Правила самостоятельной тренировки двигательных способностей. ☼

Автор: Корнилова Марина Александровна

Главная задача физкультурного движения заключается в том, чтобы способствовать укреплению здоровья людей, повышению их работоспособности и производительности труда.

Родители стараются определить своих детей в спортивные секции и школы, люди среднего и пожилого возраста приходят на стадионы, по утрам любители бега все активнее штурмуют близлежащие скверы и парки. Это явление, безусловно, отрадное. Однако случаются и неприятности.

В кабинет врача со стоном, едва передвигая ноги, вошел средних лет мужчина, которого мучили боли в коленных суставах, мешающие нормальной ходьбе. Оказалось, что заболеванию предшествовали занятия физическими упражнениями. Он узнал «простой рецепт» быстрого приобретения здоровья: достаточно ежедневно выполнять 1000 упражнений, всего 10 видов по 100 раз каждое, и станешь неузнаваем. Впервые приступив к занятиям, больной «успел» сделать «всего» 100 приседаний. Результаты занятий не должны удивлять, ведь этот человек страдал хроническим заболеванием суставов.

Другой пациент пришел с жалобой на боли в шее, возникающие даже при незначительных поворотах головы, и в правом тазобедренном суставе. Оказывается, по совету приятеля он решил избавиться от одного из своих недугов с помощью гимнастики йогов. Заложил правую ногу за голову, но опустить ее без посторонней помощи не сумел. И вот - повреждение мышц и связок шеи и тазобедренного сустава.

Таких казусов из жизни начинающих физкультурников можно привести немало. Неприятности, однако, случаются и с опытными спортсменами.

Легкоатлет-перворазрядник жаловался на неприятные ощущения и покалывания в области сердца. При обследовании обнаружилось нарушение ритма сердца - экстрасистолическая аритмия. Выяснилось, что две недели назад он перенес «легкую простуду», постельный режим не выдержал, так как «температура была небольшая и держалась всего один день», и вскоре приступил к форсированным тренировкам (предстояли ответственные соревнования). По-видимому, организм полностью не справился с болезнью, и дополнительные физические нагрузки стали причиной нового заболевания, связанного с повреждением сердечной мышцы.

Приведенные примеры - иллюстрация довольно грубых ошибок при занятиях физкультурой и спортом, но, к сожалению, далеко не редких. Во врачебно-физкультурной практике приходится регулярно сталкиваться с различными искажениями, казалось бы, самых простых истин. Приходят больные, страдающие дыхательными расстройствами, развившимися после неосмотрительного увлечения модными системами дыхательной гимнастики; полные женщины, жалующиеся на увеличение веса, хотя они и придерживаются диеты, - полтора килограмма яблок, съедаемых ежедневно в добавление к обычному меню и т. д.

Эти ошибки - результат либо неправильного толкования информации, полученной из научно-популярных журналов (а чаще всего от знакомых и друзей), либо стремления как можно быстрее приобрести здоровье или мастерство, либо просто пренебрежительного отношения к «банальным истинам», уверенности в непогрешимости своей системы. Во всех этих случаях неправильное использование физических нагрузок не только не приносит пользы и дискредитирует физкультуру, но и причиняет реальный вред здоровью.

Правильно организованные, дозированные занятия физической культурой обеспечивают правильный рост и развитие организма детей, помогают формированию гармонично развитой личности в юном возрасте, наилучшим образом готовя к трудовой жизни молодежь, способствует раскрытию творческого потенциала и росту производительности труда всего трудоспособного населения. Физические упражнения могут поправить и укрепить пошатнувшееся здоровье лиц преклонного возраста, продлить активную жизнь в старости.

Немало молодых честолюбивых людей ищут самоутверждения в большом спорте - в мире предельных физических нагрузок и волевых усилий.

Выдающиеся успехи советских спортсменов на международной арене, новые рекорды в спорте, демонстрирующие большие возможности человеческого организма, широкая пропаганда оздоравливающего действия физических упражнений являются надежными стимулами постоянного роста массовости физкультурного движения, увеличения количества спортивных секций, групп здоровья.

Тысячи людей впервые приобщаются к физкультуре и спорту, и многие из них занимаются самостоятельно без достаточной подготовки и знаний.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВОК

Итак, физическая активность сама по себе не дает здоровья, если ею пользоваться неправильно. Теория и практика физкультуры и спорта определили ряд принципов, соблюдение которых гарантирует успехи при занятиях физическими упражнениями и ограждает от нежелательных последствий. Главные из них: постепенность и последовательность, повторность, посильность или индивидуализация, систематичность и регулярность тренировок. Принципы просты, но интерпретируются они зачастую очень вольно. Больной, который выполнил сразу 100 приседаний и с обострением болезни пришел к врачу, уверял, что он намеревался постепенно увеличивать нагрузку; он ведь и не пытался в первый же день выполнить все 1000 запланированных упражнений! В данном случае был нарушен не только принцип постепенности, но и посильности, так как для хорошо тренированных суставов данная нагрузка не оказалась бы чрезмерной, но для неподготовленных, да еще «задетых» болезнью, она, конечно, же, непосильна. Надо было начинать хотя бы с десяти приседаний, а то и вовсе уберечь больные суставы от нагрузки, выполнив другие упражнения.

Принцип постепенности предполагает последовательное увеличение нагрузок:

Во-первых, последовательность в осуществлении каждого разового занятия. Приступая к нему, вначале выполняют упражнения для небольших групп мышц, например рук, потом ног, затем туловища. Также последовательно должна нарастать интенсивность выполнения упражнений, амплитуда движений, сила и скорость их или скорость бега и т. д. Затем постепенно увеличивается время тренировочных занятий.

Во-вторых, последовательное увеличение нагрузок при повторных занятиях. Не обязательно увеличивать нагрузку на следующей же тренировке (весьма распространенная ошибка!). Объем и интенсивность нагрузки могут сохраняться на одном уровне в течение определенного цикла: 3 - 7-дневного, а может быть, и в течение месяца. Все зависит от степени подготовленности человека, возраста, здоровья, индивидуальных особенностей организма. Существует мнение, что для полного освоения комплекса упражнений, например гимнастических, после чего они уже не дают дальнейшего тренирующего эффекта, требуется в среднем около 4 недель. Но, повторяем, индивидуальные варианты очень многообразны. Правы те, кто «поспешает медленно», особенно, если занятия проводятся только в оздоровительных целях.

В-третьих, постепенное расширение двигательной активности. К примеру, если вы только приобщились к физкультуре и начали бегать, то уже не следует заниматься и гантельной гимнастикой, и спортивными играми, и велосипедом, т. е. не надо одновременно тренировать и выносливость, и силу, и ловкость. Организму нужно привыкнуть к одному виду двигательной активности, чтобы выработался и закрепился необходимый динамический стереотип - прочно закрепленная функциональная взаимосвязь между определенными нервными центрами и мышечными группами, обеспечивающая строгую последовательность и координированность двигательного акта. С одновременным же действием упражнений разной направленности нетренированный организм может не справиться: отсюда медленный рост общей тренированности, повышенная утомляемость, большая вероятность получения травмы. В дальнейшем, когда тренированность повысится, такое разнообразие спортивной деятельности будет только на пользу. Определяющим должен оставаться принцип: от простого - к сложному, от легкого - к трудному.

Если начинать сразу с больших физических нагрузок, то ответной реакцией организма на них может стать перенапряжение внутренних органов и нервной системы, далеко выходящее за рамки нормального, физиологического. Это может причинять вред здоровью. Но, достигнув определенного уровня тренированности, нагрузку можно увеличивать. Только так происходит дальнейшее раскрытие резервов. Правда, резервы не могут быть беспредельными, и если цель занятий - укрепление здоровья и повышение работоспособности, то, достигнув оптимального для себя уровня тренированности, нужно в дальнейшем только поддерживать его. В большом спорте требования другие. Там необходимо максимальное раскрытие резервов, приближение к предельным возможностям человека в конкретном виде спорта.

Принцип повторности необходим для того, чтобы изменения, произошедшие в организме в результате занятий физическими упражнениями, закрепились и упрочились.

