РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ У ДЕТЕЙ МЛАДШЕГО ШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА НА УРОКАХ ФИЗКУЛЬТУРЫ | Березина Любовь Юрьевна. Работа №303707

РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ У ДЕТЕЙ МЛАДШЕГО ШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА НА УРОКАХ
ФИЗКУЛЬТУРЫ
ОГЛАВЛЕНИЕ
ВВЕДЕНИЕ…………………………………………………………………
3
Возрастные особенности развития детей младшего школьного возраста ………………………………………………………………
6
Характеристика гибкости как двигательного качества и особенности ее развития в младшем школьном возрасте. Значение гибкости в физическом воспитании и спорте …………………………
8
Средства и методы развития гибкости младших школьников на уроках физической культуры ………………………………………
14
Упражнения на развитие гибкости на уроках физкультуры в начальной школе …………………………………………………….
23
ЗАКЛЮЧЕНИЕ …………………………………………………………….
35
ВВЕДЕНИЕ
Значение физической культуры в школьный период заключается в создании фундамента для разностороннего физического развития, укрепления здоровья, формирования разнообразных двигательных умений и навыков. Это приводит к возникновению объективных предпосылок для гармонического развития личности. Полноценное развитие детей школьного возраста без активных физкультурных занятий практически недостижимо.
Проблема развития гибкости детей рассматривается многими авторами: Ж.К.Холодовым, Ю.Ф. Курамшиным, Л.П. Канаковой и т.д.
Так, например Ю.Ф. Курамшин в своих работах рассматривал виды гибкости и критерии гибкости. Также он выделял факторы, определяющие уровень развития гибкости. Под гибкостью он понимал комплекс морфологических свойств опорно-двигательного аппарата, обуславливающих подвижность отдельных звеньев человеческого тела относительно друг друга.
Л.П. Канаковой [13] было выявлено, что дефицит двигательной активности серьезно ухудшает здоровье растущего организма человека, ослабляет его защитные силы, не обеспечивает полноценного физического развития, в том числе и развитие основного двигательного качества.
В работах Ж.К. Холодова гибкость определяется как способность выполнять как способность выполнять движения с большой амплитудой. Автор описывает методику развития гибкости детей, знакомит с понятием стретчинг.
В теории и методике физического воспитания под гибкостью принято понимать подвижность звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой.
Это физическое качество необходимо развивать систематически с раннего детства. Недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы, отрицательно влияет на скоростные и координационные способности, снижает экономичность работы и часто является причиной повреждения связок и мышц. При некоторых движениях гибкость человека играет основополагающую роль. Данные литературы и спортивной практики показывают, что развитие гибкости в зрелые годы – сложный и малоэффективный процесс, тогда как младший школьный возраст создает для этого благоприятные предпосылки.
М.А. Бабасян [3]; В.И. Лях [18] утверждали, что анализ программных и методических материалов по физическому воспитанию в общеобразовательных учреждениях свидетельствует о том, что основное внимание на уроках физической культуры уделяется обучению основным движениям. В результате школьники не получают необходимой физической нагрузки, которая оказывала бы существенное влияние на развитие гибкости.
Некоторые программы по физическому воспитанию детей школьного возраста, основу которых составляют акробатические упражнения, не подкреплены достаточными экспериментальными исследованиями. Исследования подтверждают необходимость развития подвижности в суставах для овладения техникой двигательных действий разных видов спорта (гимнастика, синхронное плавание, прыжки и др.). Уровень гибкости обусловливает также развитие быстроты, координационных способностей, силы. Трудно переоценить значение подвижности в суставах в случаях нарушения осанки, при коррекции плоскостопия, после спортивных и бытовых травм и т.д. Таким образом, воспитание гибкости у детей остается одной из актуальных проблем физической культуры и спорта.
Объект исследования физическое воспитание детей младшего школьного возраста.
Предмет исследования: развитие гибкости у детей младшего школьного возраста на уроках физической культуры.
Цель работы: разработка методики развития гибкости у детей младшего школьного возраста на уроках физической культуры.В работе были поставлены следующие задачи:
Раскрыть характеристику гибкости как двигательного качества.
Определить возрастные особенности развития детей.
Изучить особенности методики развития гибкости младших школьников в процессе урока физической культуры.
Разработать практические рекомендации развития гибкости у детей младшего школьного возраста на уроках физической культуры.
Возрастные особенности развития детей младшего
школьного возраста
Младшим школьным возрастом считается возраст детей от 6 – 7 лет до 10 – 11 лет, что соответствует годам обучения в начальных классах общеобразовательной школы. Этот период характеризуется равномерными и достаточно интенсивными темпами развития ребенка. Опорно-двигательный аппарат характеризуется несформированностью изгибов позвоночника, нижних ребер грудной клетки. В этом возрасте начинают срастаться кости таза, укрепляются суставы. Не завершено окостенение кисти и стопы. Из этого следует, что не следует давать упражнений: с большими отягощениями, отрицательно влияющими на состояние позвоночника; с большим количеством прыжков на твердой опоре и особенно упражнений, связанных с прыжками с большой высоты; с большими нагрузками на суставы.
