Статья "Основы методики формирования и развития основных физических качеств" | Мой кабинет. Работа №352878

Автор:

Равис Фанисович Ахметшин,

Московский транспортный колледж (г. Москва)

Основы методики формирования и развития основных физических качеств

Процесс развития физических качеств или, как принято его называть, физическая подготовка делится на две части: общую и специальную.

Общая физическая подготовка применяется для развития основных физических качеств и служит основой для выработки специальных качеств, необходимых в избранном виде спорта. Для общего физического развития применяются упражнения общеразвивающего характера, элементы различных видов спорта, оказывающие большое воздействие на весь организм. Под влиянием физической подготовки улучшается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вовлекаются в работу различные группы мышц туловища, рук, ног. Физические упражнения, взятые из различных видов спорта, активно воздействуют на развитие всех физических качеств занимающегося.

Уровень физической подготовленности повышается с ростом спортивного мастерства. В соответствии с повышением уровня специальной подготовленности изменяются и становятся разнообразными средства общей физической подготовки.

Для развития выносливости, например, применяется бег по пересеченной местности, упражнения с отягощениями используются для развития силы. Применяя физические упражнения из других видов спорта, занимающийся развивает необходимые ему качества гораздо быстрее и полноценнее, чем, если бы он занимался только своим любимым спортом.

Выбирая разные физические упражнения из других видов спорта, нужно помнить, что одни и те же физические качества в различных видах проявляются по-разному. Например, штангист, поднимая штангу, проявляет кратковременно высокие силовые качества, а велосипедисту для успешных выступлений в гонках нужно проявлять значительно меньшие силовые качества, но гораздо более длительное время. Развитие быстроты у бегуна на короткие дистанции совсем иное, чем быстрота движений в плавании. Следовательно, необходимо подбирать такие виды спорта, которые могут воспитывать физические качества, наиболее близкие к избранному виду спорта, но нельзя забывать, что существуют общие закономерности развития физических качеств и их общие характеристики.

Сила

Ни одно физическое упражнение не может быть выполнено без проявления силы мышц.

Развитие силы мышц происходит в первую очередь благодаря умению владеть своими мышцами, сокращать и напрягать их с разной силой. Важную роль в этом играет воля. Кроме того, сила мышцы зависит от ее величины. Известно, что под влиянием физических упражнений, особенно силовых, мышечная масса увеличивается. При этом в мышцах усиливается кровообращение, улучшаются процессы обмена, увеличиваются запасы энергетических веществ.

Развитие силы происходит в процессе занятий разными физическими упражнениями. Но для развития мышечной силы используются особые методы.

Существует три основных метода развития силы: метод «максимальных усилий», метод «до отказа», метод «изометрических усилий».

Метод «максимальных усилий» применяется для развития способности к проявлению большой мышечной силы. Этот метод заключается в повторных, с небольшими интервалами отдыха, упражнениях с проявлением большой и максимальной силы. Такие упражнения характерны наиболее высокими физическими трудностями (увеличение веса снарядов, высоты прыжка, скорости бега).

Метод «до отказа», применяемый преимущественно с целью увеличения мышечной массы, заключается в непрерывном выполнении упражнения до тех пор, пока из-за предельной усталости мышц не начнет нарушаться правильность движений.

Метод «изометрических усилий» применяется с целью развития специальной силы и рекомендуется для таких групп мышц, которые выполняют длительную статическую нагрузку, например мышцы спины, рук и шеи.

При использовании метода «максимальных усилий» мышечная сила нарастает довольно быстро, но затем приостанавливается в росте. Дальнейшее развитие этим методом требует предварительного увеличения мышц.

Методы «до отказа» и «изометрических усилий» на первых порах не дают ощутимого прироста мышечной массы. Достигнуть заметного роста поперечника мышц можно лишь в течение нескольких месяцев.

При занятиях любым видом спорта нужны сильные мышцы всего тела. При этом основное внимание обращается на развитие силы именно тех мышечных групп, усилия которых наиболее необходимы в избранном виде спорта.