В основе этого принципа лежит физиологическая закономерность, заключающаяся в том, что для возникновения постоянных условнорефлекторных связей в нервной системе необходимы неоднократные воздействия раздражителей (в данном случае физических упражнений) на организм. При повторно возникающих изменениях функций различных систем происходит сначала количественный, а затем качественный сдвиг в деятельности организма в целом.

Приведем пример. Выполняя какое-либо гимнастическое упражнение, мы первые движения выполняем с большими погрешностями, чем последующие. Так, если это наклоны туловища вперед с касаниями руками пола, то касание пола при первом-втором выполнении происходит только кончиками пальцев, а уже при пятом-шестом повторении - всей ладонью.

От упражнения к упражнению растет возбудимость нервных центров коры головного мозга под действием импульсов из мышц. Достигнув определенного уровня возбуждения, нервная система налаживает более эффективное управление движениями, которые затем и закрепляются в более совершенном виде.

Разумеется, повторность должна соблюдаться не только в увеличении количества выполняемых упражнений, но и в осуществлении одних и тех же комплексов упражнений в течение недели, месяца и т. д.

Показателем достаточной освоенности данного комплекса физических упражнений является ощущение того, что выполняются они с большей легкостью, быстро, без особых усилий. Тогда следует усложнить комплекс, увеличив его объем, интенсивность выполнения и продолжительность занятий. Так будет соблюден и принцип постепенности.

Повторные нагрузки следуют через определенный интервал времени - секунды или минуты, если это интервал между упражнениями в процессе одного занятия, часы и дни, если это повторные тренировки. Промежуток между занятиями можно назвать активным отдыхом. Этот период очень важен. Именно тогда происходит восстановление сил, затраченных в процессе тренировок. Длительность отдыха должна обусловливаться величиной нагрузки. Так, после тренировки умеренной мощности основные процессы восстановления завершаются через 10-24 ч, а после больших максимальных нагрузок для восстановления нужно 2-3 суток и более. Исходя из этого, назначается и время следующих занятий.

Принцип посильности или индивидуализации кажется наиболее простым и понятным: нагрузки должны соответствовать физическим возможностям конкретного человека. Ясно, что у юношей и девушек больше потенциальных возможностей, чем у пожилых, физически пассивных и нередко перенесших различные болезни людей. Но эта очевидная истина нередко забывается.

Работница спортивного зала, залюбовавшись девушками-гимнастками, решила повторить изящно исполненное ими упражнение на шведской стенке. Оно было простым: надо было из свободного виса, согнув ноги в тазобедренных суставах, коснуться стопами перекладины снаряда. Девушкам было по 16-17 лет, занимались они регулярно, весили в среднем по 50 кг. Этой же женщине было 50 лет, весила она 98 кг, последний раз занималась гимнастикой на школьных уроках физкультуры. Нагрузка оказалась непосильной для ее опорно-двигательного аппарата. Уже при начале попытки выполнить «понравившееся» упражнение произошла серьезная травма плечевых суставов и частичный разрыв мышц в поясничной области.

В данном случае перегруженными оказались мышцы и суставы, они и были травмированы. Хуже бывает, когда, поддавшись спортивному азарту, пожилые или мало тренированные физкультурники пытаются угнаться за молодыми, например, в беге. Тогда перегружается сердце, а это грозит уже более тяжелыми последствиями.

Таким образом, принцип индивидуализации предусматривает строгое соответствие физических нагрузок возможностям человека. Только при соблюдении этого правила тренировки принесут оздоровление или спортивные успехи.

Принцип систематичности и регулярности, думается, не требует особых разъяснений. Когда говорят, что спортсмен в отличной спортивной форме, подразумевают, что он находится в состоянии хорошей тренированности, достиг высшей степени работоспособности и показывает лучшие спортивные результаты. Поддержание спортивной формы - это способность длительное время удерживать такое состояние. В оздоровительной физкультуре под выражением «хорошая форма» понимают возможность долгое время удерживать состояние оптимальной работоспособности, бодрости, здоровья.

Как и в спортивной практике, достичь этого можно только регулярными тренировками: систематическим выполнением физических упражнений на протяжении многих месяцев и лет. Люди, приходящие в группы здоровья, после первых же занятий ощутимо чувствуют накопление сил и выносливости. В спортивной литературе приводятся примеры, когда 10-20 тренировочных занятий с отягощениями было достаточно, чтобы увеличить мышечную силу на 30-50%. А здоровые мужчины после 10-20 тренировок в беге уверенно преодолевают 10-километровую дистанцию. В последующем эти темпы замедляются, поскольку дальнейшая перестройка организма идет уже на более сложном уровне.

При прекращении занятий происходит утрата приобретенных навыков. Падает выносливость, уменьшается сила, возникает атрофия мышц и внутренних органов. Бывает, что недавний спортсмен, субъективно сохранивший прекрасное самочувствие, в привычном темпе «взлетает» на 4-5-й этаж, а затем долго усмиряет дыхание, недоумевая: куда что подевалось?

Таков закон природы: тренировка развивает резервы, а бездеятельность разрушает их.

Тренировать функциональные системы организма необходимо регулярно, систематически подвергая их нагрузкам. В этом заключается принцип регулярности. Внешне он сходен с принципом повторности. В обоих случаях главным является многократность повторения нагрузок. Но если принцип повторности диктует необходимость выполнять однотипные упражнения в комплексе (цикл), то регулярность означает повторение физических нагрузок (в том числе различных по характеру) на протяжении более длительного времени: месяцев, лет, всей жизни! Цель же единая: накопление тренированности, развитие и укрепление резервов. Только при многолетних занятиях эти резервы становятся мощнее, прочнее, надежнее.

Первые признаки тренированности, как мы уже знаем, появляются довольно рано, после 10-20 занятий, однако полная, глубинная, если так можно сказать, перестройка органов и тканей на клеточном уровне, с изменением биохимических процессов, образованием новых белковых структур, происходит значительно позже.

Установлено, например, что формирование нового уровня энергетического обмена происходит только через 2 года регулярных тренировок. Обязательно регулярных! Кроме того, регулярное воздействие тренировок на организм создает особый ритм его деятельности, и это очень важно.

Ныне хорошо известна роль ритмов в жизни биологических объектов. Человек тоже создавался под влиянием ритмических процессов: чередования дня и ночи, времени года, солнечной активности и т. д. Эти ритмы органично вошли в его жизнедеятельность. Биоритмы - периодические колебания жизненных функций - являются формой существования живой материи от клетки до целостного организма. Наиболее ярким их проявлением является работа сердца, органов дыхания и выделения, нервной системы (бодрствование - сон) и т.д. Ритмическая же деятельность других систем не столь заметна: например, изменение состава крови в разное время суток, усиление иммунных свойств организма в одно время года и ослабление в другое и т. д.

Всякое нарушение ритма переносится человеком тяжело. И наоборот, сохранение ритма облегчает течение физиологических процессов, в том числе и перестройку различных функций под влиянием физических нагрузок. Регулярные, повторяющиеся с определенным ритмом физические нагрузки помогают организму суммировать и накапливать те благотворные изменения, которые они вызывают. И всякая последующая нагрузка будет усиливать эффект накопления физических качеств, здоровья, заложенных накануне, как усиливаются колебания качелей, когда их раскачивают в такт движениям!

КАК ПОСТРОИТЬ ТРЕНИРОВОЧНОЕ ЗАНЯТИЕ?

Многие физкультурники и спортсмены, особенно молодые и нетерпеливые, знакомы с крайне неприятным состоянием, когда организм работает как бы на пределе, сердце бешено колотится, но будто вхолостую, воздуха не хватает, в груди жжет и колет, во рту жар и сухость. Возникает ощущение полного изнеможения. Кажется, вот-вот свалишься с ног. Такое состояние появляется при выполнении интенсивной физической нагрузки, особенно непрерывного характера, и получило название «мертвой точки». Если спортсмен в состоянии продолжать, занятия, то через некоторое время восстанавливается легкость движений, нормализуется ритм дыхания и сердцебиения, работоспособность вновь повышается. Это появляется так называемое второе дыхание.

Состояние «мертвой точки» небезразлично для организма. Оно с трудом переносится даже физически подготовленными людьми, а для неподготовленных является крайне тяжелым испытанием, могущим причинить серьезный вред. В оздоровительной физкультуре доводить себя до подобного состояния недопустимо.

