Синдром эмоционального выгорания является неблагоприятной реакцией педагога на рабочие стрессы. Это существенно мешает работе. Эмоциональное выгорание начинается не с ощущения опустошенности, нехватки сил и энергии, когда не хочется с утра вставать на работу и даже успехи перестали приносить удовольствие. Выгорание начинается с энтузиазма и увлеченности, когда хочется отдавать работе много и не всегда есть силы и возможность восстановиться.

Содержательные вопросы вебинара:

1. Мифы и правдивые факты о синдроме эмоционального  выгорания.
2. Причины возникновения  профессионального выгорания.
3. Симптомы выгорания и способы самодиагностики.
4. Техника личной безопасности и способы заботы о себе.

Тема эмоционального выгорания педагога в современной школе особенно актуальна. Вебинар будет полезен учителям, воспитателям, администраторам и всем, кто столкнулся с выгоранием в профессии.

Вебинар ведет Магонова Ольга Николаевна – педагог-психолог, педагог дополнительного образования по работе с детьми-инвалидами и детьми с ОВЗ, высшая квалификационная категория.

Окончила Смоленский государственный университет.

Прошла курсы повышения квалификации:
«Организация коррекционной работы и психолого-педагогического сопровождения детей с дислексией»,
«Арт-терапия: основные принципы использования данного метода в работе педагога-психолога»,
«Создание бесконфликтной образовательной среды: медиация в пространстве образовательной организации».

Приемы визуализации профилактики синдрома выгорания.

Визуализация – это создание внутренних образов в сознании человека, то есть активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, которые он испытывал когда-то. Воспроизведя в сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие. Например, это могут быть следующие упражнения и техники.

Упражнение «Разгладим море». Представьте себе  какую-то конфликтную ситуацию. Проследите, какие ощущения возникают в вашем  теле. Часто в таких ситуациях появляется дискомфорт (давление, сжатие, жжение, пульсация). Закройте глаза. Посмотрите внутренним взором в область грудины и представьте бушующее «огненное море» эмоций. Теперь визуально рукой разгладьте это море до ровного зеркала. Что вы теперь чувствуете? Попробуйте еще раз.

Фиточай (тонизирующий). «Главное не что пить, а как!». Набрав чай в стакан, медленно, сосредоточенно выпить. Сконцентрировать внимание на ощущениях в тот момент, когда чай будет течь по горлу. Представить себя в приятной обстановке – в саду, на пляже, на качелях, под душем.

Техника переработки информации. У всех у нас общая проблема – мы тонем в океане информации. А она с каждым часом всё прибывает  и прибывает. Хороший способ разобраться, что к чему – представить себе свой дом. И в буквальном смысле «разложить по полочкам» (шкафчикам, коробочкам и тумбочкам) все сведения, накопившиеся в голове за долгий рабочий день. Кому-то удобнее представить родную улицу или переулок и распределять информацию по находящимся там домам. При этом на каждую тумбочку (дом) мысленно нужно приклеить яркий плакат, сообщающий, что именно там лежит. Сначала потренироваться с запасами «старой» информации, постепенно добавляя новую.

Техника пустотности. Чтобы отключиться от бесконечного водоворота проблем, следует погрузиться в особое состояние «переживание пустотности» у себя в голове и в душе. Тело при этом становится необычайно лёгким, а эмоции успокаиваются, становятся ровнее. «Пустотность» помогает добиться спокойного, чуть повышенного эмоционального фона. Все неприятные мысли и образы «вытекают» из головы. Человек растворяется в действительности, вспоминая древнюю мудрость: «Наша жизнь – всего лишь сон». Техника позволяет на деле освободиться от негативных ощущений в теле и отрицательных мыслей в голове. Она также даёт возможность посмотреть на себя и ситуацию со стороны.

Упражнение «Чувствую себя хорошо». Назовите (или мысленно представьте) пять ситуаций, вызывающих ощущение: «чувствую себя хорошо». Воспроизведите их в своем воображении, запомните чувства, которые при этом возникнут. Теперь представьте, что вы кладете эти чувства в надежное место и можете достать их оттуда, когда пожелаете… нарисуйте это место и назовите эти ощущения.

