Требования к спортивной подготовке спортсменов, занимающихся тхэквондо | Муталов Артур Ягфарович. Работа №364044

МБУ ДО «СШОР «АТЛЕТ» г. Магнитогорска

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ТРЕБОВАНИЯ К СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКЕ

СПОРТСМЕНОВ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ

ТХЭКВОНДО

 

 

 

Методическое пособие

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Тренер-преподаватель: Муталов А.Я.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

г. Магнитогорска, 2025г.

 

 

 

ОГЛАВЛЕНИЕ СПИСОК СОКРАЩЕНИЙ........................................................................................ 5

ВВЕДЕНИЕ........................................................................................................................................... 6

ГЛАВА 1. ТХЭКВОНДО КАК СПОРТИВНАЯ ДИСЦИПЛИНА.......................................................... 8

1.1. Что такое тхэквондо.................................................................................................................... 8

1.2. История возникновения современного тхэквондо....................................................................... 8

1.3. Тхэквондо как Олимпийский вид спорта................................................................................... 10

ГЛАВА 2. ОСНОВНЫЕ ВИДЫ СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ В ТХЭКВОНДО............................ 11

2.1. Общая физическая подготовка в тхэквондо............................................................................... 12

2.1.1. Методические рекомендации по развитию гибкости........................................................... 14

2.1.2. Методические рекомендации по развитию ловкости........................................................... 17

2.1.3. Методические рекомендации по развитию быстроты......................................................... 19

2.1.4. Методические рекомендации по развитию силы................................................................. 21

2.1.5. Методические рекомендации по развитию выносливости................................................... 22

2.2. Специальная физическая подготовка в тхэквондо..................................................................... 23

2.2.1. Методические рекомендации по развитию специальной гибкости...................................... 24

2.2.1.1. Комплекс упражнений для развития специальной гибкости............................................. 26

2.2.2. Методические рекомендации по развитию специальной ловкости...................................... 34

2.2.2.1. Комплекс упражнений для развития специальной ловкости............................................. 35

2.2.3. Методические рекомендации по развитию специальной быстроты.................................... 42

2.2.3.1. Комплекс упражнений для развития специальной быстроты............................................ 43

2.2.4. Методические рекомендации по специальной силовой подготовке.................................... 47

2.2.4.1. Комплекс упражнений для развития специальной силы................................................... 48

2.2.5. Методические рекомендации по развитию специальной выносливости.............................. 51

2.2.5.1. Комплекс упражнений для развития специальной выносливости..................................... 52

2.3. Техническая подготовка в тхэквондо......................................................................................... 53

2.3.1. Стойки................................................................................................................................. 55

2.3.2. Блоки................................................................................................................................... 56

2.3.3. Удары руками...................................................................................................................... 57

2.3.4. Удары ногами...................................................................................................................... 58

2.4. Тактическая подготовка в тхэквондо......................................................................................... 59

2.5. Психологическая подготовка в тхэквондо................................................................................. 60

2.6. Теоретическая подготовка в тхэквондо..................................................................................... 64

КОНТРОЛЬНЫЕ ТЕСТЫ НА ОПРЕДЕЛЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ СТУДЕНТОВ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ ТХЭКВОНДО............................................................................ 67

ТЕСТОВЫЕ ЗАДАНИЯ....................................................................................................................... 72

ЭТАЛОНЫ ОТВЕТОВ К ТЕСТОВЫМ ЗАДАНИЯМ.......................................................................... 75

ГЛОССАРИЙ НЕОБХОДИМЫХ ТЕРМИНОВ ТХЭКВОНДО............................................................ 76

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА................................................................................................... 79

 

 

 

СПИСОК СОКРАЩЕНИЙ

 

 

 

ДЮСШ

–

детско-юношеская спортивная школа

ЖЕЛ

–

жизненная ёмкость легких

И.п.

–

исходное положение

МОК

–

международный олимпийский комитет

МПК

–

максимальное потребление кислорода

ОФП

–

общая физическая подготовка

СФП

–

специальная физическая подготовка

ЧСС

–

частота сердечных сокращений

ITF

–

Международная федерация тхэквондо

WTF

–

Всемирная Федерация Тхэквондо

ОМУ

–

организационно-методические указания

Уд/мин

 

 

–

ударов в минуту

           

5

 

ВВЕДЕНИЕ

Тхэквондо, как и другие виды спорта, включенные в программу Олимпийских игр, имеет большое количество последователей в мире. Но в настоящий момент существует очевидный недостаток в учебно-методической литературе, освещающей аспекты подготовки именно студентов в данном виде спорта, особенно если они не имели до этого специальной подготовки. 

В данном учебно-методическом пособии авторы постарались сфокусировать внимание преподавателей физической культуры на важных аспектах и особенностях начальной подготовки в тхэквондо, на понимании, как виды спортивной подготовки реализуются применительно к данному виду спорта. Даны методические рекомендации по развитию тех или иных физических качеств в процессе общей и специальной физической подготовки, освещены основные этапы психологической подготовки, предложены контрольные тесты и нормативы для оценки развития физических качеств, необходимых занимающемуся тхэквондо. 

                 

ГЛАВА 1. ТХЭКВОНДО КАК СПОРТИВНАЯ ДИСЦИПЛИНА

1.1. Что такое тхэквондо

 

Тхэквондо – древнекорейское боевое искусство, которое очень популярно в современном мире. Дословно тхэ – нога, квон – рука, до – путь, совершенствование. Цель тхэквондо – достижение гармоничного единства физического, психического и духовно-нравственного начал в человеке.

История тхэквондо насчитывает более 2000 лет. В конце I века до н. э. на территории современной Кореи существовали три государства: Гогурё, Пэкче, Сила. В этот период началось развитие и формирование систем боя, которые послужили прообразом современного тхэквондо, в частности, Субак, Тхэккен, Чхарёк, Оренквон, Юсуль и другие. Основным историческим документом, отражающим знания древних корейцев о боевых искусствах, является трактат «Муетобот хончжи», созданный в 1790 году выдающимся корейским учёным и государственным деятелем Ли Донму. Трактат содержал подробное описание систем кулачного боя и способов владения оружием.

 

1.2. История возникновения современного тхэквондо

 

В XVII–XIX вв. боевые искусства Кореи практически не развивались: некоторые из них были забыты, качественный уровень других снизился. В 1910 году Корея стала составной частью Японской империи, во все сферы жизнедеятельности корейцев стали привноситься японские традиции. Не стали исключением и боевые искусства – доминировавшее когда-то китайское влияние сменилось не менее сильным японским. Наибольшую популярность в Корее приобрели дзюдо и кэндо, под термином «юсуль» стали понимать дзюдзюцу, а видоизменённая техника монахов отшельников получила название «кидо» («путь энергии»).

После освобождения Кореи в 1945 году национальные боевые искусства вышли из подполья, но традиция их передачи была утеряна, поэтому развивалось большое количество родственных направлений со схожим техническим арсеналом, у которых отсутствовали философские принципы и духовная основа.

После корейской войны 1950–1953 годов возникла идея создания единого национального боевого искусства, которое стало бы символом духа нации корейского народа. Эта идея была реализована генералом Чой Хон Хи, который обобщил традиционные корейские виды борьбы субак и тэккен с элементами каратэ-до, которые он изучал в Японии. В результате его усилий в 1966 году была создана Международная федерация тхэковндо (г. Сеул, Южная Корея). Обвиненный в государственной измене генерал Чой Хон Хи был вынужден иммигрировать в Канаду (г. Торонто). Туда же была перенесена штаб-квартира Международной федерации тхэквондо (ITF). Несмотря на это, развитие тхэквондо в Южной Корее успешно продолжалось. В ноябре 1972 года в Сеуле был создан Центр исследования и популяризации тхэквондо – Куккивон, а 26 мая 1973 года состоялась Учредительная конференция, на которой 35 представителей из разных стран решили организовать Всемирную Федерацию Тхэквондо (WTF). Президентом WTF был избран доктор Ким Ун Ен. 17 июля 1980 года на 83-й Генеральной сессии МОК в Москве тхэквондо признаётся как предолимпийский вид. В январе 1981 года WTF признано Международным советом спортивной науки и физкультурного образования (ICSSPE). В июле 1981 года тхэквондо было представлено в Мировых Играх (WORLDGAMES) как официальный вид. В 1988 году на Олимпиаде в Сеуле тхэквондо представлен как демонстрационный вид. В сентябре 1991 года тхэквондо включено в программу III Игр Доброй Воли. В августе 1992 года тхэквондо стартует на Олимпиаде в Барселоне как демонстрационный вид. Первый Олимпийский турнир по тхэквондо проходил в сентябре 2000 года на Олимпиаде в г. Сиднее (Австралия), на котором впервые в истории российского тхэквондо серебряную медаль завоевала спортсменка иркутской школы тхэквондо Наталья Иванова (тренер А.К. Палкин).

Современное тхэквондо состоит из 5 основных дисциплин, которые интегрированы в единый тренировочный комплекс:

•      Кибон доньчжак – основная техника. Это тот фундамент, на котором основано всё дальнейшее мастерство, приобретаемое в результате упорных тренировок.

•      Пхумсэ – специальные комплексы формальных упражнений, имитирующие реальный поединок за жизнь с одним или несколькими противниками, из которых выполняющий пхумсэ выходит победителем. На практике пхумсэ основана реализация принципа муе – постижение тхэквондо как боевого искусства.

•      Кйоруги – поединок. Обучение технике и тактике ведения поединка.

•      Хосинсуль – боевое взаимодействие и самооборона. Обучение реальным методам практического применения техники тхэквондо в различных жизненных ситуациях.

•      Кйокпха – демонстрационная техника. Демонстрация возможностей человека, которые можно развить, занимаясь тхэквондо.

 

1.3. Тхэквондо как Олимпийский вид спорта

 

Тхэквондо является частью корейской культуры, производной от множества традиций корейского народа и его менталитета. Энтузиасты тхэквондо проделали громадную организационную и методическую работу по совершенствованию тхэквондо как вида спорта, где необходимы зрелищность, объективные критерии оценки результата, правила соревнований, научные методы подготовки и понимание динамики дальнейшего развития тхэквондо как спортивной дисциплины. Именно эти обстоятельства сформировали посыл для успешного признания тхэквондо во всем мире и обеспечили включение этого вида единоборств в программу Олимпийских игр. Тхэквондо дебютировало на олимпийской арене как показательный вид в г. Сеуле в сентябре 1988 года. В августе 1992 года тхэквондо стартует на Олимпиаде в г. Барселоне как демонстрационный вид. Первый Олимпийский турнир по тхэквондо проходил с 27 по 30 сентября 2000 года в г. Сиднее (Австралия).

Второй Олимпийский турнир по тхэквондо проходил на следующих Олимпийских играх в Афинах. Общее количество участников составило уже 124 человека. С тех пор тхэквондо претерпело множество изменений, которые коснулись техники исполнения элементов, правил проведения соревнований и, соответственно, теории и методики подготовки спортсменов, а также обеспечения их безопасности. Спортсмены используют защитную амуницию, что сводит травматизм в этом контактном виде спорта к минимуму. Все изменения были направлены на достижение большей зрелищности за счёт высокой динамики и разнообразия ударов. Достигнута высокая степень объективности в оценке результатов за счёт введения электронной системы судейства (защитные электронные жилеты, фиксирующие точность и силу удара). Чётко прописан правилами этикет поведения участника соревнований на площадке (додянг), нарушение которых приводит к получению штрафных баллов или дисквалификации. Участники соревнований строго распределены по весовым категориям, определена формула спортивного поединка. При оценке результата (подсчёте баллов) более высоко оцениваются сложные технические элементы и атакующая манера ведения поединка (удары во вращении, в прыжках и в прыжках во вращении, достигшие цели). Преимущественно используется техника ног, что делает данный вид спорта более атлетичным. Осознанная методика подготовки открывает этот вид единоборств для всех возрастных категорий мужчин и женщин, в том числе и с ограниченными возможностями (паратхэкводо).

 

ГЛАВА 2. ОСНОВНЫЕ ВИДЫ СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ В ТХЭКВОНДО

Качественно новый уровень представления тхэквондо на мировой спортивной арене сформировал условия для предъявления исключительно высоких требований, как к профессионализму тренеров, так и к уровню подготовки спортсменов. Учитывая то обстоятельство, что тхэквондо заняло достойное место в ряду олимпийских дисциплин, мы уже, говоря о подготовке спортсменов олимпийского класса, подразумеваем многолетнюю разноплановую подготовку, начиная с раннего возраста. Но это абсолютно не означает, что тхэквондо – только для желающих заниматься спортом профессионально. В настоящий момент сформировались довольно чёткие представления о задачах, которые необходимо решать в тех или иных видах подготовки в этом виде спорта. Это даёт возможность каждому, желающему заниматься тхэквондо, во-первых, осознать перечень задач для достижения самых высоких спортивных результатов и, во-вторых, принять решение о желаемой степени совершенствования, так сказать, задать себе планку. Кого-то заинтересует спорт высших достижений, кого-то систематические занятия для собственного саморазвития и поддержания здоровья. Какой бы выбор вы не сделали, в любом виде спорта, и тхэквондо в данном случае не исключение, придётся осознанно столкнуться с органически связанным между собой основным видам спортивной подготовки. Важность их планомерного и осознанного применения трудно переоценить, так как именно они являются «несущими конструкциями» создаваемой вами модели самих себя в данном виде спорта. Это физическая, техническая, тактическая, теоретическая и психологическая (морально-волевая) подготовка.

Физическая подготовка – это основа любого вида спорта и направлена на всестороннее развитие организма человека, укрепление его здоровья, совершенствование физических качеств и создание прочной фундаментальной основы для остальных видов подготовки. Разделяют общую физическую подготовку (ОФП) и специальную физическую подготовку (СФП).

 

2.1. Общая физическая подготовка в тхэквондо

 

Цель ОФП – достижение высокой работоспособности, хорошей координации деятельности органов и систем организма, гармоничного развития спортсмена. Средствами ОФП являются упражнения, оказывающие наиболее общее воздействие на организм. Высокий уровень общей физической подготовленности создаёт возможность максимально проявлять приобретённые физические качества в выполнении упражнений специальной подготовки. ОФП всесторонне расширяет функциональные возможности спортсмена, позволяет увеличивать нагрузку, способствует росту спортивных результатов.