Младший школьный возраст характеризуется относительно равномерным развитием опорно-двигательного аппарата, но интенсивность роста отдельных размерных признаков его различна. Так, длина тела увеличивается в этот период в большей мере, чем его масса. Суставы детей этого возраста очень подвижны, связочный аппарат эластичен, скелет содержит большое количество хрящевой ткани. Позвоночный столб сохраняет большую подвижность до 8 – 9 лет. Исследования показывают, что младший школьный возраст является наиболее благоприятным для направленного роста подвижности во всех основных суставах. Мышцы детей младшего школьного возраста имеют тонкие волокна, содержат в своем составе лишь небольшое количество белка и жира. При этом крупные мышцы конечностей развиты больше, чем мелкие. Для практики физического воспитания показатели функциональных возможностей детского организма являются ведущими критериями при выборе физических нагрузок, структуры двигательных действий, методов воздействия на организм. Для детей младшего школьного возраста естественной является потребность в высокой двигательной активности. Под двигательной активностью понимают суммарное количество двигательных действий, выполняемых человеком в процессе повседневной жизни. При свободном режиме в летнее время за сутки дети 7 – 10 лет совершают от 12 до 16 тысяч движений. Естественная суточная активность девочек на 16 – 30 % ниже, чем мальчиков. Девочки в меньшей мере проявляют двигательную активность самостоятельно и нуждаются в большей доле организованных форм физического воспитания.
Наиболее сильные изменения претерпевает позвоночный столб. Примерно к 12 годам форма грудной клетки приближается к взрослым. Окостенение кисти завершается к 11 - 12 годам. Этот факт необходимо учитывать в педагогической практике, так как кисть у детей утомляется значительно быстрее. Сращение тазовых костей начинается с 5 - 6 лет. Для черепа детей характерно преобладание мозгового отдела над лицевым. В целом, костная система детей характеризуется более высокой эластичностью,
подвижностью и ростом, что предполагает более высокую податливость при воздействии внешних факторов, в том числе - физических нагрузок. В ходе индивидуального развития различные мышечные группы развиваются не одновременно. Наиболее интенсивно мышечная масса нарастает с началом прямохождения, в 15 лет она составляет примерно 33%. Прежде всего, развиваются мышечные группы, наиболее необходимые ребенку на данном периоде жизни. Формирование двигательных навыков прямо зависит от развития двигательных качеств. Растет мышечная масса за счет формирования крупных мышечных групп. Мышцы отличаются большой эластичностью и хорошей проводимостью нервных импульсов. Наиболее проблемными зонами мышечной системы являются несформированные мышцы вокруг позвоночного столба (мышечный корсет), мышцы свода стопы, мышцы, обеспечивающие мелкую моторику рук, мышцы живота, косые мышцы туловища, отводящие мышцы верхних конечностей, приводящие мышцы нижних конечностей, а у девочек и мышцы пояса верхних конечностей. Дети младшего школьного возраста эмоциональны, легко возбудимы; процессы возбуждения преобладают над процессами торможения. Они легко поддаются внушению и легко ―привязываются‖ к старшим. На занятиях не могут длительное время концентрировать внимание, поскольку объем внимания мал; восприятие - целостное, так как не сформирована способность абстрактного мышления.
Характеристика гибкости как двигательного качества
и особенности ее развития в младшем школьном возрасте.
Значение гибкости в физическом воспитании и спорте
Гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин гибкость более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить подвижность в суставах, а не гибкость, например: подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах. Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещение отдельных звеньев тела. резко усложняется и замедляется процесс освоения двигательных навыков, а некоторые из них (часто узловые компоненты - техники выполнения соревновательных упражнений) не могут быть вообще освоены. Недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы, скоростных и координационных способностей, приводит к ухудшению внутримышечной и межмышечной координации, снижению экономической работы, часто является причиной повреждения мышц и связок.
Снижение гибкости вызывает проблемы со здоровьем: ухудшение осанки, механическое разбалансирование костей спины, таза и шеи, смещение отдельных частей тела относительно друг друга и как следствие повреждение связок, хрящей и деформацию тела. Короткие мышцы груди приводят к сутулости спины, которая в итоге проявляется во впалой грудной клетке и уменьшенной вентиляции легких. Малоэластичные сгибатели бедра и короткие спинные мышцы поворачивают таз вперед и вызывают лордоз, хронические боли в пояснице и воспаление седалищного нерва. Опущенная голова вызывает головные боли. Головокружение и хроническое переутомление мышц задней части тела.Гибкость быстрее других физических качеств утрачивается с возрастом, поэтому ученые считают уровень гибкости мерилом возраста. Мудрые йоги говорят: Пока позвоночник гибок, тело молодо.
Проявление гибкости зависит от ряда факторов.
Факторы, определяющие развитие гибкости:
- анатомические особенности строения суставных поверхностей: форма костей во многом определяет направление и размах движения;
- способность произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать те, которые осуществляют движение, то есть степень совершенствования межмышечной координации;
- эластические свойства мышц и связок: большое значение имеет длина мышцы, короткие мышцы ограничивают естественную амплитуду движений и делают их менее изящными;
- общее функциональное состояние организма: под влиянием утомления гибкость уменьшается, положительные эмоции ее увеличивают, а противоположные личностно - психические факторы ухудшают;
- внешние условия: время суток, температура воздуха, наличие разминки;
- пол, возраст человека: у детей гибкость выше, чем у взрослых, у женщин выше, чем у мужчин.
С точки зрения морфофункциональных свойств опорно-двигательного аппарата различают следующие формы гибкости:
- активную, пассивную, смешанную;
- общую и специальную;
- динамическую и статическую.
Активная гибкость - движение с большой амплитудой выполняется за счет собственных мышечных усилий, т.е. проявление гибкости происходит без посторонней помощи, самостоятельно.
Пассивная гибкость - выполнение движений под действием внешних растягивающих сил (усилий партнера, внешнего отягощения, тренажеров). Величина пассивной гибкости всегда больше активной. Разница между пассивной и активной гибкостью называется запасом гибкости. Под влиянием утомления активная гибкость уменьшается за счет снижения способности мышц к полному расслаблению, а пассивная увеличивается.
Общая гибкость - высокая подвижность во всех суставах опорно-двигательного аппарата.
Специальная гибкость - амплитуда движений проявляется при выполнении конкретного двигательного действия.
Статическая гибкость - подвижность, проявляемая в позах - неподвижном положении тела.
