«Применение тренажеров для подготовки спортсменов». Работа №314515

Применение тренажерных устройств для повышения технической и специальной физической подготовленности спортсменов
Автор работы: Кобахидзе Татьяна Рамильевна
Подпись____________
Новый Уренгой 2023
Содержание
Введение
3
Глава 1.Теоретические положения развития силовых способностей спортсменов
5
1.1 Виды проявления силовых способностей
5
1.2 Силовые способности и задачи их развития
7
1.3 Классификация средств и методов силовых занятий
12
Глава 2. Силовая тренировка с использованием тренажеров в подготовке спортсменов
16
2.1 Понятие, цели и задачи, функции, принципы использования тренажеров
16
2.2 Виды и классификация спортивных тренажеров
18
2.3.Общая направленность применения тренажеров
28
2.4 Занятия на тренажерах в рекреативной силовой тренировке
32
Выводы
38
Список используемой литературы
42
Приложение
45
Введение
Актуальность. Научные исследования последних лет и многолетний практический опыт дали богатый фактический материал, на основе которого строится современная методика силовой подготовки спортсменов. Однако надо отметить, что этот материал еще недостаточно обобщен, проанализирован и осмыслен теоретически.
И хотя современные атлеты достигли высокого уровня спортивного мастерства, это еще не дает оснований говорить о наличии детально разработанной методической системы специальной силовой подготовки. Они приходят к мастерству в значительной мере за счет большого объема силовой работы и колоссальных затрат энергии. Ряд слабых сторон в организации специальной силовой подготовки касается подбора и использования ее средств.
На современном этапе развития спорта в тренировочном процессе спортсменов невозможно представить без тренажеров, которые стали неотъемлемой частью системы спортивной подготовки. Они позволяют эффективно развивать разнообразные двигательные качества и способности, совмещать совершенствование технических умений, создавать необходимые условия для точного контроля и управления важнейшими параметрами тренировочной нагрузки.
Несмотря на кажущееся многообразие, круг средств силовой подготовки довольно ограничен. По существу, начинающие и квалифицированные спортсмены применяют одни и те же средства, разница лишь в объеме и интенсивности их выполнения. Это, во-первых, приводит к однообразию занятий, во-вторых, организм адаптируется к ставшему привычным раздражителю и не отвечает на него теми приспособительными перестройками, на которые рассчитывает спортсмен. При этом квалифицированные спортсмены затрачивают много времени на использование малоэффективных средств, ничего не прибавляющих к уровню их силовой подготовленности. Начинающие же спортсмены, наоборот, используют сильнодействующие средства, к которым они еще не готовы, и тем самым создают ничем не оправданные предпосылки к перегрузке организма и нарушению естественного хода процесса становления спортивного мастерства.
Объект исследования. Силовая подготовка для повышения технической и специальной физической подготовленности спортсменов
Предмет исследования. Развитие подготовленности с помощью тренажеров.
Цель работы. Изучить теоретические и методические подходы к развитию силовых способностей с использованием тренажеров для повышения технической и специальной физической подготовленности спортсменов.
Задачи:
1. Проанализировать теоретические положения развития силовых способностей спортсменов.
2. Рассмотреть теоретические и методические подходы силовой тренировки с использованием тренажеров.
3. Изучить общие принципы и правила проведения тренировок на тренажерах.
4. Обобщить изученный материал
Методы исследования: изучение и анализ научно-методической литературы, синтез проанализированного материала, составление библиографии, реферирование, конспектирование, аннотирование, цитирование.
Глава 1. Теоретические положения развития силовых способностей спортсменов
1.1 Виды проявления силовых способностей
Под силой подразумевают способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет напряжения собственных мышц.
Спортсмен проявляет силу, взаимодействуя с опорой, со спортивным снарядом, соперником или другим внешним объектом. Величина проявляемого усилия в значительной мере определяет рабочий эффект и результат движения. Сила тяги мышц вызывает перемещения звеньев тела и перемещение самого спортсмена в пространстве, Проявления силы чрезвычайно многообразны, поэтому в специальной литературе получил распространение термин силовые способности, объединяющий все виды проявления силы
К видам силовых способностей относятся:
-собственносиловые способности, характеризующиеся максимальной статической силой, которую в состоянии развить человек; взрывная сила или способность проявлять максимальные усилия в наименьшее время;
-скоростно-силовые способности, определяемые как способность выполнять динамическую кратковременную работу длительностью до 30 сек против значительного сопротивления с высокой скоростью мышечного сокращения на фоне алактатного энергообеспечения; силовая выносливость или силовой компонент специальной выносливости, определяемый как способность организма противостоять утомлению при работе субмаксимальной мощности длительностью до 3-4 мин., выполняемой преимущественно за счет анаэробно-гликолитического энергообеспечения (в спортивном плавании результат и на более длинных дистанциях, время которых составляет от 4 до 17 мин., также зависят от силы, проявляемой в рабочих движениях);
-динамическая сила, характеризующаяся временем выполнения отягощенного движения, величиной и формой импульса силы,
Отдельные виды силовых способностей относительно слабо взаимосвязаны. Это требует использования разных средств, методов и тренировочных режимов для развития отдельных силовых способностей. Степень утилизации силовых способностей в соревновательном упражнении определяет содержание и специфику силовой подготовки в каждом конкретном виде спорта.
Силовая подготовленность одна из важнейших сторон специальной спортивной работоспособности, так как повышение спортивных результатов обусловлено не только ростом производительности вегетативных систем, но и повышением мощности мышечного сокращения. Высокий уровень силовой подготовленности оказывает положительное влияние на процессы адаптации к высоким функциональным нагрузкам, на длительность удержания спортивной формы и обеспечивает высокие темпы прироста спортивного результата.
Силовые способности довольно быстро возрастают в процессе целенаправленной тренировки. Именно этим объясняется повышенный интерес тренеров и спортсменов к силовой подготовке. Цель силовой подготовки повышение уровня развития силовых способностей,совершенствование функционального обеспечения динамической силовой работы реализация силовых способностей. Результат специализированной многолетней физической, в том числе и силовой подготовкиформирование специфического морфотипа спортсмена определенной специализации с соответствующей мышечной топографией.
Факторы, определяющие уровень проявления силой способностей.
Уровень проявления силовых способностей определяется рядом медико-биологических, психологических и биомеханических факторов. К медико-биологическим факторам относятся сократительные способности рабочих мышц; характер иннервации мышечных волокон, синхронность работы мотонейронов и число мотонейронов, рекрутируемых в работу одновременно; уровень секреции таких гормонов, как адреналин, норадреналин, соматотропин, гормоны половых желез; мощность, емкость и эффективность метаболических процессов при выполнении динамической силовой работы
Сократительные способности мышц, наряду с анатомическим строением мышц и их физиологическим поперечником, определяются композицией мышечных волокон, то есть соотношением различных типов мышечных волокон внутри мышц.
1.2. Силовые способности и задачи их развития
Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости конкретных двигательных действий и условий их осуществления вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека. Среди них выделяют:
1) собственно мышечные;
2) центрально-нервные;
З) личностно-психические;
4) биомеханические;
5) биохимические;
6) физиологические факторы, а также различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность.
К собственно мышечным факторам относят: сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения белых (относительно быстро сокращающихся) и красных (относительно ленно сокращающихся) мышечных волокон; активность ферментов мышечного сокращения; мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы; физиологический поперечник и массу мышц; качество межмышечной координации.
Суть центрально-нервных факторов состоит в интенсивное (частоте) эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, координации их сокращений и расслаблений, трофическом влиянии центральной нервной системы на их функции.
От личностно-психических факторов зависит готовность человека к проявлению мышечных усилий. Они включают в себя мотивационные и волевые компоненты, а также эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо интенсивных и длительных мышечных напряжений.
Определенное влияние на проявление силовых способностей оказывают биомеханические (расположение тела и его частей в пространстве, прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, величина перемещаемых масс и др.), биохимические (гормональные) и физиологические (особенности функционирования периферического и центрального кровообращения, дыхания и др.) факторы.
