Творческий конкурс для педагогов: "Лучший методический материал", Картотека релаксационных упражнений по Э. Джекобсону

Картотека составлена 

педагогом-психологом  

МАДОУ д/с №1 

Л.Ю. Левченко. 

Комплекс  расслабляющих  упражнений,  в  котором  использована  общепринятая 

методика  мышечной  релаксации  профессора  Э.  Джекобсона  (США),  предназначен 
для обучения детей умению расслабляться с помощью предварительных упражнений 
на напряжение определенных мышц тела. 

Речевые формулы, введенные в данном комплексе, можно использовать как на 

занятиях,  так  и  вне  занятий.  Если  ребенок  сильно  возбужден  или  взволнован, 
напомните  ему  знакомые  слова:  «Мы  спокойны  всегда!»,  «Дышится  легко..  », 
«Замедляется движенье, исчезает напряженье...». 

 
Комплекс упражнений включает два этапа: 

I   этап— мышечная релаксация по контрасту с напряжением; 
II   этап— мышечная релаксация по представлению; 
Релаксационные  упражнения  рекомендуется  делать  в  сопровождении  легкой, 

спокойной музыки. 

I этап

. 

Мышечная релаксация по контрасту с напряжением. 

Поза покоя. 

Сесть ближе к краю стула, опереться на спинку, руки свободно положить на 

колени, ноги слегка расставить. Формула общего покоя произносится медленно, 
тихим голосом, с длительными паузами.  

(С этого упражнения начинаются все занятия по релаксации

.) 

Все умеют танцевать,  
Прыгать, бегать, рисовать,  
Но не все пока умеют  
Расслабляться, отдыхать.  
Есть у нас игра такая —  
Очень легкая, простая,  
Замедляется движенье,  
Исчезает напряженье...  
И становится понятно —  
Расслабление приятно! 

2 

Упражнения на расслабление мышц рук 

Кулачки. 

Руки лежат на коленях. Сожмите пальцы в кулачок покрепче, сильно-сильно, 

чтобы косточки побелели. Вот как напряглись руки! Сильное напряжение 

(а). 

Нам 

неприятно так сидеть! Руки устали. Расслабили руки. Отдыхаем 

(б). 

Кисти рук 

потеплели. Легко, приятно стало. Слушаем и делаем, как я. Спокойно! Вдох — 
выдох! 

Это и каждое последующее упражнение повторяется 3 раза. 
 
Руки на коленях, 
Кулачки сжаты,  
Крепко, с напряжением  
Пальчики прижаты. 
 

Большой палец крепко прижимаем к остальным. 

 
Пальчики сильней сжимаем —  
Отпускаем, разжимаем. 

 
Легко приподнять и уронить расслабленную кисть. 

Олени. 

Представим себе, что мы — олени. Поднять руки над головой, скрестить их, 

широко расставив пальцы. Вот какие рога у оленя! 

Напрягите руки. Они стали твердыми! Нам трудно и неудобно держать так руки. 

Напряжение неприятно. Быстро опустите руки, уроните их на колени. Расслабились 
руки. Отдыхают (см. «Поза покоя»).  

Слушайте и делайте, как я. Вдох — выдох! Вдох — выдох! 
 
Посмотрите: мы — олени,  
Рвется ветер нам навстречу!  
Ветер стих,  
Расправим плечи,  
Руки снова на колени.  
А теперь немножко лени...  
Руки не напряжены  
И рассла-а-бле-ны... 

 
 
Легким движением пальцев провести по руке  
каждого ребенка от плеча до кончиков пальцев. 

 
Знайте, девочки и мальчики:  
Отдыхают наши пальчики!  
Дышится легко... ровно... глубоко... 

Упражнения на расслабление мышц ног 

3 

Пружинки. 

Представьте, что мы поставили ноги на пружинки. Эти пружинки выскакивают 

из пола и отталкивают носки наших ног так, что стопы отрываются от пола и 
поднимаются кверху, а пятки продолжают упираться в пол 

(а). 

Снова прижимаем 

стопы к полу. Крепче! Сильнее! Ох, как тяжело! Ноги напряжены 

(б). 

Перестали 

нажимать на пружинки. Ноги расслабились! Как приятно! Отдыхаем... Слушайте и 
делайте, как я. Вдох — выдох! Вдох — выдох! 

Что за странные пружинки  
Упираются в ботинки? 

 
Дети приподнимают носки, пятки в этот момент прижаты к полу. 

 
Ты носочки опускай,  
На пружинки нажимай,  
Крепче, крепче нажимай,  
Нет пружинок — отдыхай! 

 
Упражнение повторяется три раза. 

Руки не напряжены, 
Ноги не напряжены 
И рассла-а-бле-ны... 
— Знайте, девочки и мальчики: 
Отдыхают ваши пальчики! 
Дышится легко... ровно... глубоко... 

Загораем. 