Динамическая гибкость - подвижность опорно-двигательного аппарата, проявляемая в движении.
Каждое из физических качеств имеет свой благоприятный период становления и совершенствования, обусловленный морфофункциональными особенностями возрастного развития организма.
У младших школьников имеются все предпосылки к приобретению гибкости:
- преобладание в костной ткани органических элементов и воды, которые делают скелет гибким и эластичным;
- сочленение костей подвижно;
- постепенное замещение костной ткани хрящевой;
- усиление темпов роста позвоночника и формирование естественных физиологических изгибов (шейной и грудной кривизны);
- слабое развитие мышц и связок позвоночника, значительная толщина хрящевых прослоек позвоночника;
- кости скелета отличаются большой податливостью к внешним воздействиям;
- недостаточно развитые мышцы, крупные мышцы развиты лучше, чем мелкие, объем мышечной ткани 27%.
Наиболее высокие естественные темпы развития гибкости наблюдаются у детей в возрасте от 6 до 8 лет и от 9 до 10 - 11 лет. В целом подвижность крупных звеньев тела увеличивается до 13 - 14 лет и стабилизируется к 16 - 17 годам, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Если до 13 - 14 лет гибкость направленно не развивается, она может снижаться уже в юношеском возрасте. Значительное ухудшение отмечается у людей старше 50 лет.
Сенситивным периодом пассивной гибкости является возраст 9 -10 лет, а активной 10 - 14 лет. Целенаправленное развитие гибкости должно начинаться с 6 - 7 лет, причем у детей 9 - 14 лет это качество развивается в два раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте. У девочек показатели гибкости выше на 20 - 30%, чем у мальчиков.
В процессе системно построенного физического воспитания детей младшего школьного возраста главной задачей является обеспечение такой степени всестороннего развития гибкости, которая позволяет:
- успешно овладеть основными жизненно важными двигательными действиями, без ущерба для нормального состояния;
- с высокой результативностью проявлять прочие двигательные способности: координационные, скоростные, силовые, выносливость.
Реализую данные задачи, считается недопустимым чрезмерное развитие гибкости, приводящее к перерастяжению мышечных волокон и связок, а иногда необратимым деформациям суставных структур. Данные отклонения способствуют нарушению в формировании некоторых двигательных навыков, развитию плоскостопия, неправильной осанке и некрасивой походке. Повышенная гибкость без достаточной мышечной силы может вызвать неустойчивость суставных соединений, приводящих к повреждениям суставов. Чрезмерно гибкие несущие суставы: коленный, голеностопный и тазобедренный, становятся нестабильными и восприимчивыми к вывихам и травмам.
Педагогические воздействия, направленные на развитие гибкости, дают наибольший эффект, если их начинают систематически и целенаправленно применять в младшем школьном возрасте. В этот период мышцы сохраняют достаточно большую эластичность, а суставно-связочный аппарат уже в состоянии выдерживать определенные нагрузки, возникающие при выполнении упражнений на растягивание (в начале нагрузки должны быть небольшими) - упражнения на растягивание следует применять в малых дозах, но достаточно часто, чтобы можно было использовать эффект последействия этих упражнений. На начальном этапе развития гибкости упражнения на растягивание не должны вызывать у занимающихся болезненные ощущения.
В младшем школьном возрасте особая осторожность необходима при выполнении упражнений, направленных на увеличение подвижности позвоночного столба и плечевых суставов. Эти звенья опорно-двигательного аппарата у детей 7 - 11 лет еще очень нежны и легко травмируются. Из всех сочленений опорно-двигательного аппарата наиболее легко в этот период переносят нагрузки, связанные с применением растягивающих сил, тазобедренные и голеностопные суставы. Поэтому, в начале надо развивать подвижность именно этих суставов. Объем и интенсивность упражнений на гибкость должна повышаться постепенно.
На уроках физической культуры с младшими школьниками упражнения на развитие гибкости надо включать постоянно и в большом объеме. Эти упражнения целесообразно включать в домашние задания и рекомендовать их выполнение во время утренней гимнастики и подвижных переменах и т.д.
Гибкость важна при выполнении многих двигательных действий в трудовой и повседневной деятельности. Исследования подтверждают необходимость развития подвижности высокого уровня в суставах для овладения техникой двигательных действий разных видов спорта (гимнастика, синхронное плавание, прыжки и др.). Уровень гибкости обусловливает также развитие быстроты, координационных способностей, силы. Трудно переоценить значение подвижности в суставах в случаях нарушения осанки, при коррекции плоскостопия, после спортивных и бытовых травм и т.д.
Во многих видах спорта (гимнастика, акробатика, метание копья, прыжок с шестом, фигурное катание, борьба и т.д.) требуется большая гибкость позвоночного столба, зависящая от эластичности межпозвоночных дисков и состояния связочного аппарата. Подвижность в грудном отделе позвоночного столба несколько уменьшена вследствие того, что ребра придают ему своеобразную жесткость, а также из-за более крепких и менее растяжимых связок, которые соединяют прилегающие друг к другу остистые отростки позвонков.
Исследования М.Ф. Иваницкого показали, что анатомическая гибкость позвоночного столба вполне достаточна для выполнения большинства физических упражнений. Но недостаточная эластичность связок, многочисленных сухожилий и мышц значительно уменьшит эту потенциальную гибкость. Естественно, что улучшение способности сухожилий и мышц к растягиванию значительно повышает гибкость позвоночного столба.
Нужно помнить, что подвижность в суставах в наибольшей мере ограничивают мышцы, проходящие около них. Суть этого ограничения в следующем. В любых движениях человека сокращение активно работающих мышц сопровождается расслаблением и растягиванием мышц-антагонистов.