Классификация силовых способностей (собственно-силовые, скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость).
Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость).
Собственно силовые способности проявляются:
1) при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса);
2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу.
Собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервномышечного аппарата.
Статическая сила характеризуется двумя ее особенностями проявления:
1) при напряжении мышц за счет активных волевых усилий человека (активная статическая сила);
2) при попытке внешних сил или под воздействием собственного веса человека насильственно растянуть напряженную мышцу (пассивная статическая сила).
Воспитание собственно силовых способностей может быть направлено на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовая акробатика, легкоатлетические метания и др.); общее укрепление опорнодвигательного аппарата занимающихся, необходимое во всех видах спорта (общая сила) и строительства тела (бодибилдинг).
Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом, чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента.
К скоростно-силовым способностям относят:
1) быструю силу;
2) взрывную силу.
Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, которые выполняются со значительной скоростью, не достигающей предельной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.).
Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Стартовая сила - это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила - способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.
К специфическим видам силовых способностей относят силовую выносливость и силовую ловкость.
Силовая выносливость - это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая выносливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, сказывается динамическая выносливость.
Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.). Ее можно определить как способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц.
В физическом воспитании и на спортивной тренировке для оценки степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела. Относительная сила - сила, проявляемая человеком в пересчете на 1 кг собственного веса. Она выражается отношением максимальной силы к массе тела человека. В двигательных действиях, где приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение. В движениях, где есть небольшое внешнее сопротивление абсолютная сила не имеет значения, если сопротивление значительно она приобретает существенную роль и связана с максимумом взрывного усилия.
Результаты исследований позволяют утверждать, что уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.). В то же время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа. Скоростно-силовые способное примерно в равной мере зависят как от наследственных, так и средовых факторов. Статическая силовая выносливость определяется в большей мере генетическими условиями, а динамическая силовая выносливость зависит от взаимных.
Задачи развития силовых способностей.
Первая задача — общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата человека. Она решается путем использования избирательных силовых упражнений. Здесь важное значение имеют их объем и содержание. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп. Внешне это выражается в соответствующих формах телосложения и осанке. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно важных функций организма и осуществлении двигательной активности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными периферическими сердцами, активно помогающими кровообращению, особенно венозному.
Вторая задача разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.
Третья задача создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально прикладной физической подготовки. Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учетом двигательной одаренности, вида спорта или выбранной профессии. Воспитание силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспитание различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений). В каждом из этих направлений имеется цель, определяющая конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить исходя из этой установки.
1.3Классификация средств и методов силовых занятий
Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные.
Основные средства
Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д.
Упражнения, отягощенные весом собственного тела:
-упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);
-упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);
-упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры;
-ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25—70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).
3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья, силовая станция, комплекс Универсал и др.).
4. Рывково-тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антагонистов.
5. Статические упражнения в изометрическом режиме
в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания и т.п.);
в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении.
Дополнительные средства:
1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки в гору, по рыхлому песку, бег против ветра и т.п.)
2. Упражнения с использованием сопротивления других предметов
(эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.)
3. Упражнения с противодействием партнера.
Наиболее распространенным является разделение силовых упражнений в зависимости от различного эффекта, оказываемого ими на мышцы: изометрические - равная длина; изотонические - равный вес; изокинетические - равная скорость.
Однако, некоторые классификации отдельно выделяют силовые упражнения с использованием тренажерного оборудования с постоянным сопротивлением типа Наутилус и силовые упражнения с изменяющимся сопротивлением считая их вполне самостоятельными средствами Ограничимся классической схемой.
Изометрические упражнения впервые представил занимающимся Charles Atlas в 1920 году в своей книге Курс динамического напряжения. Однако, они не получили распространения до середины 60-х годов. В изометрических упражнениях выполняется жим или выталкивание какого-либо фиксированного объекта (стена или штанга). Напряжение мышц увеличивается, однако практически не происходит изменений в их длине .
Достоинства изометрических упражнений: возможность максимального мышечного сокращения; отнимают не много времени на выполнение (3-6 секунд на упражнение); не требуют специального оборудования - существенно увеличивают силу и размеры мышц; имеют существенное терапевтическое значение, могут применяться для частей тела с поврежденными суставами; эффективны для развития мышц, поддерживающих определенные статические позы (стойки, исходные положения).
Недостатки изометрических упражнений:
могут препятствовать развитию или снижать показатели мышечной выносливости;
могут вызывать существенное увеличение кровяного давления и аритмию сердца, что является опасным для людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний;
Изокинетические упражнения - новая форма упражнений, специализированный тип изотонических упражнений с так называемым приспособляющимся сопротивлением. Также как и в изометрических, в данных упражнениях усилие максимально, однако, сохраняется на протяжении всей амплитуды движения с постоянной скоростью.
Достоинства изокинетических упражнений: имеют широкий спектр скоростных зон, что способствует увеличению возможностей для подготовки спортсменов; позволяют осуществить полную мышечную загрузку; широко используются в реабилитационных целях для лечения поврежденных мышц и суставов, так как скорость может быть задана таким образом, чтобы нагрузка подавалась без риска образования новой травмы, а также, мышечные группы могут быть изначально изолированы и проработаны с использованием разнообразных специфических упражнений; требуют меньше времени для полного завершения работы по сравнению с изотоническими; объединяют возможности максимального развития силы с выполнением движений по большой амплитуде, что является комбинацией достоинств изометрической и изотонической тренировок и, дополнительно, позволяют сохранить напряжение постоянным на протяжении всей работы; сопровождаются меньшей мышечной забитостью.
Недостатки изокинетических упражнений: как правило, требуют дорогого оборудования более сложны в технике выполнения и требуют специального руководства не дают больших возможностей для адаптации ССС; предоставляют меньше возможностей для увеличения силы и мышечной массы.
В настоящее время проведен ряд сравнительных анализов эффективности различных видов силовых упражнений. Выявлено, что один и тот же тип силовых упражнений может оказать противоположный эффект на физическое состояние различных занимающихся. Если у человека преобладает число быстрых мышечных волокон, больший эффект с точки зрения увеличения силы легче получить выполняя изокинетические упражнения. В случае преобладания медленных мышечных волокон, тот же эффект быстрее достигается используя изометрические упражнения. Изотонические упражнения оказывают приблизительно одинаковое действие на всех занимающихся. Также, есть данные о том, что изокинетическая тренировка более эффективна для развития силы однако, изотонические упражнения способствуют большему увеличению мышечной массы. Не найдено существенных различий в увеличении силы при сравнении нагрузки с постоянным и переменным напряжением. При рассмотрении трех типов силовых упражнений выявлено, что все они в равной степени подходят для развития мышечной силы и совершенствования состава тела на начальном этапе и при использовании силовых упражнений с рекреационной целью.
Глава 2. Силовая тренировка с использованием тренажеров в подготовке спортсменов
2.1 Понятие, цели и задачи, функции, принципы использования
тренажеров
Тренажеры - учебно-тренировочные устройства для развития двигательных качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости), совершенствования спортивной техники и анализаторных функций организма. Применяются преимущественно в физкультуре и спорте. Тренажёры могут быть индивидуального и коллективного использования, а их воздействие на организм — локальным (когда в работе участвуют отдельные мышечные группы), региональным (в работе участвует примерно третья часть мышц) и общим (в работе задействовано большинство мышц).
Технические особенности тренажёров зависят от конструкторских решений, которые определяются необходимостью преимущественного развития одного или одновременно нескольких двигательных качеств.
Например, такие технические устройства, как “бегущая дорожка”, велогребные и другие подобные тренажёры позволяют направленно развивать общую, скоростную и силовую выносливость.
Различные конструкции тяговых устройств, эспандеров, роллеров способствуют развитию динамической силы и гибкости; занятия на минибатуте совершенствуют ловкость и координацию движений .