Упражнение «Мусорное ведро». Представьте мусорное ведро. Что для вас символизирует мусорное ведро. У вас есть возможность выбросить что-то из своей жизни за полной ненадобностью. Это может быть человек, какой-нибудь предмет, место или чувство. Представьте себе как будто что- то падает с руки в мусорное ведро.

Упражнение «Победи своего дракона». У каждого из нас есть свой дракон. Он появляется как маленький, почти безобидный дракоша, но если его вовремя не уничтожить, он может вырасти и стать опасным для самого человека и всех его близких. Почти каждый из нас в один прекрасный момент решает убить своего дракона. Но у того на месте отрубленной головы

вырастает другая, потом третья. И мы часто отступаем. Не боремся с драконом, а приручаем его или стараемся «поселить» его как-нибудь так, чтобы этого никто не заметил. И тогда остается только удивляться: почему из скромного, тихого дома вдруг вырываются клубы пламени и время от времени вдруг слышится рык дикого зверя, а иногда даже вдруг качается земля.

Поэтому лучше всего воевать с драконом пока он еще маленький. Самое главное – помнить, что его можно победить. Нарисуйте своего дракона и назовите его в целом и каждую его голову в отдельности. После придумайте историю или сказку о том, как вы победите своих драконов. История может быть изображена в виде комикса, представлена в виде рассказа или сценария к фильму.

Упражнение «Рисунок «Я».

На листке бумаги необходимо нарисовать свой образ в аллегорической форме. Рисуйте все, что хочется. Это может быть картина  природы, натюрморт, абстракция, фантастический мир, остросюжетная ситуация, подражание детским рисункам, нечто в стиле ребуса. В общем, все, что угодно, но с чем вы ассоциируете, связываете, сравниваете себя, свое жизненное состояние, свою натуру.

Таким образом, упражнения на визуализацию – это пример конструктивного использования фантазии. Эти упражнения  можно широко использовать в повседневной жизни в целях профилактической работы с личностной и эмоциональной деформацией.

Релаксационные техники в работе с педагогами. 

Автоматическая реакция тревоги, согласно теории Г. Селье, состоит из трех последовательных фаз: импульс, стресс, адаптация. Иными словами, если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние идет на убыль, человек, так или иначе, успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств. Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или, если стрессовая ситуация еще не наступила, ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме. Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.

Релаксация — это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко - для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие - мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию. Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя, для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение. Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что, освоив релаксацию, можно  научиться это напряжение регулировать, снижать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.

Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних. Целью упражнений является полное              расслабление   мышц.   Полная   мышечная   релаксация   оказывает положительное   влияние   на   психику   и    помогает   достичь   душевного равновесия. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние «идейной пустоты». Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять осторожность и не переусердствовать с отрешением от мира. Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела, ладонями вверх. Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.

Примеры релаксационных упражнений

• Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Представьте, помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату вдоль стен, а затем проделайте путь по всему периметру тела - от головы до пяток и обратно.
• Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.
• Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.
• Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.
• Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. Долго лежите на спине — спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию — и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.
• Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.
• Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем вначале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.

Полезны следующие релаксационные упражнения:

Путешествие в прошлое. Вспомните тот период времени, когда вы были совершенно спокойны, расслаблены, ощущали гармонию с самим  собой и с окружающими. Вспомните все в мельчайших подробностях. Например, речь может идти о путешествии на море, о походе в горы, об экскурсии. Вспомните ваши ощущения относительно всех каналов

восприятия информации: визуальный (что вы видите), аудиальный (какие звуки вам вспоминаются), кинестетический (что вы ощущаете). Каждый раз при воспоминании у вас возникают соответствующие ощущения. Скажите себе: этот образ вызывает во мне состояние умиротворения, спокойствия, расслабленности. Пусть путешествие в прошлое продолжается до тех пор, пока оно доставляет вам удовольствие. Осуществляйте такие путешествия как можно чаще, когда вам нужно отдохнуть после серьезной травмирующей ситуации или перед трудным делом.