Упражнения, развивающие преимущественно силу, могут быть самыми разнообразными — от элементарного движения до сложного спортивного упражнения, но наибольшее значение для развития силы имеют упражнения с отягощением и упражнения в преодолении собственного веса и сопротивления партнера.

Широко применяются в тренировке упражнения с различными отягощениями в виде груза. Большое разнообразие отягощений создает широкие возможности для развития мускулатуры: гантели, мешки с песком, набивные мячи, гири.

Выполняя упражнение со значительным весом, необходимо обращать внимание на то, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Для этого нужно выполнять упражнение не непрерывно, а повторяя его через определенные интервалы отдыха (3—5 минут).

Упражнение с небольшим грузом можно делать 2—3 раза подряд, затем отдохнуть 2—4 минуты и снова выполнять то же упражнение. Чем меньше отягощение, тем большее число раз можно выполнять упражнение без перерывов.

Во всех случаях общее количество повторений (в том числе упражнений, чередуемых с отдыхом) должно быть таким, при котором почувствуется утомление мышц от данного упражнения.

Ценность упражнений с большим грузом, например с гирями, состоит в том, что ими можно более широко воздействовать на мускулатуру всего тела, особенно на наиболее крупные и мощные группы мышц. Ценность упражнений с меньшим весом, например с набивными мячами, гантелями, с мешком, наполненным песком, заключается в возможности воздействовать на развитие отдельных мышечных групп.

Упражнения с отягощением рекомендуется выполнять медленно только на первых порах. В дальнейшем желательно делать их быстро, насколько позволяет вес отягощения. Перед тем как начинать заниматься упражнениями, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Упражнения в преодолении собственного веса, а также сопротивления партнера близко стоят к упражнениям с отягощением. Наиболее типичны упражнения с использованием веса своего тела: приседания, подтягивание в висе и т.п..

В упражнениях с партнером, например в беге, приседаниях, наклонах, воздействие на мускулатуру усиливается тем, что к собственному весу спортсмена прибавляется вес партнера. Упражнения с партнером в переноске, в сопротивлении, в перетягивании и переталкивании дают большие возможности для избирательного воздействия на мускулатуру, а также требуют значительных волевых усилий.

Начинающим спортсменам следует развивать мускулатуру всего тела разнообразными физическими упражнениями преимущественно силового характера. Это будет составной частью их всесторонней физической подготовки.

Перед более подготовленными спортсменами ставится задача — развивать те группы мышц, от силы которых особенно зависит успех в избранном виде спорта.

Важно правильно организовывать занятия для развития силы. Если в таких упражнениях, как поднятие штанги, могут быть достигнуты положительные результаты при занятиях с интервалом отдыха 1—2 дня, то упражнениями с меньшим отягощением необходимо заниматься ежедневно.

Иначе говоря, чем меньшая группа мышц вовлекается в работу, тем чаще нужно упражняться.

Но нельзя пытаться на каждом занятии выполнить все избранные для развития силы упражнения. Более правильно упражнения с большими напряжениями чередовать с упражнениями с меньшими напряжениями. Основные упражнения для развития силы, требующие больших напряжений, включаются в тренировочные занятия три раза в неделю. Упражнения с меньшей нагрузкой желательно вводить в каждое занятие.

Определяя дозировку упражнений, выполняемых с отягощением небольшого веса, нужно иметь в виду, что одно выполнение упражнения «до отказа» достаточно лишь для начинающих. В дальнейшем упражнения со средним и малым отягощениями следует повторять «до отказа» дважды и даже трижды с интервалами отдыха 5—8 минут. Такие упражнения полезно также выполнять ежедневно в свободное время.

Нецелесообразно прибегать к очень малым отягощениям, так как в этом случае сила развивается медленно.

Кроме того, из-за малого веса отягощения требуется очень значительное число повторений упражнения.

Если спортсмен начинает ясно ощущать усталость мышц и ему становится трудно продолжать упражнение, нужно немедленно прекратить упражнение, несмотря на то что, преодолевая волевым усилием чувство усталости, еще можно продолжать работу.