Различные по направленности воздействия на организм тренажёры могут быть объединены в одном универсальном устройстве. Так, например, с помощью гимнастического комплекса Здоровье можно развивать практически все двигательные качества.
Цели оздоровительных тренировок на тренажерах:
- развитие правильной осанки;
- коррекция различных проблем позвоночника;
- жиросжигающие тренировки;
- снижение избыточного веса;
- улучшение функциональных возможностей организма;
- занятия при различных отклонениях в состояниях здоровья.
Цели реабилитационных тренировок:
- восстановление после травм;
- ликвидация дисбаланса физического развития;
- улучшение подвижности суставов.
Под принципами понимают основополагающие закономерности, выражающие основные требования к построению, содержанию и организации тренировочного процесса.
Принцип сознательности и активности. Наибольшего успеха при занятиях можно достигнуть при сознательном, заинтересованном отношении занимающихся. Необходимо четко поставить цель в занятиях.
Принцип наглядности. Наглядность обучения и воспитания предлагает как широкое использование зрительных ощущений, восприятий, образов, так и постоянную опору на свидетельства органов чувств, благодаря которым достигается непосредственный контакт с действительностью.
Для реализации этого принципа при занятиях на тренажерах применяются специальные тренировочные видеокассеты; звуковые и световые датчики и сигналы.
Принцип доступности. Занятия на тренажерах исходят из учета особенностей занимающихся (пол, физическое развитие и подготовленность) и посильности предлагаемых заданий. Прогресс в развитии физических качеств возможен лишь при определенной нагрузке (в пределах разумного), способной стимулировать эти процессы. Однако, при этом важно не превысить меру разумного, чтобы не навредить здоровью. Вместе с тем принцип доступности не означает, что нагрузки должны быть упрощенными и предельно элементарными.
Принцип систематичности. Данный принцип подразумевает прежде всего регулярность занятий и системное чередование нагрузок и отдыха.
Эффективной может быть лишь такая система, которая обеспечивает постоянную взаимосвязь между отдельными занятиями. Небольшие нагрузки или продолжительные интервалы отдыха между занятиями не приводят к развитию тренированности. Слишком большие нагрузки и короткие интервалы отдыха между занятиями могут привести к превышению адаптационных возможностей организма.
Принцип динамичности. В основе этого принципа лежит постоянное, но постепенное повышение требований. Это касается физической нагрузки и сложности двигательных действий. Только в этом случае может быть прогресс в развитии физических качеств. Ответная реакция на стандартную нагрузку со стороны организма не остается неизменной. Под воздействием привычной нагрузки происходит адаптация, что позволяет организму выполнить ту же работу с меньшим напряжением. Поэтому многие виды спортивных тренажеров предусматривают специальные программы, либо интерактивное взаимодействие с занимающимся – изменение нагрузки по данным показателей физического состояния.
2.2 Виды и классификация спортивных тренажеров
Существуют различные классификации тренажёров:
по назначению (для физической, технической, тактической подготовки, для восстановления работоспособности, контроля и т.д.);
по структуре (механические, электрические, с обратной связью, со срочной информацией и т.д.);
по принципу действий (светозвукотехнические, электромеханические, цифровые моделирующие, кибернетические и т.д.);
по форме обучения (индивидуального, группового и поточного использования); по логике работы (с линейной или разветвлённой программой, с альтернативным выбором двигательного действия или со свободным конструированием программы ответа и т.п.).
Тренажеры можно условно разделить на два вида: тренажеры, повышающие выносливость (кардиотренажеры), и тренажеры, развивающие силу (силовые тренажеры) (см. приложение).
Кардиотренажеры предназначены для разминки перед основной тренировкой, для более продолжительных занятий с целью укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.
К первому типу тренажеров – кардиотренажерам – относятся:
- беговые дорожки,
- велотренажеры,
- степперы,
- эллиптические тренажеры;
- гребные тренажеры.
Кардиотренажеры в первую очередь расчитаны на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.
Силовые спортивные тренажеры предназначены для увеличения мышечной массы, улучшения рельефа мышц, увеличения максимальной силы.
Силовые тренажеры представлены скамьями, тренажерами, где в качестве нагрузки используется вес спортсмена и комплексами со свободными и встроенными весами. Конечно, такое разделение не абсолютно: занятия на любом виде тренажеров развивают и силу, и выносливость, но в разной степени.
Велотренажеры - самый популярный вид тренажеров. Они прекрасно развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, а заодно тренируют мышцы ног и спины. На бортовом компьютере можно следить за дистанцией, скоростью и пульсом.
Среди велотренажеров можно выделить две основные группы – механические и магнитные. В зависимости от способа регулирования нагрузки механические делятся на ременные (нагрузка зависит от натяжения ремня и его трения о колесо-маховик) и колодочные (их действие основано на сопротивлении тормозных колодок, прижимаемых к маховику) .
Каждая из систем имеет свои преимущества:
ременные велотренажеры стоят дешевле и более компактны;
колодочные обладают большой инерционностью и прекрасно имитируют езду на гоночном велосипеде;
магнитные – бесшумны и имеют более равномерный ход.
Самые простейшие - велосипеды с ременной нагрузкой. Они имеют минимальный набор функций, достаточных для полноценной тренировки: бортовой компьютер, датчики для измерения пульса и т д.
У моделей с магнитной системой нагрузка варьируется с помощью изменения расстояния между постоянными магнитами и маховиком. Цена в основном зависит от электроники и массы маховика (чем он массивнее, тем плавней будет вращение педалей). Велотренажеры более продвинутого уровня имеют встроенные программы тренировки. Программы, разработанные спортивными специалистами, предлагают уже готовый формат тренировки, рассчитанный на любой уровень подготовленности и любую цель - будь то сжигание жира или тренировка сердечно-сосудистой системы. В одном тренажере может быть до 12 таких программ.
Велотренажеры с пульсозависимыми программами автоматически регулируют нагрузку в зависимости от значения пульса. Следующий класс тренажеров характеризуется интерактивностью самого высокого уровня. Такие велотренажеры могут предложить практически все: от участия в компьютерной игре до практических советов профессионального тренера. Все машины этого уровня имеют функцию заминки Cool Dawn (в конце тренировки компьютер замедляет темп, чтобы пульс спортсмена восстановился до нормального уровня) и систему Quick Start (позволяет быстро начать тренировку в режиме ручного управления нажатием одной клавиши).
Чтобы максимально точно подобрать подходящую модель велотренажера, следует обратить внимание на параметры и характеристики некоторых систем .
Магнитная система торможения представляет собой постоянный магнит, механически приближающийся к маховику. Управляемая электродвигателем, она дает возможность применять программы с режимами постоянного пульса и постоянного усилия, а также обеспечивает бесшумность и долговечность работы велотренажера.
Электромагнитная система торможения является наиболее современной, не имеет механических элементов в системе управления, поэтому требует обязательного подключения к сети. Плавность хода достигается за счет увеличения массы маховика, применения качественных подшипников как в маховике, так и в системе педалей.
Система привода от педалей к маховику может быть цепной, ременной и комбинированной с промежуточным валом. Это важнейшее звено велотренажера.
Датчики пульса неизменно применяются во всех тренажерах, лишь немного изменяясь и трансформируясь в различных моделях.
Первый тип датчиков - самый простой и распространенный: на мочку уха надевается клипса, в одной половине которой находится излучатель - светодиод, в другой - приемник-фотодиод. Пульсация крови изменяет светопроницаемость тканей мочки уха, что и регистрирует измеритель, усредненные показания которого обновляются на дисплее через определенные интервалы времени.
Второй тип - это беспроводные датчики, прикрепляющиеся на пояс (или на другое удобное место, по вашему усмотрению) и передающие сигнал на дисплей компьютера.
Третий же и, наверное, самый удобный - это датчики, встроенные в ручки велотренажера, снимающие показания с ладоней человека.