Когда мы говорим об ОФП в тхэквондо, мы, в первую очередь, подразумеваем всестороннее, основательное и гармоничное развитие таких базовых физических качеств, как гибкость, быстрота, ловкость, сила и выносливость с помощью широкого спектра общеразвивающих упражнений. У каждого из нас есть «стартовый» уровень развития каждого из этих качеств. Все они играют важнейшую роль в процессе становления спортсмена тхэквондиста в связи с необходимостью в будущем решать сложнейшие комплексы двигательно-координационных и тактико-технических задач в процессе подготовки и соревновательной деятельности. Именно гармоничное и взаимодополняющее развитие физических качеств является базисом для дальнейшего совершенствования в тхэквондо. Например, низкий уровень развития гибкости и подвижности в тазобедренных суставах не позволит выполнять сложные двигательно-координационные действия на необходимых амплитудах, даже если уровень скоростно-силовой подготовки находится на достаточном уровне. В этом случае техника выполнения сложных элементов будет «зажатой», не амплитудной, однотипной, без возможности её вариативного и творческого применения. В тоже время, высокий уровень развития статической гибкости на фоне недостаточного развития силы мышц, ответственных за движение, приводит, как правило, к недостаточному уровню быстроты выполнения технических действий, контроля над механикой движений, повышает риск получения травм опорно-двигательного аппарата. Если конкретизировать, то требования к сбалансированному развитию физических качеств в тхэквондо достаточно высокие, так как достаточно высока степень технической сложности элементов тхэквондо, способов и условий их тактического применения. Не случайно доля ОФП в тренировочном процессе на этапе становления спортсменов должна быть достаточно высокой (60–80 % от общего объёма спортивной тренировки). Стоит упомянуть ещё об одной из важнейших задач ОФП – это формирование спортивной работоспособности. Именно в процессе длительной «черновой» работы по целенаправленному и ежедневному развитию гибкости, выносливости, быстроты, ловкости и силы формируются спортивные характеры, закладываются психологические фундаменты целеустремленной личности.

В дальнейших методических рекомендациях авторы посчитали необходимым предварительно определить градацию физических качеств с точки зрения первостепенной важности для данного вида спорта на начальном этапе подготовки:

− гибкость; − ловкость;

− быстрота; − выносливость; − сила.

 

2.1.1. Методические рекомендации по развитию гибкости

 

Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не «гибкость», например, «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах». 

Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. 

Если рассматривать гибкость как способность выполнять движения с большой амплитудой в контексте общефизической подготовки в тхэквондо, особенно на начальном этапе подготовки, основной акцент ставится на развитии именно пассивной гибкости. Пассивная гибкость определяется наивысшей амплитудой, которую можно достичь за счёт внешних сил. В данном случае это собственный вес спортсмена или усилия партнёра.

Необходимо уделить развитию пассивной гибкости достаточно много времени именно на начальном этапе подготовки.

Важно соблюсти ряд методических рекомендаций, чтобы занятия по развитию пассивной гибкости были комфортны и не травмоопасны.

1.                 Предварительная основательная разминка опорно-двигательного аппарата, которая должна быть направлена на достижение необходимой эластичности и вязкости мышц. Основными средствами такой разминки являются беговые упражнения, выполняемые в среднем темпе, спортивные игры и суставно-мышечная гимнастика.

2.                 Технически грамотное выполнение комплекса упражнений на растягивание. Очень важный момент в процессе выполнения тех или иных упражнений достигать правильных исходных и конечных положений тела. Упущения могут привести к неполноценности развития этого качества, к травмам, что, в свою очередь, определяющим образом повлияет на формирование двигательно-координационного ресурса спортсмена.

3.                 Воздействие на растягиваемые мышцы должно быть плавным, поступательно подводящим мышцы к максимально возможному растяжению. Важно: время нахождения мышцы в максимально возможном растянутом состоянии должно быть достаточно длительным (от 30 секунд и более). Именно после 30–40 секунд растягивающего воздействия на мышцу она начинает увеличиваться в длине, то есть достигается эффект растягивания. Переход в исходное положение также должен быть плавным. 

4.                 Соблюдение режима дыхания в процессе выполнения упражнений на растягивание. Необходимо помнить, что движение, направленное на растягивание мышцы, выполняется на плавном выдохе. Выдох заканчивается в конечной фазе растягивающего движения. В дальнейшем, удерживая положение максимально возможного растяжения, необходимо перейти на режим «вдох-выдох», пытаясь на каждом выдохе плавно увеличить амплитуду движения.

5.                 Для дальнейшего совершенствования гибкости рекомендуется ознакомление с различными системами растягивания, такими как пилатес, спортивная йога, гимнастика, стретчинг и т.д. (рис. 1). В этих системах достаточно основательно описаны важные аспекты развития гибкости с точки зрения сохранения здоровья и исключения травматизма. Подробно описаны исходные положения тела, правильные положения суставов, режим дыхания и дозировка нагрузки. 

 

 

2.1.2. Методические рекомендации по развитию ловкости

 

Ловкость можно охарактеризовать как способность выполнять произвольное движение или комплекс произвольных движений, направленных на решение какой-либо двигательной задачи.

Двигательные задачи, которые решает спортсмен-тхэквондист, являются достаточно сложными с точки зрения пространственных, временных и силовых характеристик и определяются высокими требованиями к согласованности и последовательности выполняемых движений (координации движений). Поэтому очень важно на начальном этапе подготовки вводить в тренировочный процесс большой объём стереотипных и нестереотипных движений, который позволяет в дальнейшем, в процессе становления мастерства, успешно осваивать специфические движения тхэквондо. На начальном этапе подготовки, наиболее эффективными средствами являются следующие:

1.                 Спортивные игры являются отличным средством для развития координации. Стоит выделить футбол с использованием мячей разного размера, подвижные игры, где игрок ловит или уходит от мяча, игры с бегом и борьбой («салки», «пятнашки»), эстафетный бег с различными двигательными задачами.

2.                 Гимнастические и акробатические упражнения, такие как кувырки, «колесо», стойка и ходьба на руках, фляг, рондад, сальто, упражнения на батуте и др.

3.                 Специальные беговые легкоатлетические упражнения.

4.                 Ознакомление с техникой смежных видов спорта, таких как фехтование (техника передвижений), спортивная аэробика (вращения, махи) и др.

Все перечисленные упражнения имеют очень широкий общеразвивающий эффект, что, собственно, и важно на этапе ОФП. Важно в этот момент заложить правильные основы не только разнообразнейшего спектра двигательных навыков, но и методов их освоения. Именно высокий уровень осведомленности о различных методах освоения любых, даже самых сложных по структуре, движений создает мощный посыл для формирования двигательно-координационного багажа. Незнание методических подходов к освоению какого-либо движения во многом препятствует его разучиванию и дальнейшему совершенствованию до устойчивого навыка.

В связи с этим необходимо научиться использовать конкретные методы в случае, если перед вами стоит задача, научиться сложному, игровому приёму, или гимнастическому элементу.

1.        Метод разучивания движения по частям (целостно-раздельный).

Он заключается в разделении целостного, сложного действия на ряд простых движений, которые несложно выполнить. Переоценить это сложно, так как это даёт возможность прочувствовать каждый элемент, каждый нюанс движения с точки зрения биомеханики и особенностей нервно-мышечного функционирования. Более того, метод раздельного обучения снижает риск получения травмы при попытке воспроизвести движение без необходимой подготовки.

2.        Метод целостного разучивания движения.

Он заключается в разучивании какого-либо движения не поэтапно, а целиком. Естественно, к такому методу стоит прибегать в том случае, когда максимально полно проработаны отдельные элементы движения, уверенно освоены подводящие упражнения. Даже в этом случае рекомендуется выполнять движение целиком, сначала медленно, контролируя все важные моменты. Увеличивайте темп выполнения движений постепенно, по мере появления необходимой точности и своевременности всех элементов движения.

3.        Метод наглядного и словесного обучения.

Он заключается в визуальной демонстрации правильного движения с использованием сопроводительных объяснений всех особенностей и важных моментов разучиваемых движений. Важнейшая роль здесь отводится тренеру, который посредством словесной оценки, указаний и команд направляет ваши усилия в нужном направлении.

Важно помнить: Разучивание новых движений или их комбинации, нельзя производить на фоне физической усталости, например, после комплекса силовых, скоростно-силовых упражнений или после большого объёма работы на выносливость.

 

2.1.3. Методические рекомендации по развитию быстроты

 

Быстрота является одним из определяющих факторов в спортивном поединке, поэтому на базовом этапе подготовки развитию и совершенствованию этого качества уделяется особое внимание. Быстроту можно охарактеризовать, как способность спортсмена совершать технические действия за минимальный, для данных условий, временной промежуток.

Различают три разновидности скоростных качеств:

− скорость одиночного движения;

− частота движений; − скорость реакции.

Скорость одиночного движения проявляется в быстроте исполнения одного технического элемента, например, выполнение одиночного удара. Частота движений проявляется в тхэквондо в процессе выполнения серии технических элементов. В единоборствах быстрота реакции является основной и необходимой предпосылкой умения спортсмена максимально быстро принимать правильные решения и выбирать технические действия, обеспечивающие победу. Необходимо отметить, что скорость реакции в единоборствах проявляется в различных аспектах:

− простая реакция;

− сложная реакция;

− реакция на движущийся объект.

Для развития различных характеристик быстроты используется достаточно широкий ряд упражнений. Вот наиболее распространенные из них.

1.                   Выполнение беговых легкоатлетических упражнений в максимальном темпе на временных промежутках 6–15 секунд.

2.                   Бег на дистанции 30,60,100 метров в максимальном темпе.

3.                   Гладкий бег с периодическими ускорениями темпа бега (фартлэк).

4.                   Челночный бег 10м х 3 и 5м х10. 

5.                   Выполнение комплекса гимнастических упражнений на время.

6.                   Спортивные игры с мячом. Следует заметить, что выполнение любых упражнений, развивающих ловкость, выполняемых в максимальном темпе, непродолжительное время, развивает быстроту.

Развитие такого многогранного физического качества, как быстрота имеет свои методические особенности.

1.                 Работу по развитию скоростных качеств и скорости реакции желательно выполнять на фоне полного восстановления организма и отсутствия физического и психического утомления. Как правило, это начало недели (тренировочного микроцикла) или в начале основной части отдельно взятого тренировочного занятия.

2.                 Не рекомендуется выполнять движения с высокой скоростью, предварительно не освоив всех особенностей их технического выполнения. Это травмоопасно и ведёт к закреплению неправильных двигательных стереотипов.

3.                 Для эффективного развития быстроты необходимо использовать повторный метод тренировки, который заключается в многократном повторении упражнений, где число повторений движения или время продолжительности упражнения строго регламентированы. Например, пробегание дистанции 60 метров один раз за тренировку не даст какого-либо ощутимого тренировочного эффекта. Хороший эффект даст выполнение 2–3 серий, в каждой из которых спортсмен пробегает 60 метров по 3–5 раз с максимальной скоростью и необходимым временем для восстановления.

4.                 Восстановление между упражнениями, выполняемыми на максимальной скорости, должно быть достаточным.

5.                 Очевидное снижение скорости выполнения упражнений должно служить сигналом к прекращению упражнений на развитие скорости в отдельно взятом занятии.

 

2.1.4. Методические рекомендации по развитию силы

 

Силу можно охарактеризовать, как способность спортсмена преодолевать внешнее сопротивление посредством мышечных усилий.

У спортсмена, занимающегося тхэквондо, должны быть гармонично развиты все основные группы мышц. Поэтому очень важно на начальном этапе подготовки использовать как можно более широкий спектр упражнений, направленный на развитие силы. Следует заметить, что между уровнем развития силы и скоростных способностей существует прямая корреляция (перенос). Тем не менее, на начальном этапе подготовки недопустимо форсировать силовую подготовку посредством упражнений с тяжёлым весом, так как это негативно влияет на формирование двигательно-координационного ресурса спортсмена и на развитие гибкости. Желательно активно использовать упражнения с собственным весом и резиновыми амортизаторами. Необходимо также помнить, что любая силовая подготовка должна иметь разумную долю в общем учебно-тренировочном процессе и применяться осознанно.

Спектр упражнений на развитие силы достаточно широк и разнообразен. Вот некоторые из них, которые были бы максимально полезны на начальном этапе подготовки:

1.        Упражнения с собственным весом:

− подтягивание на перекладине с использование различных хватов;

− подъём ног из виса на перекладине или на шведской стенке;

− отжимания от пола с использованием узких, средних, широких упоров;

− приседания из различных стоек;

− приседания на одной ноге («пистолет»).

2.        Упражнения с резиновыми амортизаторами:

− сгибание-разгибание корпуса в различных плоскостях;

− отведение-приведение руки в различных плоскостях; − отведение-приведение ноги в различных плоскостях.

3.        Упражнения на статическую силу:

− удержание ног при отведении вперёд, в сторону, назад;

− то же самое при использовании сопротивления партнера;

− круговые движения ног при отведении вперёд, в сторону, назад.

Основным методом развития силы на начальном этапе подготовки является метод повторных усилий, суть которого заключается в преодолении непредельного сопротивления максимально возможное количество раз «до отказа». 

Следует помнить: 

− Наиболее «ценными» являются заключительные попытки в подходе.

− Не приступайте к занятиям по развитию силы без предварительной суставно-мышечной разминки.

− Не рекомендуется заниматься развитием силы без предварительного выполнения упражнений на общую выносливость (10–20 минут при ЧСС 150– 170уд/мин).

− Не рекомендуется сразу использовать методику максимальных усилий, которая эффективно увеличивает объём мышечной массы посредством преодоления максимального сопротивления. Это травмоопасно для неподготовленного опорно-двигательного аппарата, а на фоне пренебрежения кардионагрузками это дополнительно сформирует фундамент для серьёзных проблем с сердечно-сосудистой системой. На начальном этапе подготовки активно используйте вышеперечисленные упражнения.

