Статья "Аутотренинг как эффективное средство психологического восстановления физической работоспособности спортсмена" | Мой кабинет. Работа №352870

Авторы:

Равис Фанисович Ахметшин,

Наталья Олеговна Кирюшкина,

Николай Владимирович Хлестков,

Московский транспортный колледж (г. Москва)

 

Аутотренинг как эффективное средство психологического восстановления физической работоспособности спортсмена

 

Психологические средства и методы восстановления работоспособности получают все более широкое практическое применение. Психологи любят подчеркивать, что убивает не ситуация, а отношение к ней человека. С помощью направленных психических воздействий удается снижать уровень нервно-психической напряженности, изменять отношение самих людей к стресс-генным факторам, купировать психоэмоциональные стрессы, снимать состояние угнетенности, ускорять течение восстановительных процессов. Для этого применяются самые различные средства психического воздействия на человека: разнообразные формы досуга, комфортабельные условия быта, устранение отрицательных эмоций, самовнушенный сон, миорелаксация (расслабление мышц), аутогенная тренировка.

Например, ритмичная музыка помогает выполнить гораздо больший объем физической работы, однако это доступное и могучее средство воздействия на психику человека помогает ему и быстрее восстанавливать свои силы. Усиливает воздействие на психику цветомузыка: красный цвет возбуждает; желтый - ассоциируется с чувством тепла, света, вызывает надежду, зеленый и фиолетовый успокаивают. Музыка влияет и на ритм дыхания: спокойная мелодия делает дыхание глубоким и ритмичным, быстрая ритмичная музыка - учащает дыхание.

При выборе мелодии учитывайте свои склонности: кто-то любит ритмичную музыку, кто-то рок, а кто-то - классику. Музыка в периоды отдыха должна вызывать радость, бодрость, успокоенность.

Ускоряет восстановление и умение расслаблять мышцы в процессе выполнения работы, но особенно во время отдыха. Тренируйте эту способность! Учиться расслаблять мышцы необходимо постоянно. Обычно установки на расслабление даются при выполнении дыхательных упражнений, упражнений на гибкость и т. д.

Одним из эффективных средств восстановления нервной системы человека и его работоспособности является аутогенная тренировка - активный процесс миорелаксации, саморегуляции психических состояний и психовегетативных функций. Она помогает снятию физической усталости и нервного напряжения, нормализует сон, настраивает на предстоящую сложную деятельность и даже способствует лечению некоторых заболеваний.

Аутогенная тренировка

Механизм действия аутогенной тренировки состоит в следующем. Наш мозг представляет собой скопление более 16 млрд различных нервных клеток. Каждая клетка работает как крошечный аккумулятор. Питание нервных клеток поступает с кровью. Работа их регулируется идущими от органов чувств нервными импульсами. Эти импульсы являются как-бы стимуляторами химических реакций, происходящих на отростках нервных клеток и передающих сигналы на другие клетки. Отсутствие питания (физический голод) нервные клетки могут выдерживать очень долго. Но сенсорный (психический) голод - не более 72часов.

Если состояние сенсорного голода длительно, то оно вредно для организма. С другой стороны, в состоянии сенсорного голода человек становится более внушаемым, и эта его особенность используется в аутотренинге для управления своей психикой.

Ключевой задачей в аутотренинге является достижение приторможенного состояния коры больших полушарий за счет снижения интенсивности внешних и внутренних раздражителей.

Методика аутогенной тренировки включает четыре основных элемента:

Миорелаксацию.

Самовнушение.

Активизацию рефлексивной функции сознания.

Развитие способности к сенсорной репродукции.

На основе этих элементов достигаются все остальные восстановительные и терапевтические эффекты аутогенного воздействия. Происходит это при следующих условиях:

проведением занятия в помещении с высокой звукоизоляцией, нераздражающей окраской стен, неяркими источниками освещения

и т. п.;

проведением занятия не ранее, чем через

1,5 часа после принятия пищи;

монотонным повторением слов

ес

ных

формул в утвердительной форме;

предельным расслаблением мышечной

системы.

Мысленно проговаривая необходимые словесные формулы и вызывая в своих мышцах ощущения тяжести, тепла и расслабления, человек самостоятельно вводит себя в состояние полу гипнотического сна, или аутогенного погружения. Эти формулы можно наговорить и записать на аудионоситель с наложением на музыкальный фон: успокаивающий или активизирующий.

За относительно недлительное время, при условии регулярной практики, можно самостоятельно освоить методы и приемы саморегуляции психических состояний, повторяя по 3-4 раза базовые упражнения и постепенно повышая их сложность по мере усвоения. Работа с психологом или с опытным тренером, инструктором физической культуры, безусловно, может значительно ускорить обучение аутогенной тренировке.