«Мертвая точка» появляется тогда, когда физические нагрузки возрастают чрезмерно быстро и достигают большой мощности за короткий срок. При этом возникает выраженное несоответствие между резко повысившейся потребностью мышц в питательных веществах, кислороде и невозможностью со стороны внутренних органов обеспечить достаточное их поступление. Расстраиваются функции систем, обеспечивающих постоянство внутренней среды организма. Быстро растет кислородная задолженность. Возникает состояние гипоксии, накапливается содержание углекислоты в крови. Изменяющееся химическое равновесие внутренней среды организма ведет к расстройству функций внутренних органов и нарушению координированной работы двигательного и вегетативного аппаратов. Частота сердечных сокращений становится максимальной, артериальное давление доходит до 200-240 мм рт. ст., до предельных значений возрастает частота дыхания, но все это не обеспечивает нормальной работы организма. Уровень поглощения кислорода падает, он используется неэкономно.

Адаптация организма к работе в новых условиях, которая возникает к моменту появления второго дыхания, оплачивается огромной ценой.

Чтобы избежать стрессового состояния, несоответствия между мощностью работы и вегетативным ее обеспечением, необходим период врабатывания. Эта начальная часть тренировки называется разминкой. В этот период выполняются физические упражнения малой мощности и интенсивности. Проведение разминки обусловливается принципом постепенности.

При общей разминке могут выполняться гимнастические упражнения, медленный бег, быстрая ходьба или чередование этих видов с медленным нарастанием мощности нагрузки. Происходит постепенная настройка всех систем организма на более напряженную работу. Нарастает возбуждение мозговых структур, которые в свою очередь мобилизуют на более активную работу сердечно-дыхательный аппарат. Частота сердцебиений, их мощность неуклонно увеличиваются, достигая к началу основной работы наибольших значений. Возрастающий кровоток в мышцах поднимает их температуру, что увеличивает продуктивность работы мышц и предотвращает травмы. С другой стороны, постепенное повышение температуры лучшим образом налаживает терморегуляцию, не допуская перегревания организма в основной период работы. Связочный аппарат становится эластичнее и устойчивее к повреждению. Глубокое и частое дыхание постоянно увеличивает легочную вентиляцию. Растет коэффициент использования кислорода, большой кислородной задолженности не возникает. Соответствующим образом перестраиваются и биохимические процессы в крови, органах и тканях.

Практика показала, что для преодоления естественной инерции организма требуется от 4 до 15 мин - в зависимости от физической подготовленности человека и индивидуальных его особенностей. Опасность травм опорно-двигательного аппарата уменьшается при разогревании мышц и суставов, поэтому в холодное время года разминку и тренировку следует проводить в теплом тренировочном костюме.

Период готовности организма к оптимальному выполнению работы после окончания разминки сохраняется в среднем около 10 мин, разумеется, с индивидуальными колебаниями. Спортсменам очень важно знать свой временной интервал готовности, потому что лучший спортивный результат можно показать именно в этот период.

После разминки следует главная часть тренировки, во время которой выполняется основной объем работы. И только на этом этапе допустимы нагрузки максимальной мощности. Организм уже полностью мобилизовал свои функциональные резервы и, работая в оптимальном режиме, в состоянии справиться с максимальными для него нагрузками. Причем не только без ущерба, но и с несомненной пользой для дальнейшего развития или закрепления своих физических возможностей.

Основная часть тренировки составляет около 70 - 80% всего времени занятия. Остальные 20 - 30% длительности делятся между разминкой и заключительной частью, которую сейчас называют «заминкой» и во время которой интенсивность выполнения физических упражнений последовательно уменьшается. Проведение заключительной части занятий так же необходимо, как и разминка. На стадионах нередко можно видеть, как неопытный бегун, закончивший дистанцию, сразу же останавливается, друзья приводят его в чувство, обрызгивая водой. Резкое, внезапное прекращение активной физической работы вызывает тошноту, головокружение, боль в висках, темноту в глазах и т. п. Но это в лучшем случае. В худшем же - человек теряет сознание. Это так называемый гравитационный шок. Он может возникнуть и у практически здоровых, но физически малоподготовленных людей, чаще всего у лиц, склонных к сосудистой дистонии. Появляется он потому, что после резкого прекращения работы большая часть крови под действием сил гравитации скапливается в сосудах нижних конечностей и брюшной полости. Поскольку мышечные насосы уже бездействуют и не подгоняют кровь к сердцу и мозгу, сосуды которых еще не приспособились к состоянию покоя и по-прежнему расширены, давление крови в них падает, и от обескровливания мозга человек теряет сознание.

Вот почему интенсивные и продолжительные нагрузки нужно снижать постепенно, давая организму время для адаптации к состоянию покоя.

Лучшим средством заключительной части занятий является медленный бег, затем быстрая ходьба с переходом на прогулочный темп, дыхательные упражнения. В таких видах физической деятельности, как велосипед, плавание, коньки и т.п., заключительные движения являются продолжением основных, но выполняются в медленном темпе.

Хотелось бы возразить рекомендациям, которые дает Г.Гилмор в книге «Бег ради жизни». Он предлагает для усиления тренировочного эффекта в конце всей дистанции бега, часто многочасового, делать ускорения, т.е. завершать тренировочную нагрузку возрастающими усилиями. С физиологической точки зрения это неоправданно, т.к. предъявление организму повышенных требований, пусть даже кратковременных, на исходе напряженной работы, когда его энергоресурсы истощились, чревато большими неприятностями для здоровья, острым физическим перенапряжением.

Подтверждением этому являются те нередкие попытки проведения так называемых спуртов (резкое увеличение темпа движений в конце дистанций), после которых даже высококвалифицированные спортсмены приходят порой в состояние, требующее реанимационных мер.

О нежелательности интенсивных нагрузок в конце занятий свидетельствует и практический опыт наших многочисленных физкультурников, самостоятельно занимающихся бегом. Если они применяют резкие ускорения в конце напряженной беговой дистанции, их состояние, как правило, ухудшается, появляются жалобы на физический дискомфорт, неудовлетворенность от занятий.

Постепенное уменьшение нагрузок служит и профилактике травм. По наблюдениям специалистов, наибольшее число травм происходит именно в заключительной части занятий, когда на фоне развившегося утомления по-прежнему выполняется работа со сложными двигательными актами, требующими повышенной координации движений, мышечных и волевых усилий.

Таким образом, постепенный переход всех органов и систем от максимально повышенного функционирования к состоянию покоя физиологически обоснован. Он облегчает процесс восстановления. Только при условии его соблюдения физические упражнения выполняют свое оздоровительное предназначение.

ДОЗИРОВАНИЕ НАГРУЗОК

Почему же все-таки так настойчиво звучат призывы к осторожности, когда речь идет о занятиях физкультурой и спортом? К каким нежелательным последствиям могут привести физические упражнения?

Если исключить травмы то, прежде всего, следует назвать физическое перенапряжение (острое или хроническое), приводящее к повреждению сердечной мышцы. Классический пример острого физического перенапряжения сердца - это легенда о древнегреческом воине Фейдипии, жившем около 3000 лет назад: пробежав 42 км 195 м от Марафона до Афин, он едва успел сообщить радостную весть о победе над врагом под Марафоном, как упал замертво, не выдержав непосильной нагрузки.

Такие случаи известны и в спорте, и в оздоровительной физкультуре. В какой-то мере они играют на руку противникам занятий спортом, призывающим отказаться от «бега к инфаркту».

Что же должно служить критерием посильности и полезности физической нагрузки? Может быть, степень усилий? Максимальные усилия - значит, нагрузка большая, следовательно, опасная, меньше усилий - нагрузка слабая, неопасная. Но ощущение величины усилий - фактор субъективный. В процессе занятий физкультурой, особенно у людей с небольшим опытом, возникает состояние эйфории - радостного возбуждения, при котором человек обычно переоценивает свои возможности, и перенапряжение может стать фактом.