Синдром Джелло. Это техника расслабления мышц. Суть метода - последовательное расслабление всех мышц тела от пальцев ног до макушки. Представляйте себе, как при расслаблении из вашего тела постепенно уходит напряжение. Для этого можно использовать визуальный образ вашего тела, собранного из воздушных шаров. Вы последовательно открываете клапаны и начинаете медленно выпускать воздух до тех пор, пока шары не превратятся в полоски. Сначала открывается клапан на ногах, затем на груди, на руках, на шее, на голове. Полностью расслабившись, медленно и глубоко дышите животом, пока не появится ощущение умиротворенности и покоя.

Окоп Трумэна. Притча. Когда Трумэна спрашивали, как он смог сохранить свои жизненные силы, он отвечал: «У меня есть окоп для ума».

Закройте глаза и расслабьтесь. Представьте себя в каком-нибудь приятном для себя месте: в лесу, на море, в саду, в горах. Создайте яркую картину  этого образа: в цвете, звуках, запахах, ощущениях. Теперь это будет ваше особое местечко. При желании необходимо просто закрыть глаза и уединиться в вашем убежище.

Горячий воздушный шар. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и медленно сосчитайте от 10 до 1. Постепенно полностью расслабьтесь. Вообразите себе гигантский воздушный шар на утопающем в зелени лугу.

Рассмотрите эту картину как можно подробнее. Вы складываете все свои проблемы и тревоги в корзину шара. Когда корзина будет полной, представьте, как веревка шара сама отвязывается, и он медленно набирает высоту. Шар постепенно удаляется, превращаясь в маленькую точку и унося весь груз ваших проблем.

Интересны советы Бредли Фредерика. Данные рекомендации разработаны в США и адаптированы для нашей страны.

1. Сделайте несколько глубоких вдохов. Этим вы приглушите чувства нервозности и беспокойства, возникающие первыми в практически любой стрессовой ситуации.
2. Потянитесь. Большинство из нас отвечают на стрессовое воздействие мышечным напряжением, а растягивание мышц в определенной степени уменьшает ощущение стрессового «нажима».
3. Выпятите грудь колесом. Это делается не только для того, чтобы почувствовать свою значимость в психотравмирующей, стрессовой ситуации. Вы расправляете грудь, чтобы вам было легче дышать. В состоянии стресса напряжение мускулатуры может вызывать затруднения дыхания, что обычно усиливает беспокойство, которое человек и так чувствует в подобной ситуации. Первый раз, когда плечи идут назад, глубоко вдохните, затем, когда они расслаблены, выдохните. Повторите все это 4-5 раз, затем снова глубоко вдохните. Повторите всю последовательность 4 раза.
4. Полностью расслабьтесь. Для этого существует самый простой способ так называемой прогрессивной релаксации. Начиная с макушки до кончиков пальцев ног, напрягите одновременно одну группу мышц своего тела, подержите это напряжение несколько секунд, а затем дайте мышцам расслабиться.
5. Примите (если есть такая возможность) горячую ванну. Когда человек напряжен в стрессовой ситуации, когда он беспокоен и даже тревожен, приток крови к его конечностям уменьшается. Горячая же вода восстанавливает циркуляцию крови, как бы давая понять организму, что он находится в безопасности и что уже можно расслабиться. Если рядом нет ванны (или душа), то можно просто подержать руки под струей горячей воды из крана до тех пор, пока вы не почувствуете, что напряжение уходит. К тому же проточная вода, по мнению биоэнерготерапевтов, «смывает» накапливающуюся в человеке «отрицательную», вредную для его здоровья энергию.

Активизирующие техники.

Активность личности – это особый вид деятельности или особая деятельность, отличающаяся интенсификацией своих основных характеристик (целенаправленности, мотивации, осознанности, владения способами и приёмами действий, эмоциональности), а также наличием таких свойств, как инициативность и ситуативность. При профилактической работе с синдромом эмоционального выгорания широко применяются техники и приемы, направленные на активизацию личности. Рассмотрим примеры активизирующих техник.