Общий порядок построения аутотренинга

Общее успокоение.

Последовательное расслабление, вызывание чувства тяжести

и

тепла:

мышц лица и шеи;

мышц плечевого пояса и рук;

мышц спины;

мышц живота и таза, области солнечного

сплетения;

мышц ног.

Формулы, затрагивающие отдельные

группы мышц, произносятся вперемежку с общими успокаивающими формулами.

По мере освоения аутотренинга количество повторений словесных формул можно

постепенно уменьшать.

Прежде, чем Вы приступите к тренировке, выучите текст проговариваемых формул,

снимите стесняющую одежду, обувь и настройтесь на решение задачи аутотренинга.

Для проведения тренировки применяются в основном две позы

: «

лежа на спине

» и

ли

«

поза

кучера»

- сидя в кресле или на стуле, ноги слегка согнуты, руки опущены на колени,

кисти свободно свисают между ног, голова наклонена вперед, глаза закрыты, все тело расслаблено.

Приняв необходимую позу, начинайте

проговаривать формулы, при этом не спешите, старайтесь добиться внушаемых ощущений. Каждую формулу повторяйте 2-3 раза.

Для контроля освоенности упражнений рекомендуется использовать специальную шка

лу субъективных оценок (см. таблицу

).

Содержание базовых словесных формул аутогенной тренировки

Я успокаиваюсь.

Мое лицо спокойно.

Весь организм спокоен.

Мое дыхание ровное и спокойное.

Моя правая рука расслаблена.

Моя правая рука становится тяжелой.

Я ощущаю тепло в правой руке.

Правая рука тяжелая и теплая, кровь

пульсирует в кончиках пальцев

(затем то же для

левой руки).

Повторение общих формул.

Мышцы спины расслаблены.

Они наливаются тяжестью и теплом.

Мышцы спины тяжелые и расслабленные.

Повторение общих формул.

Мышцы живота расслаблены

Моя правая нога расслаблена.

Моя правая нога становится тяжелой.

Я ощущаю тепло в правой ноге.

Правая нога тяжелая и теплая, кровь

пульсирует в кончиках пальцев

(затем то же для

левой ноги).

Все мое тело расслаблено.

Чувствую приятное тепло во всем теле.

Я совершенно спокоен.

Я отдыхаю.

Формулы перехода в сон

Мое дыхание спокойное.

Я расслабился, мышцы мои тяжелые и

горячие.

Мне хочется спать.

Появляется сонливость, с каждой секундой она усиливается.

Приятно тяжелеют веки, веки тяжелые и теплые.

Глаза сами закрываются.

Ни о чём не думаю.

Мой сон будет лёгким и спокойным.

Проснусь ровно в

(…)

часов, мне достаточно

(…)

часов для полного отдыха

(обязательно несколько раз представить положение

стрелок часов).

Таблица

Квалиметрическая шкала субъективных оценок

ощущений тяжести и тепла (по В. С. Лобзину, 1991)

 

Баллы

Критерии субъективной оценки ощущений тяжести

Критерии субъективной оценки ощущений тепла

Какие-либо особые ощущения в процессе занятий отсутствовали

Какие-либо особые ощущения в процессе занятий отсутствовали

Были какие-то неясные ощущения, не поддающиеся определенной характеристике

Были какие-то неясные ощущения, не поддающиеся определенной характеристике

Ощущение некоторой скованности или потяжеления кисти, даже если оно было кратковременным

Ощущение легкого покалывания кисти любой локализации, даже если оно было кратковременным

Периодически возникающее ощущение потяжеления кисти

Периодически возникающее ощущение, характеризуемое как тепло

Незначительное потяжелей ие кисти, преимущественно в конце занятия

Слабое ощущение тепла, возникающее в конце занятия

Заметное потяжеление кисти на протяжении большей части занятия

Заметное ощущение тепла на протяжении большей части занятия

Ощущение потяжеления кисти на протяжении всего занятия, иррадиация или генерализация

Ощутимое потепление кисти на протяжении всего занятия, иррадиация или генерализация

Выраженное ощущения тяжести, генерализация

Выряженное ощущение тепла, генерализация

Выраженное ощущение тяжести с явлениями спонтанной генерализации

Выраженное ощущение тепла в с явлениями спонтанной генерализации

Легко вызываемое самостоятельно ощущение тяжести с явлениями спонтанной генерализации

Легко вызываемое самостоятельно ощущение тепла с явлениями спонтанной генерализации

 

 

Формулы активизации

Я отлично отдохнул.

П

олон сил и энергии.

Я могу встать и действовать.

Формулы для снятия чувства тревоги и страха

перед предстоящей деятельностью

Отношение к (...

