Методическая разработка: Построение плана силовых тренировок | Мой кабинет. Работа №350138

 

 

Построение плана силовых тренировок

 

 

Согласно современной теории спорта любой навык, развиваемый спортивными тренировками, имеет свой «жизненный цикл». Это связано с гетерохронностью восстановительных процессов в организме человека. То есть каждое из вышеперечисленных силовых качеств проходит в своем развитии только для него характерный по длительности цикл от начала тренировочного цикла, до пика формы и затем спада. Если начать работать над всеми качествами одновременно, то рост суммарной способности спортсмена, или спортивной формы, будет происходить соответственно графику на Рис. 1.

Рис. 1. Несовпадение пиков отдельных способностей спортсмена к началу соревновательного периода

 

Пик спортивной формы спортсмена, представляющий собой совпадение пиков многих навыков, необходимых для успешного выступления на соревнованиях, должен приходиться на конец подготовительного – начало соревновательного периодов. Фокусировка на одном навыке даёт быстрый прогресс в этом виде подготовки, но ведёт к относительной слабости в сопутствующих навыках. При построении плана тренировок с учетом гетерохронности восстановительных процессов рост спортивной формы спортсмена будет происходить соответственно графикам изображенным на Рис. 2,3.

Рис. 2. Совпадение пиков всех способностей к началу соревновательного периода – достижение пика спортивной формы

 

Рис. 3.Изменение спортивной формы спортсмена на протяжении одного макроцикла

 

 

Построение микроциклов подготовительного периода

 

 

Согласно литературным источникам [47] в скалолазании используются следующие типы микроциклов, приведенные в таблице 2.

 

Последовательность подключения и динамики изменения объёмов тренировочной нагрузки различного типа приведена на следующем рисунке. Необходимо отметить, что здесь исключены тренировки на технику и общую выносливость, которые непременно должны быть включены во все этапы подготовки спортсмена.

Таблица 2

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

День 8

 

С

СВ

ЛВ

О

О

Следующий микроцикл

С

СВ

О

С

СВ

О

О

Следующий микроцикл

СВ

СВ

О

О

ЛВ

ЛВ

ЛВ

О

Следующий микроцикл

С

ЛВ

С

О

Следующий микроцикл

 

С – день с приоритетом на тренировку силы

СВ – день с приоритетом на тренировку силовой выносливости

ЛВ – день с приоритетом на локальную выносливость

О – день отдыха

Допустимые перестановки в представленных микроциклах: С можно заменить на СВ или ЛВ, и СВ можно заменить на ЛВ.

 

Рис. 4. Планирование силовых тренировок в течение подготовительного и соревновательного периодов

 

На рисунке, предложенном авторами книги «Performance rock climbing», предложено распределение силовых тренировок в течение одного макроцикла. Сделав срезы, можно увидеть соотношение объёмов различных видов силовых тренировок на всех этапах подготовительного периода.

На Рис. 2 приведена диаграмма, показывающая динамику изменения объёмов различных видов силовых тренировок в течение всего подготовительного периода.

Срезы А,В и С соответствуют общеподготовительному этапу. Срезы D, E,F соответствуют специально-подготовительному этапу. Срез G приходится на конец подготовительного – начало соревновательного периода макроцикла.

 

%

Рис. 5. Динамика изменения объёмов силовых тренировок в течение подготовительного периода

 

Примеры тренировок по приведенным выше срезам (A, B, C, D, E, F, G)

Срез А

Цель тренировки: подготовка к тренировкам на локальную выносливость

Задача тренировки: подготовка функциональных систем организма спортсмена к основным нагрузкам

Период: подготовительный

Этап: общеподготовительный

Мезоцикл: базовый общеподготовительный

Микроцикл: втягивающий

План:

Разминка стандартная:

Бег трусцой - 10 мин

Разминка суставов – 5 мин

Траверс (лазание по скалодрому в горизонтальном

направлении, не поднимаясь выше 3м по уровню головы) - по большим зацепам 100 перехватов в темпе 1 перехват в 1 сек. – 2 мин.

Легкая растяжка – 2 мин

Подтягивания на турнике: 10-тиминутка (10 подходов: в начале каждой минуты подтягивания в количестве 15-20% от индивидуального максимума спортсмена; отдых – до конца минуты) – 10 мин.

Итого: 30 мин.

Основная часть

Работа над техникой: 4-5 коротких трасс (4-5 перехватов) на различные технические приемы. На каждой трассе по 3 повторений (по 20-40 сек) с отдыхом между повторами до восстановления. Отдых между трассами – до полного восстановления. Итого: 30 мин.

