Комплексный подход к укреплению мышц спины для профилактики заболеваний позвоночника. | Малич Андрей Александрович. Работа №354818. Номер работы: №354818

Комплексный подход к укреплению мышц спины для профилактики заболеваний позвоночника.

An integrated approach to strengthening the back muscles to prevent spinal diseases.

Малич.А.А

Специалист

Уфимский государственный нефтяной технический университет

Malich.A.A

Ufa State Petroleum Technical University

Научный руководитель
Хабибуллин.И.Р

преподаватель модуля по физической культуре и спорту

Уфимский государственный нефтяной технический университет

Scientific adviser
Khabibullin.I.R.

teacher of the module on physical education and sports

Ufa State Petroleum Technical University

Аннотация

Статья посвящена актуальной проблеме сохранения здоровья позвоночника и мышц спины с помощью физических упражнений. Приводится детальное анатомическое описание мышечных групп спины и их функций. Рассматриваются распространенные заболевания, связанные с ослаблением мышц спины. Предлагаются два комплекса упражнений для укрепления поверхностных и глубоких мышц, а также растяжки с подробными инструкциями и визуализацией. Описывается экспериментальная апробация разработанных комплексов в течение двух месяцев с положительной динамикой физических показателей участника. Обосновывается важность регулярных тренировок мышц спины для профилактики заболеваний позвоночника.

Annotation

The article is devoted to the current problem of maintaining the health of the spine and back muscles through physical exercise. A detailed anatomical description of the muscle groups of the back and their functions is provided. Common diseases associated with weakening of the back muscles are discussed. Two sets of exercises are offered to strengthen superficial and deep muscles, as well as stretches with detailed instructions and visualization. The experimental testing of the developed complexes for two months with positive dynamics of the participant’s physical indicators is described. The importance of regular back muscle training for the prevention of spinal diseases is substantiated.

Ключевые слова: мышцы, физическая культура, травмы, комплекс упражнений, боль в спине, остеохондроз.

Key words: muscles, physical culture, injuries, set of exercises, back pain, osteochondrosis.

Введение

Мышцы спины играют жизненно важную роль в поддержании правильной осанки, обеспечении подвижности и выполнении повседневных движений. Сильные и здоровые мышцы спины также помогают предотвратить многие распространенные проблемы, связанные с позвоночником, такие как боль в нижней части спины, остеохондроз, сколиоз, грыжи дисков и другие заболевания. Однако современный образ жизни, характеризующийся длительным сидением и малоподвижностью, часто приводит к ослаблению мышц спины, что, в свою очередь, может способствовать развитию различных проблем со здоровьем. В этой научной статье мы рассмотрим анатомию мышц спины, важность их укрепления, а также представим комплексный подход к тренировке мышц спины, включающий различные упражнения и методики.

Анатомия мышц спины

Прежде чем перейти к практическим упражнениям, важно понять анатомию мышц спины. В спине человека находится множество различных мышц, которые можно разделить на поверхностные и глубокие.

К поверхностным мышцам относятся:

Широчайшая мышца спины - самая большая мышца верхней части тела. Она начинается ниже лопаток и доходит до позвоночника в нижней части спины. Ее функция - приводить плечо к туловищу и тянуть руку назад.

Мышца, поднимающая лопатку - небольшая мышца, которая начинается сбоку на шее и доходит до лопатки. Она участвует в движениях лопатки.

Ромбовидная мышца - делится на большую и малую части. Она соединяет лопатку с позвоночником и двигает ее в сторону.

Трапециевидная мышца - начинается на шее и тянется до середины спины. Ее функция - при фиксированном позвоночнике поднимать и опускать лопатки и плечевой пояс.

Глубокие мышцы спины, также называемые выпрямителями позвоночника, располагаются вдоль позвоночного столба и выполняют функцию стабилизации и выпрямления позвоночника. Они включают группу мышц, выпрямляющих и разгибающих позвоночник. Иногда в отдельную группу выделяют так называемые промежуточные мышцы, которые включают нижнюю заднюю зубчатую мышцу и верхнюю заднюю зубчатую мышцу.

Эти глубокие мышцы играют ключевую роль в поддержании правильной осанки, фиксации позвоночника и предотвращении развития различных заболеваний, таких как остеохондроз, сколиоз и грыжи межпозвоночных дисков.

Важность укрепления мышц спины

Сильные и выносливые мышцы спины имеют множество преимуществ для здоровья и физической формы. Они помогают предотвратить или облегчить такие распространенные проблемы, как:

Остеохондроз - дегенеративное заболевание межпозвоночных дисков и суставов, которое вызывает боли и ограничение движения.

Ишиас - воспаление или раздражение седалищного нерва, часто вызванное давлением на нерв от выступающего диска или других структур.

Сколиоз - боковое искривление позвоночника, которое может привести к неравномерности мускулатуры, боли в спине и проблемам с дыханием.