 

2.1.5. Методические рекомендации по развитию выносливости

 

Выносливость можно охарактеризовать, как способность организма противостоять утомлению, возникающему в ходе физических нагрузок.

Различают общую и специальную выносливость. На начальном этапе подготовки очень важно сформировать достаточно высокий уровень именно общей выносливости организма, на которой будет базироваться работа на специальную выносливость. Необходимо подготовить сердечно-сосудистую систему, увеличить жизненную ёмкость легких (ЖЕЛ) и показатели максимального потребления кислорода (МПК) для более интенсивных режимов нагрузки. Основными средствами развития общей выносливости являются циклические виды деятельности. В связи с этим самыми доступными средствами по развитию общей выносливости являются:

1.        Медленный бег 20–60минут.

2.        Бег по пересечённой местности (кросс) до 10 км.

3.        Езда на велосипеде, плаванье.

4.        Лыжная подготовка, коньки.

Необходимо помнить о следующих методических основах развития общей выносливости:

− Доступность нагрузки. Необходимо учитывать свой общий уровень подготовки. Не зависимо от выбора средств, которые используются, желательно осуществлять постоянный самоконтроль. Первоочередным индикативным показателем степени получаемой нагрузки является частота сердечных сокращений (ЧСС), которая должна быть в рамках 140–150уд/мин при выполнении упражнений на общую выносливость.

− Систематичность нагрузки. Добиться положительных сдвигов возможно лишь при регулярных занятиях по осознанной системе, где разумно сочетаются уровень и последовательность нагрузки с периодами восстановления (отдыха).

− Постепенность нагрузки. В процессе тренировки происходит перестройка функциональных систем организма, которую нельзя форсировать. Значительные функциональные изменения произойдут без ущерба для здоровья в случае, если нагрузка повышается постепенно.

 

2.2. Специальная физическая подготовка в тхэквондо

 

Продвигаясь по пути совершенствования в тхэквондо, мы начинаем замечать, что характер, средства и методы тренировки стали более специфичны. Мы начинаем преимущественно совершенствовать движения, характерные своей структурой и динамикой именно для тхэквондо. Мы начинаем уже избирательно развивать отдельные группы мышц, работа которых наиболее ответственна при исполнении двигательно-координационных комплексов тхэквондо, более филигранно воздействовать не просто на физические качества, а на отдельные их характеристики. Например, доступный всем бег с ускорением на 100 м – классическое упражнение из разряда ОФП на развитие быстроты (частоты движений). Спортсмен тхэквондист среднего уровня подготовки затратит на выполнение этого упражнения, при максимальной интенсивности, примерно 11,5 секунды. Но в процессе соревновательной деятельности ему не нужна скорость бега. Ему нужна скорость выполнения серии ударов (частота движений). Поэтому в процессе СФП он совершенствует не скорость бега, а скорость выполнения специфичных для тхэквондо движений или их элементов. Другой пример. В процессе ОФП мы используем доступные для всех подвижные игры, где требуется проявление ловкости и быстроты принятия решений в игровом противоборстве (реакция выбора). В СФП тхэквондо мы используем упражнения, требующие быстрого реагирования и переключения (те же виды реакции) только в процессе выполнения тактико-технических действий. 

Если конкретизировать вышесказанное, специальная физическая подготовка – это более специализированное воздействие на физические качества посредством упражнений, наиболее характерных для данного вида спорта, или других упражнений, наиболее подходящих по структуре и характеру нервно-мышечных усилий. В заключение следует отметить, что с ростом мастерства соотношение объёмов СФП и ОФП изменяется в пользу первого. Для системного понимания предлагаются методические рекомендации по использованию специальных упражнений по развитию конкретных физических качеств.

 

 

2.2.1. Методические рекомендации по развитию специальной гибкости

 

В процессе спортивного поединка или выполнения упражнений специального характера, спортсмен демонстрирует преимущественно не статическую, а динамическую гибкость, которая проявляется в реализации различных технических действий, характеризуемых высокой скоростью и широким диапазоном амплитуд. Эти обстоятельства диктуют высокие требования к специализированному развитию гибкости. Диапазон специальных упражнений достаточно широк, в зависимости от решаемых задач и уровня подготовки спортсмена. Следует перечислить основные:

1.                 Махи прямой ногой с места: вперёд, в сторону, назад, круговые махи, мах с разворотом на 360 градусов.

2.                 Махи бедром с выпрямлением голени с места: вперёд, в сторону, назад, круговые махи, мах с разворотом на 360 градусов.

3.                 Комбинации махов прямой ногой и махов бедром с выпрямлением голени.

4.                 Махи и комбинации махов в различных передвижениях тхэквондо

(степов). 

Необходимо помнить, что в процессе выполнения различных по амплитуде махов становятся достаточно очевидными методические недоработки, допущенные при формировании статической гибкости. Эти недочёты в процессе динамических, скоростных движений отрицательно сказываются на культуре движений, влияют на дальнейшие возможности совершенствования технических действий и приводят к травмам. В связи с этим необходимо соблюдение некоторых методических рекомендаций.

− Прежде чем приступать к развитию динамической гибкости важно добиться достаточно высокого уровня статической гибкости и подвижности в тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночника.

− На начальном этапе развития динамической гибкости необходимо выполнять упражнения плавно, без рывков, контролируя правильность положений всех сегментов тела, постепенно добиваясь нужной амплитуды движения.

− При выполнении махов опорная и маховая нога должны быть прямыми. Спина выпрямлена, плечи расправлены.

− Используйте повторный метод, выполняя упражнения на динамическую гибкость. Разбейте нагрузку на подходы – по 10–15 маховых движений на каждую ногу в одном подходе. Используйте 2–3 подхода. В процессе отдыха между подходами (2–3 минуты) рекомендуется использовать упражнения на статическую гибкость.

 

2.2.1.1. Комплекс упражнений для развития специальной гибкости 

 

1. Круговые движения головой

Правильное выполнение: подбородок, обращенный к правому плечу, медленно опустить к груди, поднять к левому плечу и таким же образом вернуть в и.п.

Варианты:

А. Поочередно посмотреть влево и вправо.

Б. Поочередно посмотреть вверх и вниз.

Основная польза: разминаются мышцы шеи для выполнения упражнений.

Применение в тхэквондо: снижается риск получения травм при падениях и повышается гибкость для ориентации во время разворотов.

Организационно-методические указания (ОМУ): во время выполнения упражнения, никогда не отклонять голову назад, так как это оказывает нежелательное напряжение на позвоночник. Всегда выполнять упражнение медленно.

2. Круговые движения руками в плечевых суставах Правильное выполнение:

1.   Вытянуть руки в стороны.

2.   Вращать ими вперед, описывая широкие окружности.

Варианты:

А. Вращать руками назад, описывая широкие окружности.

Б. Вращать руками вперед, описывая мелкие окружности.

В. Вращать руками назад, описывая мелкие окружности.

Основная польза: растяжение мышц плеч.

Применение в тхэквондо: улучшаются круговые удары и броски.

3.   Отведение рук назад Правильное выполнение:

1.   Вытянуть руки перед собой.

2.   Резкими рывками дважды отвести локти назад.

3.   Один раз резко отвести назад кулаки. При этом после каждого движения возвращайтесь в исходное положение.

Основная польза: растяжение мышц плеч и груди.

Применение в тхэквондо: хорошее разминочное упражнение для ударов и бросков.

4.   Полумельница

Правильное выполнение:

1.   Одну руку поднять вверх, а другую опустить вдоль корпуса.

2.   Одновременно дважды резко отвести обе руки назад.

3.   Поменять положение рук и повторить упражнение.

Основная польза: растяжение мышц плеч и груди.

Применение в тхэквондо: повышается гибкость при проведении ударов и бросков, требующих одновременного движения рук в разных направлениях.

5. Поднимание рук

Правильное выполнение:

1.   Ноги поставить шире плеч и упереться кулаками в пол прямо перед собой.

2.   Продолжая касаться левым кулаком пола, правой рукой выполнить мах вверх, направив ее к потолку.

3.   Поменять руки и повторить упражнение.

Основная польза: растяжение мышц плеч.

Применение в тхэквондо: повышается гибкость для бросков и ударов.

6. Растяжка плеч 

Правильное выполнение:

1.   Поднять левую руку над головой и согнуть ее в локте.

2.   Правой рукой надавить сверху вниз на локоть левой руки.

3.   Правой рукой обхватить кисть левой руки и потянуть ее вправо.

4.   Кисть левой руки расположить над правым плечом и правой рукой надавить спереди назад на локоть левой руки.

Основная польза: растяжение мышц плеч.

Применение в тхэквондо: снижается риск травмировать плечи при выполнении захватов и падений.

7. Растяжка рук назад

Правильное выполнение:

1.   Обе руки вытянуть за спину и сцепить кисти, направив большие пальцы вниз.

2.   Поднять руки вверх.

Основная польза: растяжение мышц плеч.

Применение в тхэквондо: повышается гибкость при ударах и бросках.

ОМУ: не выполнять упражнение, если в прошлом были травмы плеч, особенно вывихи.

8.       Растяжка внутренней стороны предплечья

Правильное выполнение: взяться пальцами левой руки за пальцы правой руки и потянуть их на себя (ладонь правой руки при этом обращена наружу).

Основная польза: растяжение мышц предплечья, запястья и пальцев.

Применение в тхэквондо: хорошее разминочное упражнение для захватов суставов и таких резких ударов, как удар тыльной стороной кулака.

9.       Растяжка внешней стороны предплечья

Правильное выполнение: левой рукой обхватить правую кисть и надавить на нее по направлению к правому локтю.

Основная польза: растяжение мышц предплечья, запястья и пальцев.

Применение в тхэквондо: хорошее разминочное упражнение для захватов суставов.

10.   Сгибание запястья

Правильное выполнение:

1.   Правой рукой обхватить левую кисть.

2.   Надавить на нее по направлению к груди.

3.   Надавить на нее в противоположном направлении.

Основная польза: растяжение запястья.

Применение в тхэквондо: хорошее разминочное упражнение для захватов, ударов и работы с оружием.

11. Растяжка пальцев

Правильное выполнение:

1.   Вытянуть руки перед собой и сцепить кисти, направив большие пальцы вниз.

2.   Поочередно выпрямлять руки и сгибать их в локтях.

Основная польза: растяжение пальцев и запястий.

Применение в тхэквондо: повышается сила и гибкость при захватах.

12. Наклоны вперёд

Правильное выполнение:

1.   Расставить ноги на ширину плеч и вытянуть руки вперед.

2.   Наклониться вперед и коснуться пальцами пола перед собой.

3.   Потянуться руками между ног и коснуться пальцами пола позади себя.

4.   Выпрямиться и отклониться в поясе назад, расставив руки широко в стороны. Основная польза: растяжение мышц груди и спины.

Применение в тхэквондо: увеличивается амплитуда движения торса при бросках.

13. Поднимание груди 

Правильное выполнение:

1.   Лечь на живот и упереться ладонями в пол, как при отжимании.

2.   Полностью выпрямив руки, поднять грудь и верхнюю часть живота от пола и запрокинуть  голову назад.

Основная польза: растяжение мыши груди и живота.

Применение в тхэквондо: повышается гибкость при бросках и ударах.

14. Обратное поднимание груди Правильное выполнение:

1.   Сесть на пол, вытянуть руки назад и упереться ладонями в пол.

2.   Поднять бедра от пола, удерживая вес тела на руках и ногах, и запрокинуть голову назад.

Вариант:

А. Поочередно поднимать правую и левую ногу.

Основная польза: растяжение мышц груди и плеч.

Дополнительная польза: сила рук.

Применение в тхэквондо: повышается гибкость при бросках и ударах.

15. Вращение торсом сидя Правильное выполнение:

1.                 Сесть на пол, согнуть в колене правую ногу и поставить ее слева от левой ноги.

2.                 Левую руку положить на левую ногу и повернуться вправо. 3. Поменять положение рук и ног и выполните поворот влево.

Основная польза: повышается гибкость торса.

Применение в тхэквондо: повышается гибкость при выполнении ударов, бросков и вращений.

16. Вращение торсом лёжа Правильное выполнение:

1.   Лечь на спину и вытянуть обе руки в стороны.

2.   Поднять колено правой ноги и развернуть корпус так, чтобы коснуться коленом пола слева от себя. Затем коснуться коленом левой ноги пола справа от себя.

Варианты:

А. Прямой правой ногой коснуться пальцев левой руки, затем левой ногой коснуться  пальцев правой руки.

Б. Лечь на живот и правой ногой коснуться пальцев левой руки, затем левой ногой коснуться  пальцев правой руки.

Основная польза: повышается гибкость торса.

Применение в тхэквондо: повышается гибкость при ударах ногами и вращениях.

17.  Растяжка внутренней части бедра Правильное выполнение:

1.   Расставить ноги шире плеч.

2.   Перенос веса тела на правую ногу.

3.   Выполните в другую сторону.

Основная польза: растяжение внутренней части бедра.

Применение в тхэквондо: увеличивается высота и амплитуда ударов ногами.

18. Попеременный подъём бёдер Правильное выполнение:

1.   Расставить ноги на ширину плеч.

2.   Согнув одну ногу в колене, поднять бедро его как можно выше.

3.   Опустить ногу на пол и поднять другое бедро.

Варианты:

А. Поднимая правую ногу, поворачивать колено влево и касаться им левого локтя, затем, поднять левую ногу, поворачивать колено вправо и касаться им правого локтя.

Б. Поднимать бедро, разворачивать ногу наружу на девяносто градусов.

Основная польза: растяжение бедер и сухожилий.

Применение в тхэквондо: увеличивается высота, амплитуда и скорость ударов ногами.

19. Подъём ноги с партнёром

Правильное выполнение: партнер поднимает вашу ногу прямо перед вами, не сгибая ее в колене.

Варианты:

А. Подъем ноги в сторону.

Б. Подъем ноги назад.

Основная польза: растяжение мышц бедер и ног.

Дополнительная польза: сила.

Применение в тхэквондо: увеличивается высота и амплитуда ударов ногами.

ОМУ: почувствовав излишнее напряжение в ноге, немедленно дайте сигнал партнеру прекратить поднимать ногу.

