Роль питания в тренировочном процессе юного спортсмена. Работа №20633

Роль питания в тренировочном процессе юного спортсмена.

Кальней Виктория Евгеньевна, спортивно-оздоровительный комплекс АлтГПУ, Алтайский край, г. Барнаул.

Аннотация: культура питания во время занятий спортом отличается от культуры питания при нормальных нагрузках. Дети, занимающиеся спортом, расходуют гораздо больше энергии, им нужно много белка, потому что их мышцы подвергаются постоянной нагрузке, а также необходимо большое количество воды, так что все питательные вещества немедленно попадают в ткани и компенсируют постоянную потерю жидкости во время спортивных упражнений. Питание спортсменов напрямую зависит от плана тренировок. Данная статья рассматривает особенности питания юных спортсменов во время тренировок.

Annotation: food culture during sports is different from the culture of food under normal loads. Children involved in sports spend much more energy, they need a lot of protein, because their muscles are under constant stress, and they also need a lot of water, so all nutrients immediately get into the tissues and compensate for the constant loss of fluid during sports exercises. Nutrition athletes depends on the training plan. This article discusses the nutritional characteristics of young athletes during training.

Ключевые слова: тренировочный процесс, рацион питания, водный режим, биологически активные вещества, калорийность.

Key words: training process, food ration, water regime, biologically active substances, calorie content.

Занятия спортом положительно влияют на физическое развитие ребёнка, повышают адаптационные резервы организма. Юные спортсмены отличаются от сверстников развитой мускулатурой, гибким позвоночником. У них укрепляются нервно-гуморальная и иммунная системы. Растущий организм нуждается в больших энергетических затратах, а организм спортсмена в особенности. Энергия необходима для стабильной работы всех систем организма, для протекания метаболических процессов.

Одним из фундаментальных факторов, влияющих на соотношение потребляемой и восстанавливаемой энергии, является питание. По мнению спортивных диетологов, грамотно составленные рацион и режим питания способствуют повышению работоспособности и выносливости спортсмена, формированию хороших физических данных, ускоряют процессы восстановления организма после тренировок, уменьшают последствия переутомления. Как бы активно спортсмен не тренировался, он не сможет добиться серьёзных результатов, если не будет правильно питаться [1, 2].

Родителям юного спортсмена необходимо следить:

- за разнообразием продуктов, составляющих рацион питания. Ежедневный рацион должен содержать продукты и животного, и растительного происхождения. Приготовленная пища должна легко усваиваться. Правильно подобранный рацион питания компенсирует энергозатраты организма [3].

- за качественным составом продуктов. Пища должна восполнять суточную норму потребления белков, жиров и углеводов. При составлении рациона питания используют нормы, соответствующие возрасту и виду спорта, которым занимается ребёнок [4].

- за приёмом витаминно-минеральных комплексов, прописанных спортивным врачом.

- за режимом питания. Употребление пищи должно быть разделено на 4 – 5 приёмов с учётом нормы объёма потребляемой пищи и согласовано с режимом и характером тренировок.

При составлении рациона питания необходимо учесть, что спортсмен должен потреблять нужное количество калорий. Потребность в калориях зависит от возраста, вида спорта, этапов тренировочного процесса, состояния здоровья спортсмена. В зависимости от возраста энергетическая ценность суточного рациона питания в среднем должна составлять: у детей от 7 до 10 лет – 2400 ккал; от 11 до 13 лет – 2850 ккал; у девушек от 14 до 17 лет – 2750 ккал; у юношей от 14 до 17 лет – 3150 ккал.

Организм нуждается в таком количестве калорий, чтобы поддерживать основной обмен веществ, который у детей больше, чем у взрослого человека. К примеру, у девятилетнего ребёнка обмен веществ в 2,5 раза интенсивнее, чем у взрослого. Для спортсменов диетологи используют два способа расчёта требуемой калорийности питания.

1-й способ: норма калорийности для конкретного вида спорта умножается на вес спортсмена и прибавляется 10 %. Прибавка в 10 % закладывается из расчёта, что часть пищи в организме не усваивается.

