Комплексы упражнений для старшеклассников, ведущих сидячий образ жизни | Сироедов Владимир Анатольевич. Работа №350587

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СТАРШЕКЛАССНИКОВ, ВЕДУЩИХ СИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Сироедов Владимир Анатольевич, учитель физической культуры

Государственное бюджетное общеобразовательное учреждение

"Средняя школа № 4 г.о Мариуполь" ДНР

Аннотация. В современном мире многие старшеклассники вынуждены проводить значительное количество времени в сидячем положении из-за учебной нагрузки и растущей зависимости от цифровых устройств. Это негативно сказывается на их здоровье, снижает физическую активность и ухудшает осанку, что в будущем может привести к серьезным проблемам с опорно-двигательным аппаратом и общим состоянием здоровья. Настоящая статья представляет комплексы упражнений, которые помогают поддерживать физическую форму и укреплять здоровье старшеклассников, минимизируя последствия малоподвижного образа жизни.

Ключевые слова: сидячий образ жизни, физическая активность, старшеклассники, здоровье, упражнения, комплексы упражнений.

Сидячий образ жизни сегодня стал привычным для многих старшеклассников. На него влияют учебные требования, высокие объемы домашних заданий, использование компьютеров и телефонов для общения и развлечений. Такой образ жизни сказывается на физическом и психическом здоровье подростков, нарушая их осанку, ухудшая обмен веществ, снижая выносливость и увеличивая вероятность развития различных заболеваний. С учетом этого, роль учителя физической культуры становится еще более важной: он может предоставить учащимся необходимый комплекс упражнений, который поможет компенсировать вред от сидячего образа жизни.

Цели и задачи комплексов упражнений

Комплексы упражнений для старшеклассников, ведущих сидячий образ жизни, должны преследовать следующие цели:

Профилактика нарушений осанки – развитие мышц спины, укрепление корсета для поддержания правильного положения позвоночника.

Улучшение гибкости и подвижности – упражнения для суставов и мышц для предотвращения застоя крови и повышения подвижности.

Повышение общей выносливости – аэробные нагрузки для укрепления сердечно-сосудистой системы и улучшения обмена веществ.

Профилактика психологического стресса – физическая активность как способ снятия стресса и повышения настроения.

Примерные комплексы упражнений

Каждый комплекс рассчитан на 20-30 минут и включает несколько ключевых блоков: разминка, основная часть и заминка. Эти комплексы можно адаптировать для уроков физкультуры или самостоятельных тренировок дома.

1. Комплекс для укрепления спины и улучшения осанки

Цель: укрепить мышцы спины и поясничного отдела, улучшить осанку.

Разминка: вращения руками, наклоны головы, круговые движения тазом – 5 минут.

Основная часть:

"Лодочка": лежа на животе, одновременно поднимаем руки и ноги, удерживая положение на 10 секунд. Повторить 10 раз.

"Планка" на локтях: держать положение 30-40 секунд, повторить 3 раза.

"Супермен": в положении лежа на животе поочередно поднимать противоположные руку и ногу. Выполнять 10-15 раз на каждую сторону.

Отжимания от стены или с колен: по 10-15 повторений.

Заминка: растяжка спины и поясницы, глубокие наклоны вперед сидя – 5 минут.

2. Комплекс для улучшения гибкости и подвижности суставов

Цель: повысить гибкость и уменьшить скованность мышц, вызванную сидячим образом жизни.

Разминка: легкие прыжки на месте, вращения суставов (голеностопы, колени, бедра, плечи) – 5 минут.

Основная часть:

Выпады вперед: по 10 раз на каждую ногу. Это помогает развивать гибкость бедер и укреплять мышцы ног.

"Кошка-корова" (на четвереньках): поочередное прогибание и округление спины, 15 раз.

"Бабочка": сидя, соединить ступни и аккуратно надавливать локтями на колени, растягивая внутреннюю поверхность бедер. Удерживать по 20-30 секунд.

Наклоны вперед из положения сидя: тянемся руками к стопам, растягивая мышцы задней поверхности бедер. Удерживать 20 секунд, повторить 2-3 раза.

Заминка: глубокое дыхание, медленные повороты и наклоны головы.

3. Комплекс для улучшения общей выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы

Цель: увеличить физическую выносливость, активировать сердечно-сосудистую систему и улучшить кровообращение.

Разминка: прыжки на месте, бег с высоким подниманием колен – 5 минут.

Основная часть:

Бег на месте с ускорениями: по 30 секунд бег с ускорением, затем 15 секунд отдыха. Повторить 5-6 раз.

Прыжки "звездочкой": прыжки с разведением рук и ног в стороны, по 15 раз.

Берпи: по 10 повторений. Берпи – упражнение, которое задействует все основные группы мышц и развивает выносливость.

Приседания: 15-20 раз, для укрепления ног и ягодиц.

Заминка: дыхательные упражнения, растяжка ног и рук.

Рекомендации для эффективного выполнения комплексов

Регулярность. Для достижения наилучших результатов упражнения должны выполняться регулярно, не реже трех раз в неделю.

Постепенное увеличение нагрузки. Начинать стоит с минимального количества повторений и увеличивать их по мере улучшения физической формы.

Соблюдение техники. Очень важно следить за правильностью выполнения каждого упражнения, чтобы избежать травм.

Адаптация упражнений. В зависимости от физической подготовки старшеклассников, учитель может адаптировать сложность упражнений, добавлять или исключать некоторые элементы.

Мотивация учеников. Преподаватель может рассказать ученикам о пользе каждого упражнения, побуждая их к активности не только на уроках, но и в домашних условиях.

Комплексы упражнений для старшеклассников, ведущих сидячий образ жизни, имеют важное значение для поддержания их физической активности и укрепления здоровья. Регулярное выполнение упражнений помогает предотвратить нарушения осанки, улучшить гибкость и выносливость, а также способствует общему улучшению самочувствия и снижению уровня стресса. Учителям физкультуры необходимо учитывать возрастные особенности учеников и их физическую подготовку при составлении комплексов упражнений, а также стимулировать учеников к выполнению предложенных комплексов как на уроках, так и в повседневной жизни.

Список литературы

Гамбурцев Сергей

Даниелович

,

Фахретдинова

Алия

Тагировна

К

омплекс нормативов

ГТО //

StudNet

. 2024. №1. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/kompleks-normativov-gto

Покатилов Алексей Борисович, Новак Александр Павлович,

Сарванова

Светлана Валентиновна, Ярошенко Ирина Павловна О тревожных тенденциях роста заболеваемости костно-мышечной системы у детей и подростков и перспективах их профилактики // Главврач Юга России. 2020. №1 (71).

URL: https://cyberleninka.ru/article/n/o-trevozhnyh-tendentsiyah-rosta-zabolevaemosti-kostno-myshechnoy-sistemy-u-detey-i-podrostkov-i-perspektivah-ih-profilaktiki

Храмцов Петр Иванович, Седова Анна Сергеевна, Разова Елена Владимировна, Храмцова Светлана Николаевна,

Моргачев

Олег Васильевич, Вершинина Марина Германовна анализ мнения учителей физической культуры о физической подготовленности современных школьников российской федерации // Ученые записки университета Лесгафта. 2021. №7 (197).

URL: https://cyberleninka.ru/article/n/analiz-mneniya-uchiteley-fizicheskoy-kultury-o-fizicheskoy-podgotovlennosti-sovremennyh-shkolnikov-rossiyskoy-federatsii