20. Растяжка «бабочка» Правильное выполнение:

1.   Сесть на пол, согнув ноги в коленях и прижав подошвы ступней, друг к другу.

2.   Наклонить верхнюю часть тела вперед, придавить колени к полу руками.

Основная польза: растяжение мышц внутренней поверхности бедер.

Применение в тхэквондо: увеличивается амплитуда ударов ногами.

21.   Подтягивание колен

Правильное выполнение: сесть на пол, согнуть ногу в колене и подтянуть его к груди обеими руками.

Основная польза: растяжение бедер, подколенных сухожилий и ягодиц.

Применение в тхэквондо: увеличивается амплитуда ударов ногами.

22.   Растяжка ноги

Правильное выполнение: сесть на пол, взяться рукой за ступню и подтянуть её к себе, не сгибая ногу в колене.

Вариант:

А. То же упражнение выполнять, лежа на спине.

Основная польза: растяжение подколенных сухожилий и ягодиц Применение в тхэквондо: увеличивается высота ударов ногами.

23.   Растяжка четырёхглавых мышц

Правильное выполнение: встать на колени, а затем лечь на спину, подогнув ноги под себя.

Основная польза: растяжение четырехглавых мышц бедер.

Применение в тхэквондо: повышается начальная скорость и гибкость при ударах ногами.

ОМУ: прекратить выполнять упражнение при появлении болей в коленях.

24.   Шпагат

Правильное выполнение: вытянуть одну ногу вперед, а другую назад, не сгибая их в коленях.

Варианты:

А. Если в этом положении вы не можете опуститься на пол, согните расположенную сзади ногу и упритесь ее коленом в пол для поддержки тела.

Поперечный шпагат: вытянуть ноги в стороны, поддерживая вес тела на руках.

Основная польза: растяжение внутренней поверхности бедра.

Применение в тхэквондо: повышается высота и амплитуда ударов ногами.

25.   Растяжка сидя

Правильное выполнение:

1.   Сесть на пол и как можно шире расставить ноги в стороны.

2.   Потянуться вперед, затем – к правой ноге, а потом – к левой ноге.

Вариант:

А. Сесть в и.п. лицом к лицу с партнером, касаясь друг друга ступнями. Взяться за руки. Один партнер отклоняется назад, а другой в это время наклоняется вперед. 

Основная польза: растяжение внутренней поверхности бедра.

Применение в тхэквондо: увеличивается высота ударов ногами.

ОМУ: выполняя упражнение в паре, наклоняющийся вперед спортсмен при появлении болезненных ощущений должен немедленно сообщить об этом партнеру.

26. Наклоны вперёд сидя Правильное выполнение:

1.   Сесть на пол, вытянуть обе ноги перед собой, держа их вместе и не сгибая в коленях.

2.   Поднять вверх руки, наклониться вперед, коснуться  кистями  пальцев ног.

Вариант:

А. Сесть в и.п. лицом к лицу с партнером, касаясь друг друга ступнями. Взяться за руки. Один партнер отклоняется назад, а другой в это время наклоняется вперед. 

Основная польза: растяжение подколенных сухожилий.

Применение в тхэквондо: увеличивается высота ударов ногами.

ОМУ: выполняя упражнение в паре, наклоняющийся вперед спортсмен при появлении болезненных ощущений должен немедленно сообщить об этом партнеру.

 

2.2.2. Методические рекомендации по развитию специальной ловкости

 

Под специальной ловкостью в тхэквондо подразумевается овладение спортсменом широкого спектра сложно-координационных, технических действий, необходимых для решения различных тактических задач в спортивном поединке. С точки зрения координационных способностей, как проявлений специфической ловкости в тхэквондо различают:

− способность передвигаться (использование степа);

− способность точно выполнять ударную технику (в том числе, используя передвижения);

− способность точно выполнять ударную технику в прыжках и безопорных положениях;

− способность точно выполнять ударную технику во вращениях с прыжком;

− способность комбинировать технические действия, своевременно переключаться с одного действия на другое по сигналу или заданию тренера.

Важнейшим аспектом в развитии специальной ловкости является разнообразный комплекс подводящих упражнений, формирующих специфическую координацию движений и обеспечивающих успешное освоение основных элементов. Упражнения на развитие динамической гибкости, о которых было сказано выше, также являются подводящими упражнениями, создающими основу для постановки ударной техники, то есть формирования специфической координации. В процессе маховых движений или их комплекса важным аспектом является межмышечная координация, то есть согласованная работа мышц синергистов и антагонистов, что очень важно для дальнейшего совершенствования ловкости. Упражнений для развития специальной ловкости в тхэквондо достаточно много. Ввиду их различной степени сложности существует очевидная проблема их терминологического описания. Более того, их самостоятельное освоение без предварительной учебно-методической поддержки опытного преподавателя практически невозможно. Предлагаем рассмотреть лишь некоторые, несложные упражнения, которые используются наиболее часто:

1.                  Бег с высоким подниманием бедра и с поворотами таза.

2.                  Бег с подниманием только правого (левого) бедра.

3.                  Бег с повторным подъёмом правого (левого) бедра.

4.                  Бег с переходом во вращение на 360° с последующим махом бедра.

5.                  Все вышеперечисленные упражнения выполняются также в движении спиной вперед и с использованием различных передвижений, характерных для тхэквондо.

 

2.2.2.1. Комплекс упражнений для развития специальной ловкости

 

1. Прыжок с хлопком

Правильное выполнение:

1.   Встать, поставив ноги вместе и опустив руки вдоль корпуса.

2.   Подпрыгнуть  и приземлиться, расставив ноги на ширину плеч и хлопнув ладонями над головой.

3.   Еще раз подпрыгнуть и вернуться в и.п.

Варианты:

А. При втором прыжке не сводить ноги вместе, а перекрещивать их.

Б. При первом прыжке одну ногу выставить вперед, а другую отставить назад; при втором прыжке поменять их положение.

Основная польза: развивается общая координация тела.

Дополнительная польза: выносливость.

Применение в тхэквондо: развивается координация верхней и нижней частей тела, необходимая практически для всех движений в боевых искусствах.

2. Прыжки со скакалкой

Правильное выполнение: при каждом обороте скакалки перепрыгивать через нее, держа обе ноги вместе.

Варианты:

А. Поочередно подпрыгивать на правой и левой ноге.

Б. Подпрыгивать только на одной ноге.

В. Через один оборот скакалки перекрещивать руки перед собой.

Г. При каждом прыжке выполнять два оборота скакалкой.

Д. Вращать скакалку в обратном направлении, чтобы она приближалась к ногам сзади, и выполнять, таким образом, любые из предложенных выше видов прыжков.

Основная польза: развивается координация рука–глаз и рука–нога.

Дополнительная польза: чувство времени, выносливость.

Применение в тхэквондо: улучшается ритм при спарринге и выполнении комбинаций приемов.

3.   Прыжки с касанием груди коленом

Правильное выполнение: поднять к груди колено правой ноги и одновременно с этим прыгнуть вперед на левой ноге, перемещая тело усилием правого колена. Продолжать выполнять упражнение, поочередно прыгая на левой и правой ноге.

Основная польза: развивается координация.

Дополнительная польза: равновесие, ловкость.

Применение в тхэквондо: развивается способность координировано перемещать все тело, балансируя на одной ноге и сохраняя постоянным центр тяжести. Полезное упражнение для отработки атак в скольжении и прыжке.

4.   Прыжок с наклоном

Правильное выполнение: прыгнуть вперед и, приземлившись, коснуться пальцами правой руки пола справа от себя. После следующего прыжка коснуться пальцами левой руки пола слева.

Основная польза: развивается координация верх– низ.

Дополнительная польза: ловкость, равновесие.

Применение в тхэквондо: развивается способность менять высоту положения тела при выполнении захватов и бросков. 5. Прыжки между ремнями Правильное выполнение:

1.   Два спортсмена держат ремни: один ремень на уровне колен, а второй – на уровне плеч.

2.   Третий участник упражнения пытается прыгнуть между ремнями, не коснувшись их.

3.   После каждой удачной попытки расстояние между ремнями сокращается.

Основная польза: развивается координация верхней и нижней частей тела.

Дополнительная польза: ловкость.

Применение в тхэквондо: развивается способность избегать контакта с препятствиями при одновременном перемещении нижней и верхней частей тела. Необходимый навык для самообороны.

6.   Кувырок вперёд

Правильное выполнение: присесть на корточки, поставить ладони на пол, прижать подбородок к груди и выполнить кувырок вперед.

Вариант:

А. Выполнив кувырок, сразу же подпрыгнуть вверх, вытянув руки над головой.

Основная польза: развивается общая координация тела.

Применение в тхэквондо: развиваются навыки падения и восстановления. ОМУ: выполняйте упражнение осторожно и только на мягкой поверхности, чтобы избежать травм головы, шеи и позвоночника.

7.   Прыжок звездой

Правильное выполнение:

1.   Из приседа выпрыгнуть вверх, широко расставив в стороны руки и ноги.

2.   Приземляясь, принять и.п.

Основная польза: развивается общая координация тела.

Дополнительная польза: скорость, сила, ловкость, равновесие.

Применение в тхэквондо: развивается координация при выполнении неожиданных и быстрых движений.

8. Кувырок

Правильное выполнение:

1.   Присесть на корточки и поднять кисти рук ладонями вперед на уровень головы.

2.   Резко опустите бедра на пол и перекувыркнитесь назад, помогая себе руками.

Основная польза: развивается общая координация тела.

Применение в тхэквондо: развиваются навыки падения и восстановления.

ОМУ: выполнять упражнение осторожно и только на мягкой поверхности, чтобы избежать травм головы, шеи, позвоночника и пальцев. При выполнении кувырка назад обязательно прижимать подбородок к груди, чтобы не удариться о пол затылком.

9. Кувырок назад с партнёром Правильное выполнение:

1.                 Два спортсмена присаживаются на корточки лицом друг к другу и упираются ладонями в ладони партнера.

2.                 По команде спортсмены одновременно отталкиваются друг от друга, выполняют кувырок назад и быстро возвращаются в исходное положение.

Основная польза: развивается общая координация тела.

Дополнительная польза: равновесие, ловкость, гибкость.

Применение в тхэквондо: развиваются навыки падения и способность менять высоту положения тела.

ОМУ:          при    выполнении         кувырка      назад          обязательно           прижимайте подбородок к груди, чтобы не удариться о пол затылком. Партнеры должны отталкиваться друг от друга только с минимальным усилием.

10. Прыжки на месте

Правильное выполнение: подпрыгнув, прикоснуться коленями к груди.

Варианты:

А. Подпрыгнув, прикоснуться  пятками к ягодицам.

Б. Подпрыгнув, прикоснуться пальцами рук к пальцам вытянутых вперед ног.

В. Подпрыгнув, прикоснуться пальцами рук к пальцам вытянутых в стороны ног.

Основная польза: развивается координация верхней и нижней частей тела.

Дополнительная польза: сила, гибкость.

Применение в тхэквондо: повышается эффективность ударов ногами в прыжках.

11.   Бег зигзагом

Правильное выполнение: пробегать зигзагом дистанцию от пятидесяти до ста метров.

Вариант:

А. Ту же дистанцию преодолевать прыжками из стороны в сторону.

Основная польза: развивается общая ловкость тела.

Дополнительная польза: координация, скорость.

Применение         в        тхэквондо: развивается          скорость     перемещений          и способность управлять весом тела.

12.   Бег спиной вперёд

Правильное выполнение: пробегать спиной вперед дистанцию от пятидесяти до ста метров.

Основная польза: развивается общая ловкость тела.

Дополнительная польза: координация, восприятие, равновесие.

Применение в тхэквондо: развиваются навыки перемещений при обороне.

 ОМУ: заниматься на твердой поверхности, свободной от препятствий, и стараться не упасть на спину.

13.   Челночный бег

Правильное выполнение: начертить на земле две параллельные линии на расстоянии десяти-двадцати метров одна от другой. Стартовав от одной линии, на максимальной скорости добегать до второй, касаться ее рукой и так же быстро возвращаться обратно.

Варианты:

А. На каждую линию положить по какому-либо небольшому предмету. Добежав до линии, не касаться её, а схватить предмет и отнести его на противоположную линию. Положить его на линию, схватить другой предмет и бегом отнести его на первую линию. Таким образом, сделайте несколько кругов.

Б. Начертить четыре линии в десяти метрах одна от другой. От первой линии пробежать до второй линии, затем развернуться и так же бегом вернуться к первой линии. Сразу же бежать к третьей линии и, развернувшись, снова вернуться к первой линии. От нее добежать до четвертой линии и опять вернуться к первой линии.

Основная польза: развивается общая ловкость тела.

Дополнительная польза: выносливость, скорость.

Применение в тхэквондо: повышается скорость изменения направления движения и способность менять высоту расположения тела при спаррингах и захватах.

ОМУ: разворот выполнять через левое плечо.

14.   Перемещения на месте

Правильное выполнение: приняв боевую стойку, поочередно выполнять скользящие шаги вправо и влево.

Вариант:

А. Поочередно выполнять скользящие шаги вперед и назад.

Основная польза: развивается ловкость нижней части тела.

Дополнительная польза: чувство времени, скорость, координация.

Применение в тхэквондо: повышается скорость и подвижность при перемещениях.

15.   Прыжки в стороны

Правильное выполнение: держа обе ноги вместе, прыгать из стороны в сторону.

Вариант:

А. Прыгать вперед и назад.

Основная польза: повышается подвижность и способность управлять весом тела.

Дополнительная польза: сила, координация, равновесие.

Применение в тхэквондо: повышается скорость и подвижность при перемещениях, а также способность управлять телом как единым целым.

16.   Стойка на плечах

Правильное выполнение: Лечь на спину.

Поднять ноги к потолку, перенеся вес тела на верхнюю часть спины и плечи, и упереться кистями в поясницу для сохранения равновесия.

Вариант:

А. Упражнение можно усложнить, опустив ноги так, чтобы ступни касались пола за головой.

Основная польза: развивается общая ловкость тела.

Дополнительная польза: гибкость, равновесие.

Применение в тхэквондо: развиваются навыки падений и ведения боя лежа.