Грыжи межпозвоночных дисков - выступающий или разорванный диск, который может давить на окружающие нервы и вызывать боли, онемение и слабость в ногах или руках.

Спондилез - дегенерация позвоночных дисков и суставов, что приводит к стенозу (сужению) позвоночного канала, боли и ограничению движения.

Стеноз позвоночного канала - сужение канала, в котором проходит спинной мозг и спинной нерв, что может вызывать сжатие нервных окончаний и боли в спине и конечностях.

Радикулопатия - повреждение или раздражение корешков нерва в позвоночном канале, часто вызванное дегенеративными изменениями.

Остеопороз - снижение плотности костной ткани, что делает кости, включая позвоночник, более склонными к переломам.

Анкилозирующий спондилит - хроническое воспалительное заболевание позвоночника, которое приводит к скручиванию и сращиванию позвонков, вызывая боль и ограничение движения.

Кроме того, укрепленные мышцы спины способствуют правильной осанке, снижая нагрузку на позвоночник и предотвращая развитие болезненных состояний. Они также улучшают общую физическую форму, повышая силу и выносливость при выполнении различных упражнений и повседневных задач, таких как ходьба, поднятие тяжестей и другие виды активности.

Комплексный подход к тренировке мышц спины

Для эффективного укрепления мышц спины рекомендуется использовать комплексный подход, включающий различные упражнения и методики. Это позволит задействовать все основные группы мышц спины, обеспечивая их сбалансированное развитие и предотвращая возможные перегрузки или дисбаланс.

Методы

В данной работе проводится обзор научной литературы по вопросам анатомии и функций мышц спины, а также рассматриваются распространенные заболевания, связанные с их ослаблением.

Предлагаются два авторских комплекса физических упражнений, направленных на укрепление поверхностных и глубоких мышц спины, а также на их растяжку. Первый комплекс включает 4 упражнения для укрепления (низкая/высокая планка, мост, подъем конечностей), второй - 3 упражнения на растяжку (поза ребенка, поза плуга, скручивания).

Экспериментальная часть состояла в апробации разработанных комплексов в течение двух месяцев по следующей схеме: четные дни - комплекс на укрепление, нечетные - на растяжку. До и после эксперимента проводились замеры обхвата груди, талии и ширины плеч.

Упражнения на растяжку

Наряду с укреплением мышц, важно уделять внимание растяжке и гибкости позвоночника. Регулярное выполнение упражнений на растяжку может помочь снизить риск травм, уменьшить мышечное напряжение и улучшить подвижность суставов. Вот несколько эффективных упражнений на растяжку для мышц спины:

Поза ребенка. Из положения сидя на пятках необходимо нагнуться вперед, вытянув руки перед собой и опустив грудь на бедра. Это упражнение растягивает мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер.

Поза плуга. Это упражнение из йоги отлично растягивает ягодичные мышцы, бедра и разгибатели позвоночника. Из положения лежа на спине необходимо поднять ноги вверх за голову, опираясь руками в поясничном отделе.

Скручивание позвоночника сидя. Это упражнение растягивает бедра, ягодичные и спинные мышцы. Из положения сидя с вытянутыми ногами необходимо согнуть одну ногу и повернуть корпус в противоположную сторону.

Эти упражнения следует выполнять медленно и осторожно, избегая резких движений. Важно прислушиваться к ощущениям своего тела и не доводить себя до боли. Регулярная растяжка способствует расслаблению мышц, увеличению подвижности суставов и снижению риска развития заболеваний позвоночника.

Упражнения с собственным весом

Многие эффективные упражнения для укрепления мышц спины можно выполнять с использованием только собственного веса тела. Примерами таких упражнений являются "низкая планка", "высокая планка", "мост" и "подъем конечностей на четвереньках". Эти упражнения задействуют как поверхностные, так и глубокие мышцы спины, способствуя их укреплению и развитию силы, выносливости и стабильности.

Одним из преимуществ упражнений с собственным весом является то, что они могут быть выполнены практически в любом месте, без необходимости использования специального оборудования. Это делает их доступными для выполнения дома, на работе или даже в путешествии.

Упражнения на спину в домашних условиях

Укрепление мышц спины можно осуществлять без использования специального оборудования, выполняя упражнения с собственным весом тела. Одними из наиболее эффективных упражнений являются:

Низкая планка (упор лежа на предплечьях). Это упражнение задействует мышцы корпуса, включая глубокие мышцы спины. Следует принять исходное положение лежа на животе, согнуть руки в локтях и опереться на предплечья. Затем поднять бедра от пола, образуя прямую линию от головы до ног.

Высокая планка (отжимание на прямых руках). Это упражнение также задействует мышцы спины и корпуса. Исходное положение - упор лежа на выпрямленных руках. Тело должно образовывать диагональ по отношению к полу.

"Мост" - упражнение для укрепления ягодичных мышц и разгибателей спины. Из положения лежа на спине необходимо поднять таз вверх, образуя прямую линию от колен до плеч.