Упражнение «Преодоление». Жизнь - это борьба.  Эту формулу вы, безусловно, слышали много раз. С ней можно не соглашаться, спорить. Действительно, лучше жить в мире и согласии с собой и окружающими. Но жизнь часто ставит перед нами серьезные проблемы, создает препятствия, которые нужно преодолеть. Именно это в значительной мере стимулирует рост и развитие личности. Вспомните о тех препятствиях, которые вам пришлось преодолевать за последнее время. После этого найдите то общее, что помогло вам преодолеть эти трудности. Особое внимание уделите способам преодоления препятствий. Составьте общий перечень таких способов, а далее нужно поместить список на видном месте.

Упражнение «Формулы». Внушение и самовнушение играют огромную роль в нашей жизни, в конкретных жизненных ситуациях. Но наше воображение в нашей власти. Как же при помощи самовнушения можно добиться результатов? Необходимо составить словесные формулы, соблюдая ряд правил:

1. Формулы должны быть утвердительными (не должны содержать отрицания «не»).
2. Если слишком жесткое категоричное звучание формулы вызывает у вас внутренний протест, сделайте ее более мягкой.
3. Формулы должны быть краткими, лаконичными.

В дальнейшем возможна корректировка текста для более эффективного действия формул.

Экзистенциальная профилактика

Терапия и предупреждение синдрома выгорания начинаются с ситуативной разгрузки. Как рекомендует Сонек, следует подумать о том, как можно помочь человеку, работающему в конкретных условиях конкретной организации или учреждения. К этому, в первую очередь, относятся меры, ориентированные на изменение поведения, целью которого будет делегирование и разделение ответственности, постановка реалистичных целей, исключение попадания в ситуацию цейтнота.

Вот некоторые типичные экзистенциально-аналитические вопросы по предупреждению и по работе с синдромом выгорания:

Вопросы к себе самому

• Для чего я это делаю? Что мне это дает? Дает ли мне это что-то еще, может быть что-то, о чем я не так охотно готов признаться самому себе?
• Нравится ли мне то, что я делаю? Нравится ли мне только результат или также и процесс? Что я получаю от процесса? Охотно ли я вступаю в него? Захватывает ли он меня? Переживаю ли я в нем себя свободно?
• Хочу ли я посвятить этому жизнь – это то, ради чего я живу?

При этом происходит важнейший процесс: внимание человека с внешних условий переключается на его установку к жизни, на структуру смысла, определявшую до сих пор его субъективную жизнь. Постепенно в ходе анализа

происходит выращивание аутентичных экзистенциальных установок. Далее представлен развернутый экзистенциальный диалог:

• Существование ставит меня перед вопросом: нравится ли мне

жить?

• Сам факт моего существования - это хорошо?
• Не только тяготы и страдания отнимают у нас радость жизни. Часто

это банальность будней и небрежность образа жизни: они делают жизнь пресной. Для того чтобы жизнь мне нравилась, чтобы я её любил, мне опять же нужны три вещи: близость, время и отношения с другими людьми. Могу ли я воспринять и удержать близость к вещам, животным и людям? Могу ли я допустить близость другого?

• Чему я уделяю время? Уделять чему-то или кому-то время означает дарить время своей конечной жизни - кусочек или часть жизни, задерживаясь у другого?
• Есть ли у меня отношения, в которых я ощущаю близость? Чувствую ли я себя с кем-то по-настоящему? Если у меня нет близости, времени, отношений, возникает тоска, потом холод и, наконец, депрессия. Если они есть, я испытываю чувство полёта по отношению к миру и к самому себе, чувствую глубину жизни. Однако недостаточно только получать от кого-то близость, время и отношения. Также и здесь требуется моё согласие и моё активное участие. Когда я поворачиваюсь лицом к жизни, «открываю свое сердце», я иду к другим людям, вещам, животным, духовным ценностям, иду к самому себе. Если я действительно поворачиваюсь к жизни, иду к ней, то я решаюсь воспринять близость, дотрагиваюсь до неё, притягиваю её к себе, удерживаю себя в отношениях. Это приводит жизнь во мне в движение. Основной вопрос – нравится ли мне жизнь – касается того, сколько во мне жизни, каково качество моей жизни?
• Как бы ни был хорош полёт чувств, его недостаточно. Я чувствую себя связанным с другими, но одновременно я ощущаю себя другим, отличным, речь идёт о той «инаковости» и несравнимости, которая проводит границу между мной и другими. Рано или поздно я узнаю, что я сам должен прожить свою жизнь, что многие вещи никто не сделает за меня, что, в сущности, я - один, и мне даже нужно время от времени одиночество. А вокруг