Развитие локальной выносливости: Лазание со страховкой вверх-вниз по большим зацепам (если с нижней, то с выщелкиванием оттяжек на потолке) –3 подхода по 15мин. с отдыхом между подходами по 15-20 мин. – 90 мин.

Заминка

Бег трусцой – 10 мин.

Растяжка – 20 мин.

Примечания: тренировки такого типа на базовом общеподготовительном этапе подготовительного периода проводятся 2-3 раза в неделю. В 1-2 тренировках в основной части вместо локальной выносливости проводится игровая тренировка или круговая тренировка с гимнастическими упражнениями с использованием гимнастических снарядов (кольца, брусья, перекладина, турник, бревно) с количеством станций от 5 до 10 и отдыхом между ними до восстановления.

Срез В

Период: подготовительный

Этап: общеподготовительный

Мезоцикл:

Микроцикл: базовый общеподготовительный

План:

Разминка стандартная (см. срез А)

Основная часть

Работа над техникой: 4-5 коротких трасс (5-6 перехватов) на различные технические приемы. На каждой трассе по 3 повторений (по 20-40 сек) с отдыхом между повторами до восстановления. Отдых между трассами – до полного восстановления. Итого: 30 мин.

Гипертрофия:

Упражнение 1. Подтягивание на 3-см планке с отягощением, прикрепленным к поясу.

Упражнение 2. Подъем ног из виса на перекладине к перекладине с отягощением на ногах.

Во всех упражнениях отягощение составляет 60-80% от индивидуального максимума – 6-10 повторов (по10 сек), подходов – 6-8, отдых между подходами – 3-4 мин. Выполняются упражнения по схеме, представленной в таблице 2.

Таблица 3

Отягощение в % от максимальной силы

Тренировочная пирамида

60%

1 подход по 8 повторов

65%

1 подход по 7 повторов

70%

1 подход по 6 повторов

75%

1 подход по 5 повторов

80%

2 подхода по 4 повторов

 

Развитие локальной выносливости: Трасса-траверс по кругу - по большим зацепам на 40 перехватов в темпе 1 перехват в 1 сек. – 30 мин.

Заминка

Бег трусцой – 10 мин.

Растяжка – 20 мин.

Срез С

Период: подготовительный

Этап: общеподготовительный

Мезоцикл:

Микроцикл: базовый общеподготовительный

Разминка стандартная (см. срез А)

Основная часть

Работа над техникой: 4-5 коротких трасс (6-8 перехватов) на различные технические приемы. На каждой трассе по 3 повторений (по 20-40 сек) с отдыхом между повторами до восстановления. Отдых между трассами – до полного восстановления. Итого: 30 мин.

Гипертрофия:

Упражнение 1. Подтягивание на 3-см планке с отягощением, прикрепленным к поясу.

Упражнение 2. Подъем ног из виса на перекладине к перекладине с отягощением на ногах.

Упражнение 3. Выпады с гантелями попеременно на каждую ногу.

Упражнение 4. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа.

Во всех упражнениях отягощение составляет 60-80% от индивидуального максимума – 6-10 повторов (по10 сек), подходов – 6-8, отдых между подходами – 3-4 мин. Упражнения выполняются по схеме из таблицы 1.

Развитие локальной выносливости: Трасса-траверс по кругу - по большим зацепам на 50 перехватов в темпе 1 перехват в 1 сек. – 45 мин.

Заминка

Бег трусцой – 10 мин.

Растяжка – 20 мин

Срез D

Период: подготовительный

Этап: специально-подготовительный

Мезоцикл:

Микроцикл: базовый специально-подготовительный

Разминка стандартная (см. срез А)

Основная часть

Работа над техникой: 2-3 боулдеринговых трасс (8-10 перехватов) на различные технические приемы. На каждой трассе по 3 повторений (по 20-40 сек) с отдыхом между повторами до восстановления. Отдых между трассами – до полного восстановления. Итого: 15 мин.

Тренировка совмещенная на гипертрофию и мобилизацию силовых ресурсов (выполняется по методу круговой тренировки:

Упражнение 1. Разноуровневые подтягивания на перекладине с отягощением, прикрепленным к поясу.

Упражнение 2. «Пишущая машинка» на пассивах с отягощением.

Упражнение 3. Приседания на одной ноге без опоры руками с отягощением.

Упражнение 4. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа с отягощением на поясе.

Во всех упражнениях отягощение составляет 60-80% от индивидуального максимума – 6-10 повторов (по10 сек), подходов – 6-8, отдых между подходами – 3-4 мин. Упражнения выполняются по схеме из таблицы 3.