2-й способ: к возрастной суточной норме ккал спортсмена прибавляются энергозатраты в ккал на час занятий данным видом спорта.

Продукты питания, которые наиболее полезны при составлении меню в соответствии с потребностями спортсмена, делят на 6 основных групп:

1-я: молоко, сыр, кисломолочные продукты;

2-я: мясо, рыба, морепродукты, яйца, орехи, бобовые;

3-я: крупы, хлебо-булочные и кондитерские изделия, макароны, сахар, картофель;

4-я: жиры (сливочное и нерафинированное растительное масло, маргарин);

5-я: овощи;

6-я: ягоды и фрукты.

Продукты 1-й и 2-й групп являются основными источниками растительных и животных белков, выполняющих роль пластического материала для развития и обновления организма. В белковой пище должны содержаться все необходимые организму аминокислоты, часть которых является незаменимыми и поступает в организм только с пищей. Особенно полезны молочные каши, в которых содержатся такие важные незаменимые аминокислоты, как аргинин и лизин. Спортсмену белки необходимы: для обменных процессов и снабжения организма кислородом, для образования мышечных волокон и быстрого восстановления тканей после травм, для нормальной работы иммунной системы [3].

Белки животного происхождения, особенно яичный, практически полностью усваиваются организмом. Растительная белковая пища усваивается хуже, но она содержит клетчатку и сложные углеводы, способствующие быстрому чувству насыщения. В рационе юных спортсменов белки составляют примерно 1 – 1,5 г на 1 кг массы тела. При недостатке белка замедляются процессы восстановления мышц, может развиться их дистрофия. Особенно опасна миокардиодистрофия, которая нередко развивается у детей, занимающихся видами спорта, требующими повышенной выносливости. При белковой недостаточности развивается анемия, возникают затяжные острые респираторные заболевания. Избыток белка в организме также вреден. Длительное употребление высокобелковой пищи приводит к нарушениям функций почек и печени, появлению аллергических реакций, повышению нервной возбудимости. При неполном распаде и окислении белков образуются вредные вещества, вызывающие интоксикацию организма.

Наравне с белками роль пластического материала в организме выполняют жиры. Кроме того, жиры накапливают энергию, участвуют в синтезе и обмене биологически активных веществ, сохраняют тепло, защищают от травм [3, 5].

«Сгорание» 1 г жира даёт 9,3 ккал (4,19 кДж) против 4,1 ккал при «сгорании» углевода или белка. Не смотря на высокую энергетическую ценность, жиры не являются легкодоступным источником энергии. Их усвоение в организме происходит сравнительно медленнее и сложнее, чем углеводов и белков. Наиболее легко усваиваются молочные жиры, содержащиеся в молочных продуктах и сливочном масле. Основная ценность растительных жиров состоит в том, что они являются источниками полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и витамина Е. ПНЖК входят в структуру нервной ткани, клеточных мембран, зрительного аппарата. Дефицит ПНЖК приводит к нарушению липидного, белкового, электролитного обмена, заболеваниям щитовидной и поджелудочной желез, экземам и нейродермитам. В рационе юного спортсмена 75 – 80 % составляют жиры животного происхождения и 20 – 25 % растительные жиры.

Суточная потребность детей и подростков в жирах в пересчёте на 1 кг массы тела составляет:

- 3 – 6 лет: 3,0 – 3,5 г;

- 7 – 10 лет: 2,5 – 3,0 г;

- 11 – 14 лет: 2,0 – 2,5 г;

- 15 – 18 лет: 2,0 г.

Основным источником энергии для организма являются углеводы. Именно они в первую очередь перерабатываются в энергию при физических нагрузках. При дефиците углеводов в организме нарушаются метаболические процессы. Так, например, углеводы нужны для нормального усвоения белков. Важно знать, что углеводы, содержащиеся в сахаре, мёде, кондитерских и мучных изделиях, почти сразу поглощаются кровью и дают много энергии, которую организму тяжело израсходовать. Затем происходит резкое снижение уровня сахара в крови, что приводит к сильному чувству усталости. Такие углеводы вредны для спортсменов. Пользу приносят сложные, «долгоиграющие» углеводы. Они обеспечивают необходимую энергию, медленно высвобождаются и всасываются в кровь. Такие углеводы содержатся в зерне, овощах, хлебе из непросеянной муки, макаронах из твёрдых сортов пшеницы, грецких орехах и арахисе [6].

