Циклирование тренировочного процесса в пауэрлифтинге | Пухов Денис Анатольевич. Работа №351966

ОБЛАСТНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ КАЗЕННОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ "СПОРТИВНАЯ ШКОЛА ОЛИМПИЙСКОГО РЕЗЕРВА "СПАРТА"

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Методическая разработка

«Циклирование тренировочного процесса в пауэрлифтинге»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Разработал:

Тренер-преподаватель

высшей категории

СШОР «СПАРТА»

Пухов Денис Анатольевич

 

 

Иркутск,

2024 год

СОДЕРЖАНИЕ

 

Введение 3

Принципы и типы циклиро

вания в пауэрлифтинге 4

Основные принципы циклирования

4

Вариативность 6

Выбор

метода циклирования

9

Восстановление

10

Основные аспекты восстановления

10

Заключение

14

Список использованных источников

15

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВВЕДЕНИЕ

 

Цель работы

Обучение принципам планирования тренировочного процесса с применением циклирования, направленного на достижение максимальных результатов в пауэрлифтинге при минимизации риска травм и перетренированности.

Циклирование тренировок в пауэрлифтинге представляет собой ключевой компонент успешной подготовки спортсмена. Систематическое планирование тренировочных нагрузок позволяет:

эффективно адаптировать организм к возрастающим нагрузкам;

избегать застоя в результатах;

добиться максимального пика формы к соревнованиям.

Основные вопросы методики:

- Как организовать микро-, мезо- и макроциклы?

- Как выбрать наиболее подходящую модель периодизации?

- Как варьировать нагрузку для различных этапов подготовки?

- Восстановление.

Применение научного подхода к тренировкам позволяет улучшить результаты и снизить вероятность возникновения травм.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. ПРИНЦИПЫ И ТИПЫ ЦИКЛИРОВАНИЯ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

Периодизация тренировки — это распределение тренировочного процесса на циклы с различными целями и интенсивностью.

Например:

- Микроцикл: обычно длится 1 неделю.

- Мезоцикл: 3-4 недели тренировки на одно направление.

- Макроцикл: годичный цикл с различными фазами: подготовительный, соревновательный и восстановительный.

2.1. Основные принципы циклирования

Циклирование базируется на теории суперкомпенсации и постепенного увеличения нагрузки. Программа тренировок строится с учетом следующих принципов:

- Прогрессивная нагрузка. Прогрессия нагрузки — ключевой принцип тренировок в пауэрлифтинге, позволяющий спортсменам улучшать свои результаты в базовых движениях: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Этот принцип основывается на постепенном увеличении тренировочного стимула, что приводит к адаптации организма и увеличению силы. Однако неправильное применение этого принципа может привести к перетренированности или травмам. Рассмотрим, как грамотно реализовать прогрессию нагрузки, чтобы добиться стабильного прогресса.

Для достижения новых результатов мышцы, связки, суставы и нервная система должны адаптироваться к увеличивающемуся стрессу. Если нагрузка остаётся постоянной, организм прекращает адаптироваться, и прогресс замедляется. Прогрессия позволяет:

- Стимулировать рост мышечной массы и силы.

- Повышать устойчивость к нагрузкам.

- Улучшать технику выполнения упражнений.

- Подготавливать тело к соревнованиям.

- Основные методы прогрессии нагрузки:

а) Увеличение веса на штанге

Это наиболее популярный и очевидный способ. В каждом тренировочном цикле спортсмен постепенно увеличивает рабочий вес, выполняя упражнения в заданном диапазоне повторений. Например, прибавление 2,5–5 кг к рабочему весу после успешного выполнения запланированного объёма.

б) Повышение объёма тренировок

Если прирост веса на штанге невозможен, увеличивается тренировочный объём:

- Добавляются дополнительные подходы.

- Увеличивается количество повторений в подходе.

Этот метод используется для наращивания общей нагрузки на мышцы и укрепления техники.

в) Сокращение времени отдыха

Снижение времени отдыха между подходами повышает интенсивность тренировки и способствует улучшению силовой выносливости.

г) Улучшение качества повторений

Сосредоточение на технически чистом выполнении каждого повторения позволяет максимально активировать целевые мышечные группы. Это особенно важно на начальных этапах тренировок.

д) Прогрессия через изменение диапазона повторений

- Увеличение повторений с текущим рабочим весом (например, с 5 до 8 повторений).

- Переход к более низкому диапазону повторений при использовании большего веса.

е) Периодизация нагрузки

Принцип периодизации включает в себя чередование фаз тренировок с разным уровнем нагрузки:

- Лёгкие недели для восстановления.

- Средние и тяжёлые недели для адаптации к высоким нагрузкам.

Такой подход снижает риск перетренированности и поддерживает стабильный прогресс.

