Публикация авторского материала: «ЧТО ДЕЛАТЬ С НАПРЯЖЕНИЕМ В ПЕРИОД САМОИЗОЛЯЦИИ?» для педагогов и учащихся. Автор Сембинова Венера Альфредовна

ЧТО ДЕЛАТЬ С НАПРЯЖЕНИЕМ В ПЕРИОД САМОИЗОЛЯЦИИ?

В период самоизоляции одной семье долго находиться вместе, особенно в маленькой квартирке, порой сложно, может появляться напряжение. Поэтому важно выделить для каждого члена семьи своё личное пространство, обговорить выбор места и условия, уважать личные границы каждого члена семьи.

Если напряжение набирает обороты, то снять его можно не криком на близких, а более экологично: покричать в подушку, покусать игрушку/подушку. Как взрослый, так и ребёнок это может сделать.

Важно понимать и проживать свои эмоции и чувства, так и проявлять эмпатию (понимание и принятие) переживаний близких. Можно сказать слова поддержки: «Я понимаю как тебе неприятно». Говорить о своих чувствах в виде «Я-сообщений»: «Я злюсь», «Мне неприятно», «Мне грустно, что мои дети меня не слышат».

Не только вам с детьми тяжело. Поверьте, Вы их тоже раздражаете!

Что, если напряжение уже скопилось и нужно экологично (безопасно) сбросить агрессию? Для выплеска энергии в помощь предлагаю две игры:

Идея №1 Бои подушками или игрушками.
⠀ По сути это узаконенная драка. Вы берёте подушки или игрушки побольше и помягче, без твердых деталей, машинки в сторону! И дубасите друг друга от души, рассчитывая удары, конечно! ⠀
И вы спустили пар, накопленный на домашнем заточении, и ребёнок разрядился, потому что совершенно легально отходил вас мишкой.
Идея №2 Война помасштабнее.
Берёте 2 коробки, набираете туда мягких игрушек, садитесь в окопы и начинаете швыряться снарядами. Можно немного покричать «Держи, гранату!». Энергии уходит вагон, происходит разрядка и всё тот же экологичный сброс агрессии.

Эмоциональное состояние взрослого человека очень сильно влияет на психоэмоциональное состояние ребёнка. Поэтому взрослому важно научиться снимать свою тревожность, напряжение во время, а лучше научиться проще относиться к людям и ситуациям.

Предлагаю на выбор способы для снятия напряжения во время самоизоляции:

1) Исключите или минимализируйте новостную ленту из негативных новостей.

2) Если Вы работаете удалённо, то важно придерживаться прежнего графика работы, вылезти из пижамы и надеть пусть не офисную, но комфортную не домашнюю одежду.

А тем, кто не работает, желательно составить план дел на день. Если за долгое время у вас накопилось много отложенных дел, то можно сделать следующее упражнение. Каждое дело запишите на отдельном листочке, положите все листочки в мешочек или коробочку и каждый день вслепую доставайте листочек, после выполнения дела, новый листочек. И так, за период самоизоляции, Вы сможете переделать все дела!

3) Движение – это жизнь! Добавьте ритма в каждый день при помощи гимнастики и физической разминки! Дышите свежим воздухом на балконе и чаще проветривайте помещение.

4) Наполните свой день разнообразием: разберите шкафы и антресоли, где давно хотели навести порядок. Настало время выкинуть хлам из дома, чтобы на смену пришли новые красивые вещи! Тем более появится повод выйти на улицу, чтоб вынести мусор! Сделайте перестановку мебели в комнате/квартире, так добавите и физические упражнения, и для глаз обновите картинку. Может уже давно Вы хотели изготовить дизайнерские вещи для интерьера?

5) Чтение любимых книг или сказок всей семьёй, придумывание сказок и историй, совместный просмотр комедий и мультфильмов и просто отдых – это мечта, которая порой не сбывается в отпуск!

6) Займитесь творчеством! Потворите или натворите что-то новое и интересное вместе с детьми! Караоке под «Бременских музыкантов», танцы под «Ламбаду» или устройте ретро-дискотеку под музыку молодости мамы или бабушки, - всё это снимает напряжение, веселит и сближает вас!