Известно, что эластичность мышечных волокон считается совершенной, так как они легко поддаются растягиванию, после чего возвращаются к прежней длине. При небольшой амплитуде обычных движений человека растягивание мышц-антагонистов невелико и легко осуществимо. Но в ряде спортивных движений с максимальной амплитудой подвижность в суставах ограничивается недостаточной податливостью даже расслабленных мышц-антагонистов. Особенно это относится к мышцам, проходящим через тазобедренный сустав.
Средства и методы развития гибкости младших школьников
на уроках физической культуры
При разных условиях гибкость развивать труднее, чем силовые качества. В тренировке, направленной на развитие гибкости, не стоит четко разграничивать средства, применение которых улучшает пассивную и активную подвижность.
В.М. Зациорский считал, что основными средствами физического воспитания являются физические упражнения.
Физические упражнения становятся основными средствами, так как вовлекаю школьников в двигательную деятельность. Физические упражнения – это специально организованные и практически осуществляемые двигательные действия в целях решения задач физического развития личности.
В.И. Лях в своих работах писал, что акробатика является средством развития гибкости младших школьников.
Для этого вида спорта характерны сложные движения высокой степени пластичности, координации и точности в сочетании с силовыми элементами. В упражнениях участвуют различные группы мышц.
Особенно важно выделить и такие виды деятельности, в которых отражается эстетическая направленность движений – пластика, ритмика, танцы, хореография, аэробика. В опыте многих школ эти виды деятельной активности включаются как самостоятельные предметы в расписании наряду с уроками физической культуры.
В.М. Дьячков отмечал, что в качестве средств развития гибкости используют упражнения на растягивание. Они должны удовлетворять следующие требованиям:
- быть такими, чтобы можно было выполнять их с предельной амплитудой;
- быть доступными для занимающихся.
Основными ограничениями размаха движений является мышцы – антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать податливыми и упругими – задача упражнений на растягивание. Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.
Активные движения с амплитудой (махи руками, ногами; рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.)
Активные упражнения на гибкость связаны с работой мышц самого занимающегося, без посторонней помощи.
Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой руки и т.д.), движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).
Пассивные упражнения на гибкость – это движения, которые выполняются за счет внешних сил, создаваемых тяжестью тела (или его отдельных частей). Пассивные упражнения могут быть динамического (пружинистые движения) и статического (упражнения позы) характера.
На первом этапе занятий наибольшую эффективность дают пассивные упражнения. Не все упражнения дают одинаковую нагрузку, в статических положениях она больше, чем в маховых, поэтому различной должна быть и их дозировка. Пассивные движения целесообразно выполнять в 3 - 4 подхода каждое с числом повторений от 10 до 40. Статические положения удерживаются в 3 - 4 подхода по 6 - 10 сек в каждом. Расслабленные висы выполняются в 2 - 3 подхода по 15 - 20 сек. Число повторений и время удерживания зависит не только от состояния работающих мышц, но и от общего состояния - общая усталость уменьшает амплитуду движений, а значит и эффективность развития гибкости. Одним из основных правил в развитии гибкости является обязательное разогревание работающих мышц.
Растягивающие движения необходимо выполнять по наибольшей амплитуде, избегая при этом резких движений. Только заключительные движения можно выполнять достаточно резко, так как мышцы уже адаптируются к растягиванию. После окончания растягивания целесообразно вновь выполнить упражнения типа разминающих, что способствует активному отдыху поработавших мышц. После этого следует максимально расслабить мышцы и несколько минут отдыхать пассивно, без движений.
По мнению Б.А. Ашмарина статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течении определенного времени (6 – 9с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.
Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающийся амплитудой использования пружинящих самозахватов, покачивание, маховые движения с большой амплитудой.
Л.Д. Глазырина выделила основные правила применения упражнений в растягивании:
1. Не допускаются болевые ощущения.
2. Движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и степень применения силы помощника.
В последние годы за рубежом и в нашей стране получило широкое распространение стретчинг – система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц.
В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающихся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60с, при этом он может напрягать растянутые мышцы.
Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.
В практике физического воспитания упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной программы; в основной части урока как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заключительной части как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятия болей и предотвращения судорог.
Таким образом, средствами развития гибкости в начальной школе являются различные виды физических упражнений, акробатика, стретчинг, упражнения выполняемые с большой амплитудой.
Л.Д. Глазырина [7] отмечала, что применение упражнений на развитие гибкости основывается на тех же методах, что и при развитии других двигательных качеств. Основным из них является повторный метод. Поскольку, основной задачей при выполнении упражнений на гибкость является достижение максимальной амплитуды в том или ином движении, то необходимо учитывать характер упражнений, число повторений, интервал отдыха между упражнениями.
Для осуществления наиболее оптимальной двигательной активности необходимо в первую очередь развивать подвижность позвоночного столба, тазобедренных, плечевых, коленных, голеностопных суставов, суставов кисти. В.И. Лях [18] считает что для развития гибкости можно использовать метод динамических усилий. Максимально силовое напряжение при этих упражнениях создается за счет перемещения какого-либо непредельного отягощения с максимальной амплитудой.
Также применяются упражнения с внешними сопротивлениями:
- вес предметов;
- противодействие партнера;
- сопротивление упругих предметов.
Ж.К. Холодов [21] выделяет метод сопряженного воздействия, который применяется в основном в процессе совершенствования разученных двигательных действий для улучшения их качественной основы, то есть результативности. Сущность его состоит в том, что техника двигательного действия совершенствуется в условиях требующих увеличения физических усилий.
Следующая группа методов, относящихся к методам строго регламентированного упражнения, называется методами воспитания физических качеств. Они представляют собой различные комбинации нагрузок и отдыха. Такие методы направлены на достижение и закрепление адаптационных перестроек в организме. Методы этой группы можно разделить на методы со стандартными и нестандартными нагрузками.