Подъем конечностей на четвереньках. Это упражнение задействует мышцы спины и способствует улучшению стабильности корпуса. Из исходного положения на четвереньках необходимо вытянуть противоположные руку и ногу, удерживая прямую спину.

Эти упражнения можно выполнять ежедневно или через день, постепенно увеличивая продолжительность и количество повторений. Важно следить за правильной техникой выполнения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу для укрепления мышц спины.

Помимо упражнений с собственным весом, существуют также упражнения на растяжку, которые помогают улучшить гибкость позвоночника и снять напряжение в мышцах спины.

Результаты

В ходе первого месяца тренировок по авторскому комплексу №1 были получены следующие результаты:

Обхват груди увеличился с 98 до 100 см

Обхват талии уменьшился с 92 до 89 см

Ширина плеч увеличилась с 24 до 25 см

После второго месяца тренировок по комплексу №2 динамика показателей была следующей:

Обхват груди увеличился с 100 до 101 см

Обхват талии уменьшился с 92 до 91 см

Ширина плеч увеличилась с 25 до 26 см

Кроме улучшения антропометрических данных, отмечалось общее укрепление мышечного корсета спины, улучшение осанки и снижение болевых ощущений в области позвоночника.

Обсуждение

Положительная динамика физических показателей в результате регулярных тренировок по разработанным комплексам подтверждает данные представленного в статье обзора литературы о пользе укрепления мышц спины для профилактики заболеваний позвоночника. Сочетание упражнений на укрепление поверхностных и глубоких мышечных групп спины, а также упражнений на растяжку обеспечивает комплексный подход к решению этой проблемы.

Результаты эксперимента свидетельствуют о том, что даже относительно несложные упражнения, выполняемые регулярно в домашних условиях без специального оборудования, способны принести заметные положительные изменения.

Для достижения долгосрочного эффекта необходимо продолжать тренировки на постоянной основе, совмещая их с другими оздоровительными практиками - правильным питанием, контролем веса, соблюдением рекомендаций по осанке.

Заключение

Укрепление мышц спины является неотъемлемой частью поддержания здоровья позвоночника и профилактики широкого спектра заболеваний, связанных с этой областью тела. Регулярное выполнение целенаправленных упражнений, таких как планка, мост, подъем конечностей на четвереньках, а также различных вариантов растяжки, может принести значительную пользу для укрепления мышц спины, улучшения осанки и повышения общего уровня физической формы.

Упражнения с собственным весом тела, представленные в данной статье, являются доступными и эффективными способами тренировки мышц спины в домашних условиях, не требующими приобретения специального оборудования. Они направлены на комплексное воздействие как на поверхностные, так и на глубокие мышцы спины, что способствует улучшению стабилизации позвоночника, повышению мобильности и предотвращению развития таких распространенных проблем, как остеохондроз, ишиас, сколиоз и грыжи межпозвоночных дисков.

Помимо упражнений на укрепление, крайне важно уделять должное внимание растяжке и гибкости позвоночника. Упражнения на растяжку, такие как поза ребенка, поза плуга и скручивание позвоночника сидя, помогают снизить мышечное напряжение, увеличить подвижность суставов, улучшить кровообращение в области спины и, как следствие, предотвратить возникновение болевых ощущений и дискомфорта.

Следует помнить, что при выполнении любых физических упражнений необходимо строго соблюдать правильную технику и внимательно прислушиваться к сигналам своего тела. В случае возникновения сильной боли, продолжительного дискомфорта или других тревожных симптомов рекомендуется незамедлительно проконсультироваться с врачом или специалистом по физической терапии для получения профессиональной оценки и рекомендаций.

Регулярная тренировка мышц спины в сочетании со здоровым образом жизни, правильной осанкой и соблюдением принципов эргономики может значительно улучшить общее состояние здоровья, снизить риск развития проблем с позвоночником и повысить качество жизни. Инвестируя время и усилия в укрепление мышц спины, вы вносите неоценимый вклад в поддержание своего физического благополучия, обеспечивая себе активную и полноценную жизнь на долгие годы.

Список литературы

Гит В. Д. Исцеление позвоночника. — М.: Лабиринт Пресс, 2006. — 256 с.

Абельская

И. С., Михайлов, О. А. // Дегенеративные поражения позвоночника и суставов: М-

лы

конф

. / Под ред. А. Н. Михайлова и В. Д. Пилипенко — Мн., 2001. — С. 12-15.

Кошелева Л.П. ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА – ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА // Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований. – 2014. – № 12-2. – С. 215-217.

Волкова А.Ю.,

Соломотина

Н.Б., Журавская Н.С. Описание комплекса упражнения для укрепления мышц корсета спины при нарушении осанки и остеохондрозе // Научный журнал, 2015.

Пястолова

Н.Б. Физическая реабилитация при искривлении позвоночника // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация, 2019.

Епифанов В.А. Лечебная физическая культура. Учебное пособие / В.А. Епифанов, М: ГЭОТАР — Медиа, 2006. 568 с.