2.2. Вариативность

Вариативность циклирования в пауэрлифтинге позволяет спортсмену развивать силу, сохранять мотивацию и избегать травм. Разные подходы, от простого линейного до сложной блоковой периодизации, подходят для различных уровней подготовки и целей. Главная задача атлета — найти наиболее эффективный метод, который будет соответствовать его физическим возможностям и задачам, и корректировать его в зависимости от прогресса. Основные виды циклирования:

а) Линейное циклирование

Линейное циклирование — классический метод, где нагрузка постепенно увеличивается, а объём уменьшается. Это подход, при котором спортсмен движется от низкой интенсивности (например, 60% от 1ПМ) к высокой (90-95% от 1ПМ) в течение цикла.

Пример линейного цикла:

Неделя 1: 65%, 5 подходов по 8 повторений.

Неделя 2: 70%, 5 подходов по 6 повторений.

Неделя 3: 75%, 4 подхода по 5 повторений.

Неделя 4: 80%, 3 подхода по 4 повторения.

Преимущества:

Простота планирования.

Эффективность для новичков, которые только начинают работать с прогрессией нагрузки.

Недостатки:

Монотонность тренировок.

Риск плато у более опытных атлетов.

 

б) Обратное линейное циклирование

Обратное линейное циклирование начинается с высокой интенсивности и низкого объёма, затем вес снижается, а объём возрастает.

Пример:

Неделя 1: 85%, 3 подхода по 3 повторения.

Неделя 2: 80%, 4 подхода по 5 повторений.

Неделя 3: 75%, 5 подходов по 8 повторений.

Преимущества:

Подходит для улучшения техники при работе с максимальными весами.

Уменьшает нагрузку на нервную систему в начале цикла.

Недостатки:

Требует более высокого уровня подготовки.

Меньше подходит для гипертрофии.

в) Волнообразное циклирование

Волнообразное циклирование предполагает чередование тяжёлых, средних и лёгких тренировок. Это создаёт "волны" нагрузки, что помогает избежать адаптации организма к однообразным нагрузкам.

Пример:

Неделя 1: 85% (тяжёлая).

Неделя 2: 70% (лёгкая).

Неделя 3: 80% (средняя).

Неделя 4: 90% (тяжёлая).

Преимущества:

Снижает риск перетренированности.

Повышает вариативность тренировок, что способствует адаптации организма.

Недостатки:

Требует продуманного планирования.

 

г) Блоковая периодизация

Блоковая периодизация делит тренировочный процесс на блоки с разными задачами:

Гипертрофия: увеличение мышечной массы (60-70% от 1ПМ).

Сила: работа над максимальными усилиями (75-85%).

Пик формы: подготовка к соревнованиям (90-100%).

Пример:

Блок 1 (4 недели): работа в диапазоне 8-12 повторений, 60-70% от 1ПМ.

Блок 2 (4 недели): 4-6 повторений, 75-85%.

Блок 3 (2 недели): 1-3 повторения, 90-95%.

Преимущества:

Подходит для подготовки к соревнованиям.

Позволяет чётко сфокусироваться на каждой фазе.

Недостатки:

Менее эффективна для долгосрочного развития.

д) Автопрогрессия

Автопрогрессия основывается на текущем состоянии спортсмена. Нагрузка адаптируется в зависимости от самочувствия, результата предыдущих тренировок и других факторов.

Особенности:

Используются субъективные показатели (например, RPE — субъективная оценка усилия).

Объём и интенсивность меняются на каждой тренировке.

Преимущества:

Гибкость.

Позволяет избегать перенапряжения.

Недостатки:

Требует опыта и объективности.

 

3. ВЫБОР МЕТОДОВ ЦИКЛИРОВАНИЯ

Новички: линейное циклирование из-за его простоты и предсказуемости.

Средний уровень: блоковая периодизация или волнообразное циклирование.

Опытные спортсмены: комбинированные методы (например, волнообразное с элементами автопрогрессии).

Перед соревнованиями: блоковая периодизация с пиковым циклом.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. ВОССТАНОВЛЕНИЕ

В пауэрлифтинге, как и в любом силовом спорте, восстановление является основополагающим элементом прогресса. Тренировки, особенно на пределе возможностей, вызывают значительный стресс для организма. Без должного восстановления эффективность тренировок снижается, увеличивается риск травм и перетренированности. Полное восстановление включает в себя комплекс физиологических, психологических и стратегических мер, направленных на улучшение адаптации организма и повышение спортивных результатов. Обязательное включение фаз снижения нагрузки для оптимального восстановления. Прогресс невозможен без полноценного восстановления. Пауэрлифтинг требует от спортсмена максимальной силы и концентрации, что сопровождается интенсивной нагрузкой на мышцы, суставы, нервную систему и психику. Во время тренировки происходят микроповреждения мышечных волокон, истощение энергетических запасов (гликоген), а также перегрузка центральной нервной системы (ЦНС).

Процесс восстановления позволяет:

Укрепить мышцы и связки.

Восстановить энергетические резервы.

Снизить уровень стресса и

гормонов катаболизма (кортизол)

.

Подготовить организм к следующей тренировке.