ОМУ: прекратите выполнять упражнение при появлении болей в спине или шее.

17.   Спарринг с тенью 

Правильное выполнение: в течение одной–трех минут проводить бой против воображаемого соперника.

Основная польза: развивается общая ловкость тела.

Дополнительная польза: координация, чувство времени, выносливость.

Применение в тхэквондо: развиваются необходимые для спарринга навыки.

18.   Мост

Правильное выполнение:

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и прочно установить ступни на полу.

Упереться  ладонями в пол рядом с головой и поднять тело на руках и ногах.

Вариант:

А. Если вы не можете самостоятельно поднять тело от пола, попросите партнера медленно приподнять вас, держа за поясницу.

Основная польза: развивается подвижность торса.

Дополнительная польза: равновесие, гибкость, сила, координация.

Применение в тхэквондо: развиваются мышцы торса, участвующие в выполнении прыжков и ударов ногами.

ОМУ: прекратите выполнять упражнение, если почувствуете боль в спине.

 

2.2.3. Методические рекомендации по развитию специальной быстроты

 

Развитие быстроты в процессе специальной физической подготовки осуществляется с применением специальных средств, то есть с использованием упражнений, максимально приближенных к соревновательной деятельности. Особое внимание уделяется развитию всех аспектов быстроты, таких как скорость нанесения одиночного удара, выполнение серии ударов. Особое внимание обращается на развитие способности спортсмена реагировать конкретными техническими действиями на возникновение различных ситуаций. Существует ряд упражнений, которые совершенствуют эти характеристики быстроты:

1.                 Выполнение одиночного удара с места с максимальной скоростью после звукового или визуального сигнала.

2.                 Выполнение серии ударов с максимальной скоростью после звукового или визуального сигнала.

3.                 Выполнение максимально возможного количества ударов за обусловленный промежуток времени (6–12 секунд).

4.                 Выполнение одиночного удара по неожиданно возникающей цели справа или слева (реакция выбора).

5.                 Выполнение ударов по неожиданно возникающей цели и изменяющей своё местоположение в момент нанесения удара (реакция переключения).

Выполнение упражнений на развитие различных характеристик быстроты требует высокого уровня развития произвольного внимания, то есть максимальной концентрации внимания на появление раздражителя. Это сопряжено со значительными волевыми усилиями и требует специальной тренировки. Чем выше уровень произвольного внимания, тем больше информации, проходящей через зрительные анализаторы, успевает обработаться центральной нервной системой и стать осознанной. Резюмируя вышесказанное, можно сказать, что реактивные способности спортсмена напрямую зависят от уровня развития произвольного внимания.

 

2.2.3.1. Комплекс упражнений для развития специальной быстроты

 

1. Отработка начального движения 

Правильное выполнение: выбрать простую технику, которую вы бы хотели выполнять быстрее. Выделить из нее начальную фазу, то есть то движение, с которого начинается проведение приема. Пример: при отработке переднего удара ногой начинать с подтягивания колена к груди; при отработке кругового удара ногой начинать с приведения в готовность бедра; при отработке заднего удара ногой начинать с разворота. Выполнять начальное движение как можно быстрее. Когда начальная фаза приема станет получаться достаточно быстро, переходить к последовательной отработке с той же скоростью следующих движений.

Основная польза: сокращается время реакции.

Дополнительная польза: чувство времени, координация.  

Применение в тхэквондо: повышается скорость выполнения технических приемов.

2. Упражнения со свистком.

Правильное выполнение: один занимающийся выполняет простое движение, например, перемещение скользящим шагом вправо. Когда партнер свистнет в свисток, спортсмен должен быстро изменить направление движения на противоположное. Между свистками занимающийся должен сделать от одного до пяти шагов.

Варианты:

А. Занимаясь в группе, один человек подает команды свистком, а все остальные выполняют упражнение.

Б. Упражнение может использоваться при отработке скользящего шага вперед– назад и обычного шага вперед–назад.

Основная польза: повышается скорость реакции.

Дополнительная польза: ловкость, координация, равновесие.

Применение в тхэквондо: повышается скорость работы ног и уменьшается время, необходимое для выполнения ответных действий.

ОМУ: быстрые изменения направления движения могут привести к травмам лодыжек и коленей.

3. Бег на короткие дистанции

Правильное выполнение: отмерить дистанцию длиной от 10 до 50 метров. Стараться пробежать ее как можно быстрее. Сконцентрироваться на увеличении скорости с каждым шагом.

Варианты:

А. Бег наперегонки: пробегать ту же дистанцию с партнером, соответствующим вам по уровню физического развития, стараясь обогнать его.

Б. Эстафетный бег: занимаясь в группе, разделиться на команды по четыре человека в каждой. Первые спортсмены каждой команды пробегают отмеренную дистанцию, затем, развернувшись, бегут в обратном направлении и передают эстафетные палочки следующим членам команд. Побеждает команда, закончившая эстафету первой.

В. Бег на время: попросите партнера засечь время, за которое вы пробегаете дистанцию. Старайтесь каждую неделю улучшать показанный результат.

Основная польза: развивается скорость ног.

Дополнительная польза: сила, выносливость.

Применение в тхэквондо: сильные и быстрые мышцы ног повышают эффективность ударов ногами, прыжков, стоек и перемещений. Увеличенное вырабатывание анаэробной энергии способствует качественному выполнению таких коротких и резких действий, которые требуются в спарринге и реальном бою. Психическое напряжение при беге на короткую дистанцию соответствует напряжению боя.

4. Бег в гору.

Правильное выполнение: пробега с максимальной скоростью от 30 до 100 метров в гору. Для увеличения скорости смотреть на верхнюю точку подъема и отклонять корпус немного назад. Вниз спускаться трусцой или шагом.

Варианты:

А. Выполнять упражнение на лестничных маршах.

Б. Бег по песку.

Основная польза: повышается взрывная скорость ног.

Дополнительная польза: выносливость, мощь.

Применение в тхэквондо: высокая взрывная скорость ног увеличивает скорость начального движения и скорость выполнения при ударах ногами, перемещениях и бросках.

ОМУ: бег при спуске с холма или лестницы подвергает чрезвычайно высокому напряжению мышцы и суставы ног. Поэтому спускайтесь вниз трусцой или шагом, используя эту часть упражнения для восстановления функций.

5. Упражнения с мишенью

Правильное выполнение: выбрать простой технический прием, например, удар кулаком или передний удар ногой. Отрабатывая технику на мишени или боксерской груше, старайтесь нанести как можно больше ударов за тридцать или шестьдесят секунд.

Варианты:

А. Добавить в упражнение работу ног.

Б. Считать только те удары, которые выполнены правильно.

Основная польза: повышается скорость выполнения.

Дополнительная польза: выносливость, чувство времени, координация, ловкость, точность.

Применение в тхэквондо: увеличивается скорость выполнения каждого технического приема, а также скорость перехода от одного приема к другому. Отличное упражнение для спарринга.

ОМУ: не используйте в этом упражнении такие сложные технические приемы, как удары ногой в прыжке и с разворота. 6. Прыжки через препятствие  Правильное выполнение:

1.   Положить на пол боксерскую грушу и встать сбоку от нее.

2.   Держа ноги вместе, поочередно перепрыгивать через грушу влево и вправо.

Варианты:

А. Постепенно использовать в качестве препятствия более высокие и/или широкие предметы.

Б. Не перепрыгивать через препятствие, а запрыгивать на него и спрыгивать.

Основная польза: повышается скорость выполнения технических приемов для ног.

Дополнительная польза: мощь, ловкость, координация.

Применение в тхэквондо: повышается скорость ног и взрывная сила при ударах ногами в прыжке.

ОМУ: не выполнять это упражнение при травмах колен или лодыжек.

7.   Динамическое напряжение 

Правильное выполнение: выполнять движение или серию движений медленно, но с полным напряжением на каждой стадии.

Основная польза: развивается точность.

Дополнительная польза: сила.

Применение в тхэквондо: напряжение в мышцах при замедленном выполнении движения создает тот образец, которому следует мозг при повторении этого движения с необходимой скоростью в условиях реального боя.

8.   Упражнения с подвешенной мишенью

Правильное выполнение: подвесить на веревке маленькую мишень, которой может быть теннисный мяч, воздушный шарик или комок бумаги. Отрабатывать различные атакующие удары на мишени, совершающей свободные колебательные движения. Концентрироваться на скорости и точности выполнения ударов.

Основная польза: повышается точность атакующих действий.

Дополнительная польза: скорость, координация, чувство времени.

Применение в тхэквондо: вырабатываются легкие и точные движения, необходимые для скоростных атак

 

2.2.4. Методические рекомендации по специальной силовой подготовке

 

Высокая динамика спортивного поединка в тхэквондо требует от спортсмена проявления силы с ярко выраженным скоростным компонентом (взрывная сила), поэтому основной акцент специальной физической подготовки направлен на развитие именно скоростно-силовых качеств спортсмена. Взрывная сила – это способность к проявлению предельно возможных усилий в кратчайший промежуток времени при оптимальной амплитуде движений.

Для развития «взрывной силы» рекомендуются следующие упражнения:

1.                  Прыжки в длину с места.

2.                  Прыжки вверх с подведением бёдер к груди.

3.                  Бег в гору или бег вверх по лестнице с максимальной скоростью с 

4.                  использованием различной ширины шага.

5.                  Выполнение ударов с максимальной скоростью по тяжёлым лапам.

6.                  Имитация ударов с использованием резиновых амортизаторов.

7.                  Выполнение ударов с использованием резиновых амортизаторов по тяжёлым лапам.

Очень важным моментом при работе над скоростно-силовыми качествами является дозировка нагрузки по времени. Рекомендуется при совершенствовании скоростно-силовых качеств выполнять вышеуказанные упражнения на небольших временных промежутках (6–12 секунд).

 

2.2.4.1. Комплекс упражнений для развития специальной силы

 

1. Отжимания 

Правильное выполнение: при выполнении отжиманий ноги остаются прямыми, а верхняя часть тела и бедра располагаются на одной линии. Опуская тело к полу, сгибать руки в локтях до угла девяносто градусов, а затем, подниматься, полностью выпрямляя их.

Основная польза: развивает верхнюю часть тела, главным образом мышцы груди, рук и плеч.

Применение в тхэквондо: повышает силу ударов и бросков.

ОМУ: отжимания на кулаках можно выполнять только взрослым спортсменам. Отжимания на тыльных сторонах кистей оказывают большое напряжение на запястья и потому должны выполняться с особой осторожностью и также только взрослыми.

Варианты:

А. Кисти располагаются под плечами (для трицепсов) Б. Руки широко расставлены в стороны (для грудных мышц).

В. Кисти располагаются выше головы (для плеч).

Г. Отжимания на кулаках (для запястий и пальцев).

Д. Отжимания на тыльных сторонах кистей (для запястий и предплечий).

Е. Отжимания с раскачиванием. В начале упражнения ноги расставлены широко в стороны. Наклоняясь грудью вперед, вес тела перенести на кисти. Ж. Когда вы выполняете отжимания, партнер держит ваши ноги над полом.

Отжимания выполняются поочередно с партнером. В и.п. руки выпрямлены. Вы выполняете одно отжимание, после чего партнер повторяет его за вами. Затем вы выполняете второе отжимание, и после вас, его выполняет партнер.

Во время отжимания партнера вы остаетесь в исходном положении.

И. Выполнять каждое отжимание медленно, считая до пятнадцати при выпрямлении рук и также до пятнадцати при сгибании их. 2.Отжимания в стойке на руках Правильное выполнение:

Принять стойку на руках, при которой партнер поддерживает ваши ноги на весу.

Сгибая руки в локтях, медленно опуститься к полу, затем, выпрямляя руки, отталкиваться от пола и возвращаться в и.п.

Вариант:

А. Если вы занимаетесь без партнера, для равновесия упритесь ногами в стену.

Основная польза: укрепляются мышцы рук, плеч и груди.

Дополнительная польза: равновесие, ловкость.

Применение в тхэквондо: развиваются мышцы верхней части тела для нанесения ударов, проведения бросков и выполнения страховок.

ОМУ: всегда пользуйтесь надежной поддержкой или упором, чтобы не потерять равновесия и не упасть всем весом тела на голову и шею.

3. Подтягивания Правильное выполнение: 

1.   Вис на перекладине.

2.   Согнуть руки в локтях, чтобы подбородок оказался выше перекладины, а затем вернуться в и.п.

Варианты:

А. Вис на перекладине обратным хватом.

Основная польза: развиваются мышцы рук и плеч.

Применение в тхэквондо: развиваются мышцы верхней части тела для нанесения ударов, проведения бросков и выполнения страховок . 4. Упражнения на мышцы живота Правильное выполнение:

1.   Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях.

2.   Положить обе кисти на грудь и медленно поднимать торс

3.   Задержаться на пять секунд, а затем вернуться в и.п.

Варианты:

А. Подняв торс над полом, поочередно поворачивать его вправо и влево.

Б. Поднять ступни над полом и подтянуть колени к груди.

Основная польза: развиваются мышцы живота.

Применение в тхэквондо: сильные мышцы живота необходимы для координации действий верхней и нижней частей тела и для нанесения высоких ударов ногами.

5.   Приседания

Правильное выполнение: из положения, стоя, ноги на ширине плеч, руки за голову, сгибание–разгибание ног в коленях.

Вариант:

А. Для увеличения нагрузки положите на плечи штангу.

Основная польза: развиваются мышцы ног.

Применение в тхэквондо: повышается сила ударов ногами и прочность стойки.

ОМУ: при приседании колено не выходит за носок, если появляется боль в коленях, не сгибайте их больше чем до девяноста градусов.

6.   Подьемы на носки

Правильное выполнение:

1.   Стоя на всей  стопе, потянуться телом вверх и подняться на пальцы ног.

2.   Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Основная польза: развиваются мышцы ступней и лодыжек.

Дополнительная польза: равновесие, гибкость.

Применение в тхэквондо: сильные мышцы ступней и лодыжек обеспечивают уверенное выполнение стоек и быструю работу ног.

