Развитие скорстно-силовых качеств в легкой атлетике | Фролов Александр Валентинович . Работа №364453
О развитии скоростно-силовых качеств на занятиях лёгкой атлетикой*
В данной работе представлены средства подготовки учащихся к бегу на короткие дистанции и различные упражнения для совершенствования техники бега и развития скоростно-силовых качеств.
Упражнения преимущественно для совершенствования техники бега.
В результате выполнения упражнений учащимися реализуются правильные рисунок движения, его амплитуда, темп, технически правильные движения рук и ног.
1. Бег с прямыми коленями, отталкиваясь только стопой. Стремиться к чёткому проталкиванию с максимальным разгибанием голеностопного сустава.
2. Бег на месте и с продвижением вперёд, высоко поднимая колени. Сочетать с оптимальным наклоном туловища, правильной работой рук и дыханием.
3. Бег на месте и с продвижением вперёд с захлёстыванием голени при опущенном бедре. Сочетать с расслаблением неработающих мышц.
4. Бег прыжками с ноги на ногу. Стремиться полностью выпрямлять толчковую ногу.
5. Смена ног прыжками и в положении стол в шаге.
6. Бег на месте и с продвижением вперёд с поджиманием бедра и голени маховой ноги, как в момент прохождения вертикали при беге.
7. Беговые движения руками в сочетании с правильным дыханием.
8. Бег в гору. Движения выполнять, как в упражнении 5.
9. Бег с горы по инерции. Движения выполнять, как в упражнении 5.
10. Пробегание отрезка 30-40 м с ускорением и последующим бегом по инерции.
11. Бег по прямой на 60-80 м с изменением темпа.
12. Бег по повороту (по часовой стрелке и против часовой стрелки) с наклоном туловища в сторону поворота.
13. Бег по повороту с выходом на прямую.
14. Бег по прямой с выходом в поворот.
Физические упражнения, направленные на развитие скоростно-силовых качеств на уроках ФК
- бег с высоким подниманием бедра;
- прыжковые шаги;
- бег с закидыванием голени назад;
- прыжки со сменой прямых ног вперед;
- прыжки на правой и левой ноге с продвижением вперед сериями по 15 – 20 м: 3 – 4 серии;
- толкание набивного мяча двумя руками от груди, снизу вперед-вверх и из-за головы;
- метание набивного мяча правой (левой) рукой;
- передвижение в висе руках по рукоходу;
- ведение мяча в разных стойках, с максимальной частотой 10 – 13 секунд;
- метание и броски мячей разного веса в цель и на дальность;
- прыжки со скакалкой и через барьеры;
- прыжки и прыжковые упражнения на одной, двух ногах, выпрыгивание вверх на каждый шаг;
- прыжки «змейкой» через гимнастическую скамейку;
- опорные прыжки;
- передвижение в висе по рукоходу (юноши) и приставными шагами вдоль гимнастической стенки (девушки);
- подскоки на двух ногах с поворотами на 90° и продвижением вперед;
- метание набивного мяча (1 – 5 кг) из-за головы (сидя, стоя), назад (через голову, между ног), ногами (прыжком), от груди двумя руками или одной рукой, сбоку одной рукой;
- передвижение на 10 – 15 м, подскоками в упоре лежа (юноши);
- передвижение ногами вперед в упоре лежа сзади в быстром темпе;
- круговая тренировка.
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ
Комплекс 1.
Примерное количество движений - 1500.
1. Бег с высоким подниманием бедра. Варианты: держа руки за спиной; расставляя ноги широко. Темп средний и быстрый - 3 х 20 м.
2. Старты из упора присев с отставлением ноги назад или в сторону. Вариант: без опоры руками. Выполнять быстро - 3 х 20 м.
3. Бег из различных стартовых положений. Варианты: сидя; сидя со скрещенными ногами; сидя спиной к направлению бега. Выполнять быстро - 2 х 20 м
4. Бег после касания ногой подвешенного мяча. Варианты: достать в прыжке; бег вправо, влево, назад - 3 х 20 м
5. Бег приставными шагами. Вариант: высоко поднимая колени. Темп средний и быстрый - 4 х 15 м.
6. Бег скрестными шагами по прямой. Темп средний - 4 х 20 м.
7. Бег "змейкой". Варианты: изменив кривизну поворота; догоняя партнера. Темп средний и быстрый - 3 х 20 м.
Комплекс 2
Примерное количество движений - 1200.
1. И.п. - стойка, ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом. Движения руками, как при беге. Темп средний и быстрый - 3 х 10 с.
2. "Семенящий" бег. Темп средний и быстрый - 3 х 20 м.
3.Бег на месте с активной постановкой ноги на переднюю часть стопы. Темп медленный, средний и быстрый - 3 х 10 с.
4. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Поочередное поднимание и опускание ног, согнутых в коленных суставах. Имитация беговых движений ногами лежа. Темп быстрый и средний - 3 х 10 с.
5. Бег с высоким подниманием бедра, расставляя ноги чуть шире обычного. Учитывать число повторений на каждую ногу. Темп быстрый и средний - 2 х 25 м.
6. Поочередное отталкивание левой и правой ногой за счет сгибания бедра и стопы с активной работой рук (прыжкообразный бег). Темп быстрый. Интервал для отдыха 30 с. - 2 х 20 м.
7. Из упора присев кувырок вперед, быстро встать и пробежать 10 м. Темп быстрый. Интервал для отдыха между упражнениями 20 с. - 6 раз.
Комплекс 3
Примерное количество движений - 600.
1. Отталкивание рукой от опоры. Темп средний - 10 раз.
2. Броски набивного мяча (масса 0,5 - 2 кг) двумя руками снизу вперед вверх - 10 раз.
3. Лежа на животе, поочередно сгибать ногу в коленном суставе, преодолевая умеренное сопротивление партнера. Можно сгибать обе ноги одновременно - по 15 раз.
4. Поднимание бедра с отягощением (мешок с песком, диск от штанги массой 5-10 кг). Темп средний и быстрый - по 10 раз.
5. И.п. - лежа на спине, руки за головой, ноги вместе. Быстрое поднимание ног и туловища. Возвращаться в и.п. медленно - 10 раз.
6. Выпрыгивание из исходного положения, стоя толчковой ногой на опоре высотой 20-30 см. Обратить внимание на работу маховой ноги. Темп средний с ускорением движения в конце - по 10 раз.
7. Прыжки через набивные мячи, отталкиваясь двумя ногами. Темп средний - 5 х 10 прыжков.