• множество таких же, как я, ни с чем несравнимых индивидуальностей, и я испытываю уважение к их непохожести. В этом мире я со всей очевидностью обнаруживаю свое Я, и это ставит меня перед важнейшим вопросом: я есть – но имею ли я право быть собой? Имею ли я право быть таким, какой я есть, вести себя так, как я себя веду? Это уровень идентичности и этики. Для того чтобы подойти к самой возможности быть оправданным, мне нужны уважительное внимание, справедливая оценка и признание ценности. Кто меня так видит и так ценит? За что меня уважают, за что я сам себя могу уважать? Могу ли я признать важность собственного Я? Отвечать за своё поведение, воспринимать его как правильное? Если этого нет, то возникает одиночество, желание спрятаться за чувством стыда, истерия. Если это есть, то я нахожу сам

себя, мою аутентичность, моё утешение и моё самоуважение. В результате формируется моя самоценность, глубокая ценность того, что я есть в своей сущности.

• Для того, чтобы иметь право быть самим собой, недостаточно только получить внимание, уважение и признание, я должен сам говорить себе

«Да». Для этого я могу что-то активно делать: уважать других, идти им навстречу, при этом отделять свое от чужого, защищая собственное. Проведение границ и встреча – через них мы можем проживать бытиё собой, не становясь при этом одинокими. Встреча с другим помогает преодолеть границу, даёт мне возможность найти в Ты своё Я.

• Если я могу быть в мире, люблю жизнь и могу в ней быть собой, это означает, что созданы предпосылки для обнаружения того, ради чего мне стоит жить, о чем идет речь в моей жизни.
• Где я могу быть продуктивным? Вижу ли я себя в превосходящей меня самого системе взаимосвязей, которые придают структуру и ориентиры моей жизни? Есть ли что-либо, что ещё должно произойти, пока моя жизнь продолжается? Если у меня этого нет, то возникает пустота, фрустрация, даже отчаяние и часто зависимость. Если это есть, то я нахожу путь к самоотдаче и к действию, в конце концов – к моей форме служения или религиозности. Сумма этих познаний составляет смысл моей жизни, она приводит к наполнению моей жизни.
• «Что хочет от меня этот час, на что я должен дать ответ?» Таким образом, речь идёт не только о том, что я жду от этой жизни, а о том, чего хочет жизнь от меня, чего ждёт ситуация от меня, что я могу сейчас сделать и должен сделать для других и для себя. Моё активное участие заключается в позиции открытости: привести себя в соответствие с ситуацией, проверить, хорошо ли то, что я делаю: для других, для меня, для будущего, для мира, в котором я нахожусь.
• Исполнение долга без переживаний опасно. Для предотвращения серьезных последствий существует следующее правило: тот, кто больше половины времени занят вещами, которые он делает неохотно, не участвует сердцем в деле или не испытывает радости от процесса, тот должен ожидать, что рано или поздно у него возникнет синдром выгорания.

Как оправиться от выгорания?

Во-первых, вы должны проверить, действительно ли у вас диагноз

«синдром эмоционального выгорания». Часто данный синдром неправильно диагностируется. На самом деле могут быть либо более тонкие симптомы стресса или более тяжелых заболеваний, такие как депрессивные эпизоды. Вы можете либо проконсультироваться с врачом, либо протестировать себя с помощью психодиагностики.

Во-вторых, когда пришли к выводу, что страдаете от выгорания, вы должны начать лечение сразу, так как оно может стать хроническим. Вам

необходимо принять выгорание очень серьезно. Продолжать так же работать как раньше, забыв про усталость, это значит вызвать дальнейший эмоциональный и физический ущерб и усугубить свое состояние, из которого в дальнейшем будет очень сложно выбраться. Вот лишь некоторые стратегии восстановления при выгорании.