 

2.2.5. Методические рекомендации по развитию специальной выносливости

 

Двигательный режим в спортивном поединке тхэквондо можно охарактеризовать как ациклический, в котором присутствует частая смена ритма движений. Это обстоятельство обуславливает специфические требования к формированию выносливости, так как режим работы спортсмена в отдельно взятом поединке может достигать зоны максимальных нагрузок. ЧСС у спортсмена в эти периоды может достигать 190–220 ударов в минуту. Следует заметить, что в этих условиях спортсмену необходимо сохранять точность и координацию движений, а также необходимую для принятия оперативных решений концентрацию внимания. 

Работа по развитию специальной выносливости осуществляется только специальными средствами, максимально приближенными к соревновательной деятельности.

Рекомендуются следующие упражнения:

1.                 Выполнение технических действий на временных промежутках, близких по продолжительности к спортивному спаррингу.

2.                 Выполнение технических действий на временных промежутках, превышающих продолжительность спортивного спарринга.

3.                 Уменьшение времени пассивного отдыха между раундами спортивного поединка.

4.                 Активный отдых между раундами спортивного поединка.

5.                 Увеличение количества раундов спортивного поединка.

Выполняя упражнения на развитие специальной выносливости, необходимо придерживаться основных методических рекомендаций:

− Упражнения выполняются с интенсивностью, максимально приближенной к соревновательной. Диапазон ЧСС при этом может составлять 170–200 уд/мин.

− Восстановление после подходов в отдельно взятом упражнении должно быть частичным. Рекомендуется восстановление до ЧСС 130–140 уд/мин.

− Работая в таких режимах, спортсмен несёт огромную физическую и психологическую нагрузку, выходя на пик своих возможностей. Это связано с высокой степенью интенсивности и мощности выполняемой работы на продолжительных временных промежутках (1–2 минуты) на фоне высокой психоэмоциональной напряженности. Поэтому после таких нагрузок необходимо достаточное количество времени на восстановление. 

 

2.2.5.1. Комплекс упражнений для развития специальной выносливости

 

1. Тренировка с боксёрской грушей

Правильное выполнение: отрабатывать удары на боксерской груше в три– пять раундов по три минуты каждый. Сосредоточьтесь на совершенствовании простых приемов. 

Основная польза: повышается специальная выносливость. 

Дополнительная польза: сила, чувство времени, точность. 

Применение в тхэквондо: повышается точность и мощь при нанесении ударов руками и ногами. 

ОМУ: отработка ударов с силой на боксерской груше влечет за собой высокий риск получения травм. При выполнении этого упражнения будьте осторожны и избегайте таких круговых ударов, как, например, «долио чаги», при которых легко травмировать колено и стопу.

2. Прерывистая тренировка

Правильное выполнение: три минуты отрабатывать удары на боксерской груше, затем в течение двух минут заниматься совершенствованием перемещений. Повторить весь цикл несколько раз.

Варианты: 

А. С предельной скоростью пробегать сто метров, а обратно возвращаться трусцой. 

Б. Три минуты отрабатывать удары по лапе, затем одну минуту заниматься растяжкой. 

В. Проводить трехминутные спарринги с партнером, отдыхая одну минуту после каждого раунда. 

Основная польза: повышается анаэробная выносливость. 

Дополнительная польза: аэробная выносливость, сила, скорость. 

Применение в тхэквондо: полезная форма подготовки к такой активной деятельности, как спарринги и самооборона, при которых короткие всплески интенсивных нагрузок чередуются с периодами пониженной активности.

 

2.3. Техническая подготовка в тхэквондо

 

Технический арсенал тхэквондо весьма разнообразен и изобилует различными способами нанесения ударов руками и ногами. Все они отражены в так называемых пхумсе – формальных технических комплексах тхэквондо, которые изучаются начинающими спортсменами и демонстрируются на аттестационных экзаменах как показатель степени мастерства. Формальные технические комплексы эффективно используются на этапе начальной подготовки, когда требуется освоение базовой техники ударов и передвижений, развития первичных навыков специфической координации, произвольного внимания, концентрации и дисциплины. Следующим этапом является освоение техники спортивного поединка (кйоруги), которая формируется посредством разнообразных по тактико-техническому содержанию упражнений соревновательного характера. В спортивном спарринге могут участвовать спортсмены, овладевшие на достаточно высоком уровне базовой техникой тхэквондо и обусловленными тактико-техническими упражнениями в парах. На формирование техники поединка в дальнейшем оказывают определяющее влияние морфологические и психологические особенности спортсмена, что делает её на данном этапе подготовки узко индивидуальной (этап высшего спортивного мастерства). Необходимо заметить, что тхэквондо является таким видом спортивных единоборств, который находится в постоянной эволюционной динамике. Совершенствуются технические элементы, их выполнение требует с каждым разом всё более высокого уровня подготовки. В этом контексте очень важно, чтобы базовая и подводящая двигательнокоординационная подготовка спортсмена обеспечивала возможность успешно обучаться новым движениям, выстраивать новые двигательные конструкции в свободном спарринге, импровизировать и переключаться в зависимости от ситуации. Для успешного освоения технических элементов предлагаются следующие основные методические указания:

− Разучивание технических элементов посредством разделения их на двигательные фазы и отработка каждой из них в отдельности.

− Целостное выполнение технических элементов в медленном темпе с фиксацией и без фиксации в финальной фазе движения.

− Выполнение технических элементов в быстром темпе с фиксацией и без фиксации в финальной фазе движения.

− Выполнение ударов и их комбинаций по лапам на месте и в движении.

− Визуализация технических элементов посредством идеомоторной тренировки, то есть мысленное представление всех особенностей выполнения технического элемента.

Следует заметить, что освоение любого двигательного действия осуществляется по схеме «знание-умение-навык». Приведение любого двигательного действия к состоянию навыка требует значительного времени и усилий даже у одаренных спортсменов. 

 

2.3.1. Стойки

 

 

Чхарйот соги – Пятки вместе, носки врозь. Вес тела распределён на обе ноги. Корпус прямо (рис. 2 а).

 

  Нарани соги –  ноги на ширине плеч. Все тела распределён на обе ноги. Корпус прямо (рис. 2 б).

Чухчум соги – ступни ног расположены параллельно друг другу и развёрнуты прямо вперёд. Расстояние между стопами составляет полтора шага. Ноги согнуты в коленных суставах. Спина прямая. Вес тела распределён на обе ноги (рис. 2 в).

Ап куби – до 60% массы тела приходится на впереди стоящую ногу и до 40%  на сзади стоящую ногу. Стопа  впереди стоящей ноги направлена вперёд, стопа сзади стоящей ноги развёрнута под углом 25°. Сзади стоящая нога выпрямлена, впереди стоящая нога согнута в коленном суставе. Расстояние между стопами полтора шага (рис. 2 г).

 

Ап соги –  представляет собой обыкновенный шаг. Вес тела распределён на обе ноги. Корпус прямо 

(рис. 2 д).

Твит куби – до 70% массы тела приходится на сзади стоящую ногу и до 30% на впереди стоящую. Стопа впереди стоящей ноги направлена вперёд, стопа сзади стоящей ноги развёрнута под углом 90° расстояние между стопами составляет один шаг (рис. 2 е).

 

Пом соги – до 90% массы тела приходится на сзади стоящую ногу и до 10% –  на впереди стоящую ногу. Впереди стоящая нога выдвинута вперёд и касается пола основанием стопы, её  голень располагается перпендикулярно опоре. Расстояние между мизинцами

                          обеих ног равно ширине плеч. Выдвинутая вперёд ж стопа развёрнута  внутрь на 25° (рис 2. ж).

 

__________________________

2.3.2. Блоки

 

Ольгуль макки – защита головы, лица. Движение кулака левой руки от правого бока (ладонь вверх) влевовверх. При этом кулак поворачивается вокруг своей оси. Ладонь направлена в сторону удара. Расстояние ото лба до тыльной стороны ладони – ширина ладони. Запястье находится над переносицей. Этот же блок может ставиться раскрытой ладонью – Патансон Ольгуль макки  (рис. 3 а)

Момтон макки – защита туловища; и.п. левой руки: кулак напротив левого уха, ладонь вперед, локоть в сторону. Движение: предплечье движется по окружности вперед-вправо, кулак разворачивается вокруг своей оси ладонью к себе. Локоть напротив солнечного сплетения. Угол между плечом и предплечьем в конце движения 90° (рис. 3 б).

Ан пхальмок момтон макки – защита туловища предплечьем; стороной большого пальца движением изнутри. И.п. левой руки: прижат ладонью. Движение: кулак движется по окружности влево-вперед и останавливается напротив левого плеча ладонью к себе. Угол между плечом и предплечьем 90° (рис. 3 в).

 

Момтон паккат макки – защита (туловища, лица) предплечьем (стороной мизинца) (Момтон, Ольгуль) движением изнутри наружу. И.п. левой руки: кулак у правого плеча. Движение: левый кулак движется по окружности вперед-влево, словно отодвигая удар, кулак при этом поворачивается вокруг своей оси ладонью вперед. В конце движения кулак находится перед туловищем (рис. 3 г). 

Арэ макки – нижний блок; исходное положение левой руки у правого плеча.

Движение: рука движется вниз-влево. Блок ставится предплечьем стороной мизинца. В конечной стадии движения расстояние от кулака до левого бедра – ширина одного кулака, большой палец сжатого кулака

                             д                    находится напротив нижнего края пояса (рис. 3 д)

 

б

 в

 

г

 

___________________

2.3.3. Удары руками

Ап чириги – удар наносится кулаком от бедра к цели по кратчайшей траектории. Находясь у бедра тыльная сторона кисти должна смотреть вниз. Свободная рука должна возвращаться в и.п. синхронно с атакующей рукой. В последней фазе удара кулак должен совершить оборот на 180° вокруг своей оси. Спина прямая. В момент контакта кулак предельно сжат (рис. 4 а)

 

Сонналь мок чиги – удар выполняется внутренней частью ребра ладони. Замах выполняется согнутой на 90° и рукой слегка развёрнутым корпусом. Другая рука вытянута вперёд. Ударная рука описывает четверть круга вовнутрь. В конечной позиции повёрнутое вовнутрь ребро ладони должно находиться на уровне шеи  (рис. 4 б).

 

Сонкыт чириги – удар наносится размашистым движением руки по круговой траектории. При замахе открытая ударная часть подносится ладонью к лицу над противоположным плечом,  другая рука вытягивается вперёд с кулаком.

Движение производится изнутри наружу (рис. 4

в).

 

 

Палькуп чиги – из положения левая рука согнута в локтевом суставе у бедра. Удар наносится локтём по круговой траектории, снаружи–внутрь–вперёд. В финальном положении кулак развёрнут вниз. Движение выполняется одновременно с бедром (рис. 4 г)

2.3.4. Удары ногами

 

 Ап чаги – прямой удар ногой. Из позиции Ап куби левая нога впереди (рис 2 г) вес тела переносится  на левую ногу, одновременно поднимается вверх бедро правой ноги. Стопа правой ноги обращена подушечками       пальцев       вниз. Выполнить удар активным разгибанием голени правой ноги. Стопа правой ноги обращена подушечками в сторону нанесения удара. Возвращаем ногу в и.п. по

траектории удара и принимаем позицию Ап куби

 

Ёп чаги – удар ногой в сторону. Примите позицию Ап куби. Вес тела перенести на правую ногу. Одновременно поднять      бедро          левой          ноги. Развернуть корпус и стопу правой ноги на 90°. Выполнить удар активным разгибанием бедра левой ноги. Вернуться в и.п. по траектории удара.

(рис. 5 б).

Долио чаги – боковой удар правой ногой. Из позиции Твит куби (рис. 2 е) перенести вес тела на левую ногу, одновременно поднять вверх-вперёд бедро правой ноги, развернуть корпус и  стопу на 90°, выполнить удар активным движением таза вперед и активным разгибанием голени. Вернуться в и.п. положение по траектории удара (рис. 5 в).

Твит чаги – задний удар с вращением. Из стойки Ап куби (рис 2. г) правая нога впереди, одновременно с вращением через левое плечо, согнуть левую ногу (пятка  к ягодице) и выпрямить её быстрым движением. Носок стопы на себя (рис. 5 г).

г

Рис. 5. Удары руками 6

 

___________________

2.4. Тактическая подготовка в тхэквондо

 

Тхэквондо является спортивным единоборством. Соответственно, тактическая грамотность спортсмена является важнейшим фактором достижения результата (победы в отдельно взятом поединке).

Тактика в единоборствах рассматривается как совокупность технических действий соревновательного характера, направленных на нейтрализацию замыслов оппонента, приведение его реакций в разряд предсказуемых, проведение результативного действия оптимальными средствами, удержание преимущества и, в итоге, достижение победы. 

Совокупность технических элементов и тактических задач называется тактико-технической ситуацией. Существуют стандартные тактикотехнические ситуации в единоборствах, которые отражают основные аспекты поединка.

Различают:

− атакующие действия;

− атакующие действия на подготовку атаки;

− встречные атакующие действия;

− атакующие действия на ошибку (промах) оппонента. 

Ввиду высокой динамики поединка все виды тактических действий стремительно трансформируются одно в другое, а не существуют по отдельности. Это требует от спортсмена высокого уровня тактического мышления, концентрации и способности адекватно реагировать на изменение обстановки. Поэтому тактическая подготовка спортсменов к спортивному поединку осуществляется основательно и поэтапно. 

Этап №1 Освоение стандартных тактико-технических ситуаций по отдельности. Спортсмены обучаются использовать простые технические действия (обусловленный ответ на обусловленное действие). Например, учатся организовывать атаку посредством подбора дистанции с помощью техники передвижений и выполнение удара по заранее обусловленной цели или последовательному, заранее известному ряду целей. 

Этап №2 Освоение стандартных тактико-технических ситуаций в усложнённых условиях. Например, спортсмены учатся выполнять атаку, когда положение цели изначально неизвестно и необходимо принимать решение в момент её неожиданного возникновения. На этом же этапе спортсмены развивают способности переключаться на другое тактико-техническое действие в момент, когда цель, на которую было направлено первоначальное техническое действие, уже не актуальна.

Этап № 3 Развитие способности управлять ходом поединка, делать реакции оппонента более предсказуемыми.