Для большей эффективности упражнения выполнятся с разной быстротой — от самой незначительной до максимально возможной. Именно в таких разнообразных по темпу упражнениях с различным весом отягощения приобретается умение владеть своими мышцами, умение максимально проявлять свою силу с предельной быстротой.

Выносливость

Выносливость — физическое качество, выражающееся в способности выполнять физическую нагрузку длительное время без снижения ее эффективности,— необходима любому спортсмену.

Различают выносливость общую и специальную.

Общая выносливость — составная часть всестороннего физического развития спортсмена. Она является результатом серьезных изменений, прежде всего в центральной нервной системе, в сердечно-сосудистой, дыхательной и других системах организма и его органах.

Общая выносливость приобретается посредством выполнения большинства физических упражнений, включаемых в круглогодичную тренировку. Наилучшим средством для приобретения общей выносливости служит длительная, с относительно невысокой интенсивностью тренировка в беге, ходьбе на лыжах, езде на велосипеде, гребле, плавании.

Чтобы стать более выносливым, необходимо долго тренироваться. Упражнения должны выполняться, в особенности на первых порах, без большого напряжения, тогда они положительно воздействуют на организм. Особенно осторожно нужно подходить к нагрузке в упражнениях, направленных на улучшение работоспособности сердечно-сосудистой системы, на укрепление мускулатуры длительной, но малоинтенсивной работой. Вначале нужно выполнять упражнения в равномерном темпе, так как изменение его во время работы не позволит выполнять ее продолжительно.

По мере роста подготовленности постепенно увеличиваются тренировочная нагрузка и продолжительность каждого упражнения, все больше развивая общую выносливость.

Общая выносливость позволяет добиться высокой работоспособности и вместе с тем служит основой для развития специальной выносливости в определенном виде спорта. Чем выше общая выносливость, тем лучше можно развить выносливость специальную.

Многократная тренировка в выполнении специальных упражнений — основной путь к развитию специальной выносливости. Это достигается в первую очередь работой, несколько превышающей ту, которую способен в настоящий момент выдержать спортсмен на протяжении всего запланированного задания. Однако с такой большой нагрузкой он сможет выполнять упражнение значительно меньшее время, чем понадобится это, например в соревновании. Поэтому более интенсивная, но менее продолжительная работа может повторяться несколько раз в одном занятии и осуществляться в тренировке разными методами.

Для более подготовленных спортсменов успешно применяется переменный метод: между отдельными повторными упражнениями с повышенным напряжением происходит не пассивный отдых, а активный, то есть спортсмен продолжает выполнять ту же работу, но с меньшей активностью.

Другой метод, применяемый в тренировках,— повторный. В этом случае спортсмен повторяет нагрузки с определенными интервалами отдыха в 3—5 минут. Однако только этими двумя методами нельзя полноценно развить специальную выносливость. Необходимо работать над увеличением продолжительности выполнения того или другого упражнения и в более высоком темпе. Для этого в тренировку можно включить так называемый контрольный метод — выполнение тренировочной работы с интенсивностью, требуемой на соревнованиях, но меньшей продолжительностью. Затем время работы постепенно увеличивается, пока не будет пройдена вся дистанция на контрольной прикидке или во время соревнования.

Развитие специальной выносливости в кратковременной тренировочной работе с максимальной нагрузкой достигается повторением той же работы. Здесь вновь может быть применен повторный метод с интервалами отдыха, достаточными для восстановления возможности спортсмена повторить упражнение с требуемой максимальной интенсивностью. Конечно, к развитию выносливости для выполнения напряженной кратковременной работы, нужно подходить постепенно, применяя вначале упражнения с меньшей нагрузкой, продолжительностью и числом повторений.

В ряде циклических видов спорта (бег, плавание, езда на велосипеде и т.п.) специальная выносливость органически связана с «запасом скорости». Если спортсмен способен выполнять очень быстро интенсивную работу, то ему легче выдержать более продолжительную работу с меньшей интенсивностью. Поэтому особенно важно в тренировочных занятиях сочетать развитие выносливости с повышением уровня быстроты движений.

