Сборник фитнес тренировка для дошкольников. | Ангелина Александровна Чабан. Работа №354161

Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение
г. Нижневартовска детский сад №66 Забавушка
Сборник фитнес тренировка
для детей старшего дошкольного возраста.
Инструктор физкультуры:
Чабан А.А.
Сборник фитнес тренировка для детей 7-го года жизни.
с использованием платформы пенек.
Задачи:
Развитие физических качеств.
Развитие координационных способностей.
Совершенствование движений направленных на укрепление мышц нижних конечностей.
Развитие двигательной памяти.
Воспитание положительного отношения к фитнес занятиям.
Оборудование: индивидуальные платформы, помпоны, коврики, муз. оборудование.
Контингент: дети 7-го года жизни с особенностями в развитии.
Предварительная часть 3-5 мин (муз. темп 80-120 уд.)
1. Ходьба на месте.
2. Ноги на ш.п. тянемся поочередно правой, левой рукой.
3. Степ тач приставной шаг.
4. Опен степ ноги широкая стойка. Хлопки.
5. Опен степ с захлестом голени, подъемом бедра.
Основная часть.(10-15 мин)
И.п. ос касание стопы правой ноги платформы, тоже левой ногой
И. п. платформа впереди. Бейсик Шаг на пенек правой ногой, приставь левую ногу на носок, с пенька на пол правая приставь левую.
И. п. платформа впереди. Степ тач Шаг правой на пенек , приставь левую на носок. Спуск левая нога на пол, приставь праву.
И. п. платформа впереди. Шаг правой ногой на пенек, левая нога колено вверх. Спуск левой ногой на пол, правая нога догоняет. Цапля
И.П. стоя с боку платформы. Степ тач Приставной шаг правой с подъемом на платформу, спуск правой ногой вниз, левая нога приставить.
И. п. платформа впереди. Правая нога на пенек, левая догоняет. Правая нога в право в низ с платформы, левая в лево вниз с платформы. Правая на платформу, левая догоняет, правая назад вниз, левая догоняет. Т.
И.п. Стоя боком к платформе, правая стопа на платформу 90 гр., левая догоняет левая правая вниз на пол, на 90 гр. левая догоняет. П, руки в стороны.
И.п. Сед на платформу, руки упор сзади , ноги согнуты в коленях, подтянуты к животу, поочередное выпрямление ног вперед.
И.п. Сед ноги подтянуть к груди, колено 90 гр, руки параллельно полу.
Переход в зону силовой подготовки (8-10 мин. с гантелями)
1. И.п. о.с на 1- руки в стороны, подъем гантелей в стороны 16 повторений
2. И.п. о.с. руки вдоль туловища. 1- сгибание рук в локтевом суставе. 16 повторений.
3. И.п. о.с. ноги пружинят. На 1- отведение рук назад. 16 повторений.
4. И.п. о.с. На 1- наклон в право, левая рука вверх вдоль туловища, на 2 – наклон в лево.
5. И.п. ос. На 1- полуприсед руки вперед. На 2-и.п.
Заключительная часть (музыка релакс, 5-8 мин)
1.И. п. лежа стрейтчинг мышц бедра, косых мышц живота, широчайшей мышцы спины.
Фитнес тренировка для детей 7-го года жизни.
с использованием фитбола.
Задачи:
Развитие физических качеств.
Развитие координационных способностей.
Развитие двигательной памяти.
Воспитание положительного отношения к фитнес занятиям.
Оборудование: индивидуальные Фитбол-мячи муз. оборудование.
Контингент: дети 7-го года жизни с последствиями нарушения ЦНР.
Предварительная часть 3-5 мин (муз. темп 80-120 уд.)
1. Ходьба на месте.
2. Ноги на ш.п. тянемся поочередно правой, левой рукой.
3. Степ тач приставной шаг, мяч в руках над головой.
4. Опен степ ноги широкая стойка. Мяч в право в верх, в лево вверх.
5. Опен степ с захлестом голени, подъемом бедра. Мяч в руках вперед..
Основная часть.(10-15 мин)
6. И. п. - сидя на мяче, руки к плечам. 1-2-3 - круговые движения согнутых в локтях рук; 4 - и. п. (5 раз)
7. И. п. - сидя на мяче, руки вверх, правая нога вправо. 1-2 - наклон вправо к ноге; 3-4 - и. п., то же влево. (По 3-4 раза в каждую сторону).