Самые распространенные рекомендации обычно таковы: необходимо постепенно повышать нагрузки, увеличивая длину дистанции при беге, ходьбе, продолжительность занятий, вес отягощений и т. д. Хорошие советы, но в их основе лежат только метрические меры: метры, килограммы, а с точки зрения физиологии выполняемые упражнения следует дозировать степенью ответных реакций организма, мерой напряжения его внутренних органов, которое имеет свои пределы.

Итак, нужно опираться на объективные критерии. Каковы же они?

При выполнении физических упражнений организм испытывает определенное напряжение. Степень его соответствует физической мощности выполненной работы. В медико-биологической практике величина работы может быть измерена количеством поглощенного кислорода. Известно, что энергообеспечение организма происходит следующим образом: пища и продукты ее утилизации, подвергаясь биологическому окислению кислородом воздуха, сгорают, выделяя энергию, преобразующуюся в энергию движения. Это основной, аэробный источник энергии. На каждый литр поглощенного кислорода выделяется в среднем около 5 ккал энергии. Чем больше поглощается кислорода, тем больше выделяется энергии и тем большей мощности работу может выполнить организм.

Для каждого человека в зависимости от строения его тела, пола, возраста и физической подготовленности существует свой потолок максимально возможного потребления кислорода (МПК). У лиц физически слабо развитых он меньше 25 мл в минуту на 1 кг массы тела; у лучших спортсменов МПК больше 80 мл. Работа на пределе аэробных возможностей, т.е. на уровне максимального потребления кислорода, не может быть длительной и является истощающей. По тому, какой процент кислорода от максимального показателя требуется для выполнения работы, специалисты определяют степень ее физиологической мощности.

В настоящее время в физиологии труда и спорта принята следующая классификация: работа (физические упражнения), требующая кислорода больше максимально возможных значений, т.е. происходящая в условиях бескислородного (анаэробного) образования энергии путем расщепления фосфорных соединений и гликогена, квалифицируется как изнурительная и не может продолжаться дольше нескольких секунд. Физические нагрузки, при которых используется 90-100% аэробной возможности человека, считаются работой максимальной мощности, 70-90% - субмаксимальная; 50-70% - интенсивная или большая; 25-50% - средняя, менее 25% - легкая.

Энергетическая характеристика мышечной работы в зависимости от потребления кислорода и возможное время ее выполнения

* Взяты усредненные данные. Наибольшие цифры характеризуют возможную продолжительность работы у физически тренированных лиц и спортсменов.

При работе разной мощности происходит определенное изменение кровотока, которое обязательно отражается на частоте пульса. Установлено, что каждому уровню аэробной производительности соответствует определенная частота пульса, зависящая от пола, возраста.

Пользуясь данными таблиц, нетрудно составить таблицу определения зависимости частоты пульса от мощности выполняемой работы. Таким образом, зная частоту пульса, можно контролировать и дозировать степень нагрузки.

Частота пульса характеризует не только интенсивность энергетических процессов, связанных с выполнением механической работы, но и с большой точностью отражает основные биохимические изменения, происходящие в клетках и тканях организма при физической деятельности, несмотря на их многообразие и сложность, т.е. является обобщающим показателем ответной реакции организма на нагрузку.

Пульс - это ритмические колебания стенок сосудов, возникающие при прохождении в них крови, выброшенной сердцем в сосудистую систему. Определить и подсчитать пульс можно на лучевой артерии, расположенной поверхностно под кожей предплечья, если большим пальцем руки прижать ее к лучевой кости в 3-4 см от запястья. Хорошо определяется он и на височной артерии, если 3 пальца (II, III, IV) приложить к коже виска и слегка придавить ее, еще лучше, если сосуд прижать к кости. Можно подсчитать пульс и на сонной артерии, приложив пальцы к переднебоковой поверхности шеи, примерно в середине ее, и слегка надавив в направлении позвоночника. Самым простым, пожалуй, способом определения частоты сердечных сокращений является подсчет сердечных толчков, которые хорошо «прослушиваются», если прижать ладонь к груди в области пятого межреберья слева.

Тем, кто впервые приступил к занятиям, или лицам, имеющим отклонения в состоянии здоровья, как мы уже говорили, следует начинать с ходьбы, несложных гимнастических упражнений, бега трусцой. Эти виды физической активности легко дозируются, хорошо поддаются контролю, и мощность их обычно не выходит за пределы средней и большой. Упражнения субмаксимальных и максимальных мощностей вызывают глубокие изменения биохимизма крови, тканей, значительную кислородную задолженность, накопление молочной кислоты, во много раз превышающее нормальный уровень, снижение содержания сахара в крови и т. д. Серьезные изменения внутренней среды предъявляют огромные требования к организму и тяжело переносятся им. Поэтому начинающие физкультурники не могут рассчитывать на успех, приступая к занятиям, превышающим режим большой мощности. Затем нагрузки увеличиваются. Например, при беге трусцой первоначальная дистанция составляет 50-150 м, после чего бег сменяется ходьбой до восстановления сил, затем вновь бег и снова ходьба и т. д. Основной принцип при этом: тренироваться, но не напрягаться. Такой тренировочный принцип хорошо соотносится с безопасной динамикой нарастания частоты сердечных сокращений. В дальнейшем тренирующиеся уже только бегают, не переходя на ходьбу. Главным считается уметь поддерживать одну и ту же скорость бега, а приобретение качеств тренированности должно происходить за счет увеличения дистанции и продолжительности занятий. Хорошо подготовленные бегуны за тренировку преодолевают 20-30 км и более.

Частота пульса на различных уровнях аэробной производительности.

А как быть, если дальнейший рост тренированности прекратился? Увеличивать дистанцию, как рекомендует Г.Гилмор? Но если бегать со скоростью менее 6 км/час (скорость бега трусцой) по 20-30 км, чтобы добиться хорошей тренированности, на это надо тратить по 4-5 ч. Работающий человек не может себе этого позволить. Выход один: увеличивать интенсивность нагрузки, в данном случае - скорость бега, чаще выполняя работу большой, а периодически субмаксимальной мощности, т.е. доводя пульс до 160 у 30-39-летних, 150 ударов в минуту у 40-49-летних и т.д. Только увеличивая интенсивность и длительность нагрузки, можно достигнуть дальнейшего улучшения физического состояния.

Определение степени физической нагрузки по частоте пульса (удары в минуту)

Н. М. Амосов, используя данные о затратах энергии при различной частоте сердечных сокращений, определил максимально допустимую частоту сердечных сокращений при физических упражнениях для различных возрастных групп. Это и есть верхняя граница дозволенного. По его подсчетам, максимально допустимая частота сердечных сокращений при занятиях оздоровительной физкультурой составляет при возрасте до 30 лет - 165, 30-39 лет - 160, 40-49 лет - 150, 50-59 лет - 140, 60 лет и старше - 130 сокращений в минуту.

Такие нагрузки дают отличный тренирующий эффект, но создают опасность физического перенапряжения, поэтому применять их можно только при достаточной физической подготовленности 2-3 раза в неделю, в середине тренировочного занятия. Примерная допустимая продолжительность их в оздоровительной физкультуре от 20-30 сек до 3-5 мин. Нагрузки большой мощности - до 20-40 мин. Нагрузки максимальной и супермаксимальной мощности при пульсе 170-180 ударов в минуту, соответствующие изнурительной работе, в оздоровительной физкультуре вообще недопустимы! Да и в спортивной практике они используются по строго разработанным системам под врачебным контролем, с определенными предосторожностями, предусматривающими систему восстановительных мероприятий. К очередной такой тренировке организм должен полностью восстановиться. Спешка здесь недопустима. Согласно важнейшему правилу, сформулированному советским физиологом Г.В.Фольбортом, повторение истощающих функциональных нагрузок может стать причиной развития двух противоположных состояний: первое, если в период между нагрузками организм успевает прийти в состояние стойкого восстановления, то его работоспособность постепенно повышается; второе, если не приходит в состояние восстановления - истощается.

