Проект по биологии на тему: «Персональный диетолог. Питание подростков». | Надежда Николаевна Иванова. Работа №340147

Муниципальное казенное общеобразовательное учреждение

«Гусевская СШ».

 

 

 

 

 

 

 

Проект по биологии на тему:

«Персональный диетолог. Питание подростков».

 

 

 

 

 

Выполнила:

Ученица 10 класса

Берникова А.

Учитель:

Иванова Н.Н.

 

 

 

 

 

Гусевка, 2023

Введение.

Диетоло́гия — область знания, изучающая вопросы питания, в том числе больного человека.

Она направлена на рационализацию и индивидуализацию питания, но в первую очередь — на обеспечение безопасности питания.

Правильное питание идёт только на пользу человеку.

Здоровым считается такое питание, при котором человеку обеспечивается полноценное развитие, рост, жизненная энергия и отличное самочувствие. Наукой доказано его положительное влияние на организм, особенно в сочетании с физическими упражнениями.

Многие ученые сошлись во мнении, что здоровая пища способствует долголетию и предупреждает ожирение, развитие сахарного диабета, проблемы с сердцем и сосудами, гипертонию.

Значение питания в жизни человека огромно. Это и формирование тела, поведение человека. Характер питания оказывает влияние на рост, физическое и нервно-психическое развитие человека, особенно в детском и подростковом возрасте. Правильное питание является абсолютно необходимым фактором для обеспечения нормального кроветворения, зрения, полового развития, поддержания нормального состояния кожных покровов.

 

Объект исследования – питание подростков.

Предмет исследования - основные принципы здорового питания подростков.

Цель работы: изучение потребностей подростков в основных пищевых веществах, предложение рекомендаций по правильному питанию, анализирование вкусовых предпочтений у подростков, составление сбалансированного меню.

Задачи: 

изучить литературу по данной теме, собрать факты, отображающие состояния данной проблемы;

изучить питание подростков

;

разработать рекомендации по правильному питанию;

 

 

Правильное питание.

Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний.

С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией. Неправильное питание ― как избыточное, так и недостаточное ― способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового питания.

Организму нужно огромное количество различных витаминов и минералов. Если возникает дефицит какого-то из них, это отражается на внешности и самочувствии. Поэтому питание человека должно быть разнообразным.

 

Рациональное питание подростков.

Рациональное питание детей и подростков является одним из важнейших условий, обеспечивающих их гармоничный рост, своевременное созревание морфологических структур и функций различных органов и тканей, оптимальные параметры психомоторного и интеллектуального развития, устойчивость организма к воздействию инфекций и других неблагоприятных внешних факторов.

Питание ребенка должно быть оптимальным. При составлении меню обязательно учитываются потребности организма, связанных с его ростом и развитием, с изменением условий внешней среды, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой. При оптимальной системе питания соблюдается баланс между поступлением и расходованием основных пищевых веществ.

Питание детей и подростков должно соответствовать принципам щадящего питания, предусматривающим использование определенных способов приготовления блюд, таких как варка, приготовление на пару, тушение, запекание, и исключать продукты с раздражающими свойствами.

В основу меню должно быть положено ежедневное использование таких продуктов как хлеб,  молоко, масло, мясо, сахар, овощи, фрукты.

Рыбу, яйца, сыр, творог, кисломолочные продукты рекомендуется включать 1 раз в 2-3 дня.

 

Пирамида питания.

Первый этаж – напитки, а именно вода.  Она является важнейшей частью пищевого рациона, обеспечивающая течение обменных реакций, пищеварение, выведение с мочой продуктов обмена веществ, теплорегуляцию и т. д. Вода составляет почти 2/3 массы тела человека.

Второй этаж – зерновые. В них содержится мало жиров, они поставляют организму необходимые витамины, минералы и клетчатку. Она включает макаронные и хлебобулочные изделия, изготовленные из пшеничных зерен. Эта группа продуктов является источником сложных углеводов. Поскольку хлеб и выпечка высококалорийны, но содержат немного питательных веществ, их потребление рекомендуется свести к минимуму - полезнее съесть кашу из цельного зерна. Считается, что продукты этой группы прибавляют вес. Однако опасность не в них, а в обычных для этих блюд добавках, содержащих большое количество жира, - сливочном масле на бутерброде, подливе к макаронам.