8. И. п. - лежа на мяче на животе, руки на полу. 1 - поднять вверх правую ногу; 2 - и. п.; 3-4 - то же левой. (3 раза)
9. И. п. - сидя на мяче, держаться за него руками сбоку. 1-4 - переступая ногами вперед, перейти в положение лежа на мяче;5-8 - вернуться в и. п. (5 раз)
10. И. п. - лежа на спине, прямые ноги на мяче.1-2 поднять таз от пола;
3-4 - и. п. (8 раз)
11. И. п. - сидя на мяче, руки за головой. 1 - наклон вправо, коснуться локтем правого бедра; 2 - исходное положение; 3-4 - то же в другую сторону. (По 3 раза в каждую сторону)
Заключительная часть (музыка релакс, 5-7мин)
12.И. п. лежа на животе на мяче, опустить руки, голову, упор ногами в пол. Мягкое движение на мяче.
13.И. п. сидя на мяче медленно шагая вперед, перейти в положение лежа на спине.
Фитнес тренировка для детей 7-го года жизни.
с использованием гантель (вес 05 кг).
Задачи:
Развитие силовых качеств.
Развитие координационных способностей.
Развитие двигательной памяти.
Воспитание положительного отношения к фитнес занятиям.
Оборудование: индивидуальные платформы, помпоны, коврики, муз. оборудование.
Контингент: дети 7-го года жизни с особенностями в развитии.
Предварительная часть 3-5 мин (муз. темп 80-100 уд.)
1. Ходьба на месте.
2. Ноги на ш.п. тянемся поочередно правой, левой рукой.
3. Степ тач приставной шаг.
4. Опен степ ноги широкая стойка. Хлопки.
5. Опен степ с захлестом голени, подъемом бедра.
Основная часть.(10-15 мин)
6. И.п. стоя, на 1- руки в стороны, подъем гантелей в стороны 16 повторений
7. И.п. тоже . руки вдоль туловища, локти прижать. 1- сгибание рук в локтевом суставе, гантели к плечам. 16 повторений.
8. И.п. стоя, наклон вперед, руки внизу. На 1- отведение рук назад. 16 повторений. 16 повторений.
9. И.п. стоя, руки вдоль туловища. На 1- наклон в право, левая рука вверх вдоль туловища, на 2 – наклон в лево. 16 повторений.
10. И.п. стоя. На 1- полуприсед руки вперед. На 2-и.п. 16 повторений.
11. И.п. сед ноги согнуты, подъем ног и рук. 16 повторений.
12. И.п. лежа на животе руки в стороны. На 1- подъем рук и плечей , на 2- и.п. 16 повторений.
Заключительная часть (музыка релакс, 5-8 мин)
13. И. п. лежа стрейтчинг мышц бедра, косых мышц живота, широчайшей мышцы спины.
Фитнес тренировка
на основе оздоровительной системы ученого Кацудзо Ниши. Хатха - йога
1. Ходьба обычная, на носках, на пятках, на внешней стороне стопы, на внутренней.
2. Упражнение Золотая рыбка
1. И.П.- лечь на спину, руки закинуть за голову и на счет 1-7 растягивать позвоночник тянуть руки и ноги в противоположные стороны.
2. И.п. – тоже на 1-3 поднять и руки и ноги одновременно вверх.
Методика выполнения каждой из поз хатха-йоги:
Отважная И.п. встать на колени, носки вместе пятки разведены. Спина прямая, руки на бедро. Медленно опустится на разведенные пятки. Дыхание свободное. Фиксируем позу.
Наклоны И.п. сидя, скрестив ноги, сжать кисти в кулак и плотно прижать к паху. Глубоко вдохнуть носом и одновременно с выдохом медленно наклонится вперед, не отрывая ягодиц от пяток, до касания лбом пола. Фиксируем позу на задержке дыхания. На вдохе вернуться в И.П.
Кобра И.П.лечь на живот, лбом касаясь, пола. Глаза закрыты. Руки согнуты в локтях, ладони лежат на полу, каждая под соответствующим плечом. Руки прижаты к туловищу, локти направлены назад вверх.
- Одновременно с выдохом медленно поднимать голову, прогибаясь в шейном, грудном, поясничном отделах позвоночника поочередно.
- Нижняя часть тела, от пупка до пальцев ног прижата к полу.
-Взгляд устремлен в дальнюю точку за головой, фиксируя позу дышать произвольно.