Одним из вариантов мягкого, постепенного наращивания нагрузок при беге может быть следующий. Прежде чем приступить к бегу, подсчитайте пульс. Бег проводится в режиме работы легкой и средней мощности, которому соответствует и частота пульса. Например, 100-120 ударов в минуту у 30-39-летних. Поддерживайте эту частоту в течение всего занятия, не стесняясь контролировать ее каждые 3-5 мин (в последующем этого не понадобится). При превышении установленной нормы - переходите на ходьбу, затем вновь на бег и т.д. Таким образом, за тренировку вы преодолеете какое-то расстояние, скажем, за 30 мин 2,5-3 км. При дальнейших тренировках эти показатели берутся за основу, и за те же 30 мин постоянно преодолевается одно и то же расстояние.

По прошествии некоторого времени можно заметить, что прежняя дистанция преодолевается при меньшей частоте пульса, т.е. та же работа выполняется с меньшей затратой усилий. Значит, наступила более высокая степень тренированности, работоспособность повысилась. Следующим этапом будет усиление нагрузки за счет увеличения времени занятий, протяженности дистанции или скорости бега, чтобы вновь поднять пульс до 100-120 ударов в минуту. Отметив новое нарастание тренированности, переходите к более интенсивным нагрузкам, пока не будет достигнут оптимальный уровень нагрузки, индивидуальный для каждого человека. Определить его можно по частоте сердечных сокращений и по самочувствию, а также по учету проделанной работы. В дальнейшем нужно только поддерживать этот уровень тренированности, повторяя и несколько варьируя нагрузки, которые будут обеспечивать оздоравливающий эффект без чрезмерной затраты усилий.

С ростом тренированности в занятия необходимо включать упражнения повышенной мощности - большой и субмаксимальной, но при постоянном контроле за пульсом. Самоконтроль должен быть систематическим. В течение дня частота пульса подсчитывается утром в постели, в состоянии покоя, затем перед самой нагрузкой и в разные сроки после ее окончания. Показателем посильности занятий является восстановление пульса до исходного уровня в течение 10-30 мин после окончания занятий.

Кроме тренировочных занятий, человек в течение рабочего дня испытывает дополнительные напряжения, сопровождающиеся расходом энергии. Поэтому контроль пульса утром следующего дня поможет определить, были ли нагрузки прошедшего дня адекватны возможностям организма. Если изо дня в день пульс сохраняет прежнюю частоту, значит, они не дали нужного эффекта. Последовательное урежение пульса - свидетельство правильно выбранных нагрузок; увеличение его частоты говорит о перенапряжении, значит, нагрузки надо уменьшить.

Утренняя частота пульса 60 и менее ударов в минуту свидетельствует о достаточной тренированности.

Хорошо, если занятия проводятся ежедневно, регулярно, но это не должно быть догмой. Если утренняя проверка пульса показала, что он чаще, чем накануне, если сохраняется утомление, и нет желания тренироваться - занятие нужно пропустить. Всегда надо помнить: повторные (наслаивающиеся) нагрузки на организм, не восстановившийся в полной мере, истощают его.

Если по каким-либо причинам занятия прервались на длительный срок, возобновлять их нужно с нагрузки меньшего объема по сравнению с теми, на которых занятия физической культурой были прекращены.

СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Тренировочный эффект дают физические нагрузки значительно большие, чем те, которые мы получаем во время утренней гимнастики, цель которой - разбудить организм, подготовить его к предстоящей работе. Физические тренировки сопровождаются систематическим воздействием довольно значительных по объему и интенсивности нагрузок, способных вызвать определенные функциональные и морфологические изменения в организме. Ближайший результат таких нагрузок не ощущение бодрости, а утомление. Зависимость между физическим утомлением и возрастанием сил известна людям давно. Например, в основу физического воспитания воинов армии Суворова был положен принцип: «Утомлять тело свое, чтобы укрепить оное больше».

Специалистами по спортивной медицине установлено, что тренировочный эффект будет тем выше, чем более глубокие сдвиги произойдут в организме от воздействия физических нагрузок, чем активнее (до известного предела) будет происходить процесс катаболизма - разрушение клеточных структур, вслед за которым наступает период восстановления. В этот период происходит накопление новых энергетических ресурсов в организме в виде увеличения запасов гликогена, различных фосфорных соединений, богатых энергией, усиления процессов, позволяющих в итоге поднять все функции организма на новый, более высокий уровень.

В восстановительном периоде выделяют три фазы: фаза утомления, фаза собственно восстановления (организм достигает исходного перед нагрузкой состояния) утомления. Тогда, по известному уже нам физиологическому закону, могут наступить истощение организма и болезнь. Субъективное выражение утомления: усталость, вялость, апатия, нежелание тренироваться, головокружение, головная боль, нарушение сна, повышенная раздражительность, неприятные ощущения в области сердца и т. д. Если такие признаки появились, нужно снизить нагрузку, пропустить занятие, стимулировать восстановление.

Бытует мнение, что восстановительные мероприятия нужны только спортсменам, затрачивающим много сил во время длительных и напряженных тренировок. Но, как мы уже установили, интенсивность изменений, происходящих в организме, зависит не от величины проделанной работы, а от степени ответных усилий организма, т.е. от того, какой ценой далась ему эта работа. Если у спортсмена определенные изменения наступят после 3-4 ч напряженной тренировки, то у мало тренированного физкультурника такие изменения могут произойти в 2-3 раза раньше.

Кроме того, работающий человек в течение дня получает дополнительные нагрузки, которые, наслаиваясь на полученные при занятиях физкультурой, усиливают степень утомления. К тому же нервно-психическое напряжение, которое современный человек испытывает в процессе обычной трудовой деятельности, сплошь и рядом вызывает в центральной нервной системе те же реакции охранительного торможения, что и при физическом утомлении.

Как видим, восстановительные меры в равной степени нужны и высококвалифицированному спортсмену и рядовому физкультурнику. В практике так называемого большого спорта восстановление включает целую систему специальных методов: соблюдение спортивного режима, средства психологического, педагогического и медико-биологического воздействия и др. А для физкультурника - это главным образом неукоснительное следование принципам здорового образа жизни, основными компонентами которого являются полноценный сон, рациональное питание, исключение вредных привычек и излишеств, забота о чистоте тела, одежды, обуви, жилища и т. д.

СОН

От качества и длительности ночного сна зависит продуктивность следующего трудового дня. Это знают все. Тот, кто плохо спит, не может активно бодрствовать.

Сон - общебиологическое явление, в основе которого лежат процессы охранительного торможения, препятствующие истощению наиболее активных элементов нервной системы. Наилучшим образом основные процессы восстановления происходят во время сна. Этому способствует и определенная перестройка функций организма: понижается общий уровень обмена веществ, артериальное давление, температура тела, падает тонус мышц, происходит перераспределение крови, сердце и легкие работают в экономном режиме и т.д.

Центральная нервная система трудно поддается тренировке бодрствованием. Ей периодически необходим отдых. В противном случае может наступить истощение нервных клеток. Хроническое недосыпание часто ведет к различным заболеваниям нервной системы и, как следствие, к ухудшению работы внутренних органов, снижению работоспособности.

Волевой, незаурядный в своей целеустремленности и последовательности молодой человек многого добился в жизни - кандидат наук, мастер спорта и «морж». Чтобы в короткие сроки изучить очередной иностранный язык, решил выкраивать за счет сна еще 2-3 ч. Заставлял себя подниматься раньше, ложиться позже, взбадривался холодным душем и крепким чаем. Однако работоспособность изо дня в день снижалась. Все труднее становилось сосредоточиться, докучала постоянная зевота, и однажды он заснул в один из самых ответственных моментов работы. Пожалуй, нервная система «нашла» наилучший выход из создавшейся ситуации. Наступивший сон «предотвратил» истощение нервных клеток и «уберег» организм от болезни.

Известно, что и люди и животные гораздо легче переносят отсутствие воды и пищи, чем постоянное лишение сна. Сон ничем нельзя ни заменить, ни компенсировать. Потребность в нем индивидуальна и составляет от 5 до 13 ч. Для большинства достаточным является 7-8-часовой сон. В этот период происходит чередование 3-5 циклов так называемого быстрого и медленного (по записи биотоков мозга) сна. И тот и другой одинаково важны для качественного отдыха. Сон - одно из самых выраженных проявлений биоритмов человека, поэтому важно, чтобы он наступал в одно и то же время суток. Не следует засиживаться допоздна за каким-либо занятием, ночные бдения нарушают этот естественный ритм, и служат причиной бессонницы.