Компьютеры, используемые в комплектации велотренажеров, очень разнообразны. Их размеры, технические характеристики и возможности сильно различаются, разумеется, колеблется и цена .
Что может компьютер? Первое и основное - это измерение пульса. Вторая, очень популярная функция - это измерение израсходованных калорий, поскольку именно этот показатель определяет результат сожжения жира на тренировке. Отображение времени тренировки. Отсчет заданного временного отрезка заканчивается либо через некоторое время после прекращения вращения педалей, либо после истечения запрограммированного времени. В последнем случае предусматривается звуковая или световая сигнализация. Измерение текущей скорости, отображаемой на цифровом или графическом дисплее. Измерение дистанции. В программируемых компьютерах после того, как проехали заданное расстояние, включается звуковая или световая сигнализация. Фитнес-оценка - показывает степень восстанавливаемости организма. В процессе тренировки пульс увеличивается до значения P1. Нажав на кнопку Recovery, Вы запускаете программу фитнес-оценки. Компьютер даст 1 минуту на отдых, после чего замеряет пульс еще раз. Это показание P2. Сравнивая значения P1 и P2 (сразу после тренировки и после одной минуты отдыха) компьютер оценивает степень восстанавливаемости Вашего организма по 6-бальной шкале. Расчет ведется по специальной формуле. Максимально низкая оценка говорит о превосходном состоянии здоровья.
Профессиональные велотренажеры оснащаются встроенными программами нагрузки (имитация езды по пересеченной местности) и возможностью автоматического ограничения нагрузки в зависимости от частоты пульса (HRC-программы).
При подключении внешнего компьютера возможен мониторинг нагрузки в процессе тренировки (IFCOM).
Особый класс велотренажеров – велоэргометры. Это тренажеры более сложного технического уровня. Они отличаются от обыкновенных велотренажеров тем, что нагрузка на них имеет четко определенные значения – Ватты. Это позволяет точно подобрать нагрузку в зависимости от уровня подготовленности пользователя и целей занятий. Поэтому велоэргометры широко используются в терапевтических и реабилитационных целях .
Велоэргометры - это те же самые тренажеры, но сконструированные специально для нацеленных тренировок, Они характеризуются контролем нагрузки и точными показаниями измеряемых величин. В соответствии с европейским стандартом DIN EN 957-1/5, эргометры должны иметь показания нагрузки в ваттах.
Велоэргометры имеют магнитную систему нагрузки, показания которой измеряются, согласно европейскому стандарту, в Ваттах, и усложненный компьютер, часто со встроенными программами, с высочайшей точностью регулирующий сопротивление тренажера в течение всего времени тренировки согласно определенному профилю (например тест Всемирной Организации Здравоохранения, кардиопрограмма, программа сжигания жиров) или требуемому уровню пульса (пульс-программа). Велоэргометры, как правило, требуют питания от электросети, но существуют и модели, позволяющие подключиться к персональному компьютеру, что безгранично расширяет Ваши возможности.
Беговые дорожки - на сегодняшний день это самый популярный вид тренажеров. Занятия на беговых дорожках считаются одним из самых эффективных методов сжигания жира. Во многом это объясняется физиологическими причинами: во время бега спортсмен переносит массу собственного тела в пространстве, что максимально ускоряет обменные процессы, сжигая лишние калории и укрепляя организм.
Существует два вида беговых дорожек: механические и электрические. Механические дорожки не требуют подключения к сети, так как беговое полотно приводит в движение сам спортсмен. Однако, если бегун устанет, эффективность тренировки резко упадет, ведь крутить полотно он станет гораздо медленнее. На электрических беговых дорожках занятия будут более плодотворны. Нагрузка регулируется двумя способами: изменением угла наклона бегового полотна и скорости его движения. Это можно делать вручную или с помощью пульсозависимой программы. Такими программами сейчас оснащены практически все современные модели .
Уровень беговой дорожки зависит от мощности двигателя, размера бегового полотна (который определяет не только комфорт, но и мощность дорожки) и максимальный вес пользователя, который дорожка сможет выдержать. При выборе беговой дорожки важно обратить внимание на наличие амортизации. Система амортизации снижает ударную нагрузку, вредную для позвоночника и суставов.
Дорожки более высокого класса имеют уже встроенные программы тренировки. Следующий класс беговых дорожек помимо прочего оснащен и пульсозависимыми программами, автоматически регулирующими нагрузку в зависимости от показаний пульса.
Во время занятий можно использовать специальные компакт-диски и видеокассеты с программами различных тренировок (например, для сжигания жира или тренировки сердечно-сосудистой системы). Все интерактивные программы имеют несколько уровней сложности и разнообразное музыкальное и видео сопровождение. Подключив дорожку к телевизору или СD-проигрывателю, спортсмен может заниматься с персональным тренером. На диске и видеокассете тренажера записаны специальные сигналы, с помощью которых тренер может подавать команды беговой дорожке. Подчиняясь распоряжениям тренера, дорожка самостоятельно будет регулировать скорость и угол наклона полотна, изменяя, таким образом, нагрузку. Кроме этого, занимаясь с помощью видеоварианта программы, пользователь сможет бегать не в малогабаритной комнате, а по живописным лугам или труднопроходимым горным тропам.
Степперы - успешно выполняют не только общие для всех кардиотренажеров функции, но и наиболее активно тренируют мышцы ног и таза. Существует два вида степперов: с регулируемой и нерегулируемой нагрузкой. Последние – министепперы - состоят из одних педалей и счетчика шагов и времени. В более дорогих степперах есть компьютер, регулирующий нагрузку, измеряющий пульс, задающий частоту шагов и их ритм. У таких станков есть поручни или рычаги для рук, нагружающие верхний плечевой пояс .
Эллиптические тренажеры - это один из новейших видов спортивного оборудования. По степени эффективности эллиптические тренажеры можно сравнить с беговыми дорожками. Кросс-тренинг (ходьба по эллиптической траектории) сочетает в себе тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также элементы силовой тренировки для верхней части тела. Считается, что такой эллипсовидный шаг целенаправленно задействует различные проблемные зоны и особенно - мышцы ног, ягодиц и бедер. При этом занятия на эллиптических тренажерах абсолютно безвредны для суставов. Конструкция позволяет параллельно заниматься тренировкой мышц груди, рук и спины.
На компьютере эллиптического тренажера тоже можно задавать дистанцию, время тренировки, оптимальное значение пульса. В моделях последнего класса есть весь спектр интерактивных функций.
Гребные тренажеры - самый универсальный вид тренажера. Он эффективен для развития и выносливости, и силы. При тренировках у гребца работают практически все мышцы тела (ног, рук, ягодиц, пресса, спины и груди). Нагрузка может регулироваться несколькими способами: механическим (можно изменить длину весел или разворот лопастей) и магнитным (изменяется сопротивление магнитной системы). Минимальный тренажер оснащен простейшим компьютером, показывающим время тренировки, пройденную дистанцию и расход калорий. Тренажеры более высокого уровня обладают специальной конструкцией, позволяющей использовать их как многофункциональные силовые комплексы. На них можно выполнять множество упражнений.
Следующий класс гребных тренажеров - профессиональная техника. Например, гребной тренажер Concept-II используют во время тренировок профессиональные спортсмены. Такие тренажеры оснащены не только встроенными программами тренировки, но и могут подключаться к компьютеру. Благодаря этому можно анализировать результаты тренировки.
Тренажеры для силовых тренировокили силовые тренажеры - это тренажеры созданные специально для силовых тренировок, основной целью которых является мышечный рост .
В зависимости от силовой нагрузки тренажеры разделяют на категории:
для работы с собственным весом;
для работы со встроенным весом;
для работы со свободным весом.
Для работы с собственным весом предусмотрены силовые тренажеры для работы с собственным весом- вид тренажеров без встроенных весов, направленных на работу спортсмена с весом собственного тела (скамьи, турники, тренажер для пресса и т.п.). Именно с этой группы тренажеров у начинающего спортсмена начинается знакомство с тренажерным залом и силовыми упражнениями.