Представьте  себе,  что  ваши  ноги  загорают.  (Показывают,  как  надо  вытянуть 

ноги вперед, сидя на стуле.) Ноги поднимаем, держим... держим... Ноги напряглись! 
(Проверить  у  каждого  из  детей  напряжение  мышц  ног.)  Теперь  опустим  ноги. 
Повторим упражнение. Напряженные наши ноги стали твердые, каменные. А потом 
ноги  устали  и  отдыхают,  расслабились!..  Как  хорошо,  приятно  стало,  ноги 
ненапряжены. Слушайте и делайте, как я. Вдох — выдох! 

Мы прекрасно загораем!  
Выше ноги поднимаем!  
Держим... Держим... Напрягаем...  
Загорели! Опускаем! 

 
Ноги резко опустили на пол. 

 
Ноги не напряжены  
И рассла-а-бле-ны... 
 

Упражнения на расслабление мышц рук, ног, корпуса 

4 

Штанга. 

Будем  заниматься  спортом.  Встаньте!  Представим,  что  поднимаем  тяжелую 

штангу. Наклонитесь, возьмите ее 

(а). 

Сожмите кулаки. Медленно поднимаем руки. 

Они  напряжены.  Тяжело!  Подержали штангу... 

(б). 

Устали  руки  и бросили штангу. 

(Руки  резко  опускаются  и  свободно  повисают  вдоль  туловища) 

(в). 

Руки  рас-

слабились,  не  напряжены,  отдыхают.  Легко  дышится!  Слушайте  и  делайте,  как  я. 
Спокойно вдохнуть — выдохнуть!.. 

Мы готовимся к рекорду,  
Будем заниматься спортом. 

Наклониться вперед. 

Штангу с пола поднимаем...  

Распрямиться. 

Крепко держим... 

Обратить внимание детей на напряжение мышц плеча и предплечья и 

последующее расслабление. 

— И бросаем! 

Упражнение повторить три раза. 

Наши мышцы не устали —  
И еще послушней стали!  
Нам становится понятно:  
Расслабление приятно. 

Кораблик. 

Представьте себе, что мы на корабле. Качает. Чтобы не упасть, расставьте ноги 

пошире и посильнее упритесь ими в пол. Руки сцепите за спиной. Качнуло палубу - 
прижмем  к  полу  правую  ногу.  (Правая  нога  напряжена,  левая  -  расслабилась, 
немного согнулась в колене, носком касается пола) 

(а). 

Выпрямились! Расслабились! 

Качнуло в другую сторону - прижимаем левую ногу. (Напряжена левая нога. Правая 
нога расслаблена) 

(б). 

Выпрямились. Слушайте и делайте, как я. Вдох - выдох! 

Стало палубу качать.  
Ногу к палубе прижать!  
Крепче ногу прижимаем,  
А другую - расслабляем! 

Упражнение  выполняется  сначала  для  правой  ноги, 

потом  для  левой.  Обращают  внимание  детей  на 
напряженное и расслабленное состояние мышц ног. 

После  расслабления  ног  дети  рассаживаются  и 

проводится пауза покоя. 

Снова руки на колени,

Наши мышцы не устали 

А теперь - немного лени...

И еще послушней стали. 

Напряженье улетело -

Дышится легко... ровно... глубоко...  

И расслаблено все тело... 

Упражнение на расслабление мышц живота 

5 

Шарик. 

Представьте, что мы надуваем воздушный шар. Положите руку на живот. (Дети 

кладут ладонь на область диафрагмы.) Надуваем живот так, будто это большой 
воздушный шар. Мышцы живота напрягаются. (Показать, как поднимается стенка 
живота при утрированном вдохе.) Это сильное напряжение, неприятно! Не станем 
надувать большой шар. Надуем живот спокойно, как будто у нас маленький шарик. 
Сделаем спокойный вдох животом так, чтобы рукой почувствовать небольшое 
напряжение мышц. Плечи нельзя поднимать! Вдох — выдох! Мышцы живота 
расслабились. Стали мягкими. Теперь легко сделать новый вдох. Воздух сам легко 
входит внутрь. И выдох свободный, ненапряженный! 

Вот как шарик надуваем!  
А рукою проверяем. 

 
Делается вдох. 

 
Шарик лопнул — выдыхаем,  
Наши мышцы расслабляем!  
Дышится легко... ровно... глубоко... 

 
Упражнение повторить три раза. 

Упражнение на расслабление мышц шеи 

Любопытная Варвара. 

Поверните голову влево, постарайтесь это сделать так, чтобы увидеть как можно 

дальше 

(а). 

Сейчас мышцы шеи напряжены! Потрогайте шею справа, мышцы стали 

твердые, как каменные. Вернемся в исходное положение. Посмотрите прямо. 
Мышцы шеи расслабились. Легко дышится. Теперь 
поверните голову вправо. Еще больше! Постарайтесь 
справа увидеть как можно дальше 

(б). 

Теперь мышцы 

шеи слева напряглись, стали как каменные. Даже дышать 
трудно... Посмотрите прямо. Расслабились мышцы шеи. 
Легко дышится. Слушайте и делайте, как я. 

Любопытная Варвара

Тут немного 

отдохнет. 