Быстрота

Способность быстро выполнять движения — одно из важнейших качеств спортсмена.

Быстрота движений в большей мере зависит от совершенства спортивной техники, от силы и эластичности мышц, от подвижности в суставах, а в продолжительной работе — и от выносливости спортсмена.

Быстрота движений может быть улучшена путем развития силы мышц и их эластичности, так как предварительно растянутая мышца сокращается с большей силой и быстрее.

Быстрота движений с большой амплитудой может зависеть и от подвижности в суставах. Очень важно уметь расслаблять мышцы, не вовлеченные в данный момент в активную работу.

В период роста молодого спортсмена быстрое развитие его физических качеств позволяет увеличить быстроту движений. Но в дальнейшем, чем выше развитие физических качеств и чем совершеннее техника упражнений, тем труднее становится их улучшить, тем больше появляется условий для образования определенного темпа движений. Вот почему в тренировках нужно применять такие методы, которые помогли бы «сломать» старый темп и способствовали бы образованию нового, более быстрого. Для этого спортсмен должен неоднократно выполнять движения возможно быстрее, проявляя значительную силу воли. В этом можно помочь, создав облегченные условия, которые дают возможность выполнять движение с быстротой, превышающей ранее установившуюся. Например, бег по склону, снижение веса, позволяет выполнять движение более быстро.

Быстрота лучше развивается, если при выполнении упражнений спортсмен имеет определенную цель: преодолеть возможно быстрее установленное расстояние, сделать больше повторений конкретного упражнения в единицу времени.

Быстрые движения всегда требуют значительных усилий. Совместные старты на короткие дистанции, тренировочные соревнования в выполнении упражнений «кто быстрее» создают лучшие условия для проявления больших усилий, максимально быстрых движений.

Большое внимание в тренировке для развития быстроты должно быть уделено овладению расслаблением, то есть умению выполнять движение без излишнего напряжения.

Для улучшения качества быстроты применяются специальные упражнения. Они состоят из всевозможных быстрых движений, в том числе и максимально приближенных к элементам избранного вида спорта.

Количество упражнений, повторяемых на одном занятии для развития быстроты, не должно быть большим. Объясняется это тем, что в наибольшей степени воздействовать на организм можно только, как мы говорили, предельно быстрыми движениями, а это требует значительных волевых усилий. Поэтому уже после нескольких упражнений, выполненных в быстром темпе, возникает чувство некоторой усталости, и движения становятся медленней. А раз быстрота движений уменьшилась, значит, снижается и эффективность тренировки, преимущественно направленной на развитие быстроты.

Гибкость

Гибкость зависит главным образом от формы суставных поверхностей, растягиваемости связок, сухожилий и мышц. На гибкость влияет и тонус мышц, их напряженность.

В спортивных упражнениях амплитуда движений обычно ограничивается не формой суставных поверхностей, а связками и мышцами. Связки в значительной мере ограничивают подвижность в суставах. Чем связки эластичнее, тем это ограничение меньше. Путем систематических упражнений можно в большой степени увеличить эластичность связочного аппарата, а, следовательно, и повысить подвижность в суставах.

При выполнении движений с большой амплитудой подвижность в суставах в основном ограничивается расположенными около них мышцами. В любых движениях человека сокращение активно работающих мышц сопровождается расслаблением и растягиванием мышц прямо противоположного действия. При небольшой амплитуде обычных движений человека растягивание таких мышц невелико и легко осуществимо. Но в ряде упражнений, требующих движений с максимальной амплитудой, подвижность в суставах ограничивается недостаточной податливостью даже сильно расслабленных мышц.

Чем лучше способность мышц растягиваться, тем меньшее сопротивление они оказывают в движениях и тем относительно легче выполняются движения.

Все упражнения, применяемые для всесторонней физической подготовки, способствуют и развитию гибкости. Однако общей гибкости для многих спортсменов недостаточно, поэтому применяются специальные упражнения «на растягивание».