Методы стандартного упражнения в основном направлены на достижения и закрепления адаптационных перестроек в организме. Стандартное упражнение может быть непрерывным и прерывистым (интервальным).
Метод стандартно-непрерывного упражнения представляет собой непрерывную мышечную деятельность без изменения интенсивности (как правило, умеренной). Наиболее типичными его разновидностями являются:
Равномерное упражнение (например: плавание, гребля и др.);
Стандартно-поточное упражнение (например: многократное непрерывное выполнение гимнастических упражнений).
Метод стандартно-интервального упражнения – это, как правило, повторное упражнение, когда многократно повторяется одна и та же нагрузка. При этом между повторениями могут быть различные интервалы отдыха.
Методы переменного упражнения характеризуется направленным изменением нагрузки в целях достижения адаптационных изменений в организме. При этом применяются упражнения с прогрессирующей и убывающей нагрузкой.
Упражнения с прогрессирующей нагрузкой непосредственно ведут к повышению функциональных возможностей организма. Упражнения с варьирующей нагрузкой направлены на предупреждение функциональных барьеров. Упражнения с убывающей нагрузкой позволяет достигать больших объемов нагрузки.
Основными разновидностями метода переменного упражнения является следующие методы:
Метод переменно-непрерывного упражнения. Он характеризуется мышечной деятельностью, осуществляемой в режиме с изменяющейся интенсивностью.
Различают следующие разновидности этого метода:
1. переменное упражнения в циклических передвижениях (плавание)
2. переменное поточное упражнения – это серийное выполнение комплекса гимнастических упражнений, различных по интенсивности нагрузок.
Для метода переменно-интервального упражнения характерно наличие различных интервалов отдыха между нагрузками.
Кроме перечисленных, имеется еще группа методов обобщенного воздействия в форме непрерывного и интервального упражнения при круговой тренировке.
Круговой метод представляет собой последовательность специально подобранных упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Данный метод используется для воспитания и совершенствования всех физических качеств.
Ю.Ф. Курамшин особое значение выделяет игровому методу. Это своеобразная форма деятельности и досуга. Воздействие игры на школьника оказывается комплексным, так как задействованы различные качества, способности, эмоционально-чувственная сфера.
Игровой метод обеспечивает всестороннее комплексное развитие физических качеств и совершенствование двигательных умений и навыков, так как в процессе игры они проявляются не изолированно, а в тесном взаимодействии. В случае же педагогической необходимости с помощью игрового метода можно развивать физические качества (подбирать соответствующие игры). Наличие в игре элементов соперничества требует от занимающихся физических усилий, что делает ее эффективным методом воспитания физических способностей;
Л.П. Матвеев выделил метод многократного растягивания. Этот метод основан на свойстве мышц, растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Вначале начинаются упражнения с относительно небольшой амплитуды, увеличивая ее к 8 – 12 повторению до максимума. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений. Наиболее эффективно использование нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8 – 15 повторений каждого из них.
Метод статического растягивания. Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10 – 15 секунд до нескольких минут. Комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнить и с партнером, преодолевая с его помощью пределы гибкости, превышающие те, которые вы достигаете при самостоятельном выполнении упражнений.
В.М. Дьячков выделял метод стретчинга – это принятие той или иной позы, связанной с растяжением определенной группы мышц, и длительного удержания от 10 до 30 секунд.
Существует различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышцы (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1 – 5 с, затем расслабление мышцы 3 - 5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с. Широко используется и другой способ выполнения упражнений стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении. Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполняться медленным бегом или активным отдыхом.
Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры занятий.
1. Продолжительность одного повторения (удержание позы) для начинающих 10 – 20с.
2. Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10 – 30с
3. Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10
4. Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.
5. Характер отдыха – полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.
Вывод из этого может быть только один: развитие гибкости младших школьников на уроках физической культуры достигнет высокого уровня при оптимальном использовании основных и специфических методов физического воспитания, а также специфических приемов организации деятельности детей при учете возрастных особенностей.
Важным моментом в воспитании гибкости является, контроль за ним. Существуют различные инструментальные методы контроля подвижности в суставах, но в широкой практике более целесообразно пользоваться методикой тестов и контрольных упражнений.
Тест №1. Наклон вперед из положения сед на полу - испытуемый в положении седа на полу, ноги разведены примерно на 30 см, руки вверх, пятки расположены на горизонтальной линии, перпендикуляром к ее середине положена линейка или сантиметровая лента. Занимающийся наклоняется вперед не сгибая коленей и опускает пальцы на измерительное устройство.
Тест №2. Мост - лежа на спине, согнуть ноги, топа на ширине плеч, руки в упоре за плечами, пальцы вперед, прогибаясь, разогнуть ноги и руки, голова назад. Фиксируется расстояние от кончиков пальцев до пяток в сантиметрах.
Тест №3. Отведение рук назад лежа на животе - испытуемый лежит на животе, руки с гимнастической палкой вверх, поднимает руки максимально вверх - назад, подбородок зафиксирован на полу, измеряется расстояние от пола до кончиков пальцев по перпендикуляру в сантиметрах.
Тест№4. Махи ногой - стоя у опоры боком, испытуемый выполняет по 3 - 5 махов вперед, в сторону и назад, оценка угла подъема ноги производится визуально. То же выполнить другой ногой.
Тест №5. Наклон вперед, стоя на гимнастической скамье. Наклон производится на устойчивой гимнастической скамейке. Выполняется наклон вперед – вниз, стараясь дотянуться руками до пола. Результат измеряется по расстоянию от плоскости скамейки до конца третьего пальца руки. Учитывается зафиксированный результат в сантиметрах.
Упражнения на развитие гибкости на уроках физкультуры
в начальной школе
Развитие гибкости у школьников педагоги условно разделяют на 3 основных этапа:
Простейшая суставная гимнастика. На этом этапе целью занятий является увеличение общей активной и пассивной гибкости, а также качественное укрепления суставов и костей.
