Рациональное питания школьника – залог здоровья, правильного развития и успешного обучения. Работа №51920

Рациональное питания школьника – залог здоровья, правильного развития и успешного обучения

 

Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому к вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. В нашей статье Вы узнаете, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.

Необходимо обеспечить правильное питание школьнику и приучить его к полезной еде.

Принципы здорового питания:

в течении

дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка;

рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам (биологически значимые элементы);

учитывать индивидуальные особенности организма ребенка;

минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения;

количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира;

быстрые углеводы (сладости) должны составлять до 10-20 % всех углеводов;

режим приема пищи, важно чтобы ребенок питался регулярно;

в рацион школьника должны входить: хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия лучше готовить на муке грубого помола;

один-два раза в неделю в рацион должна быть включена рыба, а

так же

минимум 1 раз в неделю красное мясо;

бобовые рекомендуется включить в рацион 1-2 раза в неделю;

должно присутствовать пять порций овощей и фруктов, под одной порцией понимается:

  апельсин,

  яблоко,

  банан,

  другой средний фрукт,

  10-15 ягод или виноградин,

  2 небольших фрукта (абрикос, слива),

  50г. овощного салата,

  стакан натурального сока,

  столовая ложка сухофруктов,

  3 ст. л. отварных овощей;

        ежедневного следует употреблять три порции молочных продуктов, под одной порцией понимается:

  30г. сыра,

  стакан молока,

  один йогурт;

сладости и жирные продукты допустимы, если они собой не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов;

стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а так также специй;

включение в рацион свежевыжатых соков из овощей и фруктов

Потребности ребенка-школьника

 

6-9 лет

10-13 лет

14-17 лет

Потребность в энергии (в ккал на 1 кг веса)

80 (в среднем 2300 ккал в сутки)

75 (в среднем 2500-2700 ккал в сутки)

65 (в среднем 2600-3000 ккал в сутки)

Потребность в белках (г в день)

80-90

90-100

100-110

Потребность в жирах (г в день)

80

85-95

90-100

Потребность в углеводах (г в день)

320-260

360-400

400-440

Творог

50 г

50 г

60 г

Мясо

140 г

170 г

200-220 г

Молоко и молочные продукты

500 мл

500 мл

500-600 мл

Яйца

1 штука

1 штука

1 штука

Сыр

10-15 г

10-15 г

10-15 г

Рыба

50 г

50 г

60-70 г

Сахар и сладости

70 г

80 г

80-100 г

Хлебобулочные изделия

225 г

300 г

300-400 г

Из них ржаной хлеб

75 г

100 г

100-150 г

Мука

25 г

30 г

30-35 г

Крупы, макароны и бобовые

35-45 г

50 г

50-60 г

Овощи

275-300 г

300 г

320-350 г

Картофель

200 г

250 г

250-300 г

Фрукты сырые

150-300 г

150-300 г

150-300 г

Фрукты сушеные

15 г

20 г

20-25 г

Сливочное масло

25 г

30 г

30-40 г

Растительное масло

10 г

15 г

15-20 г

Режим питания

В зависимости от того в какую смену ребенок будет учиться, то следует соблюдать более подходящий режим питания:

ПЕРВАЯ СМЕНА:

завтрак дома примерно 7-8 часов;

перекус в школе в 10-11 часов;

обедает дома либо в школе в 13-14 часов;

ужинает дома ориентировочно в 19 часов.

ВТОРАЯ СМЕНА:

завтрак дома примерно 8-9 часов;

обедает дома перед школой в 13-14 часов;

перекус в школе в 16-17часов;

ужинает дома ориентировочно в 20 часов.

 

Завтрак и обед должны быть наиболее  энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребенок должен максимум за два часа до того как он отправится спать.

Хороший аппетит чаще всего бывает при налаженном режиме питания и значительной физической активности в течении дня.

 

 Рекомендуемые жидкости в рационе ребенка

Самые оптимальные напитки – это вода и молоко.

Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует давать во время прима пищи, либо разбавлять водой.

На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, то давайте больше воды или молока.

Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам такие напитки допустимо давать, но стоит обратить внимание, что во время приема пищи их следует огранить, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.