Таблица 4

Отягощение в % от максимальной силы

Тренировочная пирамида

75%

1 подход по 5 повторов

80%

1 подход по 4 повторов

85%

1 подход по 3 повторов

90%

2 подход по 2 повторов

 

Развитие локальной выносливости: Трасса-траверс по кругу - по большим и средним зацепам на 60 перехватов в темпе 1 перехват в 1 сек. – 45 мин.

Заминка

Бег трусцой – 10 мин.

Растяжка – 20 мин.

Срез Е

Период: подготовительный

Этап: специально-подготовительный

Мезоцикл:

Микроцикл: базовый специально-подготовительный

 

Разминка стандартная (см. срез А) и прыжковая разминка.

Основная часть

Работа над техникой: 4-5 коротких трасс (5-8 перехватов) на различные технические приемы. На каждой трассе по 3 повторений (по 20-40 сек) с отдыхом между повторами до восстановления. Отдых между трассами – до полного восстановления. Итого: 30 мин.

Тренировка мобилизацию силовых ресурсов:

Упражнение 1. Подтягивание на 3-см планке с отягощением, прикрепленным к поясу.

Упражнение 2. «Пишущая машинка» с отягощением на поясе на перекладинем.

Упражнение 3. Выпады с гантелями попеременно на каждую ногу.

Упражнение 4. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа с отягощением на поясе.

Во всех упражнениях отягощение составляет 60-80% от индивидуального максимума – 6-10 повторов (по10 сек), подходов – 6-8, отдых между подходами – 3-4 мин. Упражнения выполняются по схеме из таблицы 3.

Таблица 5.

 

Отягощение в % от максимальной силы

Тренировочная пирамида

80%

1 подход по 4 повторов

85%

1 подход по 3 повторов

90%

1 подход по 2 повторов

95-100%

2 подход по 1 повторов

Вариант 1. Трасса-траверс по кругу - по большим и средним зацепам на 60 перехватов в темпе 1 перехват в 1 сек. – 45 мин.

Вариант 2. Лазание трасс с верхней или нижней страховкой 1 подход по схеме из таблицы 5.

Таблица 6.

 

№ трассы

Категория сложности

количество повторов

Трасса 1

На 2 ниже предельного on sight лазания (если on sight 7а, то 5а)

2 повторов

Трасса 2

На 2 ниже предельного on sight лазания (если on sight 7а, то 5а)

3 повторов

Трасса 3

На 1 ниже предельного on sight лазания (если on sight 7а, то 6а)

3 повторов

Трасса 4

На 2 ниже предельного on sight лазания (если on sight 7а, то 5а)

4 повторов

 

Заминка

Растяжка – 20 мин.

 

Срез F

Период: подготовительный

Этап: специально-подготовительный

Мезоцикл:

Микроцикл: базовый специально-подготовительный

Разминка стандартная (см. срез А) и прыжковая разминка.

Основная часть

Работа над техникой: 3-4 коротких трасс (2-4 перехватов) на различные технические приемы, из которых 1-2 с прыжковыми движениями. На каждой трассе по 3 повторений (по 20-40 сек) с отдыхом между повторами до восстановления. Отдых между трассами – до полного восстановления. Итого: 30 мин.

Тренировка мобилизацию силовых ресурсов:

Упражнение 1. Подтягивание на 3-см планке с отягощением, прикрепленным к поясу.

Упражнение 2. «Пишущая машинка» с отягощением на поясе на перекладине.

Во всех упражнениях отягощение составляет 60-80% от индивидуального максимума – 6-10 повторов (по10 сек), подходов – 6-8, отдых между подходами – 3-4 мин. Упражнения выполняются по схеме из таблицы 4. В микроциклах последовательно чередуются упражнения на все основные группы мышц.

Силовая выносливость:

Вариант 1.

Лазание трассы, объединяющей 4-5 коротких хорошо знакомых трасс (5-8 перехватов) на различные технические приемы, между которыми переходы по большим зацепам. 3-4 подхода по 1разу с отдыхом между подходами по 5 мин.

Вариант 2.

Lock off тренировки по J.B.Tribout (лазание хорошо знакомых трасс на 20-30 перехватов в темпе 2-5 секунд между переносом нагрузки с одной руки на другую). 3-4 подхода с отдыхом по 5 минут.

Заминка

Бег трусцой – 10 мин.

Растяжка – 20 мин.

Примечания:

В части тренировки, направленной на мобилизацию силовых ресурсов, в микроциклах последовательно чередуются упражнения (по 2 в одной тренировке) на все основные группы мышц.

Один раз в неделю проводится тренировка на локальную выносливость.

Срез G

Период: подготовительный

Этап: специально-подготовительный

Мезоцикл:

Микроцикл: базовый специально-подготовительный

Разминка стандартная (см. срез А) и прыжковая разминка.