Предлагаю несколько творческих и арт-терапевтических техник для снятия стресса и гармонизации эмоционального состояния и внутреннего покоя (их описаний много на просторах интернета):

- Кляксография, монотипия,

- Зентанглирование (зентангл),

- Мандалы.

7) Оптимальные способы снятия напряжения и стресса – это дыхательная практика, Цигун или йога и медитация. Учёные зафиксировали параметры электрической активности мозга и установили, что во время медитации голова действительно «отключается», при этом связь с реальностью не теряется. Медитация способствует нормализации пульса; улучшению дыхания и кровоснабжения головного мозга; повышению эмоциональной устойчивости и работоспособности; улучшению концентрации внимания и др.

Популярную (в интернете) и простую медитацию и дыхательную практику на каждый день вы найдёте в конце статьи в P.S.

8) Заземляйтесь и замедляйтесь! Дайте возможность себе просто полежать, никуда не бежать и не торопиться. Не надо «бичевать» себя за то, что «пока я лежу, можно было бы столько дел сделать!». Просто и спокойно дышите. Часто в условиях конкуренции и мобильности люди бежали и дышали на «вдох» - лишь бы всё успеть и были постоянно в напряжении и стрессе. Сейчас же есть возможность сделать спокойный выдох и начать жить и наслаждаться жизнью в состоянии «здесь и сейчас»! Сейчас время, чтобы сделать переоценку ценностей, когда важным является не только материальный мир, но и духовный!

Поиграйте с ребёнком в «Тишину», когда можно в тишине услышать биение сердца близкого человека, щебет птицы в саду, шелест листьев. Или поиграйте в «Солнечных зайчиков» с помощью зеркала, сделайте свой день более солнечным и радостным!

9) Введите практику благодарности, когда каждый день Вы будете записывать и произносить, к примеру, 10 благодарностей в день. Например: «Я благодарна Всевышнему за сегодняшний день, солнце!», «Я благодарна за свежий воздух после дождя», «Я благодарна родителям, что я есть!» и т.д.

Для освобождения от негативных эмоций в отношении партнёра или близких, между взрослыми в семье можно ввести традицию вечернего разговора, когда будете делиться тремя обидами/злостью (в мягкой форме) и пятью благодарностями за прошедший день. Естественно, говорите о себе и о своих эмоциях и чувствах в форме «Я-сообщения». Например, об обиде: «Меня обижает, когда любимый человек надо мной смеётся». Например, благодарность: «Мне приятно, когда ты помогаешь мне мыть посуду/готовить обед».

10) Получайте удовольствие от простых вещей! От здорового и продолжительного сна, когда можно с утра понежиться в тёплой постели. От вкусно приготовленного и эстетически красиво оформленного обеда. От смеха и улыбок при просмотре комедий или вечера анекдотов и смешных историй в кругу семьи.

P.S. ПРАКТИКА МЕДИТАЦИИ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Медитация против стресса — действенный способ борьбы с трудностями Судьбы. Она прибавляет жизненной энергии, способствует улучшению памяти и концентрации внимания. Десятиминутная практика на каждый день поможет почувствовать себя спокойнее, увереннее и преуспеть в делах.

Десяти минут в день вполне достаточно, чтобы зарядиться энергией и научиться благополучно справляться с повседневным стрессом.

Найдите тихое спокойное место, где вас никто не будет отвлекать. Сядьте в любую удобную позу на пол или на стул. Отключитесь от привычного «шума» мыслей в голове и почувствуйте своё тело. Мысленным взором просмотрите своё тело от макушки до пят.

Сосредоточьтесь на мышцах лица; если они напряжены, расслабьте их. Переключитесь на мышцы шеи, плеч, рук и дойдите таким образом до самых кончиков пальцев ног. Если отвлекаетесь, не переживайте — это нормально. Как только мысли начнут блуждать, верните их к медитации.

Теперь считайте вместе с дыханием до десяти: вдох — раз, выдох — два; это поможет вам сконцентрироваться. Дошли до десяти — начинайте заново, и так по кругу. Ваше сознание захочет решить все насущные проблемы именно сейчас, но не позволяйте ему — возвращайтесь к медитации.

Спустя десять минут откройте глаза и потянитесь.

Желаю Вам позитивного настроя и спокойствия!

С уважением, педагог-психолог МБДОУ № 78 г.Казани Сембинова Венера Альфредовна