-Выход из позы, медленно опустит на пол туловище, плечи и голову, расслабиться.
Луг И.п. лечь на спину, ноги вместе. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.
- На вдохе медленно поднять прямые ноги вверх, затем упираясь ладонями в пол и приподнимая таз, завести ноги за голову и коснутся пола пальцами ног.
- Во время фиксации дыхание спокойное.
-Выход из позы, опускаем спину, таз. Затем ноги, не отрывая головы от пола.
5. Лук И.п. лечь на живот лицом в низ.
-Согнуть ноги в коленях, захватив руками за щиколотки.
- На вдохе поднять голову, плечи, бедра, прогибаясь так, чтобы вес тела приходился на живот.
-На выдохе вернутся в И.п.
6. Газовая И.п. лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища.
-Сделай полный вдох, задержи дыхание.
- Согнутые в коленях ноги прижать к животу, обхватив руками, колени и тянутся к ним головой.
-Фиксируем позу, пока возможна задержка дыхания.
-Медленно выдыхая, вернутся в и.п.
7. Мост И.п. лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки касаются пяток.
- На вдохе максимально прогнутся, поднимая вверх таз и опираясь на пятки, руки и грудной отдел позвоночника.
-При фиксации положения дыхание свободное.
-На выдохе вернутся в и.п.
8. Березка И.п. лечь на спину ноги вместе, руки вдоль туловища ладонями в низ.
- На вдохе поднять прямые ноги вверх.
-Одновременно с выдохом , опираясь на локти, подхватить себя руками и поднять корпус вверх, так чтобы вес тела приходился на плечи, а ноги, таз и спина составляли прямую линию, перпендикулярную полу.
- При фиксации позы дыхание свободное.
-Выходя из позы медленно завести ноги за голову, смещая центр тяжести.
- На выдохе медленно опустить спину, последовательно ощущая каждый позвоночник., потом таз.
-Последние опускаются ноги.
9. Рыба И.п. лечь на спину, ноги вместе, руки свободно вдоль туловища.
- Опираясь на локти, прогнутся в верхней части позвоночника и опереться на затылок и ягодицы, так чтобы верхняя часть туловища образовала арку.
-Руки свободно лежат на бедрах.
-На выдохе вернутся в и.п., расслабится.
10. Отважная повторить первое упражнение комплекса.
Фитнес тренировка для детей 7-го года жизни.
с использованием фитбола.
1-й комплекс
1. И. п. - сидя на мяче, руки к плечам.
1 - руки на мяч;
2 - и. п.
2. Стоя лицом к мячу, руки за спину, ноги врозь.
1-3 -наклон вперед не сгибая ног, ладони на мяч;
4 - и. п. (5 раз)
3. Сидя на мяче, руки с двух сторон на мяче сбоку.
1-2 -правую ногу согнуть и поставить стопой на мяч;
3-4 - и. п.
То же левой. (3-4 раза)
4. И. п. - сидя на мяче, руки на поясе.
1-2 - наклон вправо, коснуться правой ноги;
3-4 - и. п.
То же левой. (3-4 раза)
5. Сидя спиной к мячу, придерживая мяч руками.
1-2 -выпрямить ноги;
3-4 -согнуть ноги.
6. Подскоки с ноги на ногу вокруг мяча и ходьба на месте.
Смена направления.
7. Повторить первое упражнение.
2-й комплекс
1. Хлопок.
И. п. - стоять лицом к мячу.
1-2 - руки через стороны вперед, хлопнуть, сказать хлоп;
3-4 - и. п. (6 раз)
2. Дотянись.
И. п. - сидя, ноги врозь, руки на поясе.
1-2 - руки через стороны вверх, наклон вперед, коснуться носков
- выдох;
3-4 - и. п. - вдох.
3. Приседание.
И. п. - стоя лицом к мячу.
1-2 - поднимая пятки и разводя колени, присесть, руки прямые на мяче,
спина прямая;
3-4 - и. п. (5 раз)
4. Поворот.
И. п. - спиной к мячу, руки на поясе.
1-2 -поворот направо, правой рукой коснуться мяча;
3-4 - и. п.
То же влево. Ноги не сгибать, смотреть в сторону поворота. (3-4 раза)
5. Ноги врозь.
И. п. - сидя на полу, лицом к мячу, ноги врозь, руки в упоре сзади.
1 - согнуть ноги ближе к себе;
2 -ноги врозь, не задевая мяч. (4-6 раз)
6. Шагают и прыгают.