Третий этаж – фрукты и овощи. Они обеспечивают организм важными витаминами, минералами и клетчаткой. И, как правило, не содержат жиров. Рекомендуется включать в рацион продукты с высоким содержанием витамина С (цитрусовые, киви, клубнику) и с высоким содержанием витамина А (морковь, тыкву, шпинат, капусту, дыню). Фрукты можно есть "на перекус",лучше выбирать свежие фрукты по сезону, отдавать предпочтение цельным фруктам, а не сокам из них. Замороженные продукты также вполне пригодны, иногда в них может быть больше питательных веществ, чем в свежих продуктах, которые долго хранили. Доля овощей и фруктов распределяется следующим образом: 2 порции фруктов (около 300 г в день) и 3 порции овощей (400—450 г).

Четвертый этаж – продукты животного происхождения. Это группа молочных и мясных продуктов, куда также относятся птица, бобовые, яйца и орехи. Такая пища обеспечивает организм важными питательными веществами, в первую очередь белком, кальцием, железом и цинком. Выбирать лучшие сорта нежирного мяса – говядины, телятины и баранины. Отдавать предпочтение постным частям тушки или нежирному говяжьему фаршу, не забывать о рыбе, особенно морской.
Избегать яичных желтков (в них много холестерина) - медики рекомендуют съедать не больше 4 яичных желтков в неделю.Молочные продукты также являются хорошим источником белков. Кроме того, в них много кальция и витаминов А и D. Рекомендуется отдавать предпочтение молочным продуктам с пониженным содержанием жира или обезжиренным.

Пятый этаж - Орехи – один из самых питательных и полезных продуктов для организма человека. Польза орехов для организма человека неоценима. Суточная норма составляет порядка 30-60 грамм. Казалось бы, совсем малость, но этого количества вполне достаточно, чтобы насытить организм.

Последний этаж пирамиды – жиры, масла и сладости. Рекомендуется приучить себя и близких употреблять эти продукты как можно реже. Большинство из них, будучи высококалорийными, не поставляют организму никаких питательных веществ, кроме сахара, жира и калорий.

 

 

Рекомендации по сбалансированному рациону подростков.

Рацион питания подростков должен удовлетворять потребности организма в энергии и пластическом материале, быть здоровым и сбалансированным [3]. Соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4. Важное значение имеет разнообразие питания, включение в ежедневное меню как растительных, так и животных продуктов, служащих источниками разнообразных пищевых веществ. При организации питания К основным требованиям, предъявляемым к рациональному питанию относятся:

- достаточная энергетическая ценность пищи;

- оптимальный качественный и в меньшей степени количественный состав пищи;

- достаточный объем пищи и жидкости;

- деление суточного рациона на части;

- прием совместимых пищевых продуктов;

-употребление свежих продуктов, не подвергнутых различным обработкам;

- максимальное исключение из употребления соли, сахара, алкоголя, кофе, какао, чая, шоколада;

- систематическое очищение организма от шлаков.

Калорийность суточного рациона:

- 25 % составляет завтрак, он должен быть сытный настолько, чтобы не проголодаться в течение 3-4 часов. Завтрак сильно отличается от обеда, ужина и перекусов, именно он программирует весь будущий день.

- 35 % составляет обед, это основной прием пищи в течение дня.

- 15% составляет ужин, должен состоять из продуктов, которые легко перевариваются.

- 25 % составляют перекусы, их может быть от 3 до 5, включая второй завтрак, полдник.

 

 

Основные функции питания

1. Снабжении организма энергией.

В этом смысле человека можно сравнить с любой машиной, совершающей работу, но требующей для этого поступления топлива. Рациональное питание предусматривает примерный баланс поступающей в организм энергии, расходуемой на обеспечение процессов жизнедеятельности.