Для того чтобы сон наступал быстро, не рекомендуется принимать пищу непосредственно перед сном, а лучше за 2-3 ч до отхода ко сну. Ужин должен быть легким, быстро усваивающимся. Перед сном не следует пить крепкие тонизирующие напитки, принимать лекарства, содержащие возбуждающие средства, заниматься напряженной работой или физическими упражнениями. Полезны вечерние успокаивающие прогулки. Отличное «снотворное» - непродолжительные (до 15 мин) теплые ванны.

Ночной сон более естествен и полноценен в отличие от дневного, не дающего такого освежающего эффекта. Позаботьтесь о том, чтобы постель была удобной, чистой и сухой, не слишком теплой. Прекрасное оздоравливающее воздействие оказывает сон на свежем воздухе. А уж открытая ночью форточка в спальне и регулярные проветривания комнаты перед сном должны стать правилом. Только выполняя этот минимум гигиенических мероприятий, можно рассчитывать на хороший отдых и достаточное восстановление организма.

ПИТАНИЕ

Полноценность питания определяется такими характеристиками, как энергетическая ценность пищи (калорийность) и сбалансированность. Рассмотрим эти два понятия. Сбалансированность предусматривает снабжение организма количеством энергии, адекватным ее расходу, определенное количественное соотношение основных компонентов пищевых продуктов - белков, жиров и углеводов, а также содержание витаминов, минеральных солей и микроэлементов.

Энергия, которую потребляет организм, расходуется по двум направлениям: на внутренние нужды организма, т.е. поддержание оптимальной температуры тела, кровообращение, деятельность внутренних органов, регенерцию новых клеток взамен распавшихся и др. (это нужды так называемого основного обмена, траты на которые обычно постоянны и не регулируются волей человека), а также на физическую деятельность (трудовую, бытовую, спортивную), затраты энергии на которую различны и регулируются волей человека.

Основной обмен для каждого человека индивидуален, зависит от его пола, массы, физической конституции. Он определяется в лабораторных условиях и примерно соответствует расходу 1 ккал энергии на 1 кг массы тела в час. У женщин и лиц пожилого возраста он снижен примерно на 10%, у детей в связи с ростом повышен на 10-15%.

С позиций энергетического обеспечения организма питание считается физиологически правильным, если соответствует основному требованию диететики - равенству потребления и расхода энергии. Рацион питания, по калорийности уступающий энергетическим тратам, не обеспечит нужных процессов восстановления, а превосходящий их способствует накоплению избыточной массы тела, ожирению.

Суточную потребность в энергии можно вычислить следующим способом. К затратам основного обмена во время ночного сна (1 ккал/кг/ч) надо прибавить энерготраты на дневную деятельность.

Приведем пример расчета суточного расхода энергии служащего, масса которого равна 70 кг: сон (8 ч) - 560 ккал; бег трусцой (30 мин) - 210 ккал; чтение лекций (2 ч) - 360 ккал; работа в лаборатории (2 ч) - 240 ккал; печатание на машинке (3 ч) - 420 ккал; чтение (2 ч) - 192 ккал; домашние работы (2 ч) - 400 ккал; пеший путь на работу и обратно (1 ч) - 220 ккал; отдых сидя (2 ч) – 180 ккал; прием пиши (1,5 ч) - 120 ккал. Итого за 24 ч - 2902 ккал.

Следовательно, энергетическая ценность пищевого рациона не должна превышать эту величину.

Лучшим показателем степени энергетического сбалансирования является масса тела. Ее стабильность служит признаком благополучия, конечно, в том случае, если соответствует норме.

Качественная сбалансированность питания имеет особое значение. Беспрерывно протекающие в организме процессы разрушения старых клеток и синтеза новых требуют постоянного притока строительных материалов: белков, жиров, углеводов.

Главным из них является белок. В тканях его содержится от 15 до 20%, в то время как жиров и углеводов только от 1 до 5%. Организм человека практически лишен резервов белка и не синтезирует их сам. Белок тканей может образоваться только из белков пищи. Наука о питании установила, что оптимальным для питания человека является следующее соотношение белков, жиров и углеводов - 1:1:4 (т.е. на 1 весовую часть белков и жиров должно приходиться 4 части углеводов). По калорийности это соотношение составляет 15:30:55. Кроме того, существуют нормы потребления белка. Считается, что запросы организма в нем будут покрыты при употреблении в среднем около 1,5 г на 1 кг массы тела. Конечно, индивидуальная потребность в белке различна и зависит от возраста, физической активности, условий работы и состояния здоровья человека.

Нормы суточного потребления белков, жиров, углеводов калорийность рациона необходимые для различных профессиональных и возрастных групп

В СССР разработаны нормы суточной калорийности (энергетическая ценность) и содержания основных пищевых веществ для представителей различных профессий с учетом пола и возраста. Выделено 5 групп:

I.             работники умственного труда, медицинские работники, педагоги, работники культуры, операторы, диспетчеры и т.д.;

II.           работники легкого физического труда (представители сферы обслуживания, инженерно-технические работники, агрономы, зоотехники);

III.          работники среднего физического труда (станочники, слесари, текстильщики, обувщики, водители транспорта);

IV.         работники тяжелого физического труда (строители, сельхозработники, горнорабочие, такелажники, деревообработчики);

V.          работники особо тяжелого физического труда (грузчики на немеханизированном производстве, сталевары, лесоповальщики, землекопы, каменотесы, бетонщики).

Потребность в белках особенно велика у детей, организм которых продолжает развиваться, у людей тяжелого физического труда и спортсменов. У последних эта потребность может достигать 2-2,5 г на 1 кг веса. Для тех, кто занимается оздоровительной физкультурой, норма белка редко превышает рекомендуемую. Постоянная нехватка белка пагубно сказывается на здоровье человека, поскольку в обменных процессах начинает преобладать распад клеток, процессы восстановления замедляются, развивается малокровие, уменьшаются защитные силы организма. Белковая недостаточность может возникнуть и при некоторых болезнях желудочно-кишечного тракта, а также при нарушении принципов сбалансированного питания, например при недостатке в рационе углеводов и жиров (взамен последних на энергетические нужды будут расходоваться белки, и их не хватит на «строительные» цели). Потребность в белке в таком случае увеличивается иногда в 5 раз. В практике врача встречаются и другие случаи белковой недостаточности. Молодая женщина, твердо решив избавиться от полноты, стала заниматься физкультурой - гимнастикой, бегом и одновременно голодать. Исключив из рациона питания мясо, яйца, творог и т.п., она, сама того не зная, лишила себя важнейших полноценных белков. Результат не замедлил сказаться. В условиях резкой белковой недостаточности иммунные системы организма ослабли и появилась болезнь - фурункулез. В течение всего времени, пока соблюдалась самодеятельная диета, женщина не могла избавиться от фурункулеза. Только полноценное белковое питание и соответствующее лечение восстановили ее здоровье.

Основным поставщиком энергии в организме являются углеводы. Они покрывают 50-70% всей калорийности рациона человека и этим определяется их главная ценность.

Глюкоза - главный углевод, используемый тканями человека. Особое значение она имеет для функции центральной нервной системы, являясь ведущим источником питания нервных клеток. В расчете на единицу массы клетки головного мозга потребляют глюкозы больше, чем любые другие в организме. Недостаток глюкозы в мозге снижает умственную работоспособность, может вызвать ощущение усталости, головную боль. В таких случаях стакан свежезаваренного сладкого чая быстро возвращает бодрость и хорошее самочувствие.

Суточная потребность человека в углеводах различна и зависит от величины энергетических трат. Чем выше физическая нагрузка, больше объем мышечной работы, тем выше эта потребность. У занимающихся некоторыми видами спорта она может возрасти до 700-800 г в сутки. Но количество углеводов должно увеличиваться одновременно с общим ростом калорийности. При этом на каждые 1000 кал должно приходиться 124 г углеводов.