 

2.5. Психологическая подготовка в тхэквондо

 

Как спортивное единоборство тхэквондо предъявляет высочайшие требования к психологической подготовке спортсменов. Прямое противостояние, продолжающееся достаточно продолжительное время, обмен ударами с высокими скоростно-силовыми характеристиками, наносимыми в полный контакт, создают высокий уровень психологической напряжённости у обоих спортсменов. Именно этим характеризуется соревновательная деятельность в тхэквондо. Только при высоком уровне психологической готовности к поединку возможно осознанное, целенаправленное проведение каких-либо тактико-технических действий. Без целенаправленных психологопедагогических воздействий, применяемых тренером для формирования и совершенствования свойств личности и психических качеств у спортсменов, необходимых для успешного выполнения тренировочной деятельности и подготовки к соревнованиям, невозможно успешное выступление на ответственных стартах. 

Однако необходимо отметить, что не каждый человек по свойствам психической деятельности предрасположен к занятиям единоборствами. С помощью психологического тестирования возможно достаточно объективно определить такую предрасположенность. Одними из достаточно характерных проявлений такой предрасположенности к занятиям единоборствами считаются:

− преобладание положительных эмоций в процессе спортивного поединка;

− мобильность психологических процессов в стрессовой ситуации;

− мотивация на активное преодоление трудностей, возникающих во время тренировок и соревнований;

− высокий уровень произвольного внимания.

Это возможно, если в личности спортсмена изначально заложены соответствующие морально-этические нормы поведения, обусловленные генетической предрасположенностью, воспитанием и социальной средой. Это является фундаментом, стартовыми условиями для формирования и совершенствования психологических качеств будущего спортсмена. 

С началом активной спортивной деятельности ученик начинает развиваться не только с точки зрения физического развития и физической подготовленности. Изменения происходят и в психоэмоциональной сфере спортсмена. Например, высокий процент ОФП в общем объёме начальной подготовки формирует специфическую спортивную работоспособность, которая невозможна без волевого усилия со стороны ученика. В результате основы морально-этических норм поведения претерпевают конкретные трансформации в пользу достижения этой спортивной работоспособности на деле. Столкнувшись с новыми требованиями к гигиене, дисциплине, к режиму питания и восстановления, к отношениям в коллективе, ученик начинает выстраивать свою жизнь в контексте спортивного мировоззрения. Вливаясь в активную спортивную деятельность, ставя перед собой первоначальные цели и решая промежуточные задачи по их достижению, ученик формирует в себе такие волевые качества, как целеустремленность, стойкость, решительность, настойчивость и смелость. 

В дальнейшем активная учебно-тренировочная деятельность и процесс непрерывного многолетнего совершенствования спортивного мастерства подразумевают более высокие запросы к психологической готовности спортсмена. В этот период сложно переоценить роль педагогического воздействия тренера на ученика. Поступательно растущий объём физических нагрузок, выездные соревнования, предстартовые стрессовые состояния, высокая плотность, эмоционально-психологическая напряжённость и интенсивность соревновательной деятельности (все отборочные и финальные поединки проходят в один соревновательный день) обуславливают обязательное внедрение тренером специализированных педагогических методов формирования психологической устойчивости таких как:

− целенаправленное усложнение условий тренировочного процесса;

− постановка нестандартных задач;

− моделирование сложных ситуаций, имитирующих ситуации на соревнованиях и требующих их оперативного разрешения.

Необходимо помнить, что использование различных методик должно обеспечивать не только настройку спортсмена на максимальную мобилизацию возможностей, но и на эффективный выход из стрессовых ситуаций и снятия нервно-мышечных и эмоциональных напряжений. Рекомендуются следующие, наиболее известные методики, которые можно освоить и в дальнейшем успешно практиковать самостоятельно:

− методика нервно-мышечного расслабления (НМР);

− методика аутогенной тренировки (АТ);

− методика идеомоторной тренировки (ИТ);

− методика использования индивидуальных триггеров – пусковых механизмов, имеющих вербальную и невербальную природу для немедленного достижения необходимых психологических состояний.

Правильное использование вышеперечисленных методик в учебнотренировочном процессе и в повседневной деятельности позволяет максимально эффективно решать проблемы стрессовых состояний, формировать психологический настрой на достижение запланированного результата. 

Резюмируя вышесказанное, необходимо подчеркнуть, что психологическая подготовка спортсмена состоит из следующих этапов:

− Этап определения психологической пригодности посредством тестирования. На этом этапе оцениваются стартовые психологические возможности ученика, потенциальные перспективы их развития.

− Этап трансформирования психологических возможностей ученика средствами целенаправленного педагогического воздействия. Рассматривается как период становления психологических качеств спортсмена. Как правило, этот период совпадает с периодом становления спортивного мастерства и достижения первых спортивных успехов.

− Этап совершенствования психологических возможностей, характеризующийся интеграцией педагогических усилий тренера и самостоятельного использования специализированных методик. Как правило, этот период совпадает с этапом высшего спортивного мастерства и достижением высоких спортивных результатов. 

Методические рекомендации по психологической подготовке

Современное тхэквондо предъявляет очень высокие требования к психологической подготовке спортсменов. Это обусловлено большим объёмом спаррингов, подготовки к соревнованиям, а также самих соревнований различного уровня. Этот фактор требует внимательного и последовательного овладения выше перечисленными методиками. Поэтому здесь будут уместны следующие рекомендации этого вида подготовки.

1.      Поэтапность психологической нагрузки в парных упражнениях спаррингового характера и непосредственно самих спаррингах. Не последовательность психологической нагрузки в этом виде спортивной подготовки может привести к «слому» психологического состояния спортсмена и к отсутствию дальнейшей мотивации на достижение успеха.

2.      Поэтапность овладения методиками по психологической подготовке:

освоение         методов      нейро-мышечного         расслабления       (НМР)          и различных методов релаксации;

− овладение основами аутогенной тренировки (АТ).

Метод АТ основан на мышечной релаксации и специально подобранных формулах самовнушения, которые предназначены для снижения влияний стрессовых ситуаций на спортсмена («предстартовая лихорадка» и т. д.) по средствам умения контролировать непроизвольную умственную деятельность с целью повышения эффективности значимой для спортсмена деятельности;  − освоение методики «триггеров»:

Триггер – в переводе с англ. «спусковой крючок». При помощи методики триггера человек может входить в определенное психологическое состояние. Триггером может быть определенное слово, действие или образ, при активации которых происходит максимальная мобилизация всех психических и физических сил спортсмена для успешного решения оперативных задач, стоящих перед ним. Эту методику следует осваивать под руководством тренера или спортивного психолога;

                –    идеомоторная тренировка (ИТ):

Метод ИТ состоит в сознательном представлении техники движений, что очень важно на этапе обучения техническим действиям. При дальнейшем совершенствовании метода ИТ спортсмен моделирует умозрительно более сложные технические элементы, а также спарринговые ситуации, добиваясь высокой скорости и точности представляемых движений. 

 

2.6. Теоретическая подготовка в тхэквондо

 

Немаловажное место в подготовке спортсмена, занимающегося тхэквондо, занимает процесс овладения знаниями о системе спортивной подготовки в данном виде спорта, включающей в себя:

1.                  Методические основы учебно-тренировочного процесса.

2.                  Анатомо-физиологические основы физической культуры и спорта.

3.                  Медико-биологические основы учебно-тренировочного процесса.

4.                  Психологические основы спортивной подготовки.

5.                  Личная гигиена спортсмена.  

6.                  Организация и проведение соревнований.

7.                  История, терминология.

8.                  Изучение учебно-методической литературы и просмотр учебного видеоматериала и интернет-ресурсов по тхэквондо и другим видам единоборств.

1)                 Знания по методическим основам учебно-тренировочного процесса:

− основы спортивной тренировки;

− методические основы воспитания физических качеств; − основные принципы становления спортивного мастерства; − ведение дневника учебно-тренировочного процесса.

2)                 Знание анатомо-физиологических основ физической культуры и спорта:

             −     элементарные знания об анатомическом строении тела человека;

−         знания о влиянии физических нагрузок на организм человека; −   средства и методы развития физических качеств.

3)                 Знания медико-биологических основ учебно-тренировочного процесса:

− методы самоконтроля;

− элементарные   методы       тестирования       физического         развития     и физической подготовленности;

− методы восстановления после интенсивных нагрузок;

− методы оказания первой медицинской помощи; − ведение дневника самоконтроля.

4)                 Знания психологических основ спортивной подготовки:

− освоение методик нервно-мышечного расслабления;

− освоение методик аутогенной тренировки;

                −   освоение методик идеомоторной тренировки;

владение основами психогигиены;

5)                 Знания об основах личной гигиены спортсмена:

                  − планирование     режима    дня    с    учётом    учебной    и   спортивной

деятельности;

− гигиенические требования к спортивной форме и инвентарю;

− гигиенические мероприятия после учебно-тренировочных занятий;

− гигиена и режим питания;

− профилактика вредных привычек.

6)                 Знания по организации и проведению соревнований:

− правила соревнований;

− судейская практика;

− Практика секунданта;

− аттестационные требования на ученические (гыпы) и мастерские степени (даны).

7)                 Знания по истории, терминологии:

− история создания современного тхэквондо;

− ключевые даты развития тхэквондо как Олимпийского вида спорта;

− счёт от 1 до10 на корейском языке;

− название основных ударов на корейском языке; − основные команды.

Для наиболее полного понимания аспектов различных видов спортивной подготовки авторы включили в данное учебно-методическое пособие ряд тестов и контрольных нормативов, которые достаточно информативны для более глубокого понимания основных требований к спортивной подготовке студентов на начальном этапе занятий тхэквондо. Дальнейшее совершенствование в этом интересном и зрелищном виде спорта, несомненно, зависит от мотивации, уровня и объёма практических усилий занимающегося.

КОНТРОЛЬНЫЕ ТЕСТЫ НА ОПРЕДЕЛЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ СТУДЕНТОВ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ ТХЭКВОНДО

 

Тесты и контрольные нормативы на определение уровня гибкости

Тест №1 «Наклон вперёд» Описание теста:

− И. п. Испытуемый без обуви встаёт на гимнастическую скамейку, ноги прямые, стопы вместе.

− По команде на «раз», «два» испытуемый выполняет пружинящие наклоны вперёд, на счёт «три» – фиксирует положение тела в наклоне на 3 секунды. Спина прямая, ноги не сгибать (табл. 1).

− В качестве измерителя используется линейка.

− Отсчёт (нулевая отметка – «0») ведут от уровня платформы скамейки. 

− Лучший результат – максимально возможная цифра, до которой дотянется ученик кончиками пальцев. (+) – ниже линии платформы скамейки. Тест № 2 «Шпагат продольный» Описание теста:

− И. п. Испытуемый принимает положение левая (правая) нога впереди, прямая в коленном суставе. Правая (левая) нога сзади прямая в коленном суставе, лежит на взъёме стопы. Линия таза перпендикулярна линиям ног и параллельна линии плеч (табл. 1). 

− В качестве измерителя используется линейка.

− Отсчёт ведётся от уровня пола. Уровень пола (нулевая отметка – «0») .

− Лучший результат – испытуемый садится до полного касания пола.

Тест № 3 «Шпагат поперечный» Описание теста:

− И. п. Испытуемый принимает положение, левая нога максимально отведена влево, правая нога максимально отведена вправо, упор руками в пол, спина прямая, линия таза параллельна линии плеч (табл. 1). .

− В качестве измерителя используется линейка.

67

 

 Отсчёт ведётся от уровня пола. Уровень пола (нулевая отметка – «0»).

− Лучший результат – испытуемый садится до полного касания пола.

 

Таблица 1 Контрольные нормативы для определения уровня развития гибкости

Тестовое упражнение

 

Оценка

 

 

Отлично

Хорошо

Удовл.

Наклон вперед / см

25

20

15

Шпагат поперечный / см

0

10

15

Шпагат продольный / см

0

10

15

 

Тест и контрольные нормативы на определение ловкости Тест «Челночный бег 3х10 метров» Описание теста:

− На расстоянии 10метров друг от друга на полу чертятся две параллельные линии.

− По команде испытуемый стартует от первой линии, добегает до второй, переступает её одной ногой, обязательно касаясь, пола рукой. Затем поворачивается и бегом возвращается к линии старта (табл. 2).

− Необходимо максимально быстро пробежать дистанцию 3раза.

− Не допускаются движения приставными шагами и прыжками.

− В качестве измерителя используется секундомер.

− Время фиксируется в момент пересечения линии на последнем цикле

(до 0,1 сек.).

 

Таблица 2 Контрольные нормативы для оценки уровня развития ловкости

Тестовое упражнение

 

Оценка

 

 

Отлично

Хорошо

Удовл.

Челночный бег 3х10метров

16,0

16,5

17,0

 

Тест на определение скоростных способностей

Тест № 1 «Бег на дистанции 100 м с максимальной скоростью»

Описание теста:

− Тест выполняется на стадионе.

− Выполняется с низкого старта.

− Время фиксируется с учётом 0,01 сек (табл. 3). 

Тест № 2 « Попеременные махи бедром толчком стопы от опоры».

Описание теста:

− И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, спина прямая.

− По команде испытуемый выполняет попеременно махи бедром толчком стопы от опоры с максимальной скоростью (табл. 3).

− Время выполнения упражнения – 15 секунд.

− Показатель теста – максимальное количество махов бедром за указанное время.

− Секундометрист ведёт подсчёт количества махов.

 

Таблица 3 Контрольные нормативы для оценки уровня развития скоростных способностей

Тестовые упражнения

 

Оценка

 

 

Отлично

Хорошо

Удовл.

Бег 100 м / сек.

13.0

13.5

14.0

Попеременные махи бедром толчком стопы от опоры / кол., раз / 15 сек.

35

32

30

 

Тесты на определение силовых способностей Тест №1 «Пистолет».

Описание теста:

− И. п. – стойка на правой (левой) ноге, левая (правая) согнута в коленном суставе, лодыжка прижата к опорной ноге.

− При выполнении приседа на опорной правой (левой) ноге, согнутая левая (правая) нога выпрямляется вперед. Спина прямая. Пятка опорной ноги прижата к полу. Затем возврат в и. п. (табл. 4).