Тренажеры со встроенным весом. Особенности этой группы тренажеров заключается в том, что пользователь работает с отягощением. Обычно это грузики плоской прямоугольной формы каждый по 5 кг, помещенные на специальный штатив. Во время работы они передвигаются по направляющим вверх-вниз. Чтобы увеличить нагрузку, необходимо фиксатор поместить над грузом того веса, с которым Вы хотите поработать.
К этой группе тренажеров относим силовой тренажеркроссовери мультистанцию. Они безопасны и просты в использовании; при наличии 2-3 стеков, тренажер могут использовать несколько человек одновременно; подходят всем независимо от уровня физической подготовки.
Для работы со свободным весом используют свободные отягощения. Ни один профессиональный спортсмен, а также человек, который серьезно тренируется для себя, не представляет свои тренировки без грифа, гантелей и блинов. Это отягощение или свободные веса используются для работы на таком тренажере как скамья Скотта. Тренажер, созданный для работы сбицепсом, а именно, его головки и нижней части; с его помощью можно проработать рельефность рук. Еще один вид тренажеров данной категории – атлетическая скамья, используемая дляплечевого пояса,ног, рук ипресса. Принцип работы на ней – перемещение тела по траектории лежа-сидя. Еще один тренажер – тяга к груди с упором – используется для воздействия на широчайшие мышцыспиныи бицепсы .
В зависимости от устройства тренажеры классифицируются на:
блочные(со встроенными весами, который регулируется подвижным штырем);
рычажные (со свободными весами, которые накидываются на конструкцию);
пружинящие (эспандер, эластичные жгуты)
В зависимости от локализации различают:
Тренажеры для пресса - силовые тренажеры направленные на проработку мышц пресса и кора.
Тренажеры для рук - силовые тренажеры направленные на проработку мышц бицепсов, трицепсов, предплечий и кистей рук.
Тренажеры для ног - силовые тренажеры для проработки мышц нижней части тела, это ноги и ягодицы.
Тренажеры для мышц спины и плеч - одна из самых популярных категорий силовых тренажеров в спортивных залах, направленны на проработку мышц спины и плечевого пояса.
Современный рынок товаров для спорта предлагает потребителю широчайший выбор тренажеров различных типов и конструкций. Стоит отметить, что задача всех видов тренажеров сводится, в конечном счете, к одному - все они должны создать максимально полную имитацию нагрузок, возникающих у человека при занятиях спортом. Таким образом, занятия на тренажерах - это возможность поддерживать спортивную форму и укреплять свое здоровье в любое удобное время суток и вне зависимости от погодных условий.
Тренажеры также можно условно разделить на три большие группы, исходя из условий их эксплуатации .
Профессиональные тренажеры (их еще называют коммерческими) предназначены для установки в фитнесс-центрах и крупных спортивных залах. Тренажеры этого типа способны выдерживать максимальный вес пользователя, обладают повышенной надежностью и износоустойчивостью. Это и понятно. Ведь такой тренажер нередко используется по 20 часов в сутки 7 дней в неделю, а единовременная нагрузка на него может составлять до 200 кг.
Следующая группа - это, так называемые клубные (или полупрофессиональные) тренажеры. Название группы говорит само за себя. Такие тренажеры идеальны для небольших спортивных залов, посещаемых ограниченным кругом лиц. Именно тренажерами такого типа оборудованы обыкновенно частные спортивные залы, небольшие тренажерные залы в санаториях и домах отдыха, реабилитационные отделения крупных клиник. Запас прочности таких тренажеров достаточно велик, однако, бесспорно уступает профессиональным тренажерам.
И, наконец, третья группа - домашние тренажеры. Тренажеры этой группы предназначены исключительно для домашнего использования. Домашние тренажеры достаточно компактны, многие модели легко складываются и убираются в случае необходимости. Обычно домашний тренажер активно используется всеми членами семьи, включая детей, бабушек и дедушек. Правильно подобранный домашний тренажер может служить семье долгие годы, помогая маме поддерживать фигуру, папе развивать мышечный корсет, детям расходовать бьющую через край энергию, а старшим членам семьи укреплять сердечную мышцу.
Говорить о том, что регулярные занятия на тренажерах положительно сказываются на здоровье всей семьи, наверное, излишне. Это утверждение, похоже, давно стало аксиомой и в доказательствах не нуждается.
2. 3.Общая направленность применения тренажеров
Конкретная направленность использования тренажеров в физической культуре зависят от состояния здоровья, уровня физической и функциональной подготовленности занимающихся.
Выделяют следующие направленности:
- оздоровительно-рекреативная - предусматривает использования тренажеров в свободное время в целях после рабочего восстановления организма и профилактики переутомления;
- реабилитационная - заключается в использовании тренажеров в общей системе лечебных мер по восстановлению здоровья или определенных функций организма, сниженных или утраченных в результате заболеваний;
- спортивная - имеет цель повышения спортивного мастерства, подготовки к спортивным соревнованиям со стремлением достижения максимального результата.
Необходимо учитывать, что занимающийся не может реализовать поставленные цели только увеличением объемов и интенсивности нагрузок на тренажере. Вопросы правильного построения тренировочного процесса невозможно решить без учета особенностей протекания процессов утомления и восстановления организма. Нужно не только знать, какое воздействие на организм оказывают различные по величине и направленности нагрузки, но и каковы динамика и продолжительность протекания процессов восстановления после них.
Г.И. Попов предлагает следующие виды тренажеров:
− императивные, управляющие суставными движениями спортсмена, позволяющие реализовать методику формирования двигательных действий с заданным результатом;
− ситуационные, основанные на проецировании видеофильмов с запрограммированными ситуациями в боевых единоборствах (в частности, в боксе), предназначенные для оценки реакций обучаемых на атакующие действия противника;
− игровые компьютерные, основанные на сопряжении действий спортсмена с компьютером посредством специального нагрузочного узла, подключаемого к компьютеру и выполняющего функции джойстика или клавиатуры;
− видеотренажеры, применяемые в циклических видах спорта и предназначенные для моделирования прохождения трассы предстоящих соревнований.
Подробную классификацию дает и В.Н. Платонов , который выделяет 6 основных групп тренажеров. К первой относятся тренажеры для развития общей физической подготовленности, к которым относятся разнообразные эргометры для аэробной тренировки и тренажеры для общей силовой подготовки спортсменов.
Вторая группа включает тренажеры, работающие по принципу облегчающего лидирования, предоставляющие возможность создавать недостижимые в естественных условиях режимы выполнения соревновательных упражнений или их основных элементов. Такие тренажёры позволяют спортсмену формировать пространственно-временную, динамическую и ритмическую структуру движений, характерную для достижения запланированного результата. Тренажёры с подобным принципом работы широко применяются в циклических видах спорта, например, в плавании, гребле и пр. Спортсмены проводят тренировочные занятия в гидродинамическом бассейне со встречным потоком воды, скорость которой превышает доступную пловцу. Также буксировка пловца (лодки – в гребле) со скоростью, превышающей абсолютную. В велосипедном спорте спортсменами выполняется работа на велоэргометре, темп оборотов которого автоматически регулируется и превышает доступный велосипедисту, а также гонка за лидером. Специальные исследования С.М. Вайцеховского, В.Н. Платонова, М.М. Булатовой показали высокую эффективность таких тренажёрных устройств, для повышения скоростных возможностей спортсменов и преодоления сформировавшегося скоростного барьера.
Третья группа состоит из управляющих устройств, обеспечивающих спортсмену поддержание заданной скорости, формирования рационального темпа и ритма движений на основе работы звуковых или световых лидеров, регулирующих интенсивность работы спортсмена, например, по частоте сердечных сокращений. С такой же целью применяются и приборы для электростимуляции мышц, обеспечивающие принудительное сокращение мышц в заданной фазе движения. Информация о возникающих отклонениях передаётся спортсмену в виде звуковой, световой или электрокожной сигнализации для последующей коррекции движений.