Основная часть

Работа над техникой: 1-2 коротких трасс (2-3 перехватов) на различные технические приемы. На каждой трассе по 3 повторений (по 20-40 сек) с отдыхом между повторами до восстановления. Отдых между трассами – до полного восстановления.

Тренировка мобилизацию силовых ресурсов:

Вариант 1. Лазание силового боулдеринга. Трассы на 1-6 перехватов на пределе индивидуальных возможностей. 6-8 трасс по 4-5 попыток на каждой. Отдых между трассами - 3-5 мин.

Вариант 2. Лазание с нижней страховкой новых трасс предельного индивидуального уровня on sight.

Вариант 3. Лазание новых боулдеринговых трасс в соревновательном режиме (4 мин. – лазание трассы, 4 мин.- отдых между трассами). Количество трасс – от 8 до 10.

Заминка

Лазание легкого траверса по большим зацепам – 10 мин.

Растяжка – 20 мин.

 

Построение мезоциклов подготовительного периода

 

 

В подготовительном этапе планируются следующие типы мезоциклов: втягивающие, базовые, ударные, контрольно-подготовительные и моделирующие. Продолжительность мезоциклов – от 2 до 6 микроциклов. Длительность мезоциклов и их содержание определяются длительностью макроцикла, которая может быть от двух до шести месяцев.

Как известно, важно правильное соотношение интенсивности и объема тренировочной нагрузки при планировании тренировки. Объем нагрузки в специально-подготовительных упражнениях в скалолазании может определяться: количеством пройденных трасс, количеством перехватов.

Интенсивность нагрузки в специально-подготовительных упражнениях в скалолазании определяется: скоростью лазания, размером зацепов, длинной перехватов, интервалами отдыха.

Интенсивность обуславливает, главным образом, повышение функциональных возможностей; объем активизирует и стабилизирует морфологические перестройки в организме на новом, более высоком уровне. Объем и интенсивность определенным образом взаимосвязаны. Выполнение большого объема нагрузки возможно только при ее умеренной интенсивности. Существенное повышение интенсивности возможно лишь при снижении общего объема тренировочной нагрузки.

Каждый следующий мезоцикл в подготовительном периоде характеризуется изменением этих составляющих тренировки. На общеподготовительном этапе во втягивающих мезоциклах осуществляется увеличение объемов тренировочной нагрузки с постепенным наращиванием ее интенсивности. В базовых мезоциклах увеличение нагрузки достигается увеличением, как объема, так и интенсивности при снижении темпа роста интенсивности. Специально-подготовительные мезоциклы характеризуются дальнейшим увеличением интенсивности при незначительном снижении объема нагрузок. К концу подготовительного периода интенсивность тренировок достигает своего максимума. Объемы же нагрузок приближаются к соревновательным.

Объем тренировочных нагрузок в базовом микроцикле в среднем на 13-15% выше, а интенсивность на 10-12% ниже по сравнению с объемом и интенсивностью тренировочных нагрузок в специализированном микроцикле.

Необходимо помнить, что эффект будет достигнут лишь в том случае, если после нескольких микроциклов, каждый из которых усугубляет утомление, вызванное предыдущим, следует разгрузочный микроцикл, позволяющий восстановить функциональные возможности и обеспечить эффективное протекание адаптационных процессов. Игнорирование этого положения неизбежно приводит к физическому и нервному переутомлению. В разгрузочных микроциклах могут проводиться неспецифичные для скалолазания тренировки: игровые тренировки или плавание.

 

Построение годичного макроцикла

 

 

Скалолазание принято в олимпийскую хартию в 2010 году, но до сих пор так и не было включено в программу летних олимпийских игр в связи с их перегруженностью. Поэтому при построении плана тренировок применяют, как правило, одногодичные макроциклы. В зависимости от календаря соревнований для спортсменов из тренировочных групп и групп спортивного совершенствования, о которых и идет речь в данной работе, применяют двухцикловое годичное планирование или, при большой плотности соревнований, можно использовать сдвоенный вариант годичного планирования (с исключением одного восстановительного периода).

Рис. 6. Двухцикловой годичный цикл

При сдвоенном варианте построения годичного макроцикла спортивная форма растет эффективней, что видно на рис.7.

Рис. 7. Сдвоенный макроцикл

Таким образом, в одном годичном цикле присутствуют два подготовительных периода. Согласно принципу постепенности и предельности в наращивании тренировочных нагрузок во втором подготовительном периоде все дозировки нагрузок должны быть увеличены в соответствии с возможностями и готовностью к ним спортсмена. Прирост может составлять от 5 до 15%. Длительность второго подготовительного периода в годичном макроцикле диктуется календарем соревнований.