ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ У СКАЛОЛАЗОВ В БОУЛДЕРИНГОВЫХ ЗАЛАХ | Маргарита Павловна Лисовая. Работа №349349. Номер работы: №349349

ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ У СКАЛОЛАЗОВ В БОУЛДЕРИНГОВЫХ ЗАЛАХ

Скалолазание – достаточно молодой, активно развивающийся, технически сложный, очень популярный у детей и молодёжи вид спорта. Одна из проблем скалолазания – необходимость строительства скалодромов, которые являются сложными и дорогостоящими сооружениями. Более того, полноценный скалодром, пригодный для подготовки во всех скалолазных дисциплинах (трудность, скорость и боулдеринг), требует большой высоты помещения (более 16 метров), в котором устанавливается это спортивное сооружение. Поэтому во всем мире стало очень популярным строительство боулдеринговых скалодромов. Это невысокие (до 6 метров) скалодромы, на которых лазят без страховочной верёвки, просто спрыгивая и падая на безопасно застеленные под скалодромом страховочные маты. Такое сооружение требует и меньших вложений, и более лёгкого технического обслуживания. Всеми этими факторами и объясняется популярность именно боулдеринговых скалолазных залов.

Но возникают проблемы методик тренировок по развитию таких качеств спортсменов, как выносливость и скоростные качества. Это связано с тем, что трассы боулдеринга, как правило, слишком короткие (от 4 до 12 перехватов согласно Правил проведения соревнований по скалолазанию). В то время, как трассы на скорость и трудность намного длиннее. Эталонная трасса примерно 15-25 перехватов (в зависимости от роста и квалификации спортсмена). А трассы на трудность ещё длиннее. От 25 до 50 перехватов.

В данной статье я хочу поделиться методами и средствами развития выносливости скалолазов при проведении тренировок на боулдеринговом скалодроме.

Один из самых распространенных методов развития выносливости у скалолазов в маленьких залах - это лазание так называемых «кругов». Тренер придумывает последовательность движений для рук для ног, которая заканчивается там, где начиналась. Чем больше поверхность стены и чем больше на ней накручено зацепов, тем длиннее и разнообразнее можно делать круги. Тут можно ставить разные задачи. Например, можно сделать круг из одних пассивных зацепов или из одних мизеров и проработать выносливость необходимых групп мышц. Можно, наоборот, сделать очень разнообразные движения. От лазания на работу корпусом (так называемые «трассы на расположение тела» или «3-D лазание) до динамичных перехватов и прыжков. Если круг получился небольшим, то его можно лезть несколько раз, чтобы набрать необходимое количество перехватов руками. Очень важно при этом, чтобы трасса требовала выполнения техничных движений и не проходилась на чистой силе. Иначе подобные тренировки приведут к потере техники и закреплению неправильных навыков. Подходов на такой трассе надо делать от 3х до 5 для начинающих скалолазов. Для продвинутых – от 4 до 9. Категория сложности – примерно на одну категорию ниже максимальной для данного спортсмена. Спортсмен должен обязательно уметь пролазить такую трассу до конца. В идеале отказ мышц должен наступать на последних зацепах последнего подхода. Количество перехватов – вдвое больше средней трассы (от 70 до 100 перехватов). Отдых между подходами от 5 до 15 минут (в зависимости от подготовленности спортсмена).

Другой способ развития выносливости это интервальная тренировка на короткой боулдеринговой трассе. Выбирается трасса близкая к предельно сложной для данного спортсмена, которую он стабильно пролазит. Тренировка состоит из последовательных интервалов лазания в течение 1 минуты и отдыха 1 минуты. Желательно, чтобы трасса была не короткая и содержала несколько сложных технических приемов. Если же трасса проходится спортсменом быстрее, чем за одну минуту, то ее следует повторять без остановок и отдыха, пока не истечет 1 минута лазания. Затем следует 1 минута отдыха. Отдых должен быть активным. Начинающим спортсменам можно просто ходить, делая амплитудные махи руками и сжимая-разжимая пальцы рук. Продвинутым спортсменам желательно сделать «заминку» в течение первых 30 секунд отдыха: полазить по очень большим зацепам (можно даже по «шведской стенке»). Трассы не должны быть положительными и на них не должно быть мест, где спортсмен мог бы постоять и восстановить силы. Интервалы можно менять. На соревнованиях по боулдерингу самый сложный режим подобной работы у спортсменов бывает в классическом формате: 4 или 5 минут лазания и, соответственно, 4 или 5 минут отдыха. Если спортсмен готовится к дисциплине трудность, то сложность трасс можно снизить до субпредельных, интервал отдыха сократить до 1 минуты при интервале работы 6 мин. Таких подходов должно быть от 4 до 9.