−  Возможна поддержка партнером.

Тест №2 «Поднимание ног из положения вис на шведской стенке до угла 90 градусов».

Описание теста:

− И. п. – вис на перекладине шведской стенки хватом сверху.

− Подъём ног до угла 90 градусов, ноги выпрямлены в коленных суставах, носки стоп в положении «от себя».

− Возврат в и. п. (табл. 4).

Тест №3 «Сгибание, разгибание рук из положения вис на перекладине» Описание теста:

− и.п. – вис на перекладине, хватом сверху.

− Выполняется сгибание, разгибание рук максимальное количество раз.

− Сгибание рук считается законченным, когда нижний край подбородка находится выше перекладины.

− Разгибание выполняется до и. п., руки прямые.

− Не допускаются; прогиб в спине (в и. п.), рывки и махи (табл. 4).

 

Таблица 4 Контрольные нормативы для оценки уровня развития силовых способностей

Тестовые упражнения

 

Оценка

 

 

Отлично

Хорошо

Удовл.

Пистолет / раз

20

15

10

Поднимание ног из положения вис на шведской стенке / раз

25

20

15

Сгибание, разгибание рук из положения вис на перекладине / раз

15

13

10

 

Тест на определение скоростно-силовых способностей Тест «Прыжок в длину с места» Описание теста:

− И. п. – средняя стойка, стопы параллельны, носки стоп на одной линии со стартовой чертой, полуприсед, руки назад.

− Посредством толчка двух ног и маха руками выполняется прыжок вперед, с места, на максимально возможное расстояние (табл. 5).

− В качестве измерителя используется рулетка.

− Расстояние замеряется от края сзади стоящей пятки.

− Учитывается лучший результат из трёх попыток.

 

 

Таблица 5 Контрольные нормативы для оценки уровня развития скоростно-силовых способностей

Тестовые упражнения

 

Оценка

 

 

Отлично

Хорошо

Удовл.

Прыжок в длину с места / см

250

240

230

 

Тест на определение выносливости Тест «Бег 1000 метров».

Описание теста:

− Тест выполняется на стадионе или ровной грунтовой дорожке.

− Выполняется с высокого старта (табл. 6).

− Время фиксируется с учётом 0,01мин.

 

Таблица 6

Контрольные нормативы для оценки уровня развития выносливости

Тестовые упражнения

 

Оценка

 

 

Отлично

Хорошо

Удовл.

Бег 1000 метров  / мин,сек

3,10

3,20

3,30

 

   

ТЕСТОВЫЕ ЗАДАНИЯ

Выберите один правильный ответ.

1.          ТХЭКВОНДО С КОРЕЙСКОГО ЯЗЫКА ПЕРЕВОДИТСЯ КАК

1)    тхэ – голова; квон–нога

2)    тхэ– нога; квон – рука

3)    тхэ – рука;квон – нога

 

2.          ОСНОВАТЕЛЕМ СОВРЕМЕННОГО ТХЭКВОНДО ЯВЛЯЕТСЯ

1)    Чой Хон Хи

2)    Ким УнЕн

3)    Джунри

 

3.          ГОД СОЗДАНИЯ ВСЕМИРНОЙ ФЕДЕРАЦИИ ТХЭКВОНДО (WTF)

1)    1966 г.

2)    1973 г.

3)    1992 г.

 

4.          ТХЭКВОНДО        ОФИЦИАЛЬНО СТАЛО      ОЛИМПИЙСКИМ        ВИДОМ

СПОРТА В

1)    2000 г., г. Сидней 

2)    1988 г., г. Сеул 

3)    1992 г., г. Барселона 

 

5.          СУЩЕСТВУЮТ СЛЕДУЮЩИЕ ВИДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ 

1)    общая и специальная

2)    подготовительная и основная

3)    быстрая и продолжительная

 

6.          РАСПРЕДЕЛИТЬ ФИЗИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА В ПОРЯДКЕ ЗНАЧИМОСТИ НА ЭТАПЕ НАЧАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ

ТХЭКВОНДИСТОВ

1)    гибкость, ловкость, быстрота, выносливость, сила

2)    выносливость, сила, быстрота, гибкость, ловкость

3)    сила, быстрота, гибкость, выносливость, ловкость

 

7.          КОМПЛЕКСЫ       ФОРМАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ТХЭКВОНДО

НАЗЫВЮТСЯ

1)    додянг

2)    кхеруги

3)    пхумсе

 

8.          НА       НАЧАЛЬНОМ     ЭТАПЕ       ПОДГОТОВКИ   ОСНОВНОЙ       АКЦЕНТ

СТАВИТСЯ НА РАЗВИТИИ

1)    динамической гибкости

2)    статической гибкости

3)    пассивной гибкости

 

9.          СПОРТИВНЫЙ ПОЕДИНОК В ТХЭКВОНДО НАЗЫВАЕТСЯ

1)    кхеруги

2)    добок

3)    пхумсе

 

10.     ПАРАТХЭКВОНДО – ВИД ЕДИНОБОРСТВ ДЛЯ

1)    детей

2)    лиц с ограниченными возможностями

3)    мужчин

 

11.     СПОСОБНОСТЬ    ПРЕОДОЛЕВАТЬ         ВНЕШНЕЕ          СОПРОТИВЛЕНИЕ

ПОСРЕДСТВОМ МЫШЕЧНЫХ УСИЛИЙ НАЗЫВАЕТСЯ

1)    ловкость

2)    выносливость

3)    сила

 

12.     СПОСОБНОСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ ДВИЖЕНИЯ С ВОЗМОЖНО БОЛЬШЕЙ СКОРОСТЬЮ В МИНИМАЛЬНО КОРОТКИЙ ОТРЕЗОК ВРЕМЕНИ

НАЗЫВАЕТСЯ

1)    быстрота 

2)    сила

3)    ловкость

 

13.     РАЗУЧИВАНИЕ НОВЫХ ДВИЖЕНИЙ ИЛИ ИХ КОМБИНАЦИИ НЕЛЬЗЯ

ПРОИЗВОДИТЬ 

1)    в утренние часы

2)    на фоне физической усталости

3)    в вечерние часы

 

14.     ОСНОВНЫМ МЕТОДОМ РАЗВИТИЯ СИЛЫ НА НАЧАЛЬНОМ ЭТАПЕ

ПОДГОТОВКИ ЯВЛЯЕТСЯ 

1)    метод повторных усилий

2)    метод изометрических усилий

3)    метод динамических усилий

 

15.     ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ НА РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ

ВАЖНО

1)    приложение максимальных усилий при выполнении упражнений

2)    скорость при выполнении упражнений

3)    плавность при выполнении упражнений

 

16.     ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ НА РАЗВИТИЕ ЛОВКОСТИ

НЕОБХОДИМО

1)    выполнять упражнения после комплекса силовых упражнений

2)    выполнять упражнения сразу после непродолжительной разминки

3)    выполнять упражнения после большого объёма упражнений на выносливость

 

17.     ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ НА РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ

НУЖНО

1)    выполнять упражнения на фоне физического утомления

2)    следить за восстановлением между сериями упражнений, выполняемых с максимальной скоростью, до полного восстановления 3)  следить за плавностью и правильностью выполнения упражнений

 

18.     ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ НА РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ

НЕОБХОДИМО

1)    выполнять упражнения с максимальной скоростью

2)    выполнять упражнения с максимальными усилиями без разминки

3)    выполнять упражнения после небольшого объёма упражнений на развитие общей выносливости

 

19.     ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ НА РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ

ВАЖНО СЛЕДИТЬ ЗА

1)    плавностью и амплитудой выполнения движений

2)    скоростью выполнения упражнений

3)    или продолжать выполнять упражнения на фоне физического утомления

 

20.     ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТЬ СПОРТСМЕНА ОПРЕДЕЛЯЕТСЯ

ПРИ ПОМОЩИ

1)    примеров и уравнений 

2)    тестов и контрольных нормативов

3)    контрольных задач

 

ЭТАЛОНЫ ОТВЕТОВ К ТЕСТОВЫМ ЗАДАНИЯМ

 

1 – 2 

2 – 1 

3 – 1 

4 – 1 

5 – 1 

6 – 1 

7 – 1 

8 – 3 

9 – 1 

10 – 2 

11 – 3 

12 – 1 

13 – 2 

14 – 1 

15 – 3 

16 – 2 

17 – 2 

18 – 3 

19 – 3 

20 – 1 

 

 

 

           

75

 

ПЕРЕЧЕНЬ НЕОБХОДИМЫХ ТЕРМИНОВ ТХЭКВОНДО

 

Ап-чаги 

–

 прямой удар ногой

Апчук-чаги 

–

 удар пяткой в подбородок

Апэ 

–

 вперёд

Апэ-чиги 

–

 удар вперёд

Бакат

–

 изнутри наружу, наружный

Балбадак 

–

 подошва

Балдунг 

–

 подъём стопы

Балналь

–

 ребро стопы

Бальдари

–

 стопа, нога

Бикиосоги

–

 уход, уклон

Гальо!

–

 Стоп!

Гамчжем хана

–

 1 штрафное очко

Годуро 

–

 защита

Гыман! 

–

 Окончание времени спарринга!

Гэсок! 

–

 Продолжить!

Дари боходэ 

–

 протектор на голень

Д(т)вит 

–

 назад, сзади

Д(т)вит-чаги 

–

 удар ногой назад

Джируги (цируги) 

–

 удар кулаком

Джумок (чумок) 

–

 кулак

Джунби 

–

 Приготовиться!

Джунби-соги 

–

 подготовительная стойка

Дзуриоисан 

–

 конец тренировки

Добок 

–

 костюм для занятий тхэквондо

Доджан 

–

 зал для занятий тхэквондо

Долио 

–

 поворачиваться

Долио-чаги 

–

 круговой удар ногой

Дубальдансан

–

 двойной удар ногами в прыжке

И хэчон 

–

 второй раунд

Иль хэчон 

–

 первый раунд

Йо(е)п 

–

 сторона, бок

Йо(е)поллиги 

–

 боковой мах ногой вверх

Йо(е)п-чаги 

–

 боковой удар ногой

Кихап 

–

 короткий выкрик

Комон 

–

 команда об окончании упражнения или спарринга

Конкик 

–

 атака, серия ударов

Куло-чаги 

–

 обманный удар

Куоду чаги 

–

 изменение удара без опускания ноги

Кьокпа 

–

 испытание силы удара, разбивание предметов

Кенго хана 

–

 предупреждение

Кьонэ 

–

 поклон, приветствие

Кируги (кэруги)

–

 спарринг

 

Макки 

–

 блок

Макки суя 

–

 техника защиты

Мячокируги 

–

 условный спарринг с заранее обговоренной техникой

Микорумбаль 

–

 скольжение

Миро-чаги 

–

 толчок стопой ноги

Мори боходэ 

–

 шлем

Модумбаль 

–

 удар ногами в прыжке, выполняемый одновременно

Мокпио 

–

 направление

Момдолио 

–

 поворот корпуса

Момдолио-йопчаги 

–

  удар в сторону с поворотом корпуса

Момдолио-чаги 

–

 удар с поворотом корпуса

Мои 

–

 корпус

Мономгиги 

–

 перемещение корпуса

Нэрио-чаги 

–

 удар ногой сверху вниз пяткой

Пум 

–

 детский черный пояс (1–3)

Пумсэ 

–

 формальный комплекс

Паль боходэ 

–

 протектор на предплечье

Пьоджок 

–

 цель

Пьоджок-макки

–

 объективная и субъективная защита

Пьоджок-чаги

–

 объективная и субъективная атака ногой

Сабум 

–

 учитель, мастер

Сабум-ним 

–

 учитель, мастер не ниже V дана

Сан банян чаги 

–

 прыжковая атака по 3 направлениям

Сам хэчон 

–

 третий раунд

Сиджак (сизак) 

–

 Начали!

Сиот 

–

 отдых, пауза

Сихабкируги 

–

 спортивный спарринг

Соги 

–

 стойка

Сун

–

 победа

Сэво 

–

 вертикально

Сэво ан чаги 

–

 удар снаружи вовнутрь вертикально поставленной ногой

Твио 

–

 прыгать, прыжки

Твиомомдолио-

чаги 

–

 удар ногой в прыжке с вращением корпуса

Твио-чаги 

–

  удар ногой в прыжке

Твэ чан 

–

 дисквалификация

Ти 

–

 пояс

Тхэквондоин (тхэквондист) 

–

 занимающийся тхэквондо

Хогу 

–

 защитный жилет

Хон 

–

 красный

Хосинсуль 

–

 самооборона

 

Хурио-чаги 

–

 хлещущий пинок

Чаги 

–

 удар ногой, шаг

Чагисул 

–

 техника удара ногой

Чачинбаль 

–

 быстрое перемещение (степ)

Чон 

–

 синий

Чонджин 

–

 движение вперед

 

 

 

Счёт

 

 

 

Хана

–

1 (раз)

Туль

–

2 (два)

Сет

–

3 (три)

Нэт

–

4 (четыре)

Тасот

–

5 (пять)

Йосот

–

6 (шесть)

Ильгоп

–

7 (семь)

Йодоль

–

8 (восемь)

Ахоп

–

9 (девять)

Йодоль

–

10 (десять)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ЛИТЕРАТУРА

Основная литература

1.     Гришина, Ю. И. Общая физическая подготовка. Знать и уметь : учебное пособие / Ю. И. Гришина. – Ростов-на-Дону: Феникс, 2014. – 249 с.

2.     Ланда, Б. Х. Методика комплексной оценки физического развития и физической подготовленности : учебное пособие / Б. Х. Ланда. – Москва :

Советский спорт, 2011. – 348 с.

 

Дополнительная литература

1.     Основы физической тренировки [Электронный ресурс] / под ред. В. А.

Епифанова // Спортивная медицина : учебное пособие. – М. : ГЭОТАР-

Медиа,   2006. –        Гл.     3.       –        Режим         доступа: http://www.studmedlib.ru/ru/doc/ISBN5970402893-0006.html.

2.     Физическая культура и здоровье : учебник / под ред. В. В. Пономарева. – М. :

ФГОУ ВУНМЦ Росздрава, 2006. – 320 с.          

 

 

58