2. Снабжение организма пластическими веществами

К пластическим веществам, прежде всего, относятся белки, в меньшей степени — минеральные вещества, жиры и в еще меньшей степени — углеводы. В процессе жизнедеятельности в организме человека постоянно разрушаются одни клетки и внутриклеточные структуры и вместо них появляются другие. Строительным материалом для создания новых клеток и внутриклеточных структур являются химические вещества, входящие в состав пищевых продуктов. Потребность в пластических веществах пищи варьирует в зависимости от возраста: у детей такая потребность повышена (ведь у них они используются не только для замены разрушенных клеток и внутриклеточных структур, но и для осуществления процессов роста), а у пожилых людей понижена.

3. Снабжение организма биологически активными веществами

Биологически активные вещества обязательно необходимы для регуляции процессов жизнедеятельности. Ферменты и большинство гормонов — регуляторы химических процессов, протекающих в организме, — синтезируются самим организмом. Однако некоторые коферменты (необходимая составная часть ферментов), без которых ферменты не могут проявлять свою активность, а также некоторые гормоны организм человека может синтезировать только из специальных предшественников, находящихся в пище. Этими предшественниками являются витамины, присутствующие в продуктах питания.

4. Выработка иммунитета, как неспецифического, так и специфического

Было установлено, что величина имунного ответа на инфекцию зависит от качества питания и, особенно, от достаточного содержания в пище калорий, полноценных белков и витаминов. При недостаточном питании снижается общий иммунитет и уменьшается сопротивляемость организма самым различным инфекциям. И, наоборот, полноценное питание с достаточным содержанием белков, жиров, витаминов и калорий усиливает иммунитет и повышает сопротивляемость инфекциям. В данном случае речь идет о связи питания с неспецифическим иммунитетом. Позднее было обнаружено, что определенная часть химических соединений, которые содержатся в продуктах питания, не расщепляется в пищеварительном тракте или расщепляется лишь частично. Такие крупные нерасщепленные молекулы белков или полипептидов могут проникать через стенку кишечника в кровь и, являясь чужеродными для организма, вызывать его специфический иммунный ответ.

 

Я посчитала фактический уровень потребления полезных веществ у своих друзей и оказалось, что каких-то веществ не хватает, а каких-то, наоборот, много. У каждого из нас разные вкусовые предпочтения. Я провела опрос о вкусовых предпочтениях среди двух своих друзей. Кто-то употребляет больше сладкого и мучного, что повышает уровень углеводов, а кто-то больше фруктов, овощей, ягод, что повышает уровень магния, кальция. Оказалось, что в пищу могут употреблять газировку, фастфуд и другую вредную еду. Полезную еду употребляют, но в малом количестве. Кто-то ест молочные продукты, а кто-то вообще их не любит! Все мы разные! Чтобы держать себя в форме, нужно составить индивидуальный здоровый рацион питания, который будет подходить под вкусовые предпочтения человека. А еще можно немного изменить вкусовые предпочтения, тогда человек забудет о вредной пище, будет больше и в меру получать полезные вещества, которые очень важны для человека!

К сожалению, в кафе, ресторанах много вредной пищи, которую наш организм просто требует, а это случается потому, что у человека такие вкусовые предпочтения, он привык есть фастфуд, жирную пищу и т.д. С чего начать, чтобы изменить вкусовые предпочтения? Нужно прислушаться к своему организму и начать действовать по-новому. В последнее время появляются рецепты малокаллорийной полезной пищи! Например, можно приготовить пиццу в которой будет больше полезных веществ, которые никак не повлияют на наш вес. Для тех, у кого есть сила воли, я просто предлагаю заставить себя немного изменить свой рацион, заменить продукты на более полезные, а от некоторой пищи вообще отказаться. Конечно, нельзя все начать сразу, например, с завтрашнего дня употреблять здоровую пищу, сразу отказаться от привычной! Нет, так делать нельзя. Нужно постепенно осознавать тот факт, что овощи, фрукты, каша на завтрак может доставить радость для вашего организма! Он вам уж точно скажет "СПАСИБО". Нужно постепенно добавлять в свой рацион новую, здоровую пищу, которую вы будете употреблять с удовольствием, а не потому, что так нужно! Дело времени. Главное начать и получать от этого удовольствие!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Полезные привычки

Данные полезные привычки помогут избавить человека от болезней пищеварительной системы, улучшить ее работу!

