Развитие гибкости и пластичности у подростков: растяжка и упражнения для укрепления мышц. Работа №74968

РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ И ПЛАСТИЧНОСТИ У ПОДРОСТКОВ: РАСТЯЖКА И УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ

Занина Ирина Николаевна, учитель физической культуры

Государственное бюджетное общеобразовательное учреждение

"Средняя школа № 4 г.о Мариуполь" ДНР

Аннотация. В статье рассматриваются методы и упражнения, направленные на развитие гибкости и пластичности у подростков. Уделяется особое внимание растяжке как важному компоненту физической активности, который способствует укреплению мышц, улучшению координации и профилактике травм. Рассматриваются различные виды растяжки, их влияние на организм подростков, а также рекомендации по организации тренировочного процесса в школьной физической культуре.

Ключевые слова: гибкость, пластичность, растяжка, упражнения, укрепление мышц, подростки, физическая культура, профилактика травм.

Гибкость и пластичность являются важными компонентами физической подготовки подростков. В этот период жизни происходит интенсивное развитие организма, и именно поэтому уделить внимание развитию гибкости не только полезно, но и необходимо. Развитие гибкости способствует улучшению осанки, предотвращению травм, а также повышению эффективности выполнения различных физической активности, спортивных упражнений и танцев.

Основными средствами для достижения этих целей являются растяжка и упражнения, направленные на укрепление мышц. В данной статье рассмотрим, какие виды растяжки существуют, их влияние на организм, а также предложим ряд эффективных упражнений для подростков.

Влияние гибкости на здоровье подростков

Гибкость включает в себя подвижность суставов и растяжимость мышц и соединительных тканей. У подростков высокие уровни гибкости могут способствовать лучшей спортивной подготовке и снижению риска травм. Проведенные исследования показывают, что гибкие мышцы менее подвержены разрывам и другим травмам, особенно в контактных видах спорта.

Более того, развитие гибкости влияет на улучшение координации и равновесия, что особенно важно в активных видах спорта. К тому же гибкость может играть важную роль в улучшении физического самочувствия и психологического состояния, поскольку занятия физической активностью способствуют выработке эндорфинов и снижению уровня стресса.

Виды растяжки

Существует несколько видов растяжки, каждую из которых следует использовать целенаправленно в зависимости от задач, ставящихся перед обучающимися:

Статическая растяжка: В этом виде растяжки мышцы удлиняются до ощущаемого предела, и это положение удерживается на 15-30 секунд. Статическая растяжка подходит для расслабления и увеличения гибкости.

Динамическая растяжка: Включает в себя активные движения, которые подготавливают мышцы к предстоящей физической нагрузке. Динамические упражнения способствуют разогреву мышц и увеличению притока крови к ним.

Балистическая растяжка: Упражнения выполняются с помощью рывков или боевых движений, что требует особой осторожности, поскольку неправильное выполнение может привести к травмам. Эту форму растяжки целесообразно использовать только опытным спортсменам.

Проприоцептивная нейромышечная фасилитация (методика ПНФ): Метод, сочетающий в себе активную и статическую растяжки. Он помогает значительно увеличить диапазон движений и используется, чаще всего, в индивидуальных занятиях.

Рекомендации по проведению растяжки

Для того чтобы растяжка была безопасной и эффективной, важно соблюдать следующие рекомендации:

Разогрев: Перед началом растяжки обязательно следует провести разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.

Постепенность: Увеличивайте интенсивность и продолжительность растяжки постепенно, чтобы избежать травм.

Дышите правильно: Вовремя растяжки старайтесь дышать ровно и глубоко, что может помочь расслабить мышцы.

Слушайте свое тело: Не переусердствуйте. Если чувствуете боль или дискомфорт, следует уменьшить нагрузку.

Примеры упражнений для развития гибкости и силы

Многие упражнения на растяжку можно легко интегрировать в школьные занятия физической культуры. Вот несколько лечебных и укрепляющих упражнений:

Растяжка задней поверхности бедра:

Сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Наклонитесь к детям и попытайтесь дотронуться до пальцев ног, удерживая эту позицию 15-30 секунд.

Растяжка плеч:

Вытяните одну руку вперед на уровне плеча, другой рукой аккуратно потяните локоть к себе. Удерживайте 15-30 секунд, затем смените руки.

Кобра:

Лежа на животе, опирайтесь на ладони, поднимите грудь, при этом таз остается на полу. Удерживайте данное положение 15-30 секунд.

Наклоны вперед стоя:

Встаньте на ноги на ширине плеч, медленно наклоняйтесь вперед к полу, позволяя рукам свободно свисать. Удерживайте в наклоне 15-30 секунд.

Собака мордой вниз:

Исходное положение – на четвереньках. Поднимите бедра вверх, вытяните спину, образуя букву V. Удерживайте это положение 15-30 секунд.

Скручивания:

Сидя на полу, одна нога прямая, другая согнута снаружи. Поверните корпус в сторону согнутой ноги. Удерживайте 15-30 секунд, затем смените ноги.

Развитие гибкости и пластичности у подростков — важный аспект физического воспитания, который способствует не только улучшению спортивных показателей, но и общему состоянию здоровья. Совмещение растяжки с укрепляющими упражнениями может помочь создать сбалансированную программу физической активности, способствующую профилактике травм и улучшению качества жизни.

Список литературы

Акулова К. Ю.,

Мозгунов

А. И., Ступин А. В.,

Чуришка

А. В. Развитие гибкости у детей старшего дошкольного возраста как важнейший элемент физического воспитания // МНИЖ. 2022.

№5-3 (119).

URL: https://cyberleninka.ru/article/n/razvitie-gibkosti-u-detey-starshego-doshkolnogo-vozrasta-kak-vazhneyshiy-element-fizicheskogo-vospitaniya

Панасенко О. А.,

Кийкова

А. В., Прус Е. В. Игровой стретчинг как одна из эффективных форм современных физкультурно-оздоровительных технологий // Инновационная наука.

2016. №5-3 (17).

URL: https://cyberleninka.ru/article/n/igrovoy-stretching-kak-odna-iz-effektivnyh-form-sovremennyh-fizkulturno-ozdorovitelnyh-tehnologiy

Туласынова

Н. Ю., Гоголева Н. Г. Развитие гибкости детей старшего дошкольного возраста с использованием игрового стретчинга // МНИЖ. 2020.

№12-4 (102).

URL: https://cyberleninka.ru/article/n/razvitie-gibkosti-detey-starshego-doshkolnogo-vozrasta-s-ispolzovaniem-igrovogo-stretchinga