Недостаток углеводов, как впрочем, и избыток, вреден для организма. Систематическая нехватка углеводов ведет к накоплению в организме токсических продуктов распада жиров, компенсирующих энергетическую неполноценность подобного рациона, к ущемлению пластических нужд организма, истощению запасов гликогена в мышцах и печени, с угрозой жирового перерождения последней. Избыток углеводов может привести к развитию сахарного диабета, образованию холестериновых камней в желчном пузыре, отрицательно отражается на функции нервной системы и является самой частой причиной ожирения.

Среди новичков в спорте до сих пор широко распространено мнение о необходимости употребления больших количеств глюкозы, а также сахара, варенья, меда и т.д. Это мнение ошибочно. При злоупотреблении сахаром избыток его выводится из организма с потом, создавая предпосылки для размножения микроорганизмов, всегда присутствующих на коже человека. Это нередко ведет к фурункулезу. Кроме того, избыточное потребление легкоусвояемых углеводов приводит к перегрузке почек, выводящих лишний сахар с мочой, поджелудочный железы, что создает угрозу развития сахарного диабета, усиленному выведению калия, дефицит которого в организме негативно отражается на работе сердечной мышцы и прочности скелетной мускулатуры.

Если возникла необходимость увеличить рацион питания за счет углеводов, предпочтительнее использовать продукты растительного происхождения, содержащие крахмал, так как при этом кроме «пустых» калорий, носителем которых является, например, сахар, в организм дополнительно вводятся витамины, минеральные соли, микроэлементы. У лиц, занимающихся оздоровительной физкультурой, дополнительный расход энергии обычно невелик и может быть определен по соответствующим таблицам (см. приложение 3).

Людям, имеющим избыточную массу тела и стремящимся от нее избавиться, калорийность пищевого рациона следует ограничивать за счет углеводов, потому что именно они являются основным источником образования жира в организме.

Жир - ценнейший продукт питания. Биологическая ценность его определяется большими запасами энергии (калорийность жира превышает таковую у белков и углеводов более чем в 2 раза) и тем, что он наряду с белками выполняет пластическую функцию, входя в состав клеток многих тканей и органов.

Оптимальным вариантом соотношения животных и растительных жиров в питании человека является 70:30, растительные масла должны составлять 25-30% от общего содержания жира в рационе. Недостаток жиров в питании отрицательно сказывается на здоровье. Ухудшается деятельность нервной системы, слабеют иммунобиологические защитные механизмы, возникают нарушения зрения и функции почек, замедляется рост. Эксперименты на животных показали, что недостаток жира в рационе сокращает продолжительность жизни.

Суточная потребность жиров в питании человека определяется различными факторами, но главным образом физическими затратами. Так, в рационе спортсмена количество жиров может возрастать до 160 г (пропорционально общему росту калорийности питания), но соотношение белков, жиров и углеводов должно сохраняться на уровне 15:30:55, а для тех, кто занимается скоростными и силовыми видами спорта, составлять 13:24:61. Ведь жиры расходуются как энергетический материал в основном в состоянии покоя. При интенсивной физической деятельности избыток их в питании затрудняет работу органов, может вызвать жировое пропитывание печени.

Витамины - необходимые участники всех без исключения обменных процессов в организме. Недостаток их приводит к развитию болезней, а полное отсутствие - к гибели.

Одним из наиболее важных для нормальной деятельности человека является витамин C. При его участии происходят все окислительные процессы, синтез гормонов, укрепление сосудистых стенок, повышение иммунитета. Он значительно повышает работоспособность, способствует заживлению ран, ускоряет процессы восстановления после физических нагрузок. Суточная потребность в витамине C составляет 70-100 мг. При занятиях тяжелым физическим трудом или спортом потребность в нем возрастает вдвое и более. Витамином C богаты овощи, фрукты и ягоды. Очень много его в черной смородине, цитрусовых, шиповнике, яблоках, стручковом перце.

Без витаминов группы B невозможна нормальная деятельность нервной системы, осуществление функций органов кроветворения, слизистых оболочек и кожных покровов. Они играют большую роль в обмене белков, жиров и углеводов. Поставщиками витаминов группы B служит ржаной и пшеничный хлеб грубого помола, бобовые, мясо, печень, яичный желток, молоко и особенно пивные дрожжи.

Для нормальной работы органов зрения, полноценной функции покровных тканей, слизистых оболочек, дыхательных путей и желудочно-кишечного тракта необходим витамин A. Он способствует обмену веществ, росту, повышает устойчивость к инфекциям. В организме может синтезироваться из каротина, который содержится в моркови, зеленом луке, помидорах, абрикосах. Продукты, богатые витамином A - сливочное масло, печень животных и рыб, яичный желток.

Большое значение для нормальной деятельности организма имеют соли калия, кальция, натрия, железа, фосфора и ряда других солей. Без участия калия и кальция невозможны были бы мышечные сокращения и работа сердца; железо - непременный структурный элемент эритроцитов (красных кровяных телец), калий и натрий регулируют кислотно-щелочное равновесие и водный обмен; фосфор, кальций, магний необходимы для формирования костной ткани и т. д.

Постоянно высчитывать необходимое количество витаминов, солей и микроэлементов при составлении ежедневного рациона практически невозможно, поэтому надо исходить из того, что всеми этими компонентами обладают овощи, фрукты, и добиваться, чтобы в питании они составляли не менее 15-20%.

При значительных физических напряжениях, сопровождающихся большим расходом энергии, деструктивными процессами, обильным выделением пота, что ведет к появлению дефицита витаминов в организме, можно дополнительно использовать фармакологические поливитаминные препараты типа ревит, пентавит, аэровит. Прием их необходимо согласовывать с врачом. В ежедневное меню должны входить такие ценные продукты питания, как молоко и молочнокислые продукты, мясо, рыба, яйца.

Оптимальным является 3-4-разовое питание. Садиться за стол желательно в одни и те же часы. Не следует принимать пищу непосредственно перед тренировкой, так как во время пищеварения органы брюшной полости «забирают» около 1/3 всей циркулирующей крови. Работающие мышцы «отвлекают» часть крови из пищеварительного тракта на свои нужды, это наносит ущерб нормальному пищеварению и затрудняет работу мышц.

Нежелательными являются и тренировки натощак. В такой ситуации может возникнуть так называемое гипогликемическое состояние, когда запасы углеводов в организме снижаются до критических цифр. В легких случаях при этом появляются резкая слабость, головокружение, чувство голода. В более тяжелых - падает артериальное давление, возникает мелкая дрожь в конечностях, выступает холодный липкий пот, может появиться спутанность сознания и даже его утрата. Наиболее физиологичным является прием пищи за 2 ч до тренировки.

Самая частая ошибка при самостоятельном составлении рациона - это расчет только его калорийности. Не учитывая качественного состава пищи, мы заставляем организм страдать не только из-за несбалансированности питания, но и от заболевания, которое может возникнуть вследствие этого.

Некоторые пищевые продукты являются носителями биологически активных веществ и могут при неразумном их потреблении оказать сильное фармакологическое действие на организм.

Один из наших пациентов, спортсмен, желая уберечься от эпидемии гриппа, стал съедать каждый день по 2-3 головки лука и столько же чеснока, рассчитывая на их фитонцидное действие. Ел часто натощак, с кусочком хлеба (некогда готовить и ходить в столовую). Через несколько дней такой диеты возник жестокий приступ почечной колики. Причиной болезни стали эфирные масла, которые в большом количестве содержатся в луке и чесноке. Биологическая активность эфирных масел настолько выражена, что позволяет использовать их даже для приготовления сильнодействующих лекарственных веществ. Избыток таких масел в организме вызвал перераздражение мочевыводящих путей, усилил их перистальтику до степени сильного спазма, который и спровоцировал почечную колику при отсутствии какого-либо урологического заболевания.

Некоторые продукты питания богаты веществами, являющимися предшественниками адреналина и норадреналина. Это тирамин, серотонин. Очень много этих веществ в различных видах сыров, маринованной сельди, бананах, дрожжевых экстрактах. Однообразное питание с постоянным использованием перечисленных продуктов может вызвать перевозбуждение нервной системы, аритмию сердца, головную боль, повышение артериального давления. А сочетание такой диеты с приемом некоторых лекарств (ипразид, нуредал, сиднофен) нередко приводит к серьезному отравлению, протекающему с симптомами гипертонического криза.