В четвертую группу вошли тренажеры, позволяющие совмещать процесс развития двигательных качеств с техническим совершенствованием. Для совершенствования быстроты реагирования и координационных способностей в различных видах единоборств, спортсмены используют тренажёр, предъявляющий повышенные требования к быстроте реагирования и выбору наиболее целесообразных технико-тактических действий в условиях дефицита времени и непредвиденных ситуаций.
Пятая группа − силовые тренажеры с изменяющимся сопротивлением, для одновременного проявления силовых качеств и подвижности в суставах, в основе конструкции которых лежит использование рычагов, эксцентрических дисков, блоков и наборов грузов. Такие приспособления позволяют выполнять движения с максимально возможной амплитудой, что обеспечивается принудительным растяжением мышц в уступающей части движения, а также выполнять движения как в условиях концентрической, так и эксцентрической работы.
Шестая группа состоит из устройств, стимулирующих адаптационные реакции организма спортсмена за счет создания искусственных климатических и погодных условий. К ним относятся барокамеры с возможностью регулировать давление воздуха и парциальное давление кислорода в широком диапазоне, климатические камеры с искусственной регуляцией температуры и влажности воздуха.
В практике спорта широко используются средства компьютерной техники для повышения эффективности управления обучения спортивным движениям. В настоящее время автоматизированные системы управления (АСУ) в тренировочном процессе позволяют создать для спортсменов такие условия чувственного отражения действительности, благодаря которым они могут более объективно и за более короткое время с достаточнойполнотой познать внутренние закономерности движений со сложнокоординационной структурой, недоступные при обычных способах организации познавательной деятельности обучаемых.
2.4.Занятия на тренажерах в рекреативной силовой тренировке
Оздоровительно-рекреативное направление предусматривает использование средств физической культуры и спорта при коллективной организации отдыха и культурного досуга в выходные дни и в целях восстановления и укрепления здоровья. И здесь неоценимую помощь могут оказать тренажеры.
Тренажёры могут эффективно использоваться в оздоровительных целях, обеспечивая ряд преимуществ перед традиционными средствами:
- строгую дозировку нагрузки,
- направленность тренировки определённых групп мышц, а также широко применяются в период восстановительного лечения в лечебной практике.
Для улучшения физической подготовки населения перспективно создание тренировочных центров с использованием тренажеров на производстве и в зонах отдыха. Они не требуют больших площадей, привлекают новизной восприятия.
В физическом воспитании детей тренажёры позволяют в более короткие сроки решать задачу развития двигательных качеств школьников. Особенно эффективно использование тренажёров при занятиях с детьми, страдающими от избыточной массы. Такие дети охотно занимаются на тренажёрах, в то время как на стандартных гимнастических снарядах от них трудно добиться активности.
Занятия на тренажерах удовлетворяют потребность в физической нагрузке у людей самых разных категорий - от профессиональных спортсменов до домохозяек, что особенно актуально в наш век, грозящий гиподинамией буквально каждому второму городскому жителю. В зависимости от наличия свободного времени и финансовых возможностей, занятия могут проходить в фитнесс-центре, крупном спортивном комплексе или просто дома. Санатории, профилактории и дома отдыха, в большинстве случаев, также имеют спортивный комплекс, включающий в себя тренажерный зал.
Для более эффективного внедрения тренажёров в процесс физического воспитания необходимо, чтобы они имели доступную стоимость, небольшие габариты и массу, обладали простотой и надёжностью в обращении, безотказностью в работе, эстетичностью, возможностью дозирования нагрузки, соответствовали антропометрическим и функциональным особенностям занимающихся. Необходимы также эффективные программы занятий.
Хороших результатов можно добиться, только если тренировку гармонично сочетать с отдыхом, правильным питанием, и, как минимум, восьмичасовым сном. Приступать к занятиям на тренажерах можно только после консультации с профессиональным тренером или спортивным врачом, иначе можно только навредить себе. Занятия на тренажерах требуют правильного соотношения частоты тренировок, их продолжительности и интенсивности. Лучше всего заниматься 3-4 раза в неделю. При более интенсивных занятиях необходимо иметь хотя бы один день полного отдыха.
Наиболее простым способом поддержания отличной формы являются занятия на спортивных тренажерах, будь то эллиптические тренажеры, велотренажеры, беговые дорожки, гребные тренажеры или что-то иное.
С помощью кардиотренажеров можно избавиться от лишних запасов подкожного жира. Продуманные же занятия на силовых тренажерах позволяют подтянуть наиболее слабые мышцы. Максимальный эффект дает сочетание кардиоваскулярных тренировок с силовыми. Так можно и скинуть лишний вес, и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, и проработать проблемные зоны. Начинать лучше с кардиотренажеров и уделять им 50-60 процентов тренировочного времени, а 40-50 процентов - силовой нагрузке .
Кардиотренажеры (степперы, беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические, гребные, райдеры) чаще всего используются для снижения веса и повышения тонуса. К кардиотренажерам относятся: беговые дорожки, велотренажеры, степперы и эллиптические тренажеры. Кардиотренировки повышают выносливость, что позволяет увеличить интенсивность занятий. Они являются идеальном спортивным тренажером для мечтающим похудеть. Именно кардиотренировки достаточной интенсивности дают возможность сжечь максимальное количество калорий. Сколько именно - можно увидеть на компьютере, которым оснащены многие кардиотренажеры.
Оптимальная продолжительность занятий – 30 минут. Следует чередовать упражнения в одном ритме с передышками или менее интенсивными упражнениями. Тренировка обязательно должна состоять из трех частей: разминки, основной части и заминки. 10-15-минутная разминка поможет разогреть мышцы и подготовиться к интенсивным занятиям; заминка охладит организм и поможет восстановиться после тренировки. Перед каждой тренировкой и после нее необходимо делать растяжку. Она усиливает кровообращение и снижает риск травмы .
Занятия на кардиотренажерах.
Кардиотренажеры в первую очередь рассчитаны на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Поэтому основное, за чем придется следить во время занятий - это показания пульса. Дело в том, что максимальный эффект от тренировки достигается на кардиотренажере в так называемой аэробной зоне. Аэробная зона - это частота пульса равная 60-80 процентам от максимальной величины пульса, которую можно рассчитать по формуле 220 минус возраст. Как правило, сжигание жира происходит при пульсе, составляющем от 60 до 70 процентов, рост и укрепление мышц - при 70-80 процентах от максимальной частоты.
Значения пульса зависят от уровня подготовленности. Принято считать, что на начальном уровне пульс во время занятий должен составлять 60-65 процентов от максимальной частоты, на среднем - 65-70 процентов, на более продвинутом уровне - 70-75 процентов.
Узнать свой пульс во время занятий просто: сейчас уже практически все кардиотренажеры снабжены разными датчиками для измерения пульса. Существуют датчики-клипсы на ухо (самый простой способ измерения пульса и поэтому имеет большую погрешность), датчики на рукоятках тренажера (более точны и удобны в использовании) и нагрудные кардиодатчики (они дают самые точные показания).
Велотренажеры. Это самый популярный вид тренажеров. Велотренажеры - дают приличную нагрузку на мышцы ног и живота. Они прекрасно развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, а заодно тренируют мышцы ног и спины.
Велотренажер - это имитация велосипеда, снабженная специальной системой торможения. Контроль за состоянием здоровья человека во время занятий на тренажере осуществляется с помощью миниатюрных компьютеров, отслеживающий такие параметры, как частота пульса, скорость вращения педалей, расход калорий.
Чего можно добиться, разумно и целенаправленно используя велотренажеры?
- поддержать хорошую физическую форму;
- укрепить сердечно-сосудистую систему;
- увеличить выносливость организма, а как следствие, и сопротивляемость его к нежелательным внешним воздействиям;
- сбросить лишний вес;
- снять стресс .