И. п. - стоя боком к мячу, 10-12 шагов, не отрывая носков ног,
прыжки вокруг мяча,
ходьба на месте. (3-4 раза)
3-й комплекс
1. Шагают пальцы.
И. п. - встать на колени и сесть на пятки, мяч справа.
Перебирая пальцами правой руки, прокатить мяч вокруг себя.
То же влево. (5 раз)
2. Насос.
И. п. - сидя на мяче, руки на пояс.
1-2 - наклон вправо (влево), говорить ш-ш-ш;
3-4 - и. п.
3. Работают ноги.
И. п. - сидя, ноги врозь, лицом к мячу, руки в упоре сбоку.
1 - согнуть правую ногу;
2 - и. п.
То же левой.
То же, одновременно сгибая и поочередно выпрямляя каждую ногу, и наоборот. (3 раза)
4. Посмотри на руку.
И. п. - сидя на мяче, руки на поясе.
1-2 - поворот вправо, правую руку в сторону, посмотреть на руку;
3-4 - и. п.
То же влево. (3 раза)
5. Спрячемся.
И. п. - сидя, ноги врозь, лицом к мячу, руки на мяче, спина прямая.
1-2-3-4 - перебирая ладонями по мячу, прокатывая его вперед,
наклон вперед.
5-6-7-8 -перебирая ладонями по мячу, вернуться в и. п. (4-5 раз)
6. Высоко.
И. п. - стоя рядом с мячом.
1-2 - подняться на носки, руки вверх;
3-4 - вернуться в и. п.
4-й комплекс
1. И. п. - сидя на мяче, руки к плечам.
1-2-3 - круговые движения согнутых в локтях рук;
4 - и. п. (5 раз)
2. И. п. - сидя на мяче, руки вверх, правая нога вправо.
1-2 - наклон вправо к ноге;
3-4 - и. п., то же влево. (По 3-4 раза в каждую сторону).
3. И. п. - лежа на мяче на животе, руки на полу.
1 - поднять вверх правую ногу;
2 - и. п.;
3-4 - то же левой. (3 раза)
4. И. п. - сидя на мяче, держаться за него руками сбоку.
1-4 - переступая ногами вперед, перейти в положение лежа на мяче;
5-8 - вернуться в и. п. (5 раз)
5. И. п. - лежа на спине, прямые ноги на мяче.
1-2 поднять таз от пола;
3-4 - и. п. (8 раз)
6. И. п. - сидя на мяче, руки за головой.
1 - наклон вправо, коснуться локтем правого бедра;
2 - исходное положение;
3-4 - то же в другую сторону. (По 3 раза в каждую сторону)
7. Прыжки с мячом в руках.
Комплекс силовой тренировки
для коррекции силы брюшного пресса и мышц спины.
(с набивным мячом)
1. И.п.- сидя, ноги врозь, мяч у груди на согнутых руках. На 1-наклониться вперед к правой ноге, выпрямляя руки и касаясь мячом носка ноги. На 2-и.п. На 3- наклониться вперед к левой ноге, выпрямляя руки и касаясь мячом носка ноги. На 4- и.п.
2.И. п.- сидя, ноги слегка врозь, мяч между ступнями ног, руки вдоль туловища. На 1- лечь на спину. На 2- сесть, не выпуская мяча.
3. И.п.- лежа на спине, мяч в руках за головой, руки прямые. На 1- перекатиться на живот. На 2-и.п.
4. И.п.- лежа на животе, руки прямые в стороны, мяч на полу впереди, на расстоянии вытянутой руки. На 1-поднять голову и плечи, поочередно ударять по мячу правой и левой рукой. Короткая пауза после 6—8 ударов. Менять темп движения.
5. И.п.- лежа на животе, руки прямые, мяч впереди на полу. 1-поднять руки вверх, хлопнуть несколько 2-3 раза над мячом под счет педагога. На 2- и.п.
6. И.п.- лежа на спине, мяч захватить ногами, согнутыми в коленях, руки вдоль туловища. На 1- подтянуть колени к груди, не теряя мяч. На 2-и.п.
7. И.п.- лежа на животе, мяч в прямых руках. Перекатываться, не выпуская мяча, вправо на 2—3 м, за тем влево. Ноги и руки стараться не сгибать.
Перестроится парами, на пару один мяч.