Специализированное развитие суставной подвижности. На этом этапе целью занятий является увеличение исходной амплитуды движений тела школьника в упражнениях, которые в дальнейшем можно будет использовать для увеличения спортивных результатов ребенка.
Сохранение суставной подвижности и достигнутой эластичности мышц. На этом этапе целью занятий является фиксация полученного результата и его дальнейшее преумножение за счет увеличения исходного уровня нагрузки.
Основным методическим условием, которого нужно придерживаться в работе над воспитанием подвижности в суставах, являемся обязательная разминка перед выполнением упражнений на растягивание.
Разминка имеет профилактическое (предупреждающее) значение, чем лучше подготовлен мышечно-связочный аппарат, тем совершеннее выполняется движение, тем меньше риск получить различные растяжения, разрывы мышц и сухожилий.
Известно, что разминка включает в себя комплекс специально подобранных физических упражнений, выполняемых с целью подготовки организма к предстоящей работе и повышения его общей работоспособности путем усиления вегетативных функций. Повышение температуры тела и главным образом мышц (особенно тех, которым предстоит работать), имеет большое значение для выполнения движений с максимальной амплитудой при предварительном "разогревании" мышц, их растяжимость увеличивается.
Разминка включает в себя бег 6-10 минут в непрерывном умеренном, темпе. После бега необходимо выполнить 6-8 специально подобранных упражнений для мышц туловища, верхних конечностей, рук и ног, причем каждое из них по 10-15 раз.
Упражнения на гибкость для школьников необходимо выполнять в соответствии с основными правилами растяжки:
Перед растяжкой важно разогреть и подготовить мышцы к дальнейшей работе. Сделать это можно как с помощью активных занятий, так и за счет низко интенсивных нагрузок. Игнорирование этого правила приводит к получению ребенком травм: растяжения, разрывы связок, микро-надрывы, трещины и так далее.
Во время растяжки следует избегать резких движений.
Чтобы растяжка была максимально эффективной, во время работы с мышцами важно следить, чтобы они были расслаблены. Детям в этом вопросе может помочь абстрагирование от собственных ощущений. Со школьниками можно разговаривать, задавать им тематические вопросы, требующие обдуманного ответа.
Во время выполнения упражнения на растяжку позвоночник должен быть прямым.
Не должно быть острых болевых ощущений, свидетельствующих о предельном растяжении мышц.
Для школьников упражнения, направленные на развитие гибкости, должны быть предельно простыми с понятной техникой. В противном случае, в силу возрастных особенностей, дети могут упустить важные правила, что приведет к получению ими травм во время растяжки.
Начинать растягиваться рекомендуется сверху-вниз.
При использовании такой последовательности первым упражнением следует ставить наклоны головы:
Встать ровно, проследив, чтобы в спине не было искусственно созданных прогибов. Ноги расположить на ширине плеч, руки оставить в свободном положении вдоль корпуса. Шею вытянуть, а плечи опустить вниз.
Сделать глубокий вдох, после чего наклонить голову направо. Правое ухо должно стремиться коснуться правого плеча, при этом левое плечо поднимать не рекомендуется.
Зафиксировать положение на 7-10 сек.
Сделать глубокий вдох, после чего переместить голову влево. Левое ухо должно стремиться коснуться левого плеча, при этом правое плечо поднимать не рекомендуется.
Зафиксировать положение на 7-10 сек.
Повторить п. 2 – 5 по 10 раз для каждой стороны.
Пользуясь аналогичной техникой, выполнить наклоны головы вперед – назад.
После выполнения упражнений на растяжку шеи необходимо подготовить к дальнейшей работе верхние конечности:
Встать ровно, проследив, чтобы в спине не было искусственно созданных прогибов. Ноги расположить на ширине плеч, руки оставить в свободном положении вдоль корпуса. Шею вытянуть, а плечи опустить вниз.
Руки нужно вывести перед собой и сцепить их в замок, расположив на уровне груди.
Не меняя положения корпуса и рук, необходимо выполнить по 15 вращений кистями в каждую сторону – от себя и к себе.
После выполненных вращений руки, не сгибая, следует вывести в стороны.
Не меняя положения корпуса и рук, необходимо выполнить по 10 вращений кистями в каждую сторону – от себя и к себе. Важно следить, чтобы подвижными были только кисти. В противном случае эффективность выполняемого упражнения снижается.
Ученикам 1-2 классов можно предложить выводить руки для вращения кистями не в стороны, а перед собой. Так удастся существенно снизить нагрузку, а также облегчить восприятие сути упражнения ребенком (дети будут видеть свои руки).
Для увеличения подвижности суставов и связок в каждое занятие по растяжке рекомендуется включать упражнение Выкрут:
Встать ровно, проследив, чтобы в спине не было искусственно созданных прогибов. Ноги расположить на ширине плеч, руки оставить в свободном положении вдоль корпуса. Шею вытянуть, а плечи опустить вниз.
Руки перевести назад, после чего крепко сцепить в замок.
Подать корпус вперед и одновременно с этим выкрутить руки сзади, слегка подняв их вверх.
Задержаться в этой позиции на 15-20 сек, чувствуя максимальное растяжение в мышцах. При нахождении в этом положении школьнику важно контролировать ритмичность своего дыхания. Если оно будет ровным и глубоким, то растяжение мышц будет более качественным.
По истечению указанного времени, медленно вернуться в первоначальное положение, опустив руки и расслабив параллельно мышцы.
Упражнения на гибкость для школьников в большинстве случаев даются педагогом в комплексе. Одной из базовых нагрузок в таких группах являются наклоны в стороны.