Наилучшее воздействие на растяжимость связок, сухожилий и мышц производят упражнения, выполняемые «пружинисто» — сериями на 3—5 повторений с постепенно увеличивающейся амплитудой. Их делают вначале медленно, чтобы не повредить мышцы, а затем быстрее, постепенно увеличивая амплитуду. Дозировка определяется количеством серий (повторений), необходимых для того, чтобы достигнуть в данном занятии предельной для себя амплитуды движений. Этот предел по мере тренированности все время повышается. Первое болевое ощущение служит сигналом к прекращению упражнения. По мере развития гибкости количество повторений упражнений увеличивают.

Когда нужная гибкость будет достигнута, можно уменьшить количество упражнений. Хорошо развитая гибкость сохраняется достаточно долго и без особого труда.

Ловкость

Ловкость—это умение быстро и наиболее совершенно решать двигательные задачи. Без силы, быстроты и других качеств ловкость в движениях не может существовать. В особенности нужна ловкость при неожиданно возникающей задаче, требующей быстроты ориентировки и немедленного выполнения, когда нет ни секунды времени на размышление.

Ловкость развивается самыми разнообразными физическими упражнениями. Но особенно эффективны упражнения, в которых как раз и нужно проявить ловкость.

Одно из лучших упражнений для развития ловкости у спортсменов — спортивные игры: баскетбол, волейбол, хоккей, футбол. Полезны для этой цели различные игры, например с мячом на воде, на катке.

Развитию ловкости способствует выполнение привычных упражнений в неудобных и (или) усложненных условиях.

Для развития ловкости с успехом используются акробатические упражнения, главным образом прыжки, перевороты, кувырки.

Во всех случаях, применяя упражнения для развития ловкости, нужно постепенно переходить от простых к более сложным. Следует помнить, что упражнения, направленные на развитие ловкости, требуют не только физических усилий, но и значительного нервного напряжения. Поэтому не следует ими злоупотреблять.

Итак, овладение техникой любого вида спорта, постоянное повышение тренированности организма юного спортсмена, достижение высоких и постоянных спортивных результатов успешно происходят только в результате применения разнообразных физических упражнений, воздействующих на различные мышечные группы, воспитывающие различные физические качества. Общая физическая подготовка юных спортсменов — это прочный фундамент, который закладывается в первые годы занятий спортом, и от него зависят дальнейшие спортивные результаты.

Важнейшими средствами общей физической подготовки являются: кроссовый бег, спортивные и подвижные игры, общеразвивающие упражнения, упражнения с набивными мячами, гантелями, упражнения со штангой, бег на лыжах, плавание, гребля, отдельные упражнения из легкой атлетики, акробатики и гимнастики.

Наряду с общеразвивающими упражнениями применяются специальные упражнения, сходные с движениями в избранном виде спорта не только по внешнему рисунку, но и по характеру мышечных усилий. Применяются специальные упражнения, развивающие гибкость в суставах, необходимую для совершенствования техники.

Заключение

Молодые спортсмены, увлекаясь техникой движения, иногда мало уделяют внимания занятиям по общей физической подготовке, поэтому далеко не все мышцы участвуют в работе, что пагубно отражается на всестороннем, гармоничном развитии организма. Достижение высоких спортивных результатов зависит не только от хорошего развития организма, но и от взаимосвязи основных физических качеств — силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости. В процессе физической подготовки нужно выполнять различные упражнения, направленные на развитие всех этих качеств. Однако в планировании тренировочного процесса и составлении планов занятий учитывать взаимосвязь «необходимости положительного эффекта от применения дополнительных развивающих упражнений и характера физической нагрузки в избранном виде спорта (упражнении)».

Литература:

Бишаева

, А.А. Профессионально-оздоровительная физическая культура студента (для бакалавров) / А.А.

Бишаева

. - М.:

КноРус

, 2017. -

160 c.

Зациорский

,

В.М. Физические качества спортсмена. М.: ФиС,2005.-200 с.

Левченко

,

А.В. Специальная силовая подготовка бегунов на короткие дистанции в годичном цикле:

Автореф

.

дис

..

.к

анд.

пед

. наук. М., 2002.- 23 с.