Суточная потребность в углеводах у детей 4 – 11 лет составляет 13 – 15 г на 1 кг массы тела, у детей 12 – 15 лет – 10 г/кг. Углеводную пищу следует употреблять на завтрак и обед, а вечером рекомендуется отдать предпочтение белковой пище.

Формула сбалансированного питания (белки : жиры : углеводы) – 1 : 1 : 4,  для спортсменов – 1 : 0,8 : 4 или 14 % : 30 % : 56 %. Используя эту формулу и энергетические коэффициенты, можно рассчитать энергетическую ценность продуктов питания и содержание белков, жиров и углеводов в пищевом рационе. Энергетические коэффициенты: 1 г белка – 4,1 ккал, 1 г жира – 9,3 ккал, 1 г углевода – 4,1 ккал.

Зная, например, что для ребёнка 11 –13 лет суточная потребность организма в энергии составляет 2850 ккал, можно рассчитать в граммах норму потребления белков, жиров и углеводов. Сначала следует рассчитать килокалории. 14 % белков – 399 ккал, 30 % жиров – 855 ккал, 56 % углеводов – 1596 ккал. Теперь, используя энергетические коэффициенты, можно пересчитать килокалории в граммы. Таким образом, для детей 11 – 13 лет среднесуточная норма потребности в белках составит 97,3 г (399 ккал : 4,1 ккал/г ), в жирах – 91,9 г (855 ккал : 9,3 ккал/г), в углеводах – 389,3 г (1596 ккал : 4,1 ккал/г).

Важнейшими поставщиками витаминов и микроэлементов являются овощи и фрукты. Кроме того, овощи значительно увеличивают секрецию пищеварительных соков и усиливают их ферментную активность. Мясная и рыбная пища лучше усваивается, если её употреблять вместе с овощами.

При занятиях спортом важно соблюдать правильный водный режим [3]. Необходимо выпивать не менее 2 л чистой воды в день. Количество жидкости, поступающей в организм, может достигать 3 л в сутки, включая чай, соки, молоко, супы. Во время тренировок нельзя есть, а воду рекомендуется пить маленькими глотками. Если организм после тренировки чувствует себя голодным, полезно выпить стакан обезжиренного йогурта или кефира.

Правильный режим и рацион питания для юного спортсмена – важная составляющая здорового роста и развития организма, а также улучшения тренировочных показателей.

Список использованной литературы:

Карелин А. О. Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой. – СПб.: Диля, 2005. – 256 с.

Методические основы рационализации

 питания в физич

еской культуре и спорте [Текст]

: Учеб.

пособие для вузов / В.

В.

Белоусов, Н.

Н.

Алфимов, А.

Ф.

Апенков и др.

–

СПб.: Олимп

, 2003.

–

168 с

.

Гольберг Н. Д., Дондуковская Р. Р. Питание юных спортсменов

[Текст] /

Н. Д. Гольберг, Р. Р. Дондуковская. – 2- е изд. перераб. и доп. – М.: Советский спорт, 2012. – 280 с.

Гольберг Н. Д., Пшендин А. И., Дондуковская Р. Р., Топанова А. А. Основные принципы организации питания в детско-юношеском спорте: методические

рекомендации.

–

СПб.: ФГУ Санкт-Петербургский научно-исследовательский институт физической культуры, 2005.

–

34 с.

Бойко Е. А. Питание и диета для спортсменов. – М.: Вече, 2006. – 176 с.

Борисова О. О.

Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические рекомендаци

и [Текст]: учебно

-метод. пособие

/ О

. О. Борисова. –

М.: Советский спорт, 2007.

–

132

с.