.

-ноги сгибаются в колене и обхватываются руками.

-из этого положения ноги поочередно выпрямляются, стопы направлены вверх (нога натянута), затем нога и возвращается в исходное положение.

Повторить упр. 8 раз на ногу.

-затем нужно поднять обе ноги, максимально выпрямить и вытянуть их.

-далее нужно убрать руки стараться держать ноги в том же положении.

Повтор так же 8 раз.

3. Махи (Grand Battement)

- ИП – лежа на полу

-спина, ноги, шея – натянуты

-спина плотно прилегает к полу (не должно быть пробелов между спиной и полом)

-ягодицы втянуты.

-выполняем мах вытянутой ногой максимально за себя, (в идеале, если нога коснется пола над головой).

-корпус должен сохраниться прямым, вторая нога в одной плоскости с корпусом вытянута и полностью прилегает к полу.

Упр. выполняется поочередно по 8 раз каждой ногой.

4. Бабочка

-ИП – сидя на полу.

-спина максимально прямая

-вытащить седалищные кости

-пятки как можно ближе к себе.

-колени тянутся к полу (должны лечь).

-затем наклоняем корпус вперед и возвращаемся в ип.

5. Лягушка.

- ИП – лежа на животе.

-ноги подгибаем под себя, колени смотрят в стороны.

-стопы соединены вместе.

-стараться не поднимать бедра и стопы от пола

-далее делаем прогиб назад полностью выпрямляя руки и возвращаемся в ип.

Повторить упр. 8 раз.

6. Перегиб.

-ИП– лёжа на животе

-руки согнуты в локте, ладони возле плеч направлены в пол

-ноги сохраняют положение «лягушка»

-выгибаем корпус назад, за счёт выталкивания руками, голову стараемся как можно сильнее выгнуть назад

-плечи опущены

-постепенно руки выпрямляем из локтей

-затем возвращаемся в ип

Повтор упр. 4 раза

7. «Коробочка»

-ИП – лёжа на животе

-ладонями упираемся в пол, руки прямые

-выгибаем корпус назад, за счёт выталкивания руками, голову стараемся как можно сильнее выгнуть назад

-сгибаем ноги в коленях, тянемся стопами к голове

-плечи опущены

Повтор упр. 4-8 раз.

VII. РАСТЯЖКА СПИНА + НОГИ

1. -ИП – лёжа на спине, руки вдоль корпуса

-ноги сгибаются в коленях, заводятся за себя, и подтягиваются к левому плечу/за левое ухо

-ненадолго задерживаемся в этом положении и возвращаемся в исходное

-затем смена ноги (по 2 захода, проделываем то же самое на каждую ногу).

2. –ИП – лёжа на спине, руки вдоль корпуса

-ноги поднимаем в положение «берёзка», стопы натянуты

- ненадолго задерживаемся в этом положении

-раздвигаем ноги в стороны, стараясь как можно сильнее достичь положение «поперечного шпагата», затем возвращаемся в ип.

Повтор упр. 2 раза

3. Складка в стороны

– ип – сидя, ноги разведены в стороны

-ногами стараться достичь положение «поперечный шпагат»

-корпус натянут, плечи опущены, выполняем наклон вправо, левой рукой касаемся правой стопы, при этом стопы натянуты

-остаемся в таком положении некоторое время и возвращаемся в ип

-проделываем то же самое к левой ноге

-аналогичные наклоны вправо и влево с сокращенными стопами

Повтор упр. по 2 раза на каждую ногу.

VIII. ПОДКАЧКА.

1. Планка

- ИП – стопами (пальцами) упираемся в пол, стоим на ладонях, корпус натянут, от головы до стоп держим прямую линию

-задерживаемся в таком положении некоторое время

-затем опускаемся на локти (аналогично пункту ип)

-в этом положении выполняем удары стопой в пол по 16 раз каждой ногой.

В 2 подхода.