Эллиптические тренажеры
Эллиптичecкиe тpeнaжepы зa пocлeдниe пять лeт пpиoбpeли oгpoмную пoпуляpнocть. Зaнятия нa эллиптичecкиx тpeнaжepax coчeтaют дocтoинcтвa xoдьбы пo лecтницe, кaтaния нa бeгoвыx лыжax и зaнятий бeгoм пpи минимaльнoй нaгpузкe нa cуcтaвы. Эти мaшины пoзвoляют эффeктивнo тpeниpoвaтьcя кaк нoвичкaм, тaк и oпытным cпopтcмeнaм.
Это один из новейших видов спортивного оборудования. По степени эффективности эллиптические тренажеры можно сравнить с беговыми дорожками. Занятия на эллиптических тренажерах абсолютно безвредны для суставов. Конструкция позволяет параллельно заниматься тренировкой мышц груди, рук и спины. Элиптические тренажеры - это гибрид велотренажера, степпера и беговой дорожки. На таких тренажерах занимаются по принципу кросс-тренинга: встаете на платформу, руками беретесь за рукоятку и шагаете, крутя педали по эллипсу. Такая траектория, имитирующая естественную ходьбу или бег, исключает нагрузку на голеностоп и коленный сустав (чего не удается избежать при тренировке на беговой дорожке или на велотренажере) и обеспечивает нагрузку на мышцы спины и рук в дополнение к нагрузке на ноги. Ходьба по эллиптической траектории позволяет тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, как на всех кардиологических тренажерах, но не только: они дают еще и силовую нагрузку на нижние группы мышц (бедра, ягодицы и икры), а благодаря рукояткам-рычагам задействован и плечевой пояс.
Как заниматься на силовых тренажерах
Нужная интенсивность занятий на силовом оборудовании в каждом конкретном случае устанавливается опытным путем. На силовых занятиях обычно советуют применять отягощения, составляющие от 50 до 70 процентов максимального веса, который может поднять занимающийся. Чем больше вес, тем меньше число повторов (иначе страдает техника выполнения упражнения и возрастает риск травмы). Если упражнение дается слишком легко, нагрузку пора увеличить. В течение первых пяти тренировок уровень нагрузок на силовых тренажерах должен позволять выполнять без особого напряжения по 12-15 повторов движения и делать по два подхода в каждом упражнении.
Если нет специальной программы, сначала стоит выполнить от четырех до шести упражнений для нижней части тела, а потом от шести до восьми упражнений - для верхней. Начинают работу с более крупных мышц, а потом переходят к более мелким. Если перед силовой тренировкой не позаниматься в кардиозоне, необходимо сделать растягивающую разминку для всех групп мышц. Выполнять силовые упражнения нужно сосредоточенно и спокойно, по возможности не напрягая не задействованные данным упражнением мышцы. Держаться нужно прямо, сохраняя правильную осанку. Фаза опускания веса должна быть примерно в два раза длиннее фазы подъема, выдох - на подъеме, при опускании - вдох.
Нужная интенсивность занятий на силовом оборудовании в каждом конкретном случае устанавливается опытным путем. Недостаточный вес означает недоработку. Использование слишком большого веса может вызвать болевые ощущения, а то и настоящую травму.
На занятиях на силовых тренажерах обычно советуют применять отягощения, составляющие от 50 до 70 процентов максимального веса, который вы можете взять. Чем больше вес, тем меньше число повторов (иначе страдает техника выполнения упражнения и возрастает риск травмы).
Если упражнение дается слишком легко, нагрузку пора увеличить. В течение первых пяти тренировок уровень нагрузок на силовых тренажерах должен позволять выполнять без особого напряжения по 12-15 повторов движения и делать по два подхода в каждом упражнении. К концу второго подхода мышцы должны быть настолько уставшими, чтобы вы не могли сделать ни одного дополнительного повтора.
В качестве элементарной программы можно выполнить от четырех до шести упражнений для нижней части тела, а потом от шести до восьми упражнений - для верхней. Начинают работу с более крупных мышц, а потом переходят к более мелким. Силовые тренажеры эффективны для корректировки фигуры, поскольку только на нем можно дать изолированную нагрузку на ту часть тела, которую необходимо подкорректировать.
Выводы
На основе теоретического анализа и обобщения литературных источников были сделаны следующие выводы.
1. Под силой подразумевают способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет напряжения собственных мышц.
Спортсмен проявляет силу, взаимодействуя с опорой, со спортивным снарядом, соперником или другим внешним объектом. Величина проявляемого усилия в значительной мере определяет рабочий эффект и результат движения. Сила тяги мышц вызывает перемещения звеньев тела и перемещение самого спортсмена в пространстве, Проявления силы чрезвычайно многообразны, поэтому в специальной литературе получил распространение термин силовые способности, объединяющий все виды проявления силы.
К видам силовых способностей относятся: собственно силовые способности; скоростно-силовые способности; силовая выносливость; динамическая сила.
Отдельные виды силовых способностей относительно слабо взаимосвязаны. Это требует использования разных средств, методов и тренировочных режимов для развития отдельных силовых способностей. Степень утилизации силовых способностей в соревновательном упражнении определяет содержание и специфику силовой подготовки в каждом конкретном виде спорта.
2. Силовые способности довольно быстро возрастают в процессе целенаправленной тренировки. Именно этим объясняется повышенный интерес тренеров и спортсменов к силовой подготовке. Цель силовой подготовки повышение уровня развития силовых способностей,совершенствование функционального обеспечения динамической силовой работы реализация силовых способностей. Результат специализированной многолетней физической, в том числе и силовой подготовки - этоформирование специфического морфотипа спортсмена определенной специализации с соответствующей мышечной топографией.
Уровень проявления силовых способностей определяется рядом медико-биологических, психологических и биомеханических факторов.
3. Воспитание собственно силовых способностей может быть направлено на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовая акробатика, легкоатлетические метания и др.); общее укрепление опорнодвигательного аппарата занимающихся, необходимое во всех видах спорта (общая сила) и строительства тела (бодибилдинг).
В целом задачами развития силовых способностей являются:
1) общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата человека;
2) разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков);
3) создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально-прикладной физической подготовки.
4. Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные.
Наиболее распространенным является разделение силовых упражнений в зависимости от различного эффекта, оказываемого ими на мышцы: изометрические - равная длина; изотонические - равный вес; изокинетические - равная скорость.
5. Тренажеры – это тренировочные устройства для развития двигательных качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости), совершенствования спортивной техники и анализаторных функций организма. Задача всех видов тренажеров сводится, в конечном счете, к одному - все они должны создать максимально полную имитацию нагрузок, возникающих у человека при занятиях спортом.
Таким образом, занятия на тренажерах - это возможность поддерживать спортивную форму и укреплять свое здоровье в любое удобное время суток и вне зависимости от погодных условий.
Тренажёры могут быть индивидуального и коллективного использования, а их воздействие на организм — локальным (когда в работе участвуют отдельные мышечные группы), региональным (в работе участвует примерно третья часть мышц) и общим (в работе задействовано большинство мышц).
Технические особенности тренажёров зависят от конструкторских решений, которые определяются необходимостью преимущественного развития одного или одновременно нескольких двигательных качеств.
Различные по направленности воздействия на организм тренажёры могут быть объединены в одном универсальном устройстве.
Существуют различные классификации тренажёров: по назначению; по структуре; по принципу действий; по форме обучения.
Так же тренажеры можно условно разделить на два вида: тренажеры, повышающие выносливость (кардиотренажеры), и тренажеры, развивающие силу (силовые тренажеры).
6. Конкретная направленность использования тренажеров в физической культуре зависят от состояния здоровья, уровня физической и функциональной подготовленности занимающихся. Выделяют следующие направленности: оздоровительно-рекреативная; реабилитационная; спортивная.
7. При занятиях на тренажере особенно важно правильное построение отдельного тренировочного занятия.
Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явление перенапряжения. В связи с этим возникает необходимость определить оптимальный уровень интенсивности занятий для каждого, кто занимается самостоятельно. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом тренировки и затем, в процессе, контролировать изменение показателей.
При выборе упражнений и величины нагрузки следует знать, что развитие силовых возможностей связано с движениями преодолевающего и уступающего характера. При выполнении упражнений снаряд поднимается за счет усилия сокращающихся мышц – преодолевающий режим работы мышц (позитивная фаза). При возвращении снаряда в исходное положение мышцы растягиваются и работают в уступающем режиме (негативная фаза).
Кроме того, важными параметрами являются объем и интенсивность нагрузки, т.к. именно от них зависит микроповреждения мышечных волокон, и как следствие – их рост.
Для достижения результата программа тренировок должна точно соответствовать специфике поставленных задач. Например, для повышения мышечной выносливости достаточно всего одного базового упражнения для каждой части тела и одного-двух подходов примерно в 15 повторениях в каждом упражнении. Если цель спортсмена – увеличение объема мышц, то нужно использовать рабочие нагрузки с большим весом, чем для повышения мышечной выносливости. При развитии силы применяются более тяжелые веса и меньшее количество повторений и т.д. Любое число подходов и повторений будет приносить пользу мышцам, но для более результативной и эффективной тренировки нужно делать от 2 до 6 подходов, а в них от 8 до 12 повторений в каждой серии. Эта базовая формула для всех, кто желает добиться максимума полезных воздействий тренинга с отягощениями в смысле общей силовой подготовки.
Далее особое внимание необходимо уделять правильной технике, концентрации внимания на работающих мышцах, дыханию, частоте тренировок и их продолжительности, планированию процесса и формированию тренировочных циклов, разминке перед тренировкой и заминке после нее. Соблюдение вышеизложенных правил позволит грамотно выстроить тренировочный процесс, избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировок
Список используемой литературы
Анатомия бодибилдинга / Н. Эванс; пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. – 412 с.
Анатомия физических упражнений / М. Б. Ингерлейб. - Ростов: Феникс, 2013. – 451 с.
Атилов, А. Стройность с детства. Как подарить своему ребенку красивую фигуру / А.Атилов, О.О. Иванова. – М.: Неоглори, 2007. – 260 с.
Бодибилдинг для начинающих / Под ред. О. Хейденштама. – М.: Гранд, 2003. – 345 с.
Бодибилдинг для ленивых /Авт.-сост. Д.А. Борькин. - М.: ООО Издательство ACT; Донецк: Сталкер, 2005. – 287 с.
Большая книга мышц/ Ян Кинг, Лу Шулер; пер. с англ. Д. Смирнова. - М.: Эксмо, 2009. – 134 с.
Вейдер, Д. Система строительства тела / Д. Вейдер. - М.: Физкультура и спорт, 1992. – 234 с.
Величко, Т.И. Основы анатомии, физиологии и биохимии человека : учеб. метод. пособие / Т.И. Величко. - Тольятти : Изд-во ООО РИЧМАРК, 2014. – 299 с.
Волков, Н.И. Биохимия мышечной деятельности / Н.И. Волков, Э.Н. Несен, А.А. Осипенко, С.Н. Корсун. – Киев: Олимпийская литература, 2000. – 502 с.
Гришина, Ю.И. Основы силовой подготовки: знать и уметь: учебное пособие / Ю.И. Гришина. – Ростов н/Д: Феникс, 2011. – 280 с.
Гусев, И. Полный курс бодибилдинга. От начинающих до профессионалов. / И. Гусев. – М.: АСТ, Харвест, 2005. – 120 с.
Иваницкий, М.Ф. Анатомия человека (с основами динамической и спортивной морфологии): Учебник для институтов физической культуры. – Изд. 6-е. / Под ред. Б.А. Никитюка, А.А. Гладышевой, Ф.В. Судзиловского. – М.: Терра-спорт, 2003. – 624 с.
Кочетков, М.А. Бодибилдинг. Атлетизм. Гиревой спорт / М.А. Кочетков. – М.: АСТ: Астрель: Помграфиздат., 2010. – 512 с.
Кириллов, А. Стальные мышцы. Как стать суперменом за 30 дней / А. Кириллов. – М.: АСТ; Спб.: Сова, 2008. – 158 с.
Кочетков М.А. Качаем железные мышцы. Бодибилдинг как спорт и образ жизни / М.А. Кочетков. – Ростов н/Д: Феникс, 2012. – 255 с.
Наглядная физиология / С. Зильбернагль, А. Деспопулос ; пер. с англ. - М. : Эксмо, 2012. – 345 с.
Новая энциклопедия бодибилдинга. Введение в бодибилдинг Книга 1/ Арнольд Шварцнеггер. – М. : ВИСТА, 2006. – 211 с.
Озолин, Н.Г. Современная система спортивной тренировки / Н.Г. Озолин. – М.: Физкультура и спорт, 1970. – 459 с.
Объемно-силовая система тренировок / Авт.-сост. Л.В. Аксенова. – М.: АСТ; Донецк: Сталкер, 2008. – 157 с.
Попов, Г.И. Биомеханика двигательной деятельности: Учебник для студ. учреж. высш. проф. образ-я / Г.И. Попов, А.В. Самсонова. – М.: Издательский центр Академия, 2011. – 320 с.
Правильное дыхание – бодибилдинг тренировки (SportWiki: Научная энциклопедия бодибилдинга и фитнеса). – М.: 2013. – Режим доступа: http://m.sportwiki.to/Правильное_дыхание_-_бодибилдинг_тренировки
Рельефный торс за 3 месяца / Дмитрий Мурзин. – М.: Litres, 2014. – 122 с.
Савин, С.В. Педагогическое проектирование занятий фитнесом с лицами зрелого возраста / С.В. Савин, О.Н. Степанова. – М.: УЦ Перспектива, 2015. – 251 с.
Солодков, А.С. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная: Учебник / А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб. – М.: Олимпия Пресс, 2005. – 528 с.
Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера / Ред. – сост. Т.Руцкая. – М.: АСТ; Владимир: ВКТ, 2010. – 352 с.
Стюарт, М. Думай! Бодибилдинг без стероидов / М. Стюарт. – М.: Изд. АБ Паблишинг Тренд, 2015. – 340 с.
Секреты тренинга от чемпионов / А.В. Власов // Журнал Железный мир. – 2014. – № 7. - с.16-19.
Твое тело: Подробная инструкция для пользователя, или Как работают позвоночник, суставы и мышцы /Бландин Кале-Жермен. - М.: АСТ, 2008. – 231 с.
Тимакова, Т.С. Факторы спортивного отбора или кто становится олимпийским чемпионом / Т.С. Тимакова. – М.: Спорт, 2018. – 288 с.
Фалеев, А. Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера / А.В. Фалеев. – М.: АСТ, 2009. – 319 с.
Шалин, А. Правильный бодибилдинг: что это такое? / А.Шалин // Спортивная жизнь России. – 2001. - № 8. – С.10-14.
Шварцнеггер, А. Новая энциклопедия современного бодибилдинга / А. Шварцнеггер, Б. Доббинс. – М.: Эксмо, 2014. – 824 с.
Шейко, Б.И. Пауэрлифтинг. От новичка до мастера / Б.И. Шейко, П.С. Горулев, Э.Р. Румянцева, Р.А. Цедов. Под общ.ред. Б.И. Шейко. – М.: Медиа групп Актиформула, 2013. – 560 с.
Приложение
Рис. 1 Беговая дорожка
Рис. 2 Велотренажер
Рис. 3 Степпер
Рис. 4 Эллиптический тренажер
Рис. 5 Гребной тренажер
Рис. 6 Велоэргометр
Рис. 7 Силовой спортивный тренажер со встроенным весом
Рис. 8 Силовой спортивный тренажер для работы с собственным весом
Рис. 9 Силовой спортивный тренажер со свободным весом
Рис. 10. Силовой блочный тренажер
2