)

спокойное, ... полная

уверенность в своих силах.

Мое внимание полностью сосредоточено на предстоящей работе.

Ничто постороннее меня не отвлекает.

Любые трудности и помехи меня только мобилизуют.

Я уверен в своих силах.

Практические рекомендации по аутотренингу

Физическая усталость снимается в основном за счет достижения расслабления. При расслаблении уменьшается поток идущих в мозг от мышц импульсов, что снижает возбуждение и в конечном итоге дает отдых.

Самовнушенный сон рекомендуется использовать для ускорения восстановления сил после тяжелых физических и нервных нагрузок. Для этого надо научить себя погружаться на определенное время в сон и самостоятельно выходить из него отдохнувшим и бодрым. Рекомендуемая длительность самовнушенного сна 20-40 минут. Для нормализации сна очень полезны занятия расслаблением в течение дня. После достижения аутогенного погружения человек может не переходить в состояние сна, а с помощью словесных формул перейти в состояние активизации, настройки на предстоящую деятельность. Такая психорегулирующая тренировка может проводиться ежедневно по 5-6 раз и продолжаться 2-5 минут. При повышенных физических нагрузках основной акцент психорегуляции направляется на релаксацию участвовавших в работе мышечных групп, на расширение сосудов и усиление в них кровотока. При этом большую помощь Вам окажет правильный самоанализ и самооценка предстоящей деятельности, своих возможностей. Надо очень четко представлять свое состояние перед работой: если оно мешает ей, то необходимо самостоятельно опробовать различные варианты самовнушенных состояний. Нужно настраиваться на творческую деятельность, готовность к борьбе, но не на победу.

Аутогенная тренировка является прекрасным средством устранения невротических реакций, которые могут возникнуть при переутомлении.

Очень часто это проявляется в потере аппетита. Для его восстановления необходимо успокоить себя, внушить чувство тепла в подложечной области с помощью формулы самовнушения: «Моё солнечное сплетение излучает тепло», а затем расслабить мышцы тела и, в особенности, мышцы живота.

При появлении чувства тошноты, рвоты после экстремальных физических воздействий и для быстрого устранения их симптомов можно успокоить себя, расслабить все мышцы, обратив особое внимание на релаксацию мышц передней брюшной стенки, а затем внушить себе в подложечной области ощущение тепла, а в области лба и рта - чувство прохлады.

Эффективно использование психорегуляции непосредственно перед какой-либо ответственной деятельностью. При возникновении в этих случаях «предстартовой лихорадки», полезно применить успокаивающую часть аутотренинга. Для устранения чувства апатии необходимо использовать мобилизующую часть аутотренинга. Для преодоления недостаточной мобилизованности на выполнение сложного и ответственного действия - «стартовой несобранности», специалисты рекомендуют использовать такую формулу самовнушения: «Я ничего не боюсь. Я ни с кем не разговариваю. Любые ситуации, даже помехи, только мобилизуют меня. Я ни с кем не разговариваю. Держусь обособленно. Ноги упругие, послушные. В груди ощущается приятное волнение. Я злой, азартный, весёлый. Абсолютно уверен в себе. Должен выиграть (решить задачу, победить, и т. п.)».

Хорошо освоившие психорегуляцию могут после изнурительных физических нагрузок применять «психический массаж» - самовкушенное расслабление и успокоение, расширение кровеносных сосудов чувством тепла в следующей последовательности:

всех мышц;

мышц груди и миокарда;

мышц передней брюшной стенки;

мышц поясничной области;

мышц, принимавших преимущественное участие в физической работе.

 

В спортивной практике широкое распространение получила одна из модификаций аутогенной тренировки - психомышечная тренировка (ПМТ). Она включает элементы миорелаксации в сочетании с дыхательными упражнениями и самовнушением. Основу ПМТ составляют:

умение максимально расслаблять мышцы;

способность, не напрягаясь психически,

но с предельным воображением и как можно

ярче, представить содержание формул самовнушения;

умение концентрировать свое внимание

на какой-либо части тела;

умение воздействовать на самого себя

мысленным повторением словесных формул.

 

 

Литература:

Методики психодиагностики в спорте / В. Л.

Марищук

, Ю.М. Блудов, В.А.

Плахтиенко

, Л.К. Серова. - М., 1990.

Немов

,

Р.С. Психология : в 3 кн. - Кн. 3 : Психодиагностика. Введение в научное психологическое исследование с элементами математической статистики / Р.С.

Немов

. - М., 2003.

Сопов

,

В.Ф. Методы измерения психического состояния в спортивной деятельности / В.

Ф.

Сопов

. - Самара, 2004.

Ханин, Ю.Л. Психология общения в спорте / Ю.Л. Ханин. - М., 1980.