Если наступила конечная стадия эмоционального выгорания, постарайтесь другими глазами взглянуть на все, что привело вас в такое состояние. Подумайте и позаботьтесь о своем здоровье. Вы должны пересмотреть ваше отношение к вашей работе и личной жизни, заставьте себя рассмотреть возможность отдохнуть от работы и подлечиться.

Когда вы выгорели, естественным стремлением является самоизоляция с целью защиты оставшейся в вас энергии. Это шаг в неверном направлении. В эти трудные времена ваши друзья и семья являются для вас более важными, чем когда-либо. Обратитесь к ним за поддержкой. Просто поделитесь с ними своими чувствами, это может несколько облегчить ваше состояние.

Если вы достигли стадии выгорания, вероятно, что что-то в вашей жизни делается не так. Проанализируйте все, сделайте переоценку  ценностей. Вы должны правильно реагировать на предупреждающие знаки как на возможность пересмотреть вашу текущую жизнь. Найдите время, чтобы рассмотреть то, что делает вас счастливым и что важно для вас. Если вы обнаружите, что вы пренебрегаете значимой деятельностью или людьми в вашей жизни, соответственно измените свое отношение.

В частности, Р. Ассаджиоли предлагает упражнение, которое позволит приобрести некоторый опыт психологической самопомощи:

1. Возьмите цветные карандаши или фломастеры. Прежде чем приступить к рисунку, позвольте себе на несколько секунд расслабиться, успокоиться.
2. Теперь пусть рука начнет рисовать. Позвольте руке рисовать все, что заблагорассудится, абстрактное и конкретное. Качество рисунка значения не имеет. И пусть рука движется, как хочет — плавно или отрывисто, медленно или быстро.
3. Когда вы почувствуете, что закончили рисунок, изучите его. Действительно ли он закончен или чего-то недостает? Если да, то добавьте все, что хотите.
4. Примите свой рисунок как человека, прибывшего из далекой страны, обычаи которой сильно отличаются от наших. Вместо того, чтобы оценивать рисунок, прислушайтесь к тому, что он рассказывает.
5. Проанализируйте свой рисунок и ответьте на вопросы:
   • в какой манере выполнен рисунок (по-детски, нервно, механически);
   • как использован цвет (цветной или нет, яркий или пастельный, в светлых или темных тонах);
   • как использовано пространство (не хватило места, осталось незаполненным или использовано беспорядочно);
   • статичный или динамичный рисунок (есть ли движение, плавное оно или отрывистое, сдержанное или стремительное);
   • каково взаимоотношение между элементами (противостоят друг другу, теснятся, нарисованы вместе, отдельно);
   • каково общее настроение (мрачное, напряженное). Данное упражнение помогает лучшему пониманию и художественному выражению чувств.

Используйте «Звуковую гимнастику».

Припеваем следующие звуки в течение 30 секунд: А – воздействует благотворно на весь организм;

Е – воздействует на щитовидную железу; И – воздействует на мозг, глаза, нос, уши; О – воздействует на сердце, легкие;

У – воздействует на органы, расположенные в области живота; Я – воздействует на работу всего организма;

М – воздействует на работу всего организма; X – помогает очищению организма;

ХА – помогает повысить настроение.

Снятию стресса помогают как смех, так и слёзы.

Американский психолог Дон Пауэлл советует «Каждый день находить повод, чтобы хоть немного посмеяться». Лечебная сила смеха известна всем: смех улучшает кровообращение, пищеварение, смех помогает мозгу выделить эндорфины – природные вещества, снимающие боль. Помните: тот, кто смеётся, живёт долго!

Большинство людей признаются, что после слез они чувствуют себя лучше. Учёные считают, что слёзы очищают организм от вредных продуктов стресса. Не бойтесь плакать!