Выполнять их рекомендуется так:
Встать ровно, проследив, чтобы в спине не было искусственно созданных прогибов. Ноги расположить на ширине плеч, руки оставить в свободном положении вдоль корпуса. Шею вытянуть, а плечи опустить вниз.
Поставить руки на пояс. Положение остальных частей тела остается неизменным.
Глубоко вдохнуть через нос, после чего медленно (примерно на 5-7 счетов) наклонить верхнюю часть тела направо. Важно следить, чтобы корпус и таз во время выполнения упражнения не разворачивались в сторону наклона.
Задержаться в этом положении на 1-3 сек, максимально растягивая боковые мышцы.
Медленно (примерно на 5-7 счетов) вернуться в первоначальное положение.
Глубоко вдохнуть через нос, после чего медленно (примерно на 5-7 счетов) наклонить верхнюю часть тела налево. Важно следить, чтобы корпус и таз во время выполнения упражнения не разворачивались в сторону наклона.
Задержаться в этом положении на 1-3 сек, максимально растягивая боковые мышцы.
Медленно (примерно на 5-7 счетов) вернуться в первоначальное положение.
Выполнить нужное количество боковых наклонов.
Круговые движения туловищем, согласно общепринятой технике, выполнять нужно так:
Встать ровно, проследив, чтобы в спине не было искусственно созданных прогибов. Ноги расположить на ширине плеч, руки оставить в свободном положении вдоль корпуса. Шею вытянуть, а плечи опустить вниз.
Поставить руки на пояс или зафиксировать за головой, скрепив их в замок. Положение остальных частей тела остается неизменным.
Наклонить корпус вперед, ноги при этом сгибать не нужно.
Очерчивая туловищем круг в воздухе, выполнить круговое движение, плавно переводя корпус с исходного положения вправо-назад-влево-вперед.
Выполнить нужное количество круговых движений, после чего изменить направленность вращения корпуса.
Повторять круговые движения заранее определенное количество раз.
Принять вертикальное положение, сделать глубокий вдох и резкий выдох.
Махи ногами используются для эффективной растяжки нижней части тела школьника. Перед этим упражнением важно качественно разогреть мышцы, во избежание получения растяжения и других мини-травм ребенком.
Делать махи рекомендуется так:
Встать ровно, боком к стене, проследив, чтобы в спине не было искусственно созданных прогибов. Ноги расположить на ширине плеч, одной рукой упереться в стену или другую вертикальную опору, вторую расположить на поясе. Шею вытянуть, а плечи опустить вниз.
Ногой, дальней от опоры, выполнить мах вперед на максимальную высоту. При этом необходимо следить, чтобы корпус оставался неподвижным. Движение ноги вверх должно быть резким и стремительным, а возврат конечности в исходную позицию – медленным.
Повторить п. 2, при этом выполнив мах не вперед, а в сторону, дальнюю от опоры.
Повторить п. 2, при этом выполнив мах не вперед, а назад.
Выполнить необходимое количество махов, а затем повернуться к вертикальной опоре другим боком.
Повторить махи в каждую сторону, растягивая противоположную ногу.
Упражнение Кошка способствует растяжению мышц спины, а также устранению имеющихся спазмов в этой части тела. При регулярном выполнении оно способно скорректировать осанку школьника, а также предотвратить искривление позвоночника и появление болей в спине.
Выполнять нужно так:
Встать на-четвереньки. Важно проследить, чтобы ладони ребенка располагались строго под плечами. Руки должны быть прямыми, а колени стоять на ширине 5-7 см друг от друга. Перед началом выполнения упражнения важно убедиться в отсутствии прогибов в спине, в частности в пояснице.
Сделать глубокий вдох, после чего начать медленно выдыхать и одновременно с этим выгибать спину, постепенно вытягивая грудной отдел позвоночника вверх. Шею желательно расслабить, опустив голову вниз.
Зафиксировать положение на 10-15 сек. Во время нахождения в стойке рекомендуется постоянно тянуть позвоночник наверх.
Спустя указанное количество времени расслабиться и вернуться в исходное положение с прямой спиной.
Упражнение Мостик рекомендуется выполнять школьникам под строгим руководством педагога. Несмотря на видимую простоту техники, при некорректном выполнении Мостик может стать причиной растяжения мышц спины и даже травм суставов и позвоночника.
Правильно делать это упражнение так:
Встать на колени, руки поднять наверх. Ноги необходимо расположить на расстоянии 7-10 см друг от друга. Спину выпрямить, подбородок приподнять.
На выдохе прогнуться назад и поставить руки на пол, ладонями вниз.
Зафиксировать положение на 10 сек., после чего медленно, без рывков, вернуться в первоначальную позицию.
Упражнение Поза щенка оптимально комбинировать с Кошкой. В абсолютном большинстве случаев учителя дают их школьникам, чередуя, выполняя при этом без остановки в рамках одного комплекса.
Поза щенка — это обратное растяжение позвоночника:
Встать на-четвереньки. Важно проследить, чтобы ладони ребенка располагались строго под плечами. Руки должны быть прямыми, а колени стоять на ширине 5-7 см друг от друга. Перед началом выполнения упражнения важно убедиться в отсутствии прогибов в спине, в частности в пояснице.
Сделать глубокий вдох, после чего начать медленно выдыхать и одновременно с этим прогибать спину, постепенно опуская грудной отдел позвоночника вниз. Шею желательно расслабить, расположив в прямой линии как продолжение корпуса.
Зафиксировать позицию на 10-15 сек. Во время нахождения в стойке рекомендуется постоянно тянуть позвоночник между лопатками вниз.
Спустя указанное количество времени расслабиться и вернуться в исходное положение с прямой спиной.
Чтобы эффективно растянуть мышцы ног в области тазобедренных суставов, необходимо регулярно делать выпады в сторону:
Встать ровно, проследив, чтобы в спине не было искусственно созданных прогибов. Ноги расположить на ширине плеч, руки оставить в свободном положении вдоль корпуса. Шею вытянуть, а плечи опустить вниз.