4.1.Основные аспекты восстановления.

Полное восстановление состоит из множества компонентов: отдыха, питания, сна, специальных методов и грамотного планирования тренировок

Питание.

Питание является ключевым элементом восстановления, поскольку обеспечивает организм необходимыми нутриентами.

● Белки: важны для восстановления и роста мышечных тканей. Рекомендуемое количество для пауэрлифтеров — 1,6–2,2 г на 1 кг массы тела в день.

● Углеводы: необходимы для восстановления гликогена, основного источника энергии в тренировках. Оптимальное потребление — 4–6 г на 1 кг массы тела в день.

● Жиры: обеспечивают гормональный баланс и общее здоровье. Рекомендуется около 0,8–1 г на 1 кг массы тела.

● Вода: правильный водный баланс способствует оптимальной работе мышц и восстановлению.

Дополнительно:

● Витамины и минералы (магний, калий, витамины группы B) играют важную роль в процессах восстановления.

● Спортивное питание (протеин, аминокислоты, креатин) может ускорить восстановление.

Сон

Сон — это основа восстановления, особенно для ЦНС. Во время глубокого сна организм вырабатывает гормон роста (GH), который способствует регенерации тканей и увеличению силы.

● Рекомендации:

○ 7–9 часов сна в сутки.

○ Создание оптимальных условий для сна (тишина, темнота, комфортная температура).

○ Избегать использования гаджетов за 1–2 часа до сна.

Отдых между тренировками

Интервалы между тренировками зависят от интенсивности нагрузок:

● После лёгкой или средней тренировки достаточно 24–48 часов.

● После тяжёлой тренировки (с высокими весами) может понадобиться 72 часа или больше.

Активный отдых, включающий лёгкие физические упражнения, прогулки или растяжку, помогает ускорить восстановление.

Регенеративные методы восстановления

● Массаж: способствует улучшению кровообращения, снижению мышечного напряжения и ускорению выведения молочной кислоты.

● Контрастный душ: улучшает циркуляцию крови, снижает воспаление и напряжение мышц.

● Криотерапия: холод помогает уменьшить воспаление и ускорить восстановление мышечных тканей.

● Физиотерапия: электростимуляция, ультразвук или лазерная терапия могут быть полезны для восстановления после травм.

Психологическое восстановление

Тренировки и соревнования в пауэрлифтинге требуют высокой концентрации и моральной устойчивости. Постоянное давление может привести к эмоциональному выгоранию.

● Методы восстановления психики:

○ Практики релаксации (медитация, дыхательные упражнения).

○ Работа с психологом или тренером.

○ Хобби и занятия, не связанные со спортом, для переключения внимания.

Грамотное планирование тренировок

● Циклирование нагрузок: использование периодов с высокой, средней и низкой интенсивностью.

● Дeload (разгрузочная неделя): каждые 4–8 недель рекомендуется снижать объём и интенсивность тренировок для восстановления.

● Чередование упражнений: включение вариативных тренировок, чтобы уменьшить нагрузку на одни и те же суставы и мышцы.

Ошибки при восстановлении

- Игнорирование отдыха: недостаток сна или слишком частые тренировки приводят к перетренированности.

- Плохое питание: дефицит калорий или незбалансированное питание замедляют регенерацию.

- Отсутствие профилактики травм: игнорирование сигналов организма может привести к хроническим травмам.

Признаки недостаточного восстановления:

1. Постоянная усталость.

2. Падение силовых показателей.

3. Раздражительность или отсутствие мотивации.

4. Боли в суставах и мышцах, которые не проходят после отдыха.

5. Частые травмы или заболевания.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. ЗАКЛЮЧЕНИЕ

 

Циклирование тренировок в пауэрлифтинге — это фундаментальная основа для достижения высоких результатов. Правильное применение периодизации позволяет оптимизировать тренировочный процесс, улучшить адаптацию организма к нагрузкам и добиться максимального уровня силы. Для достижения высоких результатов в пауэрлифтинге необходимо комплексный подход к тренировочному процессу, который сочетает в себе научные принципы прогрессии, восстановления, индивидуализации и психологической подготовки.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

Бомпа

, Т. О.

Периодизация. Теория и методология тренировочного процесса.

Москва: Физкультура и спорт, 2018.

Verkhoshansky

, Y.

Special Strength Training: Manual for Coaches.

Rome

:

Verkhoshansky

SSTM, 2011.

Селуянов

, В. Н.

Физиология спорта.

Москва: Современный спорт, 2019.

Zatsiorsky

, V. M., Kraemer, W. J.

Science and Practice of Strength Training.

Champaign

, IL:

Human

Kinetics

, 2006.

Лапутин

, А. М.

Биомеханика силовых упражнений.

Москва: Высшая школа, 2007.

Rippetoe

, M., Kilgore, L.

Practical Programming for Strength Training.

Wichita

Falls

:

The

Aasgaard

Company

, 2014.

Шейко, Б. И.

Система тренировок в пауэрлифтинге