Приложение

ПАМЯТКА РАБОТНИКУ ОБРАЗОВАНИЯ

как избавиться от любого стресса

1. Окружающий мир- это зеркало, в котором каждый человек видит свое отражение. Поэтому основные причины стресса нужно искать в себе, а не во внешних обстоятельствах.
2. Стресс - часто следствие информационной перегруженности психики. Уменьшение количества и ответственности принимаемых решений, сокращение сфер жизнедеятельности, в которых мы проявляем активность, неизбежно приводит к снижению информационного стресса.
3. На дистанции жизни основным должно быть соревнование с самим собой, а не с окружающими. Смысл жизни человека и человечества в альтруистическом самосовершенствовании.
4. Жить нужно по способностям и средствам. Однако, чем ниже уровень притязаний, тем меньше у меня стимулов к саморазвитию.
5. Научиться, без каких-либо условий, понимать, а лучше уважать или любить всех, начиная с себя.
6. Если я не могу изменить трудную для меня ситуацию, то для предупреждения стресса необходимо изменить мое отношение к ней. Надо всегда помнить об этом.
7. Чем выше степень моей ответственности за те проблемы и трудности, которые у меня возникают, тем чаше я могу попадать в стресс и наоборот. Все будет так, как надо, даже если будет по-другому. Однако, чем ниже степень моей ответственности, тем меньше на меня могут положиться окружающие.
8. Необходимо уменьшать свою зависимость от внешних оценок. Жить по совести - значит реже попадать в стресс.
9. Свою жизнь нужно оценивать не по тому, чего у нас нет, а по тому, что у нас есть.
10. Сама по себе жизнь в целом ни хороша, ни плоха. Она объективна. Хорошей или плохой нашу жизнь во многом делает наше восприятие к ней. Жизнь такова, какова она есть. Если хочешь быть счастливым - будь им.
11. Приятно надеяться на лучшее. Однако всегда необходимо прогнозировать не только лучший, но и худший вариант развития событий. Желательно психологически и даже материально быть готовым к худшему. Чем больше готов, тем меньше стресс.
12. Трудно переоценить роль здорового чувства юмора в профилактике стресса. Люди, обладающие чувством юмора, живут в среднем на 5 лет дольше, чем те, кто лишен этого чувства.
13. Не слишком увязать в воспоминаниях о прошлом. Его уже нет, и в нем ничего не изменишь. Не погружаться слишком в мечты о будущем. Его еще нет. Надо научиться получать максимальное удовольствие от жизни здесь и сейчас.
14. Постоянно расширяйте пространственные границы того мира, в котором вы живете и ощущаете себя. Живите не в квартире или на рабочем месте, а в Солнечной системе. В ее масштабах все наши проблемы вызывают не стресс, а любопытство.
15. Расширяйте временные границы своего мировосприятия. Знайте историю своего рода, России, человечества, развития жизни на Земле, Галактики. Абсолютно все трудности, которые у нас возникают, уже были миллионы раз у людей, живших ранее. Они их как-то преодолели. Значит, преодолеем и мы!
16. Мир вероятностен, и в нем все может произойти. Расширяйте вероятностные границы мировосприятия. Чем шире они у человека, чем больше он видел, знает, допускает, тем реже он попадает в стресс, гак как оказывается готов к любому варианту развития событий.
17. Расширяйте содержательные границы мировосприятия. Чем глубже человек понимает, что происходит с ним, его семьей, страной, человечеством, тем реже он испытывает серьезный стресс.
18. Эволюция за 15 млрд. лет «отшлифовала» Мир до зеркального блеска. Мир совершенен и поэтому прекрасен. Учитесь видеть это совершенство и красоту, а также радоваться им.
19. Главные причины моих неудач во мне. Но себе-то я могу многое простить. В целом ведь я - хороший и делал все, что мог!
20. Испытания, которые нам посылает судьба, могут вызвать стресс. Но они могут быть и мощным источником нашего саморазвития, обогащения жизненного опыта, радости трудной победы. Нужно научиться использовать конструктивное начало в любой проблеме, с которой мы сталкиваемся. «Бла- жен, кто посетил сей мир в его минуты роковые.
21. Укрепление физического здоровья - важнейшее условие профилактики любого стресса. В здоровом теле - здоровый стресс.

Запасная рекомендация

ВСЕ МОИ БЕДЫ И ПЕЧАЛИ НОСЯТ ВРЕМЕННЫЙ ХАРАКТЕР. ВСЕ ОНИ ПРОЙДУТ!