Смотрит влево...

Шея не напряжена! 

Смотрит вправо...

И рассла-аб-ле-на...  

А потом опять вперед — 

 
Движения повторить по два раза в каждую сторону. 

Теперь поднимите голову вверх. Посмотрите на потолок. Больше

откиньте 

голову назад (в)! Как напряглась шея! Неприятно! Дышать трудно!.. Выпрямились! 
Легко стало, свободно дышится. Слушайте и делайте, как я! 

А Варвара смотрит вверх!

Расслабление приятно! 

Выше всех, все дальше вверх!     Шея не напряжена  
Возвращается обратно

И рассла-аб-ле-на! 

А сейчас медленно опустите голову вниз (г). Напрягаются мышцы шеи сзади. 

6 

Стали твердые. Выпрямились. Шея расслаблена. Приятно! Хорошо дышится. 
Слушайте и делайте, как я. 

А теперь посмотрим вниз

Расслабление приятно! 

Мышцы шеи напряглись!

Шея не напряжена. 

Возвращается обратно,

И рассла-аб-ле-на... 

Упражнения на расслабление мышц лица 

Хоботок. 

Вытяните губы хоботком. (Показать, как надо вытянуть губы) 

(а). 

Напряглись 

губы. А теперь они стали мягкими, ненапряженными. (Показать спокойное 
положение губ: рот слегка приоткрыт, губы расслаблены) 

(б). 

Слушайте и делайте, 

как я. 

Подражаю я слону:  
Губы хоботком тяну.  
А теперь их отпускаю  
И на место возвращаю.  
Губы не напряжены  
И рассла-а-бле-ны... 

 
Упражнение повторить три раза. 

Лягушки. 

Внимательно посмотрите, как я буду делать следующее упражнение. (Показать 

движение губ, соответствующее артикуляции звука «и», обратить внимание на 
напряжение и расслабление губ.) А теперь слушайте и делайте, как я. 

Мы веселые лягушки  
Тянем губы прямо к ушкам!  
Потяну — перестану.  
И нисколько не устану!  
Губы не напряжены  
И рассла-а-бле-ны... 

 
Орешек. 

Представьте, что вы разгрызаете твердый орешек. Крепко сожмите зубы. Вот 

так. (Показать, как надо сжать зубы.) Челюсти напряглись, стали как каменные. Это 
неприятно. Разожмите челюсти — легко стало, рот приоткрылся, все расслаблено. 
Слушайте и делайте, как я. 

Зубы крепче мы сожмем,  
А потом их разожмем.  
Губы чуть приоткрываются...  
Все чудесно расслабляется... 

7 

II этап

. 

Мышечная релаксация по представлению 

Эти  упражнения  предполагают  воздействие  только  словом  и  проводятся  с 

детьми  после  того,  как  они  достаточно  хорошо  усвоили  способы  расслабления  по 
контрасту  с  напряжением.  Дети  находятся  в  позе  покоя,  глаза  закрыты,  они 
внимательно  слушают  и  выполняют  особые  команды  —  специальные  формулы 
внушения в стихах. Мышечное расслабление возникает на основе представлений. 

Волшебный сон. 

Сейчас,  когда  я  буду  читать  стихи,  вы  закроете  глаза.  Начинаем  игру 

«Волшебный  сон».  Вы  не  заснете  по-настоящему,  будете  все  слышать,  но  вы  не 
будете двигаться и открывать глаза, пока я вам не разрешу. Внимательно слушайте и 
про себя повторяйте мои слова. Шептать не надо. Спокойно отдыхайте, закрыв глаза. 
Волшебный сон закончится тогда, когда я громко скажу: «Открыть глаза! Встать!» 
Внимание... Наступает волшебный сон... 

Тихим  голосом,  замедленно,  с  длительными  паузами  дается  формула  общего 

покоя. Отдельные формулы внушения повторяются два-три раза. 

Реснички опускаются... 
Глазки закрываются... 
Мы спокойно отдыхаем... 

(Два раза.) 

Сном волшебным засыпаем... 
Дышится легко... ровно... глубоко... 
Наши руки отдыхают... 
Отдыхают... засыпают... 

(Два раза.) 

Шея не напряжена 
И рассла-а-бле-на... 
Губы чуть приоткрываются... 
Все чудесно расслабляется. 

(Два раза.) 

Дышится легко... ровно... глубоко... 

Длительная пауза. Дети выводятся из волшебного сна: 

Мы спокойно отдыхали,  
Сном волшебным засыпали... 

Громче, быстрее, энергичнее: 

Хорошо нам отдыхать!  
Но пора уже вставать!  
Крепче кулачки сжимаем, 
Их повыше поднимаем.  
Потянулись! Улыбнулись!  
Всем открыть глаза и встать! 

Используемая литература: 

1.

Нижегородцев Н.В., Шадриков В.Д. Психолого-педагогическая готовность ребенка к 
школе:  Пособие  для  практических  психологов,  педагогов  и  родителей.  –  М.: 
Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2001. – 256с.:

ил. – (Подготовка детей к школе).