Пить воду перед каждым приемом пищи

Как известно многим тело человека на 70 % состоит из воды! Полезно пить воду не менее 1,5 литра за сутки. Она поддерживает водно-солевой баланс в организме, а так же хорошо влияет на кровеносную систему!

 

Делать зарядку по утрам

Просыпаясь, мы несколько заторможены, потому что наш организм еще не проснулся. Однако полное пробуждение невозможно без работы суставов и мышц. На это и направлена утренняя зарядка!

Участники имеют малую физическую активность. Зарядка пойдет только в пользу!

Привычка: перекусывать только полезной пищей

Важно перекусывать здоровой пищей. Продукты для здорового перекуса должны всегда находиться под рукой — на рабочем месте, в сумке или в машине. Это могут быть орехи, фрукты, ягоды-полезно и вкусно!

Привычка: принимать пищу в одно и то же время

Регулярное питание в одно и тоже время помогает выработать своего

рода рефлекс. Если питаться нерегулярно, то готовность желудка

переварить пищу будет очень плохой.

 

 

 

Составление сбалансированного меню.

В подростковом возрасте в организме ребенка активизируются процессы роста. В этот период жизни происходят значительные перемены в работе организма, особенно в гормональной и эмоциональной сфере. Именно поэтому так важно, чтобы подросток получал достаточно калорий и питательных веществ с пищей.

Принципы здорового питания

Питание должно быть регулярным, поэтому важно организовать режим приемов пищи, который подросток будет соблюдать каждый день.

 

Меню подростка должно быть максимально разнообразным, чтобы ребенок получал и заменимые, и незаменимые

нутриенты

в нужном количестве.

 

 

Белки в дневном рационе подростка минимум на 50-60% должны быть представлены продуктами животного происхождения.

 

Жиры подросток должен получать из растительного масла, сметаны, орехов, сыра, сливочного масла и других продуктов. Желательно, чтобы около 70% всех потребляемых жиров в сутки были растительными.

 

 

Углеводы ребенок должен получать в большем количестве, чем другие

нутриенты

. Оптимальное соотношение углеводов к белкам – 4 к 1.

 

Источники быстрых углеводов (сладкие блюда) должны составлять до 20% от всех употребляемых подростком углеводов.

 

 

Сложные углеводы ребенок будет получать из злаков, блюд из картофеля, хлеба. Для приготовления мучных блюд рекомендуется отдавать предпочтение муке с грубым помолом.

 

Рыба должна присутствовать в меню подростка минимум 1-2 раза в неделю. Такие же рекомендации даются и в отношении красного мяса.

 

 

Каждый день подростку следует съедать по 5 порций фруктов и овощей. Одна порция представляет собой фрукт средней величины (например, яблоко или апельсин), два маленьких фрукта (например, абрикоса), 50 г салата из овощей, стакан

свежевыжатого

сока,

три столовые ложки

овощей после тепловой обработки.

 

Молочные продукты должны быть в меню подростка ежедневно в виде трех порций.

Подросток

может употреблять жирную и сладкую пищу в небольшом количестве, но такие блюда не должны заменять полезные продукты, так как они содержат слишком мало полезных элементов.

 

В рационе подростков нежелательны продукты с пищевыми добавками, маргарины, магазинные соусы, не сезонные овощи, сырокопченые колбасы, очень острые блюда, жареные во фритюре продукты, пакетированны

е соки, леденцы, блюда быстрого

питания, жвачки.

 

 

 

Подросток должен получать адекватное количество калорий, покрывающее его энергозатраты в течение дня. В среднем это 65 ккал на килограмм веса ребенка, что в целом в день составляет около 2500-3000 ккал.