В литературе описаны случаи тяжелого отравления пищевыми продуктами, содержащими большое количество витамина A (печень трески, других рыб, полярного медведя и т.д.), который способен накапливаться в организме.

Одним словом, к вопросам режима, сбалансированности питания, подбору продуктов нельзя относиться бездумно. Правильное, полноценное питание - один из важнейших факторов восстановления организма, повышения трудоспособности, здоровья.

ДРУГИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Существует немало прекрасных средств восстановления, завоевавших заслуженное признание физкультурников и спортсменов.

Отличный способ избавиться от усталости - принять ванну. Благотворное влияние этой процедуры объясняется тепловым и гидростатическим действием воды на периферические сосуды и нервные окончания кожи. Во время приема ванны и сразу же после нее увеличивается приток венозной крови к сердцу, возрастает сердечный выброс, улучшается почечный кровоток, быстрее утилизируются продукты обмена веществ, снижается тонус мышц, процессы восстановления в них протекают активнее.

Теплая ванна с температурой воды 37-38⁰С продолжительностью 25-30 мин оказывает успокаивающее действие на нервную систему, улучшает сон. Действие это будет еще более выраженным, если в воду добавить хвойный экстракт (50 г порошка или 100 г жидкости).

Ванна с температурой 34-36⁰С и продолжительностью 15 мин освежает и тонизирует. Ее можно принимать как самостоятельную процедуру и как заключительный этап любой другой ванны.

Если после физических упражнений длительное время сохраняется мышечная боль или в процессе занятий появлялись судороги, отличный восстанавливающий и обезболивающий эффект оказывают 5-10-минутные ванны с температурой воды 40-42⁰С. Они могут быть общими, когда все тело погружается в воду, или частичными, например, только для рук или ног. Следует помнить, что горячие ванны могут принимать только совершенно здоровые люди.

Прохладные ванны с температурой воды 20–25⁰С и продолжительностью 3-5 мин, принятые после теплой или горячей, в значительной степени усиливают гимнастику сосудов кожи и оказывают закаливающее действие. Принимать их следует также только здоровым людям.

Добавив в пресную воду 1-3 кг обычной поваренной соли или, еще лучше, морской соли, можно усилить воздействие ванны на организм. Растворенная в воде соль обволакивает тело, оседает на нем и сохраняется весьма долго после процедуры, вызывая умеренное, но длительное раздражение кожи, чувство теплоты, красноту, углубленное дыхание. Существует мнение, что находящиеся в морской воде молекулы йода и брома активизируют эндокринную систему, интенсифицируя тем самым обмен веществ.

Одним из популярнейших средств восстановления является баня. Кратковременное действие высоких температур стимулирует тренировку сосудов, повышает теплоотдачу организма, усиливает потоотделение, облегчает выведение шлаковых веществ, усиливает приток крови к сердцу, повышает газообмен. В условиях высокой температуры бани резко повышается образование новых белков взамен разрушенных, а это основа основ морфологического восстановления клетки.

В нашей стране широко пользуются русской парной баней и суховоздушной финской сауной. Различие их заключается в том, что в русской бане температура в парной относительно невысокая (50–60⁰C) и повышенная влажность воздуха (90-100%), а в финской сауне высокая температура (80-100⁰С) и низкая влажность (5-15%). Различно и их действие на организм. Высокая влажность воздуха в русской бане несколько затрудняет газообмен и потоотделение, тело же нагревается сильнее, так как теплопроводность влажного воздуха выше сухого. Традиционное хлестанье веником в русских банях еще больше разогревает тело и является разновидностью массажа.

Суховоздушная сауна мягче действует на организм, дышится в ней легче, процессы терморегуляции и газообмена протекают с меньшим напряжением функций. Она более доступна людям ослабленным, незакаленным, рекомендуется после больших физических нагрузок.

Продолжительность пребывания в парильном отделении строго индивидуальна и зависит от состояния здоровья, возраста, адаптационных способностей человека.

В утвержденных Министерством здравоохранения СССР «Методических рекомендациях по применению суховоздушной бани при занятиях спортом и физической культурой» продолжительность прогревания составляет в среднем 8-10 мин. Обычно делают 2-4 захода с интервалом 5-10 мин. Не следует засиживаться в парильном отделении, испытывая свою выносливость. Ведь подъем температуры не прекращается с выходом из парной, а продолжает нарастать еще 4-8 мин. Тепловой удар возможен уже за пределами парильного отделения, особенно если не воспользоваться прохладным душем или бассейном. Об этом всегда следует помнить новичкам.

Не рекомендуется повышать температуру выше указанных цифр, так как перегревание резко нарушает нормальное течение физиологических процессов.

Незаменимым средством восстановления сил и повышения работоспособности спортсменов является массаж. Механическое воздействие на ткани тела не только улучшает питание мышц и обмен веществ в них, но и активизирует общие реакции организма. Так, лимфа активнее уносит с собой отработанные продукты обмена; возрастает и венозный отток, предупреждая возможные при больших физических нагрузках застойные явления, ускоряя выведение продуктов распада. Примечательным в данном случае является то, что усиленный ток крови и лимфы наблюдается не только в массируемых тканях, что объясняется рефлекторным влиянием массажа на сосудистую систему.

Все внутренние органы имеют на коже свои рецепторные «представительства». Воздействуя на них с помощью массажа, можно влиять на работу того или иного органа (кожно-висцеральный рефлекс).

Под влиянием массажа активнее происходит окисление и удаление из организма молочной кислоты, некоторых азотистых соединений, солей, в коже образуются биологически активные гистаминоподобные вещества, являющиеся химическими регуляторами жизненных функций.

Восстановление организма после утомительной работы под влиянием массажа происходит в несколько раз быстрее, чем после пассивного отдыха.

Существуют различные способы массажа:

Ø ручной - с помощью массажеров (роликовых, шариковых), массажных палок, куска ткани;

Ø аппаратный - вибромассаж, пневмомассаж, гидромассаж и т.д.

Массаж может быть общим, частичным, рефлекторно-сегментарным. В последнее время привлекает внимание точечный массаж, при котором механическому воздействию подвергаются биологически активные точки на коже человека.

Подробное описание методики и техники проведения массажа можно найти в многочисленной специальной литературе.

Напомним кратко основные правила ручного массажа:

Ø тело массируемого должно находиться в положении, способствующем максимальному расслаблению мышц (лучше лежа),

Ø все массажные движения должны быть направлены по ходу лимфатических путей к ближайшим лимфоузлам,

Ø лимфатические узлы и молочные железы не массируются,

Ø массажные приемы не должны причинять боли.

Применяют следующие приемы: поглаживание, разминание, потряхивание, поколачивание.

При поглаживании рука массажиста свободно скользит по коже. Этим приемом массаж начинают и заканчивают.

При растирании рука плотнее прилегает к телу, кожа с подкожной клетчаткой смещается относительно подлежащих тканей, растягивается.

Поглаживание и растирание в основном действует на кожу, улучшая ее эластичность и функцию, рефлекторно оказывают успокаивающее действие.

Разминание - прием, предназначенный для действия на мышцы. Выполняется захватыванием, отжиманием тканей, перетиранием и растяжением их. Оказывает тонизирующее влияние на нервную систему, увеличивает силу мышц.

Потряхивание проводится при полностью расслабленных мышцах. Захватывая ткани пальцами, совершают горизонтальные колебательные движения кисти с частотой 12-15 в секунду. Этот прием обычно следует после разминания.

Поколачивание воздействует на мышцы и суставы, тонизирует нервную систему. Выполняется кончиками пальцев, ребром ладони или кулаком. Движения-удары производят перпендикулярно массируемой поверхности. Особенно, полезен для мышц спины, бедра, грудных мышц (у мужчин). Эффект зависит от силы воздействия.

Длительное пользование каким-либо одним средством восстановления вызывает адаптацию к нему организма, и первоначально хорошо выраженные процессы восстановления начинают ослабевать, поэтому средства реабилитации следует чередовать.

Список литературы:

Ю.А.Орешкин – К здоровью через физкультуру.

Я.С.Вайнбаум – Дозирование физических нагрузок школьников.

И.Ю.Сосновский, А.М.Чайковский – Энциклопедия - словарь юного спортсмена.