8. И.п.- стоя парами спиной друг к другу на расстоянии одного шага, ноги врозь, у одного ребенка мяч. На 1-передать мяч над головой. На 2- вернуть между ног, чередуя эти движения. Чередуем направление
9. И.п.- стоя парами спиной друг к другу на расстоянии одного шага, ноги врозь, у одного ребенка мяч. На 1- первый передает мяч сбоку справа второму. На 2- второй передает первому с боку слева с поворотом туловища. Чередуем направление.
10. И.п.- стоя, напротив друг друга, расстояние 3-4м., ноги на ширине плеч, мяч в руках внизу. На 1-поднять мяч над головой, опустить вниз между ног и резким толчком прокатить мяч напарнику. На 2-тоже в обратную сторону.
Усложнение: а) катать одной рукой; б) катать одной или двумя руками одновременно с шагом вперед.
11. И.п.- дети строятся в 2-3 колонны, стоя или сидя, скрестив ноги, у первого каждой колонны мяч. Передавать мяч по колонне вперед и назад с поворотом туловища в правую и левую сторону. Дозировка: 2—3 раза в каждую сторону.
Дозировка устанавливается исходя из уровня физической подготовленности воспитанников.
Комплекс упражнений для развития гибкости.
1. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч. На 1-поднять руки вверх, сделать вдох, на 2- опустить руки вниз — выдох. Повторить 6-10 раз.
2. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения головой. 4 круга в одну сторону и 4 — в другую. Повторить 3-5 раз.
3. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч. Круговые движения плеч по максимальной амплитуде. 4 круга вперед и 4 назад. Повторить 3-5 раз
4. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч. Круговые движения прямыми руками вперед и назад (руки движутся одновременно). 4 круга вперед и 4 назад. Повторить 3-5 раз
5. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения туловищем. 4 круга в одну сторону и 4 — в другую. Повторить 3-5 раз
6. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч. На 1-2- наклон туловища вниз, руки касаются стоп. На 3- зафиксировать положение. На 4 –и.п. Повторить 5—7 раз.
7. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх, правую руку согните в локте так, чтобы кисть оказалась за шеей; левой рукой возьмитесь за локоть правой и потяните его в сторону (влево), повторите то же самое для другой руки. Удерживать позу 10-15 секунд.
8. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, соедините руки за спиной в замок. На 1-2-3 наклон вниз пружинящими движениями поднимайте руки вверх. В локтях руки желательно не сгибать.На 4-и.п. Повторить 5—7 раз.
9. И.п.— стоя у гимнастической стенки лицом, держась прямыми руками за рейку на уровне груди (расстояние между кистями рук 20см, 40см). На 1-2-наклон туловища вниз, колени не сгибать, на 3- зафиксировать положение. На 4 –и.п. Повторить 5—6 раз.
10. И.п.— стоя у гимнастической стенки боком, положить одну ногу на рейку на уровне пояса. На1-плавно наклоняться вниз к ноге, лежащей на рейке. На 2-наклон вниз к опорной ноге. На 3-и.п. Выполнить по 5 наклонов правым и левым боком .
11. И.п.— стоя касаясь спиной гимнастической стенки, руки согнуты На 1-выпрямить рук, грудь, таз вперед, колени не сгибать. На 2- и.п. Повторить 5—6 раз.
12. И.п.— стоя дыхательные упражнения.
Комплекс нетрадиционной гимнастики
для профилактики нарушений ОДА
(опорно-двигательного аппарата).
Система М. Ринтоул и Б. Веста.
Цель: укрепления опорно-двигательного аппарата
Задачи:
- разминка плечевого пояса
- растягивание боковых поверхностей и поясницы, ключевых осаночных мышц;
- увеличение подвижности позвоночника и выравнивании линии талии;
- растяжение подколенных сухожилий;
- растяжение боковых и брюшных мышц;
- выпрямление округлых плечей и улучшение осанки;
- раскрывание груди;
Содержание:
1. Вращение руками.
2. Вертикальное растягивание.
3. Боковые наклоны и наклоны вперед.
4. Вращения бедрами.
5. Неполное сгибание колен.
6. Повороты туловища.
7. Рывки руками.
8. Опускание пяток.
9. Поднимание на цыпочки.
10. Растягивание подколенных сухожилий (наклоны вперед, стоя и сидя колени не сгибать)
11. Наклоны у стены.
12. Стойка у стены, повороты у стены.
13. Вращение лодыжки.
14. Хватательные упражнения пальцами.
15. Захватывание различных предметов пальцами ног.