Поставить правую ногу вправо на носок, после чего поставить ее на стопу и перенести вправо вес тела.
Опорную ногу согнуть, при этом левая конечность должна оставаться прямой. Колено согнутой ноги необходимо направить в сторону. Важно проследить, чтобы в момент выпада, стопа опорной ноги не отрывалась от пола, а спина оставалась прямой.
Зафиксировать положение на 5-7 сек, после чего медленно вернуться в исходное положение.
Повторить п.2-4, выполнив упражнение зеркально (в этом варианте растягиваться будут мышцы левой ноги).
Повторить поочередные выпады в сторону необходимое количество раз.
Растяжка подколенных сухожилий из положения сидя должна выполнять так:
Сесть на пол, ноги выпрямить и положить перед собой. Стопы поставить вплотную друг к другу. В спине не должно быть искусственно созданных прогибов, грудной отдел необходимо подтянуть.
Вывести прямые руки перед собой, после чего глубоко вдохнуть и, на выдохе, медленно опустить их к ногам, стремясь положить грудную клетку на переднюю поверхность бедра.
Зафиксировать положение, предварительно приведя в максимальное растяжение подколенные сухожилия.
Спустя 7-10 сек, медленно вернуться в первоначальное положение.
Через 3 сек. повторить упражнение, необходимое количество раз выполнив наклон вперед.
Поперечная растяжка из положения сидя является классическим упражнением, входящим в абсолютное большинство комплексов, направленных на увеличение эластичности мышц.
Делать его следует также в строгом соответствии с общепринятой техникой:
Сесть на пол, ноги выпрямить и положить перед собой. Стопы поставить вплотную друг к другу. В спине не должно быть искусственно созданных прогибов, грудной отдел необходимо подтянуть.
Развести ноги в стороны, максимально отдалив их друг от друга, но не меняя при этом положения остальных частей тела. Стопы следует сократить.
Вывести прямые руки перед собой, после чего глубоко вдохнуть и, на выдохе, медленно опустить грудную клетку к полу.
Зафиксировать положение, предварительно приведя в максимальное растяжение подколенные сухожилия.
Спустя 7-10 сек, медленно вернуться в первоначальное положение.
Через 3 сек. повторить упражнение, необходимое количество раз выполнив наклон вперед.
Скручивания из положения сидя рекомендуется выполнять на завершающем этапе занятия. Оно поможет расслабить проработанные мышцы, а также предотвратить боль, которая может возникнуть в теле после занятий спортом.
Выполняется так:
Сесть на пол. Ноги можно скрестить в позу лотоса или выпрямить и положить их перед собой. Спина должна быть максимально прямой, руки находятся в свободном положении вдоль корпуса.
Повернуть корпус вправо, ладони при этом стремиться поставить назад.
Достигнув предельной точки, сделать паузу, зафиксировав положение на 7-10 сек.
Медленно вернуться в исходное положение.
Повернуть корпус влево, ладони при этом стремиться поставить назад.
Достигнув предельной точки, сделать паузу, зафиксировав положение на 7-10 сек.
Медленно вернуться в исходное положение.
Выполнить необходимое количество скручиваний.
Комплексы упражнений для учащихся разных классов различаются по своей интенсивности. Это обусловлено возрастными особенностями развития детей. Оптимальная последовательность упражнений:
Разминка.
Наклоны головы вправо-влево.
Вращения головы.
Вращения руками.
Круговые движения плечами назад-вперед.
Круговые движения корпусом.
Движения кистями.
Круговые движения коленями.
Лягушка (2 варианта упражнения).
Растяжка подколенных сухожилий.
Скручивания назад из положения сидя.
Заминка.
Упражнения для школьников, направленные на развитие гибкости, в абсолютном большинстве случаев, универсальны и не имеют противопоказаний для их выполнения.
Вне зависимости от возраста детей, их растяжка должна проводиться под руководством опытного педагога, способного не просто объяснить технику выполнения упражнений, но и проконтролировать сам процесс, чтобы обезопасить юных спортсменов от травм.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
В результате анализа литературных источников нами выявлено, что в теории и практики физического воспитания под термином гибкость понимают способность выполнять движение с большой амплитудой. Термин гибкость более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить о подвижности в суставах, а не гибкость.
Определены необходимые критерии и соотношения активных и пассивных физических упражнения для развития гибкости.
Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещение отдельных звеньев тела.
По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движении, а статическая – в позах.
Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая характеризуется высокой подвижностью, а специальная – амплитудой движений.
Младший школьный возраст – благоприятный период для развития гибкости, так как костная ткань и скелет продолжают активно формироваться.
Для достижения цели физического развития гибкости младших школьников в физическом воспитании применяются следующие основные (специфические) средства, которыми являются физические упражнения. В качестве средств развития гибкости в физическом воспитании используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой (упражнения на растягивание). Это различные пружинящие, покачивающие и маховые движения. Задача упражнений на растягивание – сделать мышцы податливыми и упругими, но не следует допускать болевых ощущений, выполнять упражнения в медленном темпе, постепенно увеличивать амплитуду и степень применения силы партнера.
Кроме средств в физическом воспитании используют и методы (способы решения задач).
Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В качестве развития и совершенствования гибкости используются и другие специфические методы: метод стандартно-интервального упражнения, метод игры, подвижные игр, метод многократного растягивания, метод статического растягивания. Метод стретчинга (принятие той или иной позы (положения), связанной с растяжением определённой группы мышц и длительного удержания от 10 до 30 секунд).
В процессе развития физического качества (гибкость) учитель должен использовать максимально возможные средства и методы.
Непременным условием развития гибкости является систематические и целенаправленные упражнения на каждом уроке.