 

 

 

 

 

 

 

Потребности подростка в продуктах питания в день будут такими:

 

 

 

Мясо – примерно 200 грамм;

Творог – 60 грамм;

Молочные продукты – около 500 мл;

1 яйцо;

Сыр – примерно 10-15 грамм ежедневно;

Рыба – от 60 до 70 грамм;

Сладости – до 100 грамм;

Хлеб – от 300 до 400 грамм (в том числе ржаной хлеб в количестве до 150 грамм);

Макаронные изделия или крупы – около 60 грамм (один раз в неделю заменяют бобовые в том же количестве);

Овощи – 300-350 грамм;

Свежие фрукты – от 150 до 300 грамм;

Сушеные фрукты – около 25 грамм;

Сливочное масло – от 30 до 40 грамм;

Растительное масло – от 15 до 20 грамм.

 

Рацион

 

Завтрак: 300 г. основного блюда

200 мл. напитка

Обед: 250 мл. первого блюда

300 г. основного блюда

200 мл. напитка

Полдник: 100 г. выпечки

100 г. фруктов

150-200 мл. напитка

Ужин: 300 г. блюда

200 мл. напитка

Суточная энергетическая ценность: 2666-3000 Ккал

В рацион я включила воду, она улучшит пищеварение!

 

 

Завтрак

7:30-7:45

Перекус

10:25-10:35

Обед

12:20-13:30

Полдник

15:55-16:00

Ужин

18:30-19:00

 

 

 

Понедельник

 

 

Яичница с зеленым горошком;

Хлеб с маслом;

Черный чай;

 

 

 

 

Йогурт;

Банан;

 

Суп картофельный с овощами;

Гречка с подливой и кусочками свинины;

Сок яблочный;

Хлеб;

 

 

 

Творог с

орехами;

Вода;

 

Рыба, запеченная

с овощами;

Вода;

 

 

Вторник

 

Гречневая каша;

Хлеб с маслом;

Какао;

Яблоко;

 

 

Смузи;

Сухофрукты;

 

Борщ;

Рис с мясом;

Хлеб;

Компот;

 

 

Овощной

салат;

Черный чай;

 

Рис с котлетой;

Овощной салат;

Черный чай;

 

 

Среда

 

Молочная каша;

Хлеб с маслом и сыром;

Черный чай;

Банан;

 

 

 

Фруктовый салат

 

Суп с лапшой;

Картофельное пюре с котлетой;

Хлеб;

Чай черный;

 

 

Творожная запеканка;

Компот;

 

 

Мясо с гречкой;

Компот;

 

 

Четверг

 

Омлет;

Овощной салат;

Какао ;

 

 

 

Йогурт

 

Суп с клецками

Макароны отварные, жаркое из курицы;

Хлеб;

Кисель;

 

 

Винегрет;

Компот;

 

 

Картошка с мясом;

Овощной салат;

 

 

 

Пятница

 

Сырники из творога;

Фруктовый салат;

Черный чай;

 

 

Фруктовый салат

 

Щи;

Голубцы ленивые с мясом;

Хлеб;

Компот;

 

Фруктовый

салат;

Снежок;

Печенье;

 

Куриное филе;

Салат из моркови с зеленью;

Вода;

 

 

 

 

 

Суббота

 

Геркулесовая каша;

Хлеб с малиновым вареньем;

Черный чай;

Яблоко;

 

 

 

 

Смузи;

Орехи;

 

Грибной суп;

Лапша с овощами и курицей;

Салат из моркови, заправленный оливковым маслом;

Хлеб;

Сок;

 

 

Омлет;

Овощной

салат;

Фрукты;

Вода;

 

Отварной картофель;

Жаркое из свинины;

Овощной салат;

Черный чай;

 

 

 

Воскресение

 

Омлет;

Овощной салат;

Какао;

 

 

Тост с сыром;

Чай;

 

Гороховый суп;

Спагетти и жаркое из свинины;

Хлеб;

Компот;

 

Выпечка;

Молоко;

Яблоко;

 

Мясо;

Овощной салат;

Компот;