Еще один метод – Последовательное прохождение боулдеринговых трасс предельной сложности без отдыха. От трассы к трассе следует перебегать. Трассы спортсмен должен уметь пролазить стабильно, но с трудом. Количество трасс от 3-х для начинающих до 9-ти для продвинутых спортсменов. Трассы не должны быть положительными и на них не должно быть мест, где спортсмен мог бы постоять и восстановить силы. Трассы могут содержать прыжки и длинные динамичные перехваты руками. Желательно, чтобы по сложности трассы были приблизительно одинаковыми. Если какие-то трассы все же легче, то в зависимости от периода подготовки их можно ставить в начале или в конце подхода. В подготовительном периоде спортивной подготовки более легкие трассы следует ставить в конце, чтобы у спортсмена было больше шансов выполнить задание и закончить тренировку на позитиве. В предсоревновательный период более легкие трассы следует ставить первыми. Так как трассы по Трудности как правило вначале легче, а ближе к финишу усложняются. И это требует от спортсмена морально-волевых усилий. Которые и будут тренироваться вместе с выносливостью. Отдых между кругами следует подбирать индивидуально от 5 до 15 минут. Спортсмен должен за это время максимально восстановиться и быть способным повторить подход.

Четвертый метод – это имитация лазания трудности в боулдеринговом зале. Для этого метода в отверстия для установки зацепов на скалодроме устанавливаются проушины шлямбурных крючьев (либо любая их имитация) на расстоянии 2 метров друг от друга. В проушины выщёлкиваются оттяжки. Спортсмен надевает страховочную обвязку и привязывает к ней кусок основной веревки длиной 5-6 метров узлом «восьмерка» с «контрольным» узлом, как положено на соревнованиях. Вдоль шлямбуров устанавливается трасса нужной категории. Трасс может быть несколько параллельных. Желательно каждую трассу делать из зацепов одного цвета во избежание путаницы. Этот метод имеет ряд преимуществ и недостатков. Преимущества два. Во-первых, одновременно с соблюдением разумного расстояния (2-3 шлямбура) могут лезть несколько спортсменов. Причем разные трассы разной категории сложности. Во-вторых, спортсмен тренируется прищёлкивать веревку в оттяжки. Что очень немаловажно. Недостаток в том, что спортсмен практически всегда лезет не вверх, как чаще всего бывает на трассах «Трудности», а вбок. Мышцы спины и плечевого пояса при этом работают в другом, не совсем нужном режиме. Поэтому следует следить, чтобы трассы шли как справа налево, так и слева направо. И как вверх так и вниз.

Есть еще пара методов тренировки выносливости, которые подходят в основном для новичков. Или для продвинутых спортсменов в переходный период подготовки для поддержания уровня выносливости.

Самый простой – это лазание «траверса». «Траверс» - это движение по горизонтали. Как правило юным спортсменам дается задание пролезть от одного края скалодрома до другого не спускаясь на пол и не поднимаясь вверх более, чем на 1 метр слева направо или справа налево (направления следует чередовать). При таком лазании очень хорошо тренировать крестные перехваты руками. Правило простое: руки на зацепах никогда не соединяются и зацепы на одной вертикали не берутся. Каждая следующая зацепа для руки должна быть дальше по ходу траверса, чем предыдущая. Зацепы для ног – любые. Чем шире делаются перехваты, тем более сложное и техничное получается лазание. При этом хорошо прорабатываются мышцы корпуса и ног на скручивания.

Дугой метод для новичков – интервальное лазание в разных секторах. В этом случае скалодром условно делится не несколько секторов по количеству участников. Желательно, чтобы сектор имел один угол наклона. От положительного или вертикали до нависаний разного уровня. На нависаниях зацепы должны быть достаточно хорошие, чтобы участники могли легко их удерживать. Участники распределяются по секторам. Стартуют все одновременно и лазят на своем секторе, не спускаясь на пол в течение 3-х минут. Если спортсмен срывается со стены, он должен без промедления взяться за любые зацепы в своем секторе, оторвать ноги от пола и продолжить лазание. Затем происходит ротация всех у частников, скажем, по часовой стрелке, и отдых в течение 3-х минут. Затем процедура ротации и отдыха повторяется. Пока все участники не полазят на всех секторах. Время лазания и отдыха можно увеличить в зависимости от сложности лазания и подготовленности спортсменов.

Надо понимать, что тренировки на выносливость – самые сложные и физически и психологически. Поэтому хорошо чаще менять разные методы тренировок и придумывать что-нибудь новое. Для малышей для мотивации можно приготовить маленькие призы типа наклеек. Как правило, тренировка на выносливость планируется перед днем отдыха. Так как период восстановления после нее не менее 48 часов. Для начинающих спортсменов такие тренировки проводятся не чаще одного раза в неделю. Для продвинутых – не чаще двух раз в неделю. В предсоревновательный период количество тренировок на выносливость должно сокращаться для всех спортсменов. Никакой нагрузки после тренировки на выносливость давать не следует. Тренировки на выносливость всегда следует заканчивать хорошей растяжкой с акцентом на руки, плечевой пояс и спину. В качестве восстановительных процедур в день тренировки можно